Kajeno re tla bua ka li-squats ka crossover - mokoetlisi ea sebetsang ka bongata o lumellang hore o pompa mesifa ea 'mele oohle. Ke ngoanana ofe ea sa batleng ho ba le esele e tiileng hape e ntle, hammoho le maoto a masesaane le a phuthetsoeng? Empa ka nako e ts'oanang, ha se motho e mong le e mong ea ratang boikoetliso bo boima ka barbell, kapa o batla mofuta oa banal. Ha re le tseleng, banna le bona ba thabetse ho etsa crossover, 'me ba e ananela bakeng sa menyetla e meholohali ea mefuta le mefuta ea mojaro. Lintho tsa pele pele!
Crossover ke eng?
Crossover ke e 'ngoe ea lisebelisoa tsa mantlha tsa boikoetliso bofe kapa bofe,' me e shebahala e se na boikaketsi ka botlalo. Ke sekontiri se literata (liraka tse 2 tsa tšepe), se nang le li-traction block - holimo le tlase. Boima ba 'mele bo ka fetoloa hore bo lumellane le boemo ba boikoetliso ba moatlelete. Ketsiso e boetse e na le likhoele tse ikhethang, mehele e fapaneng, thutsoana ea sefapano. E khetholloa e le sesebelisoa sa motlakase.
Moatlelete o beha boima bo batlang, o khetha mohele, o nka boemo ba ho qala. Joale, ka boiteko ba sehlopha sa mesifa e shebiloeng, o hula litene ka tsela e nepahetseng le ka lehlakore le itseng, ka lebaka leo li nyoloha le ho theoha kahare ho foreime.
E fetoletsoeng ho tsoa Senyesemane, lentsoe "cross over" le fetoleloa e le "ka ntho e ngoe le e ngoe." Ha e le hantle, sena se bolela hore simulator eu lumella ho koetlisa 'mele oohle,' me sena ke ho etsa lintho tse ngata ka bongata.
Li-squats tsa Crossover tse nang le boloko bo tlase ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho jarisa' mele oa hau o ka tlase: letheka le glutes. Ka nako e ts'oanang, sesebelisoa se etsa mosebetsi oa ts'ehetso, ho bolelang hore semathi se ke ke sa sebelisa matla a mang ho laola botsitso. Koetliso e tla ba ea boleng bo holimo mme e shebiloe haholo-holo ho mesifa e shebiloeng.
Melemo ea Crossover squats Le likotsi
Li-squats tse bolokoang li hloka litšenyehelo tse kholo tsa matla, hobane ha li tlase ho hang ho ikoetlisa ka barbell. Ts'ebetso ea bona e bonahala kamora libeke tse 2-3 tsa lithuto. Ha re shebeng melemo ea li-squats tsena:
- Ho na le tokiso ea boleng bo holimo ea ho kokobetsa mesifa;
- Khōlo ea bona e mafolofolo ea qala;
- Moatlelete a ka laola mojaro ka lebaka la bokhoni ba ho fetola boima ba 'mele. Kahoo, crossover e loketse ba qalang le ba nang le boiphihlelo ba litšepe.
- Ka lebaka la bokhoni ba ho sebelisa boima bo tlase, sesebelisoa se ka sebelisoa ho futhumatsa ka pel'a mochini o fehlang motlakase kapa nakong ea tlhabollo kamora likotsi;
- Ka lebaka la palo e kholo ea lisebelisoa (li-crossbar, mehele, mehele, liropo), mefuta e mengata ea boikoetliso e bulehela moatlelete;
- Ho crossover ha ho na kotsi ea ho lahleheloa ke botsitso le ho oa, ho theola projectile leotong la hau, ho bolelang hore koetliso ea hau e tla bolokeha;
- Ka khetho e nepahetseng ea boikoetliso, o ka fokotsa khatello ea maikutlo mokokotlong le mangoleng nakong ea squats. Ntlha ena e bohlokoa haholo bakeng sa baatlelete ba ntlafatsoang kamora likotsi le likotsi.
Crossover e na le bothata, empa ke e le 'ngoe feela - sesebelisoa se ke ke sa hahuoa u le mong lapeng. U kanna ua tlameha ho reka mochini oa boikoetliso lebenkeleng la lipapali kapa ho etela boikoetliso.
Litlhaloso tsa li-squats ka crossover ke maemo afe kapa afe a sa lumellaneng le ho ikoetlisa, hammoho le lethathamo la mantlha: ho ruruha, ho ima, ho hlaseloa ke pelo, ho otloa ke lefu, ho mpefala ha mafu a sa foleng, ka mor'a ho buuoa ka mpeng, mathata a pelo, methapong e sebetsang ea varicose.
Ke mesifa efe e sebetsang nakong ea squats
Nakoana hamorao, re tla sheba mokhoa oa squat ka crossover le block e tlase, empa pele re tla sekaseka hore na ke mesifa efe e amehang ho sena:
- Gluteus maximus - e sebetsa ka botlalo;
- Quadriceps - bohlokoa ba bobeli;
- Namane - hanyane;
- Tobetsa - e sa reng letho.
Mokhoa oa ho etsa le liphoso tse tloaelehileng
Kahoo, ha re boneng hore na re ka etsa squats joang mochining oa block:
- Etsa bonnete ba ho futhumala ho lokisa mesifa e shebiloeng mojaro;
- Beha boima ba hau ba ho sebetsa, bakeng sa ba qalang re khothaletsa ho khetha bonyane;
- Khetha mohele, u hopole hore ho bonolo haholo ho sebetsa ka mochini o otlolohileng;
- Boemo ba ho qala - maoto a bophara ba mahetla, mahetla a theotsoe, mahetla a kopantsoe hammoho, khatello ea nako, sebetsana ka matsoho ka letsoho le otlolohileng.
- U hloka ho phomola fatše ka lirethe, u fetisetsa boima ba 'mele oa hau ho bona;
- Menoana le mangole lia huloa 'me li supa lehlakoreng le leng;
- Mokokotlo oa hau o lokela ho lula o otlolohile nakong ea methati eohle ea thapo squat ka crossover.
- Matsoho le morao ha li kenye letsoho mosebetsing!
- Ha u ntse u hula moea, qala squat, athe mangole, ha e le hantle, a lula sebakeng se le seng, mme mofeng oa huloa. Mokokotlo o otlolohile! Mesifa ea marao le abs e tsitsipane;
- U ka squat to parallel with the floor (letheka le mangole li etsa angle ea 90 degrees) kapa ho ea tlase, ho ea holimo, ha mangole a bonahala a shebahala holimo;
- Ha u ntse u tsoa, ka boiteko bo phatlohang ba letheka le maraong, phahamisetsa sebakeng sa ho qala. Sena se ka etsa hore 'mele o sekame morao hanyane. Hopola boima bo fetiselitsoeng lirethe.
- U tlameha ho utloa lisenthimithara tsohle tsa marako a hau - ke tsona tse nkang mojaro o moholo.
Mokhoa oa block squat ha o bobebe ebile o hloka tsebo ea makolopetso. Re khothaletsa qalong ho kopa moatlelete ea nang le boiphihlelo kapa mokoetlisi ho "o kenya" boikoetliso, ho lekola ho nepahala ha squat.
Ba qalang ba lokela ho etsa li-squats tse 15-20 tse nang le boima bo tlase ba li-setsete tse 2-3. Baatlelete ba tsoetseng pele ba etsa palo e ts'oanang ea ho pheta-pheta, empa ka mojaro o eketsehileng mme ba e tlisa ho lihlopha tsa 6-8.
- Shebella ho phefumoloha ha hao - motsotsong oa tsitsipano e phahameng ka ho fetesisa, ha o phahama, exhale, ha o theoha - hema.
- Laola boemo ba mokokotlo oa hau - ho se joalo ho e potoloha. Kahoo o utsoa mojaro makotong, mme haeba o na le mathata mokokotlong, o mpefatsa tsela ea bona;
- Sebetsa feela glutes le letheka la hao. 'Mele o kaholimo o its'oarelletse feela ka crossover mme ha o etse letho ho thusa squat.
Hona joale u tseba ho etsa squats deadlift. Ho tloha joale ho ea pele, koetliso ea hau e tla ntlafala le ho feta le ho khahla. Hopola mesebetsi e mengata ea crossover. Ketsiso eu lumella ho pompa eseng feela 'mele o ka tlase, empa le e kaholimo, hammoho le ho kopanya mojaro. Mohlala, ho etsa squats ka crossover e nang le block e ka u hahela matsoho le mahetla. Re khothaletsa hore o ithute lenane lohle la boikoetliso bo ka etsoang crossover ka thoko ebe o qala ho ikoetlisa. Se ke oa leka ho koahela lihlopha tsohle tsa mesifa ka letsatsi le le leng. Ho bohlale ho sebetsa libaka tse tlase ka letsatsi le leng, ebe e holimo ka le latelang. Hopola, senotlolo sa koetliso e atlehileng ke lenaneo le leka-lekaneng le boikoetliso bo khethiloeng hantle!
