Ha u matha, litekanyetso tse ling li bohlokoa haholo. Tsena ke: pokello ea phefumoloho; pulse; boemo ba mojaro o phahameng le ts'ebetso ea pelo. Baatlelete ba Novice ha ba tsebe hore na hantle-ntle ho boleloa eng ka mamello ea pelo le phefumoloho.
Bakeng sa baatlelete ba lakatsang ho tsoela pele ka koetliso ea bona ea ho matha, ho kgothaletswa hore ona ke moelelo oa bohlokoa. E tla u thusa ho fumana bokhoni ba motho ka mong, ho khetholla boemo bo nepahetseng ba khatello ea maikutlo, ho bala litlelase ho ntlafatsa boikoetliso ba 'mele.
Ho mamella ha pelo le pelo - ke eng?
Mamello e bua ka ts'ebetso ea 'mele ea mmele ntle le ho beha ts'ebetso ts'ebetsong. Ts'ebetso ena ea 'mele e thusa ho sebetsana le mokhathala.
Bo-rasaense ba khetholla mefuta e 'meli:
- Kakaretso - e bontšoa ka bokhoni ba 'mele oa motho ho mamella mojaro o itekanetseng ka ho nka karolo ea mesifa e mengata.
- E khethehileng - e iponahatsa ka mosebetsi o itseng. Bokhoni ba ho fofa le matla a aerobic (lebelo la lebelo, ho matha ka sefofane, ho thelelisa lehloeng) li bohlokoa haholo. Mme boleng bona bo ama boemo ba BMD.
Ho netefalitsoe ke liteko hore mamello ea pelo le phefumoloho e fihlelleha ka:
- keketseho ea molumo oa matšoafo ka liperesente tse itseng (hangata 10-20);
- keketseho ea botebo ba ho hema;
- makgetheng khethehileng ea matšoafo (diffusion mosebetsi);
- ho eketsa ho hanyetsa pelo le mesifa ea ho hema.
E ikarabella bakeng sa nts'etsopele e akaretsang ea mamello ea pelo le sistimi ea ho hema:
- ho potoloha ha mali;
- khatello ea mali;
- ho otla ha pelo;
- boemo ba moea o tsoang moeeng;
- ho hlophisoa ha mali ka bongaka.
Ha o nts'etsapele mamello e joalo, mesifa eohle ea motho ea ameha, hammoho le boko. Ka 'nete, khaello ea oksijene le ho fela ha pokello ea phefumoloho ho ka lebisa ho tlala. Ts'ebetso ena e boetse e kenyelletsa litaba tsa glycogen le hemoglobin.
Hobaneng ha phefumoloho e le khuts'oane ha u matha?
Phefumoloho e khutšoane ke mokhathala oa ho hema, tšebeliso ea pokello ea phefumoloho. Ketsahalo ena e etsahala maemong a mangata. Hangata hona ho bakoa ke boemo bo tlase ba ho ikoetlisa.
Moho le:
- haeba o nonne haholo;
- boteng ba mafu a pelo, mafu a methapo le matšoafo;
- ka lebaka la ts'ebeliso ea lithethefatsi kapa lithethefatsi tse tahang, ho tsuba;
- lithibelo tsa lilemo.
Ho fokotseha ha cadence ho ka hlaha nakong ea ho matha. Ka nako ena, motho o qala ho bipetsana ka lebaka la liphetoho ho sekhahla sa pelo le sekhahla sa ho hema. Maemong a joalo, phefumoloho e matla e ke ke ea hlaha haeba u etsa mahlale a tekheniki (ho feheloa le ho tsoa moea nako le nako).
Maemong a joalo, baatlelete ha baa lumelloa ho noa metsi ha ba ntse ba matha hape ha ba bue le bao ba bapalang le bona. Ha 'mele o imetsoe haholo, ho hlaha linnitus le maikutlo a ho bipetsana. Mona o hloka ho fokotsa lebelo le ho khutlisa sekhahla sa pelo ea hau. Kamora moo, pokello e tla tlatsoa hape.
U ka eketsa mamello ea phefumoloho ea pelo joang ha u ntse u matha?
Bakoetlisi ba eletsa ho sebelisa mekhoa e khethehileng le malebela a thusang. Ke ka thuso ea bona ho ka khonehang ho eketsa boemo ba boikoetliso ba 'mele le boemo ba mamello e akaretsang.
Tsena li kenyelletsa:
- ho ikoetlisa habonolo ka ho feheloa le ho ntšoa moea ka motsotso motsotso o mong le o mong (ho ikoetlisa butle-butle ho hloka ho eketsoa ka nako)
- hape o lokela ho hema moea ka nko le ho hema hantle ka hanong (boikoetliso bohle bo ka fetoloa ka ho latellana kapa ba etsoa letsatsi le leng le le leng bakeng sa 1);
- ho hema moea butle haholo, ho utloa ts'ebetso e le bobebe;
- hema haholo ha o ntse o tshwere moya ka metsotso e mmalwa.
Bakeng sa ba qalang, ho molemo ho qala ka metsotso e 15 ka letsatsi. Litsebi li lokela ho qeta nako e ngata ba ikoetlisa (ka ho buisana le ngaka le mokoetlisi).
Ho ikoetlisa ha hoa lokela ho etsoa ho feta makhetlo a 2-3 ka beke. Nakong e tlang, li ka eketsoa ho fihlela makhetlo a 5-6. Ho kgothaletswa hore o emise ho ikoetlisa haeba o ka hlohlona pelong kapa lehlakoreng, ponahalo ea lesira le lefifi mahlong, le masenke.
Nako e mathang
Ho matha ha nakoana hangata ho khothaletsoa ke bakoetlisi ba phahameng ba liatleletiki.
Melemo ea eona ea mantlha ke:
- ho eketsa nako le matla a meroalo ho eketsa katleho ea pelo le matšoafo, ho matlafatsa tsamaiso ea pelo;
- nakong ea boikoetliso, mafura a bokelletsoeng a chesoa ka potlako (motho ea mathang khafetsa ha a na boima bo feteletseng);
- ho matha nako e telele ho ka fapanya boikoetliso bo akaretsang le ho etsa hore 'mele o be le khatello ea maikutlo nako e telele (boemo ba mamello boa eketseha mona).
Litsebi li eletsa ho sebelisa lenaneo le latelang:
- ho futhumatsa metsotso e 10-15;
- mekhatlo e potlakileng - halofo ea motsotso, ho matha - motsotso;
- keketseho ka metsotsoana e 15 (mefuta ka bobeli);
- keketseho ka metsotsoana e 20 (mefuta ka bobeli);
- fokotseha ka metsotsoana e 15 (mefuta ka bobeli);
- fokotseha ka metsotsoana e 15 (mefuta ka bobeli);
- ho matha hampe metsotso e 30 (metsotso e 5-7 pele ho bofelo - fetohela mohatong).
Ho ikoetlisa ho amanang
Litekanyo li ka sebelisoa e le mesebetsi e amanang. Sena se tla thusa ho matlafatsa sistimi ea ho hema le ho fihlela maemo a eketsehang a mokoka. Hape hoa khoneha ho sebelisa koetliso e 'ngoe: ho sesa; libaesekele (libaesekele li thusa ho nts'etsapele mesifa ea leoto).
Mekhoa e meng ea ho eketsa mokoka
Hoa khoneha ho sebelisa liketso tsena (kenya letsoho ho eketsa mamello ka kakaretso):
- Ho kgothaletswa ho arola sebaka se khethiloeng ka likarolo tsa nakoana, butle-butle ho eketsa mojaro.
- Ho hlokahala ho kenyelletsa lenaneong seo ho thoeng ke ho matha, moo ho tla khonahala ho etsa motsamao ka ho potlakisa metsotsoana e 30, metsotsoana e 10 ea mohato o liehang (makhetlo a 3 ka metsotso e 2).
- Ha ho kgothaletswe ho etsa likheo ka litlelase kapa ho li emisa ka nako e telele (mabaka a ho lahleha a lokela ho ba a utloahalang - ho robeha, ho sosobana kapa ho senyeha ha leoto).
- U lokela ho khetha mejaro e sebetsang feela e baloang ho ipapisitsoe le litšobotsi tse itseng tsa 'mele.
- Ho kgothaletswa ho hlophisa 'mele kelellong bakeng sa ho matha le khatello ea maikutlo, kahoo pelo le ho phefumoloha li ka matlafatsoa ke boko le ho eketsa boemo ba mamello.
Litsebi li eletsa ho boloka melao e latelang:
- ho robala hantle letsatsi le leng le le leng;
- ho ja metsi a hloekileng kapa a diminerale;
- ho boloka botsitso ba kelello le boits'oaro;
- ho hana ho sebelisa joala le koae.
Ho boetse ho na le mekhoa e ntlafalitsoeng ke batho ba tummeng:
- Mokhoa o motle. Tempo e matha sebaka se sekhutšoane ho feta metsotso e 20 makhetlo a 2 ka beke.
- Plyometrics. Ho kgothaletswa hore o tlole nako le nako nakong eohle ea tšebetso.
- Mokhoa oa Pierce. Mejaro e meng e bobebe le e boima. Molao ona o ka sebelisoa bakeng sa ho matha hoseng le mantsiboea.
- Mokhoa oa Bart Yasso. Sebaka se khethiloeng se lokela ho aroloa ka linako tse 'maloa tsa lebelo. Ho khothalletsoa ho li nchafatsa nako le nako.
Limathi tse ngata tse tummeng li nka mamello ea pelo le phefumoloho e le bohlokoa haholo bophelong ba motho ba lipapali. Kabo e nepahetseng ea moea matšoafong e lumella pelo ho sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng kae kapa kae. Bakoetlisi bohle lefatšeng ba ela hloko moelelo ona ha ba rera thupelo.
