Mapheo a ma-Bulgaria - boikoetliso ba ho sebetsana le mesifa ea maoto. Boikoetliso bona bo amohetsoe ke baatlelete ba bangata ba litsebi, hobane e ka sebelisoa ho jara mesifa eohle ea leoto: bokapele ba serope, marao, marapo le li-adductors. Ehlile, phapang e ngoe le e ngoe e na le bohlale ba eona ba mahlale.
Boikoetliso bona bo khothalletsoa baatlelete bohle ba sa hanyetsanang le mojaro oa axial mokokotlong, hobane o ka u thusa ho fihlela katleho e kholo ea ho fumana boima ba mesifa.
Sehloohong sena, re tla u joetsa hore na litlhaselo tsa Bulgaria ka nepo li ka etsoa joang, li u fa eng le hore na u ka li nkela joang.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ho latela boemo ba leoto, sebaka se pakeng tsa maoto a ka pele le a morao, bophahamo ba benche eo leoto le ka morao le leng ho eona, le boemo ba tšekamelo ea 'mele, matšoafo a Bulgaria a kenyelletsa:
- li-quadriceps;
- mesifa ea gluteal;
- bokamorao ba serope;
- mesifa ea adductor.
Li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea mpeng li sebetsa e le lintho tse tsitsisang motsamao.
Melemo le likotsi tsa boikoetliso
Melemo ea mats'oafo a Bulgaria e totobetse: ke boikoetliso bo botle haholo bakeng sa boikoetliso bo rarahaneng ba mesifa ea leoto. E loketse banna ka bobeli ba batlang ho fihlela maoto a mesifa a tsoetseng pele le banana ba banyenyane ba batlang feela ho ipoloka ba le maemong a matle mme ba se ke ba nona haholo.
Litlhaselo tsa Bulgaria ha li na likotsi tse ngata ho tsona. Liketsahalo tse ka thoko ha baatlelete ba lematsoa ha ba ntse ba li bapala li amahanngoa le ho se tsotelle ha bona le boits'epo bo fetelletseng.
Lebaka la kotsi e ka ba: boima bo feteletseng ba ho sebetsa, mokhoa o sa nepahalang oa boikoetliso, khaello ea ho ikotlolla bakeng sa ts'ebetso e ntle.
Leha ho le joalo, u se ke ua lebala hore boikoetliso bo ntse bo na le karolo e itseng ea mojaro oa axial mokokotlong. Ka hona, ha ua lokela ho nkeha mona ka litekanyo tse kholo tsa ho sebetsa - ka tsela ena o tla imetsa lisebelisoa tsa articular-ligamentous, tse seng li khathetse ke boikoetliso ba mantlha. Batho ba nang le hernia ea mokhubu ba eletsoa hore ba sebelise lebanta la liatleletiki ha ba etsa mats'oafo a Bulgaria, joalo ka ka boitlhakiso bo bong ba maoto.
Mokhoa oa ho etsa mats'oafo
Ha re shebeng ka hloko mefuta e meng ea litlhaselo tsa Bulgaria:
- ka tšepe;
- ka li-dumbbells;
- le mochining oa Smith.
Tsena tsohle li etsahala koetlisong ea baatlelete ba nang le mesifa ea maoto e holileng hantle.
Mapheo a Barbell
Mapheo a li-barbell a Bulgaria a etsoa ka tsela e latelang:
- Beha barbell mahetleng a hau 'me u eme ka morao ka pel'a benche, qhomela lebokose, kapa lisebelisoa tse ling tse tšoanang. Bophahamo ba projectile bo lokela ho ba tlasa lengole feela. Beha leoto le le leng bencheng. Ha leoto le ka pele le sutumetsoa hole le benche, li-hamstrings le glutes li tla sebetsa haholoanyane. Ha sebaka se le khuts'oane, li-quadriceps li tla jarisoa haholoanyane. Haeba u beha leoto la hao le otlolohile, mojaro o tla oela ka pele ho serope, haeba o ka o fetola ka likhato tse 45 kapa hanyane, mesifa ea li-adductor ea serope le eona e tla kenyelletsoa mosebetsing. Re boloka mokokotlo oa rona o otlolohile, re leka hore re se ke ra sutumetsa le hanyenyane pele. Mokokotlo o lokela ho otloloha hantle, sefuba se hanyane hanyane, mahlo a lebisitsoe pele.
- Lunge ka leoto la hao le ka pele. Re sebelisa leoto la morao ho boloka botsitso. Mofuta oa motsamao o lokela ho tlala, ntlheng e tlase re leka ho ama mesifa ea namane ka li-biceps tsa serope. Sena se hloka ho otlolla hantle.
- Re khutlela sebakeng sa ho qala, exhaling. E le hore re se ke ra phutholla mesifa e sebetsang ntlheng e kaholimo, re leka hore re se ke ra holisa lengole kaholimo mme re se fetise lisenthimithara tse 5-10 tsa bophahamo. Kahoo mesifa e tla arabela hantle haholo mojaro. Ka mor'a hore u etse palo e reriloeng ea ho pheta-pheta ka leoto le le leng, fetola maoto.
- Ntho ea bohlokoahali ho ikoetlisong ena ke ho boloka boemo ba mantlha bo nepahetseng le ho tsepamisa mohopolo mesifeng e sebetsang. Haeba u sisinngoa ka lehlakoreng le leng ha u ntse u phahamisa, joale boima ba ho sebetsa bo boima haholo. Fokotsa boima ba 'mele le ho eketsa reps. Lipulong tsa maballo tsa Bulgaria, o lokela ho sebetsa bonyane makhetlo a 12 leoto le leng le le leng.
Lipula tsa dumbbell
Ho khothalletsoa mapheo a Bulgaria a nang le li-dumbbells ka tsela e latelang:
- Nka li-dumbbells ebe u beha leoto le le leng bencheng. Ka ho sebetsana le li-dumbbells, o ka fetisetsa mojaro ka morao ho serope. Ho etsa sena, o hloka ho tlisa li-dumbbell pele hanyane ebe o inama, o sekametse pele hanyane. Sena se tla eketsa ts'ebetso ea motsamao mme se o lumelle hore o otlolle marapo ho feta, joalo ka ha o etsa Romanian Barbell Deadlift.
- Re itlama ka tsela e ts'oanang, u se ke oa lebala ka ho kobeha hanyane ka hanyane ho ea pele. Ho kgothaletswa hore o ikoetlise ka li-barbells ho qoba ho imetsa likhoele tsa hau haholo. Tsamaiso ka boeona e na le tse 'maloa: pele re kobeha pele hanyane ebe re "otlolla" ho ea pele ho otlolla mokokotlo oa serope, ebe ke hona re qalang ho koba lengole le lunge. Taba ea mantlha ha se ho pota mokokotlo oa hau ha o khumamela pele mme o sa leke ho nka boima bo tšabehang ba dumbbell.
- O ka etsa mats'oafo a Bulgaria ka li-dumbbells mme o sa khumama pele, o boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, joalo ka mats'oafo a tloaelehileng a Bulgaria a nang le barbell. Leha ho le joalo, ho tla ba thata haholo ho uena ho leka-lekana moo. Haeba u batla ho pompa li-quadriceps tsa hau, joale ho fapana le mats'oafo a Bulgaria a nang le li-dumbbells, ho molemo ho tsamaea le li-dumbbells ka lebokoseng kapa bencheng, ho ikoetlisa hona ho tla ba bonolo haholo ho uena ho boloka botsitso le ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa mesifa e batlang.
Lumpe tsa Smith
Phapang e ngoe ea boikoetliso bona ke matšoafo a Sebulgaria a Smith. Li etsoa ka tsela e latelang:
- Etsa qeto ea hore na ke sehlopha sefe sa mesifa seo u batlang ho se beha ho isa boholong. Haeba quadriceps, leoto le ka pele le lokela ho ba ka kotloloho tlasa bareng, mojaro o tla lebisa sephutheloana se bōpehileng joaloka lerotholi sa quadriceps. Sena ke 'nete haholo bakeng sa baatlelete bao maoto a bona a ntlafalitsoeng ka mokhoa o sa lekanang' me ka sebopeho ba tšoana le lihoete. Benche e behiloe hoo e ka bang halofo ea mithara ka pel'a mochini. Haeba u batla ho sebelisa mesifa e mengata ea khanya, joale re tlisa leoto le ka pele kapele, 'me re beha benche hoo e ka bang ka tlasa bare. Mofuta oa motsamao o tla fokotseha hanyane, empa marao a tla ba tlasa tsitsipano e sa feleng.
- Melao-motheo ea tekheniki e ts'oana le mefuteng e meng ea mats'oafo a Bulgaria: hula moea ha o ntse o theoha, o ntša moea ha o ntse o phahamisa. Mapheo a Bulgaria a Smith a bonolo hobane ha ho hlokahale hore u ele hloko boemo ba mokokotlo mme o ka tsepamisa mohopolo ka botlalo ho khutsufatso le katoloso ea lihlopha tsa mesifa tse sebetsang.
U ka nka sebaka sa litlhaselo tsa Bulgaria joang?
Li-barbell tsa Bulgaria kapa li-dumbbell lunges ke mekhoa e metle ea ho aha mesifa maotong le ho ba fa sebopeho se leka-lekaneng. Leha ho le joalo, ha e tšoanele motho e mong le e mong. Ho ka ba thata ho batho ba lemetseng leqaqailaneng le maotong ho leka-lekanya hantle le leoto la ka morao - ho na le ho se utloise bohloko melaong.
Ho molemo ho khutlisa boikoetliso bona ka mats'oafo a khale - li-biomechanics tsa tsona li batla li tšoana. Hape, tharollo e ntle e ne e tla ba ho ba nkela sebaka ka ho tsamaea bencheng e nang le li-dumbbells kapa ka li-barbell le mats'oafo ka barbell mahlakoreng. Mme, ehlile, se ke oa lebala ka setsi.
Li-squats tse boima, ho bolaoa ke batho ba bangata, le likhatiso tsa maoto ke tsona tseo u li hlokang ho aha mesifa. Ka ho ikoetlisa joalo ka mats'oafo, ho khumama le ho holisa maoto ho simulator kapa mefuta e fapaneng ea ho tlola, re "qeta" feela mesifa e seng e khathetse ka metsamao ea mantlha molemong oa ho baka khatello ea maikutlo le ho feta bakeng sa kholo ea bona e tsoelang pele.
Li-crossfit complexes tse nang le boikoetliso
Ka tlase ho na le meaho e mengata e sebetsang eo u ka e lekang mosebetsing oa hau o latelang. Meaho e etselitsoe baatlelete ba nang le boiphihlelo, ho molemo ho ba qalang ba sa itokisetsang ho khetha ntho e bonolo.
