Selemo se seng le se seng batho ba bangata ba qala ho matha. Papali ena e ntle bakeng sa ho boloka 'mele oa hau o le sebopehong se phethahetseng. Nakong ea ho matha, lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa lia buloa, lisebelisoa tsa ho hema le sistimi ea pelo le methapo lia kenngoa.
Ha o hloke lisebelisoa tse khethehileng kapa lisebelisoa ho tsamaisa. U ka itloaetsa kahare le kantle. Bakeng sa ba sa khethang ho koetlisa feela, empa hape le ho ipehela lipheo tsa nts'etsopele, liteko tse fapaneng li se li qapiloe. Lebelo la halofo ea marathone le ntse le tsebahala le ho feta.
Hoo e ka bang halofo ea marathone
Sebaka sa marathone, joalo ka ha lebitso le bolela, se khutšoane habeli ho feta sebaka sa marathone mme ke 21 km. Mofuta ona oa liatleletiki o hlahile qalong ea millennium ea rona mme ho tloha ka nako eo o ntse o tsebahala selemo le selemo. Halofo ea marathone e teng joalo ka lenaneo le ikemetseng la pina le tšimo.
Ho tloha ka 1992, ho ile ha tšoaroa Championship ea Marathon ea Lefatše, moo ho bapaloang likhau tse 4. Rekoto ea lefats'e ke ea Zeresenai Tadense (58.230 bakeng sa banna le Florence Kellagat (1.05.09). Mabelo a Amateur half marathon a tšoareloa metseng e meholo ea Russia, joalo ka Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Mang kapa mang a ka nka karolo ho tsona, empa bakeng sa sena o hloka ho itokisetsa ka botebo.
Ho nka nako e kae ho itokisetsa halofo ea marathone?
Ha ho khonehe ho araba potso ena ka mokhoa o hlakileng. Sena sohle se latela boholo ba boitokiso ba motho. Moatlelete ea nang le boiphihlelo a ka hloka limathi tse 'maloa tsa pele.
Haeba re bua ka motho ea e-so ka a bapala lipapali, o kanna a hloka likhoeli tse ka bang nne. Pele o qala lithuto, o tlameha ho ikopanya le setsebi bakeng sa likhothaletso ka bomong. U boetse u hloka ho ea ngakeng le ho tseba ka litlolo tse ka bang teng.
Morero oa koetliso o lekantsoeng
Moatlelete ofe kapa ofe, ho sa tsotelehe boemo, o hloka ho hlahisa likarolo tse tharo tsa mantlha ho itokisetsa halofo ea marathone: mamello, thekniki le matla.
- Mamello. Ho hlola sebaka se bohōle ba lik'hilomithara tse 21, ho hlokahala hore, pele ho tsohle, ho ba le tsebo ea ho lula nako e telele tlasa tšusumetso ea mejaro ea aerobic. Ho hlokahala hore u huleloe ts'ebetsong butle-butle. Lithupelo tsa pele li khothaletsoa ho lekanyetsoa ho merabe ea li-kilomitara tse 2-3. Ka nako e ts'oanang, lula u shebile ho otla ha hao pelo. Ha ea lokela ho feta li-150 / min tse 150. Haeba a phahama holimo, joale ho hlokahala hore o liehe ho matha le ho fokotsa sebaka. Haeba ho matha sebaka se sekhutšoane (se batlang se lekana le halofo ea marathone) ho sa bake mathata, sebaka se lokela ho eketsoa.
- Litheknoloji. Ts'ebetso e nepahetseng ea manonyeletso le mesifa nakong ea ts'ebetso e tla itšetleha ka karolo ena. Haeba motho a sa mathe ho latela mahlale, ho na le monyetla oa ho fumana microtrauma ho tsoa pheta-phetoeng e telele e sa khaotseng ea metsamao e seng ea tlhaho. Sena se ka hlalosa bohloko bo qalang ho baatlelete nakong ea halofo ea lebelo. Ho ithuta metsamao e nepahetseng ea ho matha, o hloka ho ikoetlisa ka bo eona le mokoetlisi. Hangata mosebetsi ona o nka likhoeli tse 1-2.
- Matla. Karolo ena e bua ka ho ba matla ha mesifa le mesifa. Ha e phahame, motho o khona ho ikoetlisa ha a ntse a matha. Koetliso ea matla e lokela ho kenyelletsa sehlopha sa boikoetliso ho nts'etsapele mesifa ea mesifa e sebetsang ha e ntse e sebetsa. Ho molemo ho kopanya lihlopha le ho ikoetlisa. Ka tloaelo, ho ikoetlisa habeli ka beke ho lekane.
Hoa hlokahala ho etsa moralo oa koetliso esale pele, ho kopanya likarolo tsena tse tharo tsa mantlha. Ho ipapisitse le boemo ba ho fola, o ka etsa liphetoho ts'ebetsong - o eketsa kapa o fokotsa palo ea linako.
Lenaneo la mohlala bakeng sa motho ea sa itokisetsang, le etselitsoeng likhoeli tse hlano tsa koetliso, le ka shebahala tjena:
- Khoeli ea pele - Ho matha ha bobebe bakeng sa sebaka sa 1-2 km makhetlo a 2 ka beke ho lokela ho kopanngoa le litlelase bakeng sa nts'etsopele ea mahlale. Ela hloko ka ho khetheha sekhahla sa pelo ea hau ha u ntse u matha, hammoho le ho hlaphoheloa ha hao ho ikoetliseng.
- Khoeli ea bobeli - sebaka se eketseha ho fihlela ho 3 km, palo ea lithupelo - ho fihlela makhetlo a 3 ka beke. Ka nako e ts'oanang, 500 m e eketsoa beke le beke, i.e. Boikoetliso ba ho qetela ba khoeli bo tlameha ho kenyelletsa ho matha ha 5K. Lebelo le ntse le le bobebe. Qetellong ea thuto ka 'ngoe, etsa lihlopha tsa boitlhakiso ba matla.
- Khoeli ea boraro - merabe ea mamello e qala. Matha sebaka se selelele hang ka beke. Lekhetlo la pele - 6 km, ebe o eketsa ka 1 km beke le beke. Kahoo, ho lokela hore ho be le merabe e mene ka khoeli ho 6, 7, 8 le 9 km. Lithupelo tse ling tse peli li lokela ho sebetsoa ho matha 2-3 km, lebelo le boikoetliso ba 'mele. Ha 'mele o fola kapele, koetliso e eketsehileng e ka eketsoa.
- Khoeli ea bone - tsamaea ka nqa e le 'ngoe. Boitlhakiso ba mabelo a beke le beke bo ntse bo eketseha. Peiso ea ho qetela ea khoeli e lokela ho ba km tse 13. Mathang 4-5 km habeli ka beke, o tlatselletsa merabe ka ho ikoetlisa ka matla le ka lebelo.
- Khoeli ea bohlano - beke ea pele ho qeta 15, ea bobeli -17, ea boraro - 15, ea bone - 13. Ho khanna lithuto tse ling makhetlo a 2-3 ka beke, ho matha 5 km ka 'ngoe. Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa koetliso ea matla le lebelo la lebelo.
Lenaneo la baatlelete ba nang le boiphihlelo le latela sekema se khutsufalitsoeng mme le nka likhoeli tse tharo.
Lijo
Pele ho nako e telele, ho molemo ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng, joalo ka muesli kapa libanana. U hloka ho ja bonyane lihora tse peli pele u koetlisoa.
Kamora ho koetlisoa, mesifa e hloka tekanyetso ea ho kenya glycogen, e fumanoang ka bongata li-carbohydrate. Ka hona, ho fola, o hloka ho ja lijo-thollo, meroho le litholoana. Ntle le glycogen, li na le livithamini le liminerale tse hlokahalang ho boloka botsitso ba letsoai. Haeba o lakatsa, o ka kenyelletsa amino acid e rarahaneng, joalo ka BCAA, e ikarabellang bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa ka potlako.
Ts'ebeliso ea joala e lokela ho fokotsoa bonyane, 'me ho molemo ho e tlohela ka botlalo. E fokotsa mabenkele a livithamini mme e khothaletsa ho felloa ke metsi 'meleng, e leng ntho e sa amoheleheng ho moatlelete.
