Boikoetliso ba sefapano
7K 0 03/12/2017 (ntlafatso ea hoqetela: 03/22/2019)
Lenaneo la koetliso e sebetsang ea matla (crossfit) ka sebopeho sa lona le na le boikoetliso bo bongata haholo. Boholo ba bona bo thusa semathi ho ikoetlisa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa hang. Ka nako e le 'ngoe u pompa mesifa ea mokokotlo, hammoho le mpa,' me u hule ka sekhutlo bareng e tšekaletseng, eo hape e bitsoang L-pull-ups (lebitso la Senyesemane bakeng sa L-Pull-up).
Boikoetliso bona bo ratoa haholo ke baatlelete ba nang le boiphihlelo. Ba qalang hangata ba etsa lipompo tsa abs le tsa morao ka thoko ho fihlela ba ithuta ho e etsa habonolo. Boikoetliso bo hloka hore semathi se etse metsamao ka nepo, hammoho le boemo bo phahameng ba tšebelisano. Karolo ena ea lipapali e sebelisoa ke litho tsa 'mele bareng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Ho futhumatsa mesifa le mesifa ea hau pele u etsa metsamao ea mantlha. Kahoo, o ka etsa ts'ebetso efe kapa efe ka mokhoa o sireletsehileng. Sebetsa ho otlolla. Ho etsa lits'oants'o tsa sekhutlo (L-pull-ups) ka nepo, semathi se tlameha ho latela tatellano e latelang ea motsamao:
- Tlolela bareng e rapameng. Bophara ba sephara bo lokela ho ba bophara bo lekaneng.
- Bokella maoto. Ba phahamise likhato tse 90.
- Qala ho hula khafetsa. 'Mele o ka tlase o lokela ho ba maemong a tsitsitseng, ho tiisa abs. Boloka maoto a hau a tšoana le fatše. Sena se lokela ho etsoa nakong eohle ea boikoetliso. Sebetsa ka bophahamo bo felletseng. O lokela hore ebe o ne o ama bareng ka seledu sa hao.
- Pheta-pheta makhetlo a 'maloa a L-Pull-Ups.
Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Phahamisa maoto hantle. U lokela ho utloa tsitsipano ea sehlopha sa mesifa e shebiloeng le maikutlo a tukang. Ha a qetile likarolo tsohle ntle le liphoso, semathi se tla khona ho matlafatsa libaka tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe.
Mehahong ea sefapano
Lenaneo la ho ikoetlisa ka sekhutlong le ipapisitse le boiphihlelo ba hau ba koetliso. Bakeng sa ba qalang, ho kgothaletswa ho fapanyetsana pakeng tsa ho hula le ho phahamisa maoto. Bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo, re khothaletsa hore o tsamaise motsamao hantle hore o utloe hantle mesifa ea mpa. Sebetsa bakeng sa li-reps tsa 10-12 ka li-sets tse ngata. Litsebi li ka ikoetlisa ka li-supersete. Etsa boikoetliso bo 'maloa ka nako e le ngoe ntle le khefutso lipakeng. U ka sebelisa pancake ea barbell, e lokelang ho ts'oaroa pakeng tsa maoto. Kahoo, o tla eketsa mojaro le ho feta.
Re boetse re fana ka lits'oants'o tse 'maloa tsa koetliso bakeng sa sefapano, se nang le li-pull-up tse nang le angle holima bareng e holimo.
