Koetliso ea HIIT: ke eng, melao-motheo le mananeo a mantlha * Sefapano

Koetliso ea HIIT - ke eng mme hobaneng ho buuoa haholo ka eona? Mokokotlong oa eona, koetliso e joalo ke mokhoa oa ho theola boima ba 'mele le ho ba sebopeho kapele kamoo ho ka khonehang. Ho sa tsotelehe lebitso le makatsang, ena ke mokhoa feela o lumellang hore o se ke oa senya nako ea bohlokoa 'me ka nako e ts'oanang o be mong'a' mele o thata le o loketseng. Ho tsoa sengoloeng u tla ithuta hore na likarolo, mekhabiso le melao ea ho etsa koetliso ea HIIT ke efe.

HIIT Workout ke eng?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) ke mokhoa o kenyelletsang mekhahlelo e mekhutšoane e matla ea koetliso le linako tse seng thata haholo tsa ho ikoetlisa.

Ho utloisisa moelelo oa HIIT, ho lekane ho hopola hore na limathi tsa mabelo le li-sprinters li shebahala joang. Tsa pele li tiile, empa ha se mohlala o ka lateloang morerong oa "moralo". 'Mele ea morao tjena ha ea etsetsoa libaka tse telele, empa e bonts'a sepheo sa baeti ba bangata ba ikoetlisetsang ba bong bo matla.

Bohlokoa ba koetliso

Mohlala oa HIIT ke motswako oa metsotsoana e 15 ea lebelo le metsotsoana e 45 ea ho tsamaea butle (kapa le ho phomola) metsotso e 10-15. Nakong ea linako tse phahameng haholo, ho fapana le mekhahlelo e bobebe, 'mele o fehloa ke matla a tsoang lik'habohaedreite, eseng mafura. Leano la HIIT le sebelisoa ka mefuta e 'meli e meholo - cardio (aerobic) le matla (anaerobic).

Ho ikoetlisa ka tloaelo ho etsoa ka matla a itekanetseng, ka sekhahla sa pelo (HR) sa 60-70% ea boholo. Lihlopha tse joalo li ka nka metsotso e 30-40 kapa ho feta. Koetliso ea Aerobic e chesa mafura ka kotloloho nakong ea boikoetliso.

Koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT) e ipapisitse le melaoana e fapaneng. Sekhahla se fokolang sa pelo mohatong o boima ke 80% ea moeli. Moeli o kaholimo ke 95%. Boholo ba mejaro bo khethoa ka bobeli ke maikutlo le lipalo. Ho ipapisitse le lebelo la pelo le mofuta oa ts'ebetso, mekhahlelo e matla e ka nka metsotsoana e 5 ho isa metsotso e seng mekae. Kamora linako tse sebetsang haholo, ho latela linako tsa ho hlaphoheloa, nako ea tsona e ka lekana kapa ho feta (maemong a sa tloaelehang, esita le e khuts'oane bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo).

Nakong ea phomolo, mosebetsi oa 'mele o etsahala ho 40-60% ea sekhahla se phahameng sa pelo. Nako ea boithapollo ba HIIT e tloha metsotso e 4 ho isa ho hora. Hangata, koetliso ena e nka metsotso e 15-30. Le batho ba phathahaneng haholo ba ka itloaetsa ka mofuta ona, ha ba ntse ba tšepile litholoana tse hlakileng.

Phapang e kholo lipakeng tsa koetliso ea HIIT le koetliso ea aerobic ke mofuta oa tšebeliso ea likhalori. Boemo bo tlase ba pelo bo u lumella ho chesa mafura ha u ntse u ikoetlisa. Le HIIT, likhalori tse ngata li jeoa kamora ho ikoetlisa. Ka nako e ts'oanang, ho hlokahala nako e nyane haholo ho fumana sephetho se ts'oanang.

Semelo sa mahlale

Koetliso ea HIIT - ke eng ka saense? HIIT e baka tšusumetso e matla ea oksijene e hlokang ho chesoa ha mafura ka mafolofolo. Mme sena se etsahala haholo nakong ea phomolo. Phello e bitsoa EPOC.

Linako tse khutšoane ha li hloke tšebeliso e matla ea matla, empa lits'ebetso tsa kamora ho ikoetlisa li lebisa ho cheleng likhalori tse eketsehileng. 'Mele o qala ho sebelisa mabenkele a glycogen ka tsela e fapaneng. Metabolism e fetoha maemong a mantlha.

Mesebetsi e mengata ea boikoetliso ea 'mele e lumela hore koetliso e tlase ea matla ke tsela e atlehang ka ho fetesisa ea ho tlosa mafura a' mele. Empa lithuto tse ngata li paka melemo ea HIIT.

Mehlala:

Monyetla o kholisang oa HIIT holima thupelo ea boikoetliso bo bontšitsoeng ke batho ba Canada morao koana 1994. Sehlopha se seng sa "liteko" tsa libeke tse 20 tse koetlisitsoeng ka cardiostyle ea khale. Libeke tsa bobeli tsa 15 li ne li ikoetlisetsa HIIT. Ka lebaka leo, sehlopha sa aerobic se nkile likhalori tse ling tse 15,000 ka kotloloho nakong ea boikoetliso ho feta baatlelete ba HIIT. Empa tahlehelo ea mafura ea hoqetela e ne e phahame sehlopheng sa bobeli.
Qalong ea li-2000, Maaustralia a ile a khetha lihlopha tse 2 tsa basali. Sehlopha sa pele se koetlisitsoe ka mokhoa o matla oa 60% ea sekhahla se phahameng sa pelo bakeng sa metsotso e 40. Ea bobeli e chencha metsotsoana e 8 ka metsotsoana e 12 ea ho phomola metsotso e 20. Leha e sebelisitsoe halofo ea nako e sebelisitsoeng, basali ba ikoetlisang ka matla a phahameng ba lahlile mafura a fetang makhetlo a 6.

Koetliso ea nako ea HIIT e baka liphetoho tsa 'mele' meleng, tse bonts'ang mochini oa mafura. Tsena li chesoa kapele haholo. Ntle le moo, koetliso e matla e eketsa tlhahiso ea testosterone (ho na le lithuto tse 'maloa ka taba ena). Kahoo phapang ea kantle lipakeng tsa limathi tsa marathone le li-sprinters - testosterone e na le phello e ntle ho eketsa le ho boloka boima ba mesifa (ea morao-rao e bohlokoa haholo ha o theola boima ba 'mele khaellong ea khalori).

Metheo ea mantlha ea koetliso

HIIT e ipapisitse le nako ea ho ikoetlisa e phahameng le e itekanetseng. Boikoetliso bo le bong ka mokhoa ona, ka karolelano, bo na le lipotoloho tse 5-20. Nako ea lipotoloho le palo ea tsona li ikemetse. Mekhahlelo ea koetliso e hokahane le lipheo le boemo ba boikoetliso ba moatlelete.

Thuto e hlile e etelletsoe pele ke mofuthu o lokisetsang 'mele mosebetsi o boima. Mokhahlelo oa hoqetela ke ntho e tlisang 'mele khatello ea maikutlo. Karolo e matla e ka tšoarella ha feela karolo ea ho hlaphoheloa, kapa ka tlase. Ke baatlelete ba koetlisitsoeng hantle feela ba ka itlhakisang "mohato o bonolo o khuts'oane ho feta boima".

Ba qalang HIIT ha ba eletswe ho lula setulong se matla ho feta metsotsoana e 15. Ka nako e ts'oanang, qalong, ho fola ho lokela ho fuoa makhetlo a 2-5 ho feta. Phapang e latela boikoetliso le boikoetliso. Ha matla a mmele a ntse a hola, nako ea mekhahlelo e matla ea eketseha, 'me phapang ea nako lipakeng tsa mefuta ea linako e ea fokotseha.

Bonyane ba ts'ebetso ea ts'ebetso ke 80% ea sekhahla se phahameng sa pelo. Karolelano ea ho hlaphoheloa - 40-60%. Ka mokhoa o ikhethileng, mekhahlelo e ka hlahlojoa hore na e thata / e thata hakae ebile e bonolo ho lekana ho felisa phefumoloho e matla. Empa ha ua tlameha ho itšetleha ka maikutlo.

Ho na le mekhoa e 'meli ea mantlha ea ho bala matla a mejaro. Ha ho baloa, li tataisoa ke lebelo le phahameng la pelo, leo maemong a akaretsang le ka balloang ka tsela e latelang:

Palo e phahameng ea pelo (MHR) = 220 - lilemo tsa mokoetlisi

Mekhoa e nepahetseng ke e latelang:

Bakeng sa banna: MHR = 208 - 0.7 x lilemo
Bakeng sa basali: MHR = 206 - 0.88 x lilemo

Ho tseba ho fokotsa sekhahla sa pelo, o ka fumana habonolo palo e hlokahalang ea mojaro.

Mohlala oa ho bala matla:

Fuoa: mosali ea lilemo li 30, mohato o matla - 85% ea boholo, ho hlaphoheloa - 50%.
Lebelo la pelo la seboka se thata ke (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
Lebelo la pelo la sekhahla se bobebe - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Mosebetsi oa HIIT o arotsoe ka mekhoa e 2 - matla le cardio. Litlhahiso tse 'maloa tsa mekhoa ena ka bobeli.

Matla HIIT

Koetliso ea matla a mekhahlelo e ka u thusa ho lahleheloa ke mafura le ho tiisa mesifa. Khetho ena e loketse banana ba nang le boiphihlelo bo fokolang ba boikoetliso mothating oa ho theola boima ba 'mele.

Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba nang le mesifa e metle ha ba omisoa ba khothaletsoa ho kopanya koetliso ea matla a khale le HIIT cardio.

Koetliso e joalo e ke ke ea lebisa sephethong se lakatsehang ketsahalong e le 'ngoe feela - ka lijo tse sa lekanang hantle. Ho joalo, le ha ts'ebeliso ea lik'halori e eketsehile ho pholletsa le letsatsi kamora ho ikoetlisa ha HIIT, ka bongata bo boholo ba khalori ea letsatsi le letsatsi, o ke ke oa khona ho theola boima ba 'mele.

Ho kena sebopehong, makhetlo a 2-3 ka beke bakeng sa metsotso e 15-20 a lekane. Ho ikoetlisa ho ka etsoa ka litekanyo tse bobebe. Banana ha baa lokela ho tšoenyeha - matla a khoheli a ke ke a baka mesifa ea "banna". Litsebi tse ngata li khothaletsa ho ikoetlisa ka mokhoa oa mantlha - ho ikoetlisa ka matla ho kopanya manonyeletso. "Base" e lokela ho kopanngoa le sebopeho se chitja - ho etsa lihlopha tsa boitlhakiso selikalikoe.

Melao ea mantlha ea koetliso ea matla ka setaele sa HIIT:

qala ho tloha sekaleng phutholohile (mohlala, ho tloha bareng letho) butle-butle eketseha mojaro;
matla a eketseha ka ho fanyeha li-pancake le ho fokotsa nako ea phomolo lipakeng tsa lipotoloho;
ha ho hlokahale hore u phomole pakeng tsa boikoetliso; hlaphoheloa lipakeng tsa metsotso e 1-3;
o hloka ho ikoetlisa ka lebelo le phahameng, empa e seng ho senya theknoloji, qalong o lokela ho tseba leano la ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong hantle, haholoholo tlasa taolo ea morupeli;
Palo ea boikoetliso ka selikalikoe ke 5-7, palo ea ho pheta-pheta ke 5-8;
palo ea likhahla thutong e le 'ngoe - 2-4;
Nako e khothalletsoang ea ho ikoetlisa ke metsotso e 15.

Lenaneo ka bolona le kanna la shebahala joalo (o ka le etsa ka bobeli boikoetlisong le hae - o hloka li-dumbbells feela):

Ho ikoetlisa	Ho pheta-pheta	Setšoantšo
Li-squats tsa Dumbbell	5-8
Mochine oa khatiso o emeng	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Lefu la Romania Dumbbell Deadlift	5-8
Li-push-up ho tloha fatše (ho khoneha ho tloha mangoleng)	5-8
Mapheo a dumbbell	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tsela ea Dumbbell ho ea Belt	5-8

Aerobic HIIT

Ho na le mananeo a mangata a ho ikoetlisa a HIIT. Khetha mofuta o le mong kapa ho feta oa boikoetliso ba pelo le ho chencha mojaro. U ka ikoetlisa u le hae, jiming, letamong, seterateng - kae kapa kae. Ho matha, ho sesa, ho qhomela, ho tlola thapo, mapheo, ho palama baesekele - khetho e kholo.

Mohlala ke ts'ebeliso ea treadmill. Morero o bonolo - tsamaisa 80% ea sekhahla sa pelo ea hau bakeng sa metsotsoana e 15, ebe o hlaphoheloa metsotsoana e 60 ka ho matha butle kapa ka ho tsamaea. Pele "peisong" etsa mofuthu, futhumatsa mesifa le mesifa. Bakeng sa ba qalang, masela a 8-10 a lekane, ke hore, metsotso e 10-12.

Kamora ho fetisa lipotoloho tse fanoeng - qhotso ea metsotso e meraro. Boikoetliso bohle qalong ha bo nke ho feta metsotso e 12-15. Butle-butle eketsa mojaro ka ho eketsa palo ea likhahla le ho khutsufatsa mohato oa ho hlaphoheloa. Lenaneo le qaqileng haholoanyane bakeng sa libeke tse 6 le tla hlahisoa ka tlase.

Batho ba se nang boikoetliso bo botle ba 'mele ha baa lokela ho itloaetsa HIIT makhetlo a fetang a mararo ka beke. Koetliso e matla ea nako e telele e tla lebisa ho tlolong ea molao. Matšoao a supa hore ke nako ea ho fokotsa palo ea lihlopha, kapa hona ho tlohela HIIT nakoana:

mokhathala o sa feleng;
keketseho ea lebelo la pelo ka matsatsi a phomolo;
bohloko ba mesifa bo sa feleng.

Ntle le koetliso le ho fola, phepo e phetha karolo e kholo, eo ho eona ho nang le karolo e felletseng webosaeteng ea rona. Ena ke taba e arohaneng, empa e 'ngoe ea lintlha tsa mantlha tsa ho theola boima ba' mele ke khaello ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi le motswako o nang le bokhoni oa liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Ha ua lokela ho lahla ea ho qetela - ka tsela ena u ke ke ua ba le matla a lekaneng bakeng sa koetliso, ho fola ho tla lieha, mme boima ba 'mele bo ke ke ba sebetsa hantle. Sebelisa hoo e ka bang motsoako o latelang oa li-macronutrients: ligrama tse 2 tsa protheine ka kg ea boima ba 'mele, ligrama tse 0,8-1 tsa mafura le ligrama tse 1.5-2 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi.

Melemo le lithibelo

Melemo ea HIIT e mengata. Har'a bona:

liphetho tse potlakileng;
mamello e eketsehileng, matla le lebelo;
phello ea metabolic ea nako e telele;
ho ntlafatsa mosebetsi oa methapo ea pelo;
tahlehelo ea mathata a takatso ea lijo;
boloka nako.

Ho ikoetlisa ha HIIT ha se ha botsoa. Ha u se u nkile tsela ea HIIT, u ka lebala ka koetliso e botsoa. Empa na litholoana ha li na thuso? Melemo e hlalositsoeng ea fomate e lebisa molemong o mong hape - boiketlo ba kelello. Ho ikoetlisa ho kenya letsoho ho hlahiseng lihormone tsa thabo, empa phello ea kelello e tšoarellang e bohlokoa le ho feta. Ha u se u amohetse 'mele o motle le o matla ka likhoeli tse seng kae, ho ke ke ha khoneha ho lula boemong bo tšoanang ba ho tsebahala hampe. Mosebetsi oa 'mele o matlafatsa boits'epo.

Likotsi tsa HIIT:

Contraindicated bakeng sa ba nang le maloetse a tsamaiso ea pelo. Contraindication e na le lipehelo, hobane koetliso ea linako e ntlafatsa ts'ebetso ea pelo. Ho utloisisa hore na ho ka etsahala ka mokhoa ona, o hloka ho bona ngaka - ntho e ngoe le e ngoe e ikemetse.
Ha e tšoanelehe bakeng sa ba qalang ka botlalo: ho lokela ho ba le koetliso e nyane - hona ho sebetsa le bokhoni ba 'mele ba ho hanela meroalo e phahameng, le tsebo ea mahlale, ntle le eona e haufi le kotsi.

Haeba u iphumana u le har'a ba sa lumellaneng le koetliso e matla, u se ke oa nyahama. Likarolong tsa rona tse nang le li-complexes le li-crossfit exercises, o tla ikhethela lenaneo le nang le mojaro o loketseng.

Lenaneo la ho Chesa Mafura

Ho ikoetlisa ka mafura a HIIT ho fapana haholo. Mohlala ke e 'ngoe ea tsona, e etselitsoeng libeke tse 6. Lenaneo le na le mekhahlelo e meraro ea libeke tse peli. Nako ea linako e maemong - haeba u hloka nako e ngata ho tseba sethala, ho lokile. Ntho e fapaneng le eona ke 'nete.

E le boikoetliso, khetha eng kapa eng - ho palama baesekele e emeng, ho matha, ho tlola thapo, jj. O ka etsa motsamao o mongata oa metsamao e mengata. Ho bohlokoa haholo ho chencha mefuta ea linako le keketseho butle butle mojaro ho tloha mohatong o mong ho ea ho o mong:

Phase	Libeke	Seboka se matla haholo	Seboka sa ho hlaphoheloa	Palo ea lipotoloho	Kakaretso ea nako
1	1-2	Metsotsoana e 15	Metsotsoana e 60	10	Metsotso e 12.5
2	3-4	Metsotsoana e 30	Metsotsoana e 60	10	Metsotso e 15
3	5-6	Metsotsoana e 30	Metsotsoana e 30	15	Metsotso e 15

Se ke la lebala ka koetliso ea khale ea matla bakeng sa ho boloka katleho ea mesifa ha o ntse o omisoa.

Khetho e 'ngoe ea koetliso lapeng:

Koetliso ea HIIT ke mofuta oa koetliso o sebetsang empa eseng oa bokahohleng. Ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho theola mesifa ea bona kapele kamoo ba ka khonang ba lokela ho ela hloko HIIT.