Tuna ke tlhapi ea leoatleng e ka phehoang ka mekhoa e fapaneng, 'me e lula e phetse hantle ebile e monate. Empa ona ha se ona feela monyetla oa sehlahisoa. Ntle le tatso ea eona e ntle, tuna e na le litšobotsi tse ngata tse molemo tse thusang bophelo ba batho. Mohlala, tuna e khothaletsoa bakeng sa phepo e nepahetseng ea lijo le lipapali.
Leha ho le joalo, tlhapi ena le eona e na le li-contraindication - e nyahamisitsoe haholo hore mekhahlelo e meng ea batho e e sebelise. Ho tsoa sengolong u tla ithuta hore na sebopeho le khalori ea tuna ke eng, ke melemo efe le kotsi e ka bang teng ea tlhapi ena.
Boleng ba eneji (khalori) ea tuna
Boleng ba matla a tuna ha bo bapisoa le litlhapi tse ling ke karolelano. Palo ea likhalori sehlahisoa e its'etleha ka lintlha tse peli:
- ke karolo efe ea litlhapi e nkuoang;
- sehlahisoa se tla lokisoa joang.
Fillet, steak kapa shavings li fumanoa ho litlhapi tse tala, 'me hamorao likarolo tsena, ha ho hlokahala, li fuoa mekhoa e fapaneng ea kalafo e futhumatsang kapa e sa futhumetseng. Ho na le mekhoa e mengata ea ho lokisa tuna. Sehlahisoa sena se ka belisoa ka pitseng e phehiloeng ka setofong, se besitsoe ka ontong, se halikiloe ka pane kapa se besitsoe ka mouoane. Lijo tse omisitsoeng, tse tsubang (tse chesang le tse batang tse tsubang), tuna e ncha, e letsoai, e nang le makotikoti (ka oli, ka lero la eona) e sebelisetsoa lijo.
© la_vanda - stock.adobe.com
Khalori ea likarolo tse fapaneng tsa tuna ke eng?
| Karolo e tala ea litlhapi | Likahare tsa khalori ka 100 g | BZHU |
| Nama ea kolobe | 131,3 kcal | Liprotheine tse 11,6, mafura a 2.9 g, ha ho na lik'habohaedreite |
| Likarolo | 434 kcal | 81.2 g ea protheine, 1.8 g mafura, 0.6 g lik'habohaedreite |
| Lethathamo | Li-kcal tse 110 | 23 g protheine, 1.7 g mafura, 0.2 g khabohaedreite |
Kahoo, li-flakes tsa tuna tse nang le likhalori tse phahameng haholo, ha phapang lipakeng tsa fillet le steak ha e na thuso - ke 19 kcal feela. Ka mor'a moo, re tla tšohla hore na khalori ea sehlahisoa e fapana joang ho latela mokhoa oa ho e sebetsana.
| Sheba | Likahare tsa khalori ka 100 g | BZHU |
| E phehiloe (e phehiloe) | 141.2 kcal | 22.9 g protheine, mafura a 1,9 g, ha ho na lik'habohaedreite |
| E halikiloe | 135,3 kcal | 21.9 g protheine, mafura a 5.1 g, 0.1 g lik'habohaedreite |
| E koetsoe ka ontong | Kcal tse 162.5 | 28.1 g ea protheine, 5.6 g mafura, 0.8 g lik'habohaedreite |
| Makotikoting ka oli | Li-kcal tse 188.4 | 22.4 g ea protheine, mafura a 9.9 g, ha ho na lik'habohaedreite |
| E khenetsoe ka lero la eona | 103,4 kcal | 22.2 g ea protheine, mafura a 1.3 g, 0.1 g lik'habohaedreite |
| Ho tsuba (ho tsuba ho batang) | 138.2 kcal | 24.5 g ea protheine, mafura a 4.4 g, ha ho na lik'habohaedreite |
| Ho tsuba (ho tsuba ho chesang) | 135 kcal | 22.5 g ea protheine, mafura a 0,7 g, ha ho na lik'habohaedreite |
| E halikiloe | 194,2 kcal | 21.3 g ea protheine, 11.3 g mafura, 0.6 g lik'habohaedreite |
| Bakeng sa banyalani | 123 kcal | 22.7 g ea protheine, mafura a 1.3 g, 0.5 g khabohaedreite |
| E ncha (e tala) | Li-kcal tse 101 | 23 g protheine, 3 g mafura, ha ho na lik'habohaedreite |
| Letsoai | 139 kcal | 24.5 g ea protheine, mafura a 4.5 g, ha ho na lik'habohaedreite |
| Omisitsoeng | Li-kcal tse 160.4 | 34.4 g protheine, 4 g mafura, ha ho na lik'habohaedreite |
Tuna e nyane e nang le lik'halori tse phahameng haholo. E latelang ho latela litlhapi tse kenngoeng ka makotikoting ka lero la eona, ha tuna e nang le makotikoti ka oli e na le likhalori tse ngata.
Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, tuna e nang le mouoane ea hlokahala, hobane e na le li-kcal tse 123 feela. Nahana ka lits'ebetso tsena pele u ja tlhapi ea mofuta o mong, haholo-holo haeba u latela lijo tse nepahetseng.
Tlhahiso ea lik'hemik'hale
K'hemik'hale ea tuna e na le metsoako e mengata e molemo. Tuna e na le livithamini, macro- le microelements, li-amino acid, mafura acid le lintho tse ling tse sebetsang ka biologically. Hape, sehlahisoa se na le metsi le molora. Metsoako eohle, ka bonngoe ebile e kopane, e na le phello e ntle 'meleng oa motho, e leng feela e ntlafatsang phello e ntle bophelong bo botle.
Ke lintho life tse kenyellelitsoeng litlhaping
| Sehlopha | Lintho |
| Li-vithamine | A (retinol, beta-carotene), B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (PP, niacin), B6 (pyridoxine), B9 (folic acid), B21 (cobalamin), D (ergocalciferol), E (tocopherol ) |
| Macronutrients | potasiamo, sodium, calcium, magnesium, sodium, chlorine, sebabole, phosphorus |
| Batla likarolo | mankanese, zinki, tšepe, iodine litareng, cobalt, chromium, fluorine, koporo, nikele, selenium, molybdenum |
| Li-amino acid tsa bohlokoa | tryptophan, isoleucine, valine, leucine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine, histidine |
| Li-amino acid tsa bohlokoa | cystine, arginine, tyrosine, alanine, aspartic, glutamic, serine, proline, glycine |
| Mafura a khotsofatsang | myristic, capric, stearic, palema |
| Mafura a nang le mafura | palema, oleic, timnodone, linoleic |
| Sterols (sterols) | k'holeseterole (kapa k'holeseterole) |
Amino acid, vithamine, mafura a nang le asiti e entsoe ka tuna. Ho na le liprotheine tse lekaneng, mafura le metsoako e meng litlhaping, esita le ho 100 g, empa ha ho na lik'habohaedreite. Lintho tse sebetsang ka tlhaho li teng mefuteng e fapaneng ea tuna (e phehiloeng, e nang le mouoane, e ka makotikoting ka lero la eona, e halikiloeng), mme phapang e teng feela ka bongata ba bona sejaneng se itseng.
Melemo ea tuna
Melemo ea bophelo bo botle ba tuna ke efe? Ka lebaka la vithamine, diminerale, amino acid le mafura a nang le asiti ea tuna, 'mele oa ba matla, o khona ho mamella maloetse a mangata le lintho tse tenang tse kantle. Lintho tse molemo li na le phello e ntle ho hoo e batlang e le litsamaiso tsohle le litho tsohle.
© z10e - stock.adobe.com
Joale ho na le lintlha tse ngata tse mabapi le hore na likarolo tse etsang tuna li ama 'mele joang.
- Vithamine A. Ke antioxidant ea tlhaho. Mosebetsi o ka sehloohong oa ntho ke ho itšireletsa khahlanong le tšoaetso le likokoana-hloko. Vithamine A (kapa retinol) e loantša libaktheria. E boetse e na le thuso bakeng sa pono: ka lebaka la retinol, tsitsipano, mokhathala o tloha mahlong, setšoantšo se hlaka haholoanyane.
- Li-vithamine tsa B. Li na le phello e rarahaneng 'meleng ka kakaretso. Li bohlokoa haholo bakeng sa boits'ireletso ba mmele, tsamaiso ea mali le methapo. Lintho tsena li ntlafatsa metabolism, li ama ts'ebetso ea kelello, li kenya tšebetso bokong, li potlakisa metabolism. Mohlala, vithamine B12 (cobalamin) e bohlokoa molemong oa tšebetso e tloaelehileng ea sistimi ea methapo. Ho haella ha ntho ena ho tletse litlamorao tse mpe - lefu la kelello, nts'etsopele ea multiple sclerosis. Ke livithamini tsa B tse fang 'mele ea rona matla, matlafatso le ho ntlafatsa boemo ba' mele le kelello.
- Vithamine D. Calciferol ke phepelo e rarahaneng ea limatlafatsi tse hlokahalang molemong oa tšebetso e tloaelehileng ea methapo ea pelo, boits'ireletso le endocrine. Vithamine D e nka karolo mosebetsing oa mala le liphio, e kenya letsoho boemong bo tsitsitseng ba mesifa. Lefu la tsoekere, atherosclerosis le mofetše ke seo calciferol e leng khahlanong le sona.
- Vithamine E. Ntho ena e ama methapo ea pelo le methapo ea mali. Ka lebaka la vithamine E, ho koala mali ho a ntlafala mme methapo ea mali ea hola. Tocopherol e sebetsa letlalong, ea e nchafatsa le ho e khutlisa. Haeba u rera ho emola ngoana, vithamine E ke ntho ea bohlokoa.
- Macronutrients. Li bohlokoa tšebetsong e felletseng ea 'mele. Mohlala, potasiamo e ntlafatsa mohopolo, ts'ebetso ea boko, e tsitsisa khatello ea mali, e matlafatsa mesifa ea pelo. Potasiamo le phosphorus li ama tšebetso ea mala, lisele tsa masapo le liphio. Phosphorus ka thoko e susumetsa meno, ea a matlafatsa. Calcium le sebabole lia hlokahala bakeng sa moriri, manala le masapo a phetseng hantle. Sebabole se tlosa li-radicals tsa 'mele' me se ntlafatsa maemo a tsoekere maling.
- Lisebelisoa tsa Microelements. Batšoaruoa ba nang le chromium, selenium le cobalt ba teng mona. Mosebetsi oa bona ke ofe? Cobalt e nka karolo ho hematopoiesis, ho nchafatsa lisele, ho tlosa k'holeseterole e mpe, e liehisa botsofali ba letlalo. Ka lebaka la cobalt, liprotheine, mafura le lik'habohaedreite li hlophisitsoe kapele, mme sistimi ea endocrine e sebetsa hantle. Chromium e senya k'holeseterole e kotsi, e khothalletsa ho qaleha ha k'holeseterole e sebetsang, e nang le phello e ntle pelong le methapong ea mali. Chromium ke tšalo-morao e bolokang botšepehi ba DNA, ke hore, e na le phello e ntle lefung. Multiple sclerosis, stroke, botenya, gastritis - bakeng sa mafu ana kaofela, chromium e laeloa. Li-virus tsa hepatitis, herpes le lefuba li hanyetsoa ke selenium. E boetse e fokotsa ho qala ha ho khaotsa ho ilela khoeli ho basali.
- Li-amino acid. Li thusa livithamini le liminerale hore li kenelle hantle le ho etsa mesebetsi ea tsona e matlafatsang, e thibelang likokoana-hloko, e hlasimollang le e meng. Liamino acid li bohlokoa masapong, manala, moriri, mesifa, mesifa, mesifa. Ka lebaka la lintho tsena, tšepe tse boima le li-radionuclide li tlosoa 'meleng.
- Asiti e mafura. Li hlokahala joalo ka moemeli oa thibelo khahlanong le mofetše oa mala, mala, molomo, sefuba, mae a bomme, le khahlanong le lefu la Alzheimer's, 'dementia' e senang kelello. Li-acid tse mafura li molemo bokong le pelong. Lintho tsena li ntlafatsa maikutlo, li fokotsa mokhathala, hape li khothalletsa tlhahiso ea serotonin.
Ka thoko, ho lokela ho boleloa ka melemo ea tuna bakeng sa banna le basali. Tlhapi ena e na le limatlafatsi tse ngata tse matlafatsang matla a banna le ho khothaletsa ho aha mesifa.
Tuna le eona e bohlokoa joalo ho basali. Litlhapi li na le lintho tse ngata tse nang le thepa e loantšang botsofali le khatello ea maikutlo.
Kahoo, lintho tse fumanehang ka har'a tuna li na le phello e ntle ho methapo ea mali, ho potoloha ha mali, ho sila lijo, pelo le masole a mmele. Metsoako e ka har'a litlhapi e bohlokoa bakeng sa meno a phetseng hantle, moriri, manala, letlalo (ho fokotsa botsofali ba bona, ho hlaphoheloa maqeba). Ho na le tlhoekiso ea chefo, dithulaganyo tshilong ya dijo ka tsela e tloaelehileng.
Ka mantsoe a mang, nama (fillet, steak) ea tuna, sebete, caviar - ke lihlahisoa tse khothalletsoang tšebeliso e tlamang. E ncha (e tala), e le makotikoting ka har'a linkho (e ntlafalitsoe ka lero la eona, empa ho ka etsahala ka oli), litlhapi tse phehiloeng, tse nang le mouoane li tla tlisa melemo e meholo ea bophelo bo botle ho sa tsotelehe mofuta oa tuna (mackerel, mohatla o mosehla, boputsoa, methapo, mackerel, e tloaelehileng le tse ling).
Kotsi le li-contraindication tsa tšebeliso
E le hore ho ja tuna ho se ke ha senya bophelo ba hau, o hloka ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng mme o se ke oa ja ho tlōla. Ho sa tsotelehe li-vithamine, liminerale le likarolo tse sebetsang tsa biologically li kenyelelitsoe litlhaping, ho ke ke ha ba molemo haeba litekanyetso tsa ts'ebeliso li feta. Ntle le moo, ho bohlokoa ho nahana hore, joalo ka sehlahisoa sefe kapa sefe, tuna e na le litemoso tsa ts'ebeliso.
Taba ea bohlokoa ka tuna! Nakong ea bophelo, tlhapi ena e bokella litšepe tse boima 'meleng. Ka hona, ha tuna e ntse e tsofala, ho na le lintho tsena tse kotsi tseo e nang le tsona. Mercury e kotsi ka ho fetisisa ho batho. Haeba e kena 'meleng, e ke ke ea lebisa feela ho fokolisang boits'ireletso ba mmele ka kakaretso, empa le ho mathata a mang a mangata.
Ha e le hantle, ho na le ho se sebetse hantle tsamaisong ea methapo (ho hlobaela, ho opeloa ke hlooho, neurasthenia, ho holofala ha mohopolo), empa litho tsa pampiri ea meno le tsona li na le bothata (bo bontšitsoeng ke ho nyekeloa ke pelo, boima). Ka mantsoe a mang, litlhapi tse nyane li loketse ho jeoa haholo. Re khothaletsa hore o hane ho nka tuna ea lilemo tse ngata ho qoba mathata a bophelo bo botle.
Maemong a mang, tuna e ke ke ea ntša kotsi. Empa ho na le lihlopha tsa batho bao tlhapi ena e hanetsoeng ho e ja. Kamohelo ea lijo tsa makotikoting, tuna e ncha, e halikiloeng, e phehiloeng (fillet, steak) e thibetsoe:
- ba nang le bothata ba ho kula;
- batho ba nang le ho se sebetse ha liphio;
- bakhachane;
- bana ba ka tlase ho lilemo tse tharo.
Ha u khetha litlhapi, hlokomela haholo. Etsa bonnete ba hore u latela ts'ebeliso ea letsatsi le leng le le leng, e leng 150-200 g. Haeba bophelo ba hau bo mpefala haholo kamora ho ja mofuta ofe kapa ofe oa tuna, re khothaletsa hore hang hang o botse ngaka.
Ho ja tuna bakeng sa ho theola boima ba 'mele
Tuna ea ho theola boima ba 'mele e hlile ea hlokahala. Hobane'ng? Likhalori tsa litlhapi tse ncha tse kentsoeng makotikoting ka lero la tsona le mouoane li tlase haholo (101, 103 le 123 kilocalories ka 100 g, ka ho latellana), empa ha se tsona feela. Tuna e nkuoa e le sehlahisoa sa phepo hape hobane e na le liprotheine tse ngata, haholo mafura, le lik'habohaedreite likarolong tse ling ha li eo ka botlalo.
© nata_vkusidey - stock.adobe.com
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li netefalitse hore lijong tsa tlhapi ena o ka tlosa liponto tse ling tsa 3-5 ka nako e ka tlase ho beke. Sena sohle se bakoa ke boteng ba limatlafatsi sehlahisoa. Nakong ea lijo, lik'hilojule tse fokolang li kena 'meleng. Sena se etsa hore metabolism e sebetse kapele, mme ka lebaka leo, matla a nkuoa ho mafura. Ka lebaka leo, boima ba 'mele bo feteletseng. Empa ho nka eng ho fumana seo o se batlang? Ha re bue ka tsohle ka tatellano.
Melao ea lijo
Melao ea lijo e tlameha ho lateloa ntle le ho hloleha. Lijo tsa tuna ke mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele ka potlako. Ha e le hantle, e baloa matsatsi a 3, empa ho na le likhetho tse ling. U ka khetha efe kapa efe. Ha re le tseleng, re khothaletsa hore o ikopanye le setsebi se tšepahalang hore se u thuse ho etsa lenane le nepahetseng le ho tsoa lijong hantle.
Potso ea ho qetela mohlomong ke e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa. Kamora hore lijo li fele, o tlameha ho tsoelapele ho lekola lijo tseo u li jang, ja hantle, ntle le lijo tse nang le likhalori tse ngata tse nang le mafura a mangata. Ho seng joalo, liphetho tsohle tse fihletsoeng li tla tlosoa 'me boima bo feteletseng bo tla fumanoa hape.
Kahoo, ke melao efe eo re buang ka eona:
- Ja hantle ka mokhoa o ikhethileng, ntle le ho lekoa ke lijo tse thibetsoeng tse thathamisitsoeng ka tlase. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, o hloka tuna e sa tsoa khuoa, e phehiloeng, e phehiloeng, e besitsoeng kapa e entsoeng ka makotikoting ka lero la eona. Etsa che ho litlhapi tse halikiloeng.
- Se ke oa lebala ka boikoetliso. Li tla thusa ho kopanya sephetho, ho tlosa mafura a mangata le ho aha mesifa. Ela hloko lipapali bonyane hanngoe ka letsatsi bonyane metsotso e 30. Tsepamisa maikutlo holima boitlhakiso bo etselitsoeng tahlehelo ea mafura ka kakaretso. Ho ikoetlisa bakeng sa methapo ea pelo ho tla ba molemo haholo. Haeba o sa khone ho e etsa letsatsi le leng le le leng, e etse letsatsi le leng le le leng, o eketsa nako ea ho ikoetlisa ho fihlela hora e le 'ngoe. Ke feela ha ho kopane le phepo e nepahetseng moo boikoetliso ba 'mele bo ka fanang ka litholoana.
- Ho lokela ho ba le lijo tse fetang tse tharo (lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare, lijo tsa mantsiboea). Khetho ena ha ea lokela lijo. Aba lijo e le hore u ka li ja ka likaroloana, empa hangata - makhetlo a mahlano ho isa ho a tšeletseng ka letsatsi. Etsa bonnete ba ho ba le lijo tse bobebe. Ntho ea bohlokoa ke ho khotsofatsa tlala ea hau ha u ntse u fumana lik'hilojule tse fokolang.
- U hloka ho noa metsi a mangata. Ho noa metsi letsatsi le leng le le leng ke 1.5-2 a etsang dilitara tse. Sena se tla potlakisa ho tlosa 'mele' meleng: chefo le chefo li tla felisoa kapele. Ho boloka mokelikeli 'meleng ho tla fokotseha, ka hona, bothata ba edema le cellulite bo tla rarolloa.
Ho latela melao ena ho tla u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa ho theola boima ba 'mele. Kaofela ha tsona li hokahane, ka hona o hloka ho latela likhothaletso tsohle ka nako e le 'ngoe. Ke feela maemong ana moo ho tla khoneha ho theola boima ba 'mele.
Seo o ka se jang le seo o ke keng oa se ja
Re tla utloisisa taba ea lijo tse lumelloang le tse thibetsoeng nakong ea lijo tsa tuna.
Meroho (tamati, likomkomere, k'habeche, lihoete, pelepele ea tšepe) le litholoana (liapole, litholoana tsa lamunu, kiwi, plums) ke karolo ea bohlokoa ea phepo ea boima ba 'mele. Lihlahisoa tsena li tla etsa hore lijo li se je monono, li khotsofatse maikutlo a tlala ka lebaka la likhoele tsa phepo ea tsona. Ts'ebeliso ea bohobe e lumelloa, empa rye feela (e ntšo) kapa matlapi a korong. Li-crisps tsa lijo-thollo ke khetho e ntle ka ho fetisisa mona. Litholoana tse omisitsoeng (li-prune, liapolekose tse omisitsoeng) le linaoa (linaoa tse tala, lierekisi) le tsona e ke ke ea ba tšitiso ea ho tlosa boima bo feteletseng.
Lijo tse thibetsoeng li kenyelletsa tse latelang: nama e khubelu, lijo tse kenngoeng ka makotikoting (ntle le tuna), phofo e tšoeu, lisoso, lihlahisoa tsa phofo le lipompong tse ling, likhekhe, lijo tse halikiloeng le tse mafura.
Etsa bonnete ba hore u tlohele lino tse nang le khabone (tse tsoekere le tse sa tsoekere), hammoho le joala. Letsoai le kofi ea nakoana kapa ea tlhaho le eona e lokela ho qojoa.Re u eletsa hore u tlohele lijo tse potlakileng le lijo tse bonolo eseng feela bakeng sa nako ea lijo, empa ka ho sa feleng.
Litlhahlobo tsa ba sebelisitseng lijo tsa tuna li ntle. Liphetho li tla ba joalo haeba u nka taba ka botebo mme u sa tlōle melao. Tabeng ena, ho ke ke ha khoneha feela ho tlosa boima bo feteletseng, empa hape le ho ruisa 'mele ka lintho tse molemo, ho matlafatsa sesole sa' mele.
Tuna e ke ke ea tlisa monyaka feela, empa hape e tla tlisa melemo e mengata ea bophelo bo botle. Leha ho le joalo, u se ke ua ja tlhapi ena e monate 'me u fumane esale pele lithibelo tse teng tsa ts'ebeliso ea eona.
