Ho matha ke tsela e tenyetsehang ka ho fetisisa ea ho futhumala lipapaling, e nang le phello ea pholiso le ho boloka mmele o le maemong a matle ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa tse fapaneng tsa boikoetliso.
Ho matha ho bohlokoa haholo ho batho ba phetseng hantle. Le semathi se sa sebetseng sea tseba hore ha motho a matha, mesifa ea lipheletsong tse tlase, kutu le mesifa ea pelo lia tiea. Sengoliloeng sena se tla shebana le fisioloji ea ketsahalo ena mme se shebisise mesifa e meng le e meng e amehang.
Maoto
Maotong ho na le lisele tse ngata tsa mesifa, tse kholo le tse nyane, tse ikarabellang bakeng sa motsamao oa motho. Tsena li kenyelletsa tse kang:
Mesifa ea Quadriceps
Li boetse li bitsoa quadriceps. Mosebetsi oa bona ke ho holisa leoto lengoleng le ho phethoha ha letheka lenonyong la letheka. Sehlopha sena se sebetsa haholo ha se nyoloha litepisi.
Mesifa ea serope
Li fumaneha mokokotlong o kaholimo oa leoto le tlase haufi le marao. Mosebetsi oa bona oa mantlha ke ho ntlafatsa manonyeletso a lengole.
Mesifa namane
Sehlopha sena se ikarabella ho koba lengole ha le phahamisa maoto le ho tsitsisa 'mele. Li boetse li thusa ho amohela litšusumetso holim 'a metsi ha li ntse li matha, li etsa mosebetsi o makatsang.
Maoto
Lihlopha tse 'maloa tsa mesifa li ikarabella bakeng sa ho matha ka maoto, joalo ka:
- Li-extensors tse telele tsa monoana oa pele oa maoto, e ikarabellang bakeng sa ho holisa le ho phahamisa leoto. E bua ka sehlopha sa bokapele ba leoto le ka tlase.
- Nako e telele ea monoana oa pele oa maoto, e leng ea sehlopha sa lisele tsa ka morao tsa mesifa mme e etsa ho kheloha le ho kobeha leoto morao.
- Liphetolo tse telele tsa menoana ea maoto, joalo ka tse fetileng, li ka morao ho leoto le ka tlase. Sehlopha sena sa likhoele se laola motsamao oa leoto, mme ka thuso ea mesifa ea li-triceps li etsa hore ho khonehe ho ema menoaneng le ho tobetsa menoana holimo ha u tsamaea kapa u matha.
- Lisele tsa tibial, ka pele le ka morao, li thusa leoto ho sebetsa. Tse ka pele li etsa ts'ebetso ea leoto, mme tse ka morao - ts'ebetso ea leoto. Ho boetse ho na le lisele tsa mesifa tse khutšoane le tse telele tse ikarabellang bakeng sa ho kheloha le ho hata ha leoto.
Matlo
Ha li matha, lisele ha li ame feela lipheletsong tse tlase, empa le 'meleng o joalo ka:
Mesifa ea Gluteus
Ha e ntse e matha, mesifa e benyang e hokahanya le ho lokisa kutu e le sebakeng se batlang. Ba tloaetse ho fetolela letheka kantle. Ha letheka le le boemong bo tsitsitseng, lisele tsa gluteal li ikarabella bakeng sa ho sotha noka ka mahlakoreng.
Matšoao a Iliopsoas
Lihlopha tsena li ikarabella bakeng sa ho phunya le ho potoloha ha lenonyeletso la letheka. Ha u matha, lisele tsena tsa mesifa ha li utloe li bitsoa joalo ka lihlopha tse ling tsa mesifa.
Matšoao a mpa
Lisele tsa mesifa tsa mpeng tse kaholimo le tse ka tlase li lula li tsitsitse, e leng ntho ea bohlokoa haholo ho qoba ho lemala le ho eketsa ts'ebetso ea ts'ebetso.
Ha o matha, mokokotlo oa sisinyeha, mme mesifa ea mpa e fana ka botsitso ba mmele o kaholimo, mme e fokotsa tahlehelo ea matla ka ho thibela metsamao e sa hlokahaleng. Lisele tsa mesifa ea mpa li sebetsa hantle haholo nakong ea ho matha nako e telele.
Mesifa Intercostal
Ba sebetsa joalo ka mothusi ea mathang. 'Me ba arotsoe ka lihlopha tse peli:
- Ka ntle - e ikarabellang bakeng sa ho eketseha ha inhalation.
- Ka hare - e ikarabellang bakeng sa pululo e potlakileng
Mesifa e mahetla
Sehlopha sena sa likhoele tsa mesifa se etsa katoloso ea letsoho, ho sisinyeha ha matsoho morao le ho ea 'meleng.
Latissimus dorsi
Sehlopha se seholo ka ho fetisisa se bohareng ba mokokotlo. Ha mesifa ena e etsa konteraka, ho ba le metsamao e honyetsang, le ho kobeha le ho kobeha ha letsoho. E boetse e thusa ka pululo e tebileng le moea o tsoang botlamuoeng.
Joalokaha e ile ea tsejoa, ha ho matha, hoo e ka bang mesifa eohle ea mesifa ea rona e sebetsa, kahoo haeba o nahana ka ho matha ka botsebi le ho fihlela litholoana tse ntle, o hloka ho sebetsa lihlopheng tsohle tsa mesifa, eseng maotong feela.
Ho ikoetlisa ka mesifa le mefuta e meng ea ho matha
Ha e sebetsa, palo e kholo ea mesifa ea sebetsa, empa tlasa maemo a fapaneng mojaro o ka eketseha le ho fokotseha sehlopheng se itseng sa lisele.
Litepisi li matha
Phapang ena e na le melemo ho feta ho sebetsa khafetsa. Ka lebaka la ho nyolohela holimo, mojaro oa eketseha, o nolofalletsang lisele tse ling tsa mesifa ho hola le ho eketseha ka molumo. Mojaro o moholo ka ho fetisisa oa mofuta ona oa ho matha o oela lethekeng, maraong, abs le maotong a tlase.
Ho matha ka lebelo
Taeo ena e thata haholo mme e hloka boiteko bo matla ho fihlela litholoana tse ntle. Ka mofuta ona oa ho matha, mojaro o oela mefuteng eohle ea lisele tsa mesifa, hobane ka nako e khuts'oane haholo o hloka ho matha hole (ho tloha ho 30 m ho isa ho 400 m). Ka lebaka la mojaro o boima, mofuta ona oa ho matha o ka sebelisoa ho chesa mafura.
Nako e mathang
Ena ke pono e feto-fetohang e nang le phetoho e boreleli ho tloha ka potlako ho ea butle butle. U hloka hape ho ela hloko taba ea hore ea potlakileng ha a lokela ho feta ka bongata, mme ea liehang ha a lokela ho tsamaea. Ka lebaka la mofuta ona oa koetliso, lisele tsohle tse kaholimo tsa mesifa lia sebetsa, bakeng sa matla le mamello, e leng se nolofalletsang ho eketsa lits'oants'o tsa matla.
Bakeng sa polokeho ea hau, o hloka ho ela hloko hore mofuta ona oa ho matha o loketse batho ba nang le boikoetliso ba 'mele bo teng, hobane semathi se qalang ha se utloe' mele oa sona le se nang le boiphihlelo, se ka lebisang likotsing.
Tseleng ea ho matha
Ha ho na taba hore na o matha kae - lebaleng la ho matha kapa lepatlelong, mojaro oa mesifa e tšoanang (maoto a tlase, lirope, marao) o batla o ts'oana, ntle le lintlha tse ling.
Ha o matha ka treadmill, 'mele oa hau o tsamaea ka tsela e otlolohileng, ntle le ho fapakana ka ho fapakaneng, makhopho le dimples, e fokotsang khatello ea maikutlo manonyellong a hau. Mme ka lebaka la bokaholimo bo se nang litšitiso le maemo a leholimo a mabe, o tsepamisa mohopolo ho seo o se ratang haholo.
Na ho matha ho ama kholo ea mesifa?
Har'a baatlelete ba sebetsang ka boima, u ka utloa hore ke bahanyetsi ba ho matha, kaha e ama boima hampe. Le maemong a mang, ba leka ho qoba metsamao e sa hlokahaleng e le hore ba se ke ba chesa boima ka ho matha.
Empa hape ho na le maikutlo a fapaneng ka taba ena. Litsebi tse ling li re ho matha ha se letho ntle le anabolic ea tlhaho ebile ho khothaletsa kholo ea mesifa. Qalong ea likete tse peli, ho ile ha etsoa phuputso, 'me ba fihlela liqeto tse joalo. Ho hola boima ba mesifa, o hloka ho ja hantle.
Batho ba bangata ba utloisisa ka phepo e nepahetseng, ho monya liprotheine, mafura le lik'habohaedreite, ho tlatsa mpa ka tsona. Empa liteko li senotse hore sena ha sea lekana, ho hlokahala hore 'meleng o thehe maemo bakeng sa ho kenya limatlafatsi maling, le ho fetela ho lisele tsa mesifa. Hona ho ka hlalosoa ka tsela ena, re ja lijo tse fapaneng, mme mesifa ea rona e nontšitsoe ke mali.
Bohle ba neng ba kenella ho matha ba ka ela hloko taba ea hore morethetho le bolelele bo itseng ba nako, phallo ea mali ea eketseha, mme methapo ea ruruha, hoo e ka bang joalo ka ka meroalo e mengata ea motlakase jiming. Sena se ile sa hlakisa hore lipatlisiso li tseleng e nepahetseng. Haeba u bala ka nepo nako le lebelo la ho matha, ho tla ba molemo haholo ho thusa ho fumana boima ba mesifa.
Baatlelete ba bangata ba lekileng mokhoa ona ba kholisehile hore ha e thuse feela ho nts'etsapele matla, empa hape e thusa ho fumana boima ba mesifa. Ho latela lipalo, palo e nyane ea ts'ebetso, eo phello le phallo ea mali ho mesifa li tla utluoa ho tloha metsotso e 8 ho isa ho e 10. U lokela ho ikemisetsa ho matha limithara tse ka bang 20 000 ka beke, empa lipalo tsa mesifa li ka fetoha le maemo ho latela palo ea boikoetliso le lihora tsa boroko.
Joalokaha u tseba, boikoetliso bo atlehang bo hloka hora e le 'ngoe ea koetliso le lihora tse peli tsa ho robala hantle. Empa, esita le ho nahana ka nuance ena, leka ho matha bonyane limithara tse 10,000 ka beke. Ha ho nke nako e fetang hora bekeng kaofela. Empa sena ha se bolele hore o ka matha sebaka sohle ka nako e le ngoe mme o se ke oa matha beke eohle, hobane e ke ke ea fana ka liphetho.
O hloka ho aba koetliso ea hau e le hore o tle o tsebe ho matha bonyane likilomitara tse peli lekhetlo le le leng. E tla e nka ka karolelano ea karohano e sa feteng metsotso e leshome le metso e 'meli.
Haeba u matha ka nako e fokolang, joale mali a ke ke a ba le nako ea ho tlatsa mesifa ho boemo bo hlokahalang. Ho matha ha ho hahe mesifa joaloka mochini oa boikoetliso, empa ho etsa ho hoholo ho lokiseng kholo e ntle ea mesifa.
Ho matha ho nkuoa e le mokhoa o bonolo le o sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ntlafatso ea bophelo bo botle le nts'etsopele liphihlelong tsa lipapali. Ntle le tsohle tse kaholimo, ho matha ho matlafatsa le mekhoa ea ho hema le pelo, kahoo khomarela ho lokisa le ho hema. Bakeng sa ho matha, ha o hloke ho ngolisa kapa ho tsetela ho hong, takatso feela e lekane.
