Sebaka, se bolelele ba limithara tse 400, ke lebelo le lelelele ho fetisisa la sekhahla. Ho ithuta ho matha limithara tse 400, o hloka ho koetlisa maoto le ho khona ho aba mabotho ka nepo.
Ho ikoetlisa ka leoto ho matha limithara tse 400
Ho bohlokoa hore semathi se lebelo le le leng le le leng se be le sona maoto a matla... Ka hona, bonyane halofo ea nako ea koetliso e lokela ho neheloa boitokisetsong bo akaretsang ba mmele bakeng sa koetliso ea mesifa ea leoto.
Bakeng sa sena, boikoetliso bo joalo ka: squats, squats with barbell, "pistol", lunges ka barbell kapa dumbbells, koetliso ea maoto, ho tsamaea ka ts'ehetso ka li-dumbbells, khatiso ea leoto, jj. ho pheta-pheta, o hloka ho matha 100-200 limithara bakeng sa pholile fatše. Ebe u tsoela pele ho ikoetlisa.
Ho bohlokoa ho emisa koetliso ea matla pele ho feta libeke tse 2 pele ho peiso ka boeona, ho seng joalo maoto a kanna a se be le nako ea "ho hasana".
Koetliso ea matla a ho phatloha ea ho tsamaisa limithara tse 400
Matla a phatlohang a bohlokoa molemong oa ho qala kapele. Kaha limithara tse 400 ke, le ha e le telele, empa e ntse e le lebelo, qalo e potlakileng ha e bohlokoa joalo ka ho feta sebaka sohle. O ikoetlisa ka ho qhomela. Boikoetliso bo joalo bo kenyelletsa ho tlola ho hoholo, "senqanqane", ho tlolela ts'ehetsong, ho tlolela sebakeng, ho tlola ho tloha leotong ho ea leoto, thapo e tlolang.
Joalo ka ha ho koetlisoa mesifa ea leoto, boikoetliso ba ho qhomela bo tlameha ho "hlapolloa" ka nako le nako ho matha... Ho molemo ho emisa ho qhomela pele ho feta beke le halofo pele e qala.
Koetliso ea mamello ea lebelo bakeng sa ho matha limithara tse 400
Mamello ea lebelo ke karolo ea bohlokoahali ea ho matha sebaka sena. Ho bohlokoa haholo, kamora ho fumana lebelo qalong, ho e boloka ho fihlela qetellong. Mamello ea lebelo e koetlisoa hantle ka ho matha 200-400 limithara tse 10-15 ka phomolo e nyane.
Lingoloa tse ling tse ka bang molemo ho uena:
1. Melao ea 400m Smooth Running
2. Nako e tsamaeang ke eng
3. Mokhoa oa ho matha
4. Ho ikoetlisa ka leoto
Mehlala ke ena ea likhetho bakeng sa ho sebetsa ho eketsa mamello ea lebelo:
Makhetlo a 10 limithara tse 400, phomola metsotso e 3 kapa limithara tse 400 ho matha habobebe
Ka makhetlo a 15 limithara tse 200, phomola limithara tse 200 ka ho matha kapa ho tsamaea
20-30 makhetlo a 100 metres ka 'ngoe ka phomolo ea metsotso e 1-2.
Ho na le likhetho tse ngata, ntho ea mantlha ke ho utloisisa molao-motheo ka booona. Ho bohlokoa hape ho utloisisa hore bakeng sa sebaka se joalo ha ho na lebaka la ho matha likarolo tse telele, e re ke limithara tse 600 kapa 800, hobane sena ha se koetliso ea lebelo, empa mamello e akaretsang, e hlokoang haholo ke baatlelete ba mahareng ho feta ba lebelo.
Kutloisiso e etsoang ka maqiti ea ho bola mabotho hole le limithara tse 400
Hangata, baatlelete ba se nang boiphihlelo, 'me hangata ke litsebi, ba etsa liphoso ka ho qala kapele haholo. Empa ha ho sa na matla a salang kholeng, 'me limathi tse joalo li fihleloa ke ba hasang matla a bona ka bokhabane.
Ha u matha limithara tse 400, ho bohlokoa ho tseba matla a hau le ho utloisisa hore na u hloka ho matha sebaka se se kae, e le hore u se ke oa "oa" qetellong ea tsela. Ho na le tsela e le 'ngoe feela ea ho utloisisa sena - ka ho matha sebaka sena. Ke ka lebaka leo boiphihlelo ba tlholisano bo leng bohlokoa ho moatlelete.
O ka aha e 'ngoe ea boikoetliso ba mamello ea matla e le hore qalong ea boikoetliso kamora ho futhumala, leka hanghang ho matha limithara tse 400 ka matla a holimo. Joale u tla utloisisa hore na u hloka ho matha kapele hakae. Sena se ka etsoa pele ho libeke tse 1.5 pele ho qala.
Ho molemo ho bolaea mabotho a hole ka tsela e latelang:
- Ho qala ho potlakisa limithara tse 50-60 molemong oa ho nka boemo bo botle moeling le ho potlakisa 'mele oa hau kapele kamoo ho ka khonehang ho tloha phomolong.
- Kamora moo, batla lebelo la hau le phahameng, leo u utloisisang hore u tla boloka sebaka sohle. Kahoo matha limithara tse 200-250
- Qala ho akofisa ho qetela 100 m pele ho khole. Mona mosebetsi ke ho tsamaisa maoto a hau kapele kamoo ho ka khonehang. Ho eketsa makhetlo a mosebetsi oa matsoho le hona ho tla thusa. Le ha mosebetsi oa matsoho o tsamaea kapele ho feta mosebetsi oa maoto, maoto a ntse a tla leka ho "ts'oasa" ka matsoho, mme lebelo le tla potlaka.
Le ntle le koetliso ea 'mele ka khoeli e le' ngoe feela, o ka bonts'a sephetho se setle hole le limithara tse 400. Ho eletsoa ho koetlisa makhetlo a 4-5 ka beke, o chencha mojaro. Ka mantsoe a mang, kajeno u koetlisa matla a leoto, hosane u etsa mosebetsi oa ho tlola, mme kamoso u koetlisa mamello ea matla, kamora moo u khutlela thupelong ea maoto. Libeke tse peli pele ho qalo, qhelela ka thōko mosebetsi oa leoto la matla thupelong 'me u tlohele ho matha le ho tlola. 'Me libeke tse 1.5 pele ho qala, tlosa metipa ebe u tlohela feela e matha. Matsatsi a mararo pele ho tloaelo kapa pele ho tlholisano, tlohela boithapollo ba hau ba limithara tse 100-200 feela le ho futhumala le ho phomola.
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho matha sebaka se mahareng le se selelele, o hloka ho tseba metheo ea ho matha, joalo ka phefumoloho e nepahetseng, mahlale, ho futhumatsa, bokhoni ba ho etsa eyeliner e nepahetseng bakeng sa letsatsi la tlholisano, etsa matla a nepahetseng sebetsa bakeng sa ho matha le tse ling. Ka hona, ke khothaletsa hore u itloaelletse lithupelo tse ikhethileng tsa video lihloohong tsena le tse ling tse tsoang ho mongoli oa sebaka sa scfoton.ru, moo u leng teng hona joale. Bakeng sa babali ba sebaka sena sa marang-rang, lithuto tsa video li lokolohile ka botlalo. Ho li fumana, ingolisa feela ho tsebiso ea litaba, 'me metsotsoana e seng mekae u tla fumana thuto ea pele letotong la metheo ea ho hema hantle ha u ntse u matha. Ingolise mona: Lithuto tsa video tse mathang ... Lithuto tsena li se li thusitse batho ba likete mme li tla u thusa le uena.
Lehlohonolo tlholisanong!
