Ho phahamisa mokotla lehetleng (Sandbag Shouldering) ke boikoetliso bo sebetsang bo reretsoeng ho holisa matla a ho phatloha le mamello ea matla ea mesifa ea mokokotlo le senyepa sohle sa mahetla. E hloka mokotla oa lehlabathe. U ka reka khetla e lokisitsoeng kapa ua leka ho e etsa lapeng. Tabeng ea bobeli, o ka eketsa matla le matla ntle le ho tsoa hae mme o sa senye nako tseleng ea ho ikoetlisa.
Boikoetliso bo hloka ho fetoha habonolo manonyeletso a mahetla le khokahano ka kakaretso, ka hona o lokela ho qala o le maemong a matle maemong ana a mabeli. Lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa ke li-quadriceps, li-extensors tsa mokokotlo, deltas, biceps le mesifa ea trapezius.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
- Maoto bophara ba mahetla a arohane, khutlela morao ka kotloloho. Re inama bakeng sa mokotla oa lehlabathe, re o ts'oere ka matsoho ka bobeli ebe rea o phahamisa, re boloka mokokotlo oa rona o sekametse pele hanyane.
- Ha u fetile hoo e ka bang halofo ea bophahamo, etsa boiteko ba ho phatloha ka ho tiisa mahetla le matsoho, u leka ho lahlela mokotla holimo. Ka nako e ts'oanang, otlolla mokokotlo oa hau ka botlalo 'me u "tšoase" mokotla ka lehetla la hau. Haeba mokotla oa lehlabathe o le boima haholo, o ka ithusa hanyane ka ho o sututsa hanyane ka lengole.
- Lahlela mokotla oa lehlabathe fatše ebe o pheta tse kaholimo, lekhetlong lena o li lahlela ka lehetleng le leng.
Mehahong ea sefapano
Re u tsebisa meaho e mengata ea koetliso e nang le ho phahamisa mokotla lehetleng, eo u ka e kenyang lenaneong la hau la koetliso.
| Moroetsana | Etsa mekotla e 10 ea mekotla lehetleng le leng le le leng, mehato e 30 holimo le li-squats tse 10 tse kaholimo. Likarolo tse 3 feela. |
| Ke ntate Amanda | Etsa lits'oants'o tse 15 tsa ho bolaea, li-burpe tse 15 ka ho hula bareng, mechini e 15 ea khatiso e emisang ka sefubeng, le mekotla e 15 e phahamisang lehetleng le leng le le leng. Likarolo tse 5 feela. |
| Jackson | Etsa li-dips tse 40, li-bar jerks tse 10, le mekotla e 10 ea mekotla lehetleng le leng le le leng. Likarolo tse 3 feela. |
