Li-squats tsa Sumo li boetse li bitsoa squats tsa Asia, ka lebaka la naha ea habo ea papali ena e sa tloaelehang - Japane. Batho ba bangata ba nahana ka batho ba Majapane ba baholo, ba nonneng ba roetseng marapo a ponyang lihloohong 'me ba itlamme letheka thekeng lethekeng ha ba bua ka ntoa ea sumo - ba etsa mats'oafo a boima lehlakoreng, ba lla le ho hooa ba tšosa ka nako e le' ngoe. Mme ebe baa itahlela.
Leha ho le joalo, ha ua tlameha ho ba sebapali sa sumo hore u ithute ho soma ka mokhoa o nepahetseng. Ebile ha ua tlameha ho nona. Ho sa le joalo, li-squats tsena li ntle bakeng sa ho koetlisa lihlopha tse itseng tsa serope le mesifa ea gluteal, e tlatsetsang ho thehoeng ha phomolo e ntle ea 'mele.
Sehloohong sena, re tla shebisisa hore na li-squats tsa Asia ke eng, li fapana joang le mefuta e meng ea li-squats, hore na re ka li etsa joang ka nepo le hore na hobaneng li le molemo hakana.
Ke eng
Sumo squat ke boikoetliso bo kenyelletsang boemo bo pharalletseng ka ho fetesisa ka menoana ea maoto. E sebetsa hantle seropeng sa kahare le marameng. Sethala sa ho emisa se ka fetoloa - ho tloha ho se tšoanang ho ea ho se seng, ho ea ho phetoho e kholo ho ea kantle.
Ha re le tseleng, batho ba bang ba ferekanya li-sumo squats le plie, 'me li hlile li ts'oana ka mokhoa. Phapang e lutse ka bophara ba maoto sebakeng sa ho qala - ketsahalong ea bobeli, maoto a behiloe haufi le a mang.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Pele re sekaseka ka botlalo mokhoa oa sumo squats o nang le barbell bakeng sa banana - ke basali ba nang le tjantjello e kholo boikoetlisong bona, hobane bo o lumella ho pompa ntlha ea bohlano hantle, ha re fumane hore na ke mesifa efe e sebetsang le eona:
- gluteal e kholo;
- mesifa ea adductor ea serope sa ka hare;
- li-quadriceps;
- li-hamstrings - morao;
- namane;
- mesifa ea morao;
- tobetsa.
Phapang ea mefuta e meng ea squats
Mokhoa oa ho etsa banana ba sumo squats o fapane haholo le mokhoa oa squats oa khale.
- Taba ea mantlha, li hloka ho ikotlolla ka mokhoa o tsoileng matsoho - kamora moo, e le hore re qekise ka botebo, ho bohlokoa hore mesifa e tie ebe e itokisitse;
Haeba u ne u ka ba teng thupelong ea 'nete ea sumo, u ne u tla makatsoa haholo ke hore na banna bana ba li-kilogram tse lekholo ba ka ikotlolla habonolo joang bakeng sa mefuta eohle ea mafahla!
- Taba ea bobeli, ha u ikoetlisa, molao oa bohlokoahali ha se ho kopanya mangole. Ha ho na boemo bo joalo ka mokhoa oa khale;
- Taba ea boraro, maemo a nepahetseng a likausi a bohlokoa haholo mona - a lokela ho fumaneha ka tatellano, ka lebelo le le leng, moleng o le mong. Ho seng joalo, mojaro oa lirope tsa leqele le le letona o tla fapana;
- Ntlha ea bone, boikoetliso bo hloka mohopolo o ntlafalitsoeng, o leng thata haholo ho ba qalang ho o boloka ka har'a squat e tebileng.
Kahoo, squats e tebileng ea sumo e hloka ho phela hantle 'meleng le ho ikotlolla, haholo haeba o rerile ho etsa litekanyo.
Likhetho tsa ts'ebetso
Ha re bue ka hore na u ka etsa boikoetliso bona joang.
- Haeba u sa tsoa qala ho e tseba hantle, re khothaletsa ho ikotla ntle le boima kapa ka bara e se nang letho;
- Nakong e tlang, hokela dumbbell, kettlebell kapa barbell;
Li-squumo tsa Sumo tse nang le li-dumbbells tsa banana li tsebahala haholo, ha boima bo ts'oeroe sefubeng kapa matsohong a theohileng. Bare e behiloe mahetleng ka morao ho hlooho, kapa e ts'oaretsoe matsohong a theohileng. Li-squats tse nang le boemo bo pharaletseng bakeng sa banana ba nang le barbell matsohong a bona, ho bohlokoa ho theha boima bo lekaneng hore bo se ke ba imetsa mokokotlo le maoto le ho fihlela katleho.
Haeba ha u na bonnete ba hore u utloisisitse hantle mokhoa oa ho ikoetlisa, squat ntle le litekanyo, ela hloko ka ho khetheha taba ea ho boloka botsitso ho squat.
Mokhoa oa ho etsa
Kahoo, re shebile hore na ke mesifa efe e sebetsang ka har'a sumo squats, le hore na e fapana joang le ts'ebetso ea khale ea squats. Joale ke nako ea ho tseba hore na u ka etsa joang squats sumo ka nepo:
- Boemo ba pele - maoto a teng hole le makhetlo a 2-2.5 ka bophara ho feta mahetla;
- Mokokotlo nakong eohle ea boikoetliso o otlolohile, mahlo a shebile pele kapa hanyane hanyane;
- Li-sock li senoloa ka tsela e lumellanang (ba qalang ba ka li beha ka tsela e tšoanang);
- Butle-butle o theohele tlase ka botebo kamoo ho ka khonehang, ntle le ho khumama kapa ho inama mokokotlong. Hema moea ka nako ena;
- Ha u ntse u tsoa, tsoha haholo;
- Boima bo bolokiloe boemong ba sefuba (kettlebell, dumbbell), mahetleng (barbell, bareng e se nang letho), matsohong a tlase;
- Mangole a lokela ho supa nqa e le 'ngoe le menoana ea maoto (haeba e tsoa);
- Ha likausi li atoloha haholo, mojaro o phahama. Ha e le hantle, o lokela ho ithuta ho potoloha maoto 90 °;
- Ha o theoha, noka e ka huloa hanyane (mokokotlo ha o kobehe ka nako e ts'oanang), ha e phahama, e khutlela boemong ba ho qala. Sena se tla u lumella hore u se ke ua jara mangole ka likausi, tse fokotsang haholo mojaro manonyellong;
- Ha u phahamisa, u se ke ua otlolla maoto a hau ka botlalo.
Li-squumo tsa Sumo tse nang le kettlebells bakeng sa banana ke tsela e ntle ea ho pompa maoto, ho etsa hore 'mele oa hau o hlahelle haholoanyane,' me 'mele oa hao o tie ebe oa hohela. Empa ona ha se ona feela molemo oo boikoetliso bo nang le ona.
Melemo, likotsi le ho hanyetsa
Li-squats tsa sumo, ho beoa barbell mahetleng kapa kettlebell e boima e nkuoa. Haeba u sa tl'o ba papali ea papali ea papali ea papali ea papali ea papali ea papali ea papali, u ka ikoetlisa ka molumo oa litelu kapa ntho e boima haholo. Melemo ea ho ikoetlisa joalo ke efe?
- Li jarisa mesifa ea 'mele o ka tlase ka ho phethahetseng, haholo-holo lirope tse ka pele le glutes;
- E kenyelletsa mokokotlo le abs, ho bolelang hore e a matlafatsa le ho a matlafatsa;
- Mofuta ona oa mojaro o bitsoa o matla (eseng cardio), ho bolelang hore ha o hatelle tsamaiso ea pelo. Leha ho le joalo, e potlakisa mosebetsi oa tsamaiso ea mali, ho bolelang hore e kenya letsoho mosebetsing o sebetsang oa pelo - lisebelisoa tse ka sehloohong tsa ho pompa mali. Kahoo, ke mokoetlisi ea khabane ka ho fetesisa le ea lekaneng bakeng sa ho matlafatsa mesifa ea pelo;
- E matlafatsa manonyeletso le mangole, ka boikoetliso bo nepahetseng le mokhoa o nepahetseng;
- Re se re ngotse ka melemo ea palo ka makhetlo a 'maloa!
- Ka lebaka la ho potoloha ha mali le lisele tsa mmele, metabolism e potlakisoa, chefo le chefo lia tlosoa, mme maemo a k'holeseterole aa fokotseha.
Na ho na le monyetla oa ho lematsa 'mele?
E, u ka khona. Re boletse kaholimo hore li-sumo squats li hloka ho otlolla hantle le ho futhumala. Haeba u qala squats ntle le ho futhumala, o ka qholotsa mesifa microtrauma, ho senya manonyeletso, mangole, ho otlolla li-ligamente le mesifa. E-ba hlokolosi, haholo-holo ka litekanyo tse boima. Hape, hlokomela kotsi ea mokokotlo oa mokokotlo.
E le ho fokotsa kotsi, sebetsa ka mokhoa ona - haeba o nepahetse, ha ho na kotsi ea letho. Li-squumo tsa Sumo tse nang le molamu o boima o le mong, ntle le mokoetlisi, li khothalletsoa feela bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo.
Haeba u na le nalane ea mathata a mangole kapa manonyeletso, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau pele u qala ho ikoetlisa.
Ho thibetsoe ho robala ha mocheso oa 'mele o phahama, kamora ts'ebetso ea mpa, haeba ho na le likotsi tse kopaneng, nakong ea bokhachane.
Sheba marang-rang bakeng sa setšoantšo sa mokhoa oa ho etsa li-sumo squats bakeng sa banana - o tlameha ho utloisisa boemo bo nepahetseng ba squat e tebileng, le maemong a ho qala. Sumo squats ke boikoetliso bo pholileng bo u thusang ho ntlafatsa sebopeho sa hau, ho aha maqhubu a hau le ho ntlafatsa bophelo ba hau bo botle. Atamela papali efe kapa efe ea lipapali ka bohlale - ithute mokhoa, shebella livideo, bala lingoloa tse thusang. Re u lakaletsa katleho ea lipapali!
