Ho omisa 'mele, haholo banana, ho tla sebetsa haeba u latela likeletso tse' maloa tse ka tlase ho litsebi le baatlelete ba nang le boiphihlelo:
- ho bohlokoa haholo ho qoba liphetoho ka tšohanyetso maemong a tsoekere maling. Sena se ka etsoa habonolo ka ho roba lijo tsa hau likaroloana tse nyane ka lihora tse 2-3;
- hopola ho noa metsi khafetsa, hantle ka hora e ngoe le e ngoe. Molumo o felletseng oa phepelo ea mokelikeli oa letsatsi le letsatsi o ka khethoa habonolo ka ho atisa boima ba hau ka 0.03;
- nahana ka hloko palo ea lik'halori tse sebelisoang ka letsatsi, butle-butle fokotsa lijo tse nang le lik'halori tse ngata;
- etsa lik'habohaedreite tse ling le tse ling tse 5 kapa tse 6 'me u itumelle ho ja lik'habohaedreite tse ngata. Sena se tla thibela ho senyeha ha mesifa ka lebaka la khaello ea glycogen;
- ho omisa ka bophelo bo botle ho nka libeke tse 8 bakeng sa banna le ho fihlela ho tse 12 bakeng sa basali, empa ha ho sa le joalo. Ho omisa 'mele bakeng sa banana ba sa tsoa hlaha ha ea lokela ho feta libeke tse 5;
- koetliso e lokela ho ba matla ka hohle kamoo ho ka khonehang;
- Ha o fokotsa lik'habohaedreite, etsa bonnete ba hore o eketsa protheine ea hau ea letsatsi le letsatsi. Nakong ea ho omisa, e lokela ho ba 2-3 g ho 1 kg ea boima ba 'mele;
- fokotsa palo ea lik'hilojule butle-butle e le hore a se ke a khoehlisa tshebetso tshilong ya dijo (haholo-holo bohlokoa bakeng sa banana ba). Phokotso ea 100-200 kcal ka beke e nkuoa e le ntle;
- nka li-vithamine complexes le li-BCAA, hona ho tla thibela metabolism ho fokotseha;
- haeba ts'ebetso ea ho chesa mafura e "hoamisoa", joale iphe "carbohydrate shake" ho hlasimolla tšoelesa ea qoqotho, empa eseng ho feta matsatsi a mabeli;
- Leka ho se je lik'habohaedreite tse nang le fiber e fokolang, joalo ka lihlahisoa tsa phofo tse entsoeng ka koro e bonolo kapa raese e tšoeu;
- hang ka beke le halofo - libeke tse peli, hlophisa matsatsi a se nang lik'habohaedreite, sena se tla ntlafatsa lits'ebetso tsa ho chesa mafura;
- sebelisa liprotheine tsa casein ho thibela catabolism le ho fokotsa tlala;
- ho nka L-carnitine pele ho koetliso ho tla thusa ho eketsa palo ea li-kilocalori tse chesitsoeng nakong ea boikoetliso;
- Matsatsi a carb e tlase kapa a se nang carb ha a lokela ho tsamaellana le matsatsi a koetliso.
- lijo tsa pele ho boikoetliso li lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse telele le protheine ea Whey;
- seo ho thoeng ke mafura a nang le mafura a na le li-kcal tse 150-200 feela, empa mafura ao a nang le ona a na le phello e ntle ts'ebetsong ea ho chesa mafura mme a fa 'mele mafura a hlokahalang. Ka nepo, e lokela ho jeoa bonyane hang ka letsatsi;
- lijo tsa ho qetela e lokela ho ba protheine. E kanna ea nkeloa sebaka ke ho nka protheine ea casein e nang le lebese le nang le mafura a tlase.
