Li-squats tsa mahetla a Barbell

Li-squats tse nang le barbell mahetleng ke boikoetliso ba mantlha bo tloaelehileng ho CrossFit le Powerlifting, bo kenyelletsang palo e kholo ea lihlopha tsa mesifa. Hammoho le ho bolaea le bencheng ea khatiso, ke mofuta oa sesupo sa koetliso ea semathi le matla, mme mokhoa o nepahetseng oa ho etsa boikoetliso bona o bohlokoa. Kajeno re tla u joetsa hore na u ka etsa squat joang ka barbell ka nepo, hore na u ka eketsa liphetho tsa hau joang le hore na u ka nka sebaka sa boikoetliso bona joang.

Barbell squat ke sesebelisoa sa bohlokoa bakeng sa ho nts'etsapele boima ba mesifa leotong, ha ho na moatlelete bonyane a le mong lefatšeng ea sa sebetseng squats, mme ka nako e ts'oanang a na le li-quads tse matla. Ka lebaka lena, boikoetliso bona bo se bo tsebahala haholo setsing se seng le se seng sa boikoetliso lefatšeng, mme ho hatela pele squat ke sepheo sa bohlokoa ho baatlelete ba bangata ba nang le boiphihlelo eseng joalo.

Kajeno re tla u joetsa ka mokhoa oa ho etsa li-barbell squats ka nepo - mokhoa oa ho ikoetlisa, hammoho le hore na mesifa efe e sebetsa, melemo eohle, likotsi le lithibelo ho li-squats tse boima. Le tlhaiso-leseling e ngata e bohlokoa.

Hobaneng boikoetliso bona bo hlokahala?

Maoto ke motheo oa rona, ho sa tsotelehe re bapala papali efe. Boxing, wrestling, crossfit, powerlifting, ho ikoetlisa - ho eng kapa eng ea taeo ena u ke ke ua atleha haholo haeba maoto a hau a sa fumane mojaro o lekaneng e le karolo ea ts'ebetso ea hau ea boikoetliso.

Mohlomong barbell squat ke boikoetliso bo thata ka ho fetisisa bo kileng ba ba teng. Eseng feela nameng, empa le ka boits'oaro. Shebella tlholisano efe kapa efe ea matla a matla 'me u hlokomele hore na lifters li itlhophisa joang pele li etsa liteko tsa ho senya. Ho ke ke ha etsahala hore o batle ho kena tseleng ea motho enoa. Ke maemong a nang le sebete sa bohlanya feela moo litekanyo tse joalo tse phahametseng tsa motho li ka hloloang.

Ha matlafatso a hlophisitsoe, squatting ke mokhatlo oa tlholisano. Karolo ea squats ho CrossFit ke efe:

1. Li-squats tse nang le tšepe mahetleng li kenyelelitsoe litsing tse ngata bakeng sa baatlelete ba maemo a fapaneng a koetliso.
2. Ntle le squat e nepahetseng ea mahlale, o ka lebala ka motsamao o kang oa ho hloibila, o hloekileng le o pherekano, li-thrusters, li-barbells, jj.
3. Squat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo matlafatsang matla le lebelo la boikoetliso ba hau. Ho etsa li-squats tse boima haholo ho hloka matla a frenzied, maikutlo a maikutlo le tšusumetso, ho eketsa haholo sekhahla sa pelo, se tlatsetsang ts'ebetsong ea lipolysis.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Mojaro o matla oa mantlha o oela ho:

• Quadriceps;
• Li-biceps tsa letheka;
• Mesifa ea Aductor ea serope;
• Mesifa ea khanya;
• Li-extensors tsa mokokotlo.

Matšifa a boralitaba, gastrocnemius, soleus le trapezius mesifa li sebetsa joaloka ho tsitsisa mesifa nakong ea motsamao oohle.

Melemo le likotsi tsa squats

Barbell squat ke boikoetliso ba mantlha, bo rarahaneng bo amang hoo e ka bang sehlopha se seng le se seng se seholo sa mesifa 'meleng oa hau. Ha ho na monyetla oa hore bonyane boikoetliso bo le bong, ntle le ho bolaoa ke motho, bo ka khona ho bapisoa le squat pontsong ena. Mofuta ona oa mojaro o ka lebisa liphellong: o ba matla, o mamelle hape o be mesifa.

Melemo ea ho ikoetlisa

Bakeng sa banna, li-squats tse boima ke boikoetliso # 1. Liphuputso tse ngata li paka khopolo-taba ea hore boikoetliso bona bo lebisa ho ntšeng sephiri sa hormone e kholo ea anabolic, testosterone. Ke hormone ena e ikarabellang bakeng sa litšobotsi tsohle tse fumanehang ho monna oa 'nete: matla a mmele le mamello, boitšepo, matla a sa feleng a thobalano, bophelo bo botle ba mmele, hammoho le se bitsoang "charisma e motona". Ka lebaka lena, re khothaletsa ho etsa li-barbell squats bakeng sa banna bohle, ho sa tsotelehe lilemo, ntle le haeba ho na le khanyetso ea bongaka bakeng sa sena.

Qala ka litekanyo tse nyane mme butle-butle eketsa li-disc bareng, ebe ha nako e ntse e ea u tla bona hore ha ua etsa tsoelo-pele e kholo feela boithapollong ba hau boikoetlisong, empa ka kakaretso u se u itšepa haholoanyane u bile u le mafolofolo.

Leha ho le joalo, sena sohle ha se bolele hore li-squats ke boikoetliso ba banna feela. Bakeng sa banana, li-squats tse nang le bara le tsona e lokela ho ba o mong oa metheo ea ts'ebetso ea koetliso. Ke motsamao ona o behang khatello e kholo lethekeng le glutes mme o ba fa sebopeho sa baatlelete.

Ntle le moo, ho etsa squats ka matla ho kenyelletsa tšebeliso e mpe ea matla. Lisebelisoa tse 'maloa tse thata li tla chesa likhalori tse fetang halofo ea hora ea ho tsamaea treadmill. Ka hona, li-squats ha lia lokela ho etsoa feela ha sepheo sa hau e le ho pompa maoto le maraong hanyane, empa hape le nakong ea ho tlosa mafura a mangata, ts'ebetso ea ho omisa e tla tsoela pele hantle haholo.

Kotsi e ka bang teng ho ikoetlisa

Likotsi tsohle tse ka bang teng ho tsoa ho li-barbell squats li theohela liphellong tse bakoang ke tlolo ea mahlale. Ho kheloha haholo ho mokhoa o nepahetseng kapa ho sebetsa ka litekanyo tse boima haholo ho ka lebisa likotsing tsa mangole le manonyello a lengole, hammoho le ketsahalo ea protrusions le hernias mokokotlong oa lumbar. Likotsi tse mahetleng a mahetla le cuff ea rotator le tsona li tloaelehile. E le molao, li hlaha ka lebaka la boemo bo fosahetseng (bo tlase haholo) ba boom.

Li-squats tsa Barbell le tsona ho nahanoa hore li na le phello e le 'ngoe e sa thabiseng - keketseho ea boholo ba letheka. Sena ha se nnete ka botlalo, hobane boholo ba letheka la hau bo khethoa ke liphatsa tsa lefutso, tšekamelo ea litšitiso ho hypertrophy le bophahamo ba mpa. Leha ho le joalo, mojaro oa li-oblique le abs nakong ea li-squats o hlile o tebile, 'me haeba u ananela letheka la hau mme u utloa hore le qala ho hola, joale ka li-squats le li-deadlifts ho molemo ho fokotsa lebelo u sebelisa boima bo boima. Li-squats li boetse li eketsa khatello ea ka mpeng, e ka lebisang ho hernia ea umbilical, empa maemong a mangata bothata bona bo ka qojoa ka ho sebelisa lebanta la lipapali.

Litlhaloso

Nakong ea li-squats tse nang le `` barbell '', mokokotlo o matla oa axial o thehiloe mokokotlong, ka hona boikoetliso bona bo hanana le baatlelete bohle ba nang le bothata ba sisteme ea mesifa. Ho joalo le ka manonyeletso a lengole kapa a letheka: haeba nakong e fetileng o kile oa tsoa likotsi, ho etsa squats ka barbell ho lokela ho bolokoa hanyane. Bakeng sa ho hlaphoheloa le ho hlaphoheloa ha lisele tse lemetseng, ho molemo ho sebelisa boitlhakiso bo ikhethileng, joalo ka ho phunya le ho otlolla maoto ka mochining.

Mokhoa oa ho etsa

Ho na le likhopolo-taba tse ngata mabapi le mokhoa o nepahetseng oa squat o nang le barbell mahetleng. Palo ea bona e bakoa ke hore theknoloji e ka fapana ka lebaka la likarolo tsa anatomical tsa motho ea itseng (mohlala, ho tloha bolelele ba maoto le matsoho, bophahamo ba marao, ho tenyetseha manonyeletso a letheka le mahetla, jj.). Ka hona, likhothaletso tse thathamisitsoeng ka tlase ke tsa tlhaho feela, mokhoa o amohelehang ho uena o ka u thusa ho nts'etsapele mokoetlisi ea nang le boiphihlelo. Ha re boneng hore na re ka etsa squat e nepahetseng joang ka barbell.

Ho nka tšepe ka mokokotlong oa hau

Karolo ea pele ea motsamao - tlosa bara bareng. Re ts'oere bareng ka thata ka bophara bo pharalletseng hanyane ho feta mahetla, re robala ka tlasa bareng hantle khubung ea bara, re tobella bareng ka li-trapezoid, ebe re tlosa bareng ka motsamao oa maoto a rona. Ho bohlokoa haholo ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ha o tlosa bareng ho li-racks, hobane ke motsotsong ona moo mokokotlo oa rona o nang le mojaro o phahameng oa axial.

Karolo e latelang - suthisetsa hole le liraka 'me u lokise. Hoa hlokahala ho nka mehato e 'maloa ka mokokotlo oa hau ho ea pele, ho fumana boemo bo tsitsitseng bo tsitsitseng mme o qale ho ikoetlisa. Nka nako ea hau ha u tsamaea u khutletse morao, motsamao o lokela ho ba boreleli hape o itšepe. Ho seng joalo, o tla lahleheloa ke botsitso le taolo ea motsamao, ka tsela eo o beha kotsi kotsing.

Squat

Hona joale o hloka ho etsa squat ka nepo. Ha ho na maikutlo a hlakileng mabapi le litaba tse kang: botebo ba bophahamo, bophara ba leoto, boemo ba ho sekama ha 'mele le boemo ba ho hata ha leoto. Sena sohle se ipapisitse le lipheo tseo u li hahamallang.

• Mohlala, haeba u sebapali sa motlakase, leoto le pharalletseng le leqhubu le leholo la ho sekama 'meleng le tla u lekana kaha sena se tla u lumella ho phahamisa boima ba' mele.
• Haeba u batla ho sebetsa li-quadriceps u le mong, u lokela ho etsa li-squats tse nang le maoto a tšoanang le ka bophahamo bo bokhuts'oane bakeng sa marao, re bapala squat e tebileng ka barbell.

Taba ea mantlha - se ke oa lebala ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile mme o leke ho se hule mangole a hau ho feta mola oa likausi ntlheng e tlase ka ho fetesisa ea bophahamo, kaha khetho ena ea ho etsa squats e bohloko haholo. Hopola ho hema: pululo e lula e etsoa ka boiteko.

Sebelisa lebanta la liatleletiki ha u ntse u phahamisa litšepe tse boima ho boloka mokokotlo oa hau o ka tlase o le maemong le ho fokotsa kotsi ea mokokotlo oa mokokotlo. Malebela a mang a baatlelete ba matla ke hore ho sebelisa lieta tse phahamisang boima ho fapana le liteki tse tloaelehileng ho thusa ho fokotsa ho sisinyeha ho itseng. Karolo ea hoqetela ke ho beha barbell li-racks. Ho boloka botsitso le mokokotlo oa hao o otlolohile, nka mehato e 'maloa ho ea li-racks ebe u li beha ka hloko. Ha ho letho le rarahaneng.

Video ena e hlalosa ka ho qaqileng mokhoa oa ho ikoetlisa, hammoho le liphoso tse atileng haholo ho ba qalang ho tšela:

U ka eketsa kopano ea Barbell squat joang?

Moeti e mong le e mong oa bobeli sebakeng sa boikoetliso o ipotsa hore na o ka eketsa squat joang ka barbell. Ho na le mekhoa e mengata, empa moelelo o lula o le maemong a mabeli: baesekele e nang le boiphihlelo ea mejaro (ho sebelisa liperesente le ho chencha khanya / boima bo boima) le ho ikoetlisa. Ha e le hantle, sesebelisoa sa motlakase se itokisetsang tlholisano hangata se ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ka beke, e 'ngoe ea tsona e sebetsa ka boima bo lekanang le 50-60% ea boholo, makhetlo a 5 bakeng sa lisete tse tharo,' me e 'ngoe e boima bo lekana le 75-85% ea boholo, ho pheta-pheta ha 5 ka mekhoa e mehlano. Haufi le tlholisano, boima ba bareng bo ea eketseha, mme palo ea ho pheta-pheta ea fokotseha.

Bakeng sa boikoetliso bo tlatselletsang, khetho ke squat ea khefu, squat e ka pele, bend ea barbell, benche squat le squat e kaholimo.

• Emisa li-squats - mofuta oa squat eo moatlelete a sebetsang ho eona ka botebo bo tebileng ka ho fetesisa, a itokisa metsotsoana e seng mekae ntlheng e tlase. Tsamaiso e holimo e phatloha, ka hona e eketsa haholo lebelo la ho phahamisa ka li-squats tse tloaelehileng.
• Li-squats tse ka pele fapana le barbell squat ea khale maemong a bareng - ke ena sefubeng. Ka lebaka lena, vector ea motsamao e fetoha hanyane, 'me quadriceps e fumana mojaro o tebileng le ho feta.
• Barbell oa inama e bohlokoa haholo bakeng sa baatlelete ba matla, kaha ba thusa ho ts'oara 'mele ho tsitsisa nakong ea li-squats tse boima.
• Li-squats tsa benche - mofuta oa li-squats ka bophahamo bo khuts'oane (re theohela ka holimo ho tse tšoanang), moo mosebetsi oa rona e leng ho theohela bencheng.
• Squat e ka Holimo - boikoetliso ba ho hokahanya, ho thata haholo ho ba qalang. E thusa ho ikutloa hantle likhutlong le mabala a sa boneng.

Liphoso tse tloaelehileng

Haeba ho etsa squats ho sa fumane liphetho tseo u li batlang, o etsa ho hong ho phoso. Ka tlase lethathamo le lekhutšoanyane la liphoso tse atileng haholo tseo baatlelete ba bangata ba li-novice ba li etsang:

Tsamaiso e fosahetseng ea motsamao

Ke li-squats tse tebileng feela tse nang le phello e tebileng haholo. Haeba u sa theohele boemong ba ho tšoana le fatše, u se ke ua lebella sephetho. Sebakeng se tlaase-tlaase, mokokotlo oa serope o lokela ho ama mesifa ea namane. Ha se baatlelete bohle ba etsang sena hanghang ka lebaka la ho otlolla ho fokolang, kahoo u se ke oa lebala ho otlolla kamora koetliso, tlhokomelo e khethehileng e lokela ho fuoa li-quads le li-adductors tsa serope.

Ho potoloha ka morao ha u ntse u phahamisa

Sena se ka bonoa setsing se seng le se seng sa boikoetliso ha semathi se hohla ka boima bo phahameng. Haeba mokokotlo oa hau o se matla hoo o ka lulang o otlolohile nakong ea li-squats tse boima, joale boima bo lokela ho fokotsoa hanyane mme o lokela ho qala koetliso e eketsehileng ea li-extensors tsa mokokotlo. Bakeng sa sena, li-hyperextensions tse nang le litekanyo tse eketsehileng li loketse hantle. Ts'ebeliso ea lebanta la liatleletiki le eona e rarolla bothata bona ka mokhoa o itseng.

Tsamaiso mokokotlong oa lumbosacral

Mohlomong u kile ua bona makhetlo a fetang le le leng hore baatlelete ba bang ba "kota" ka coccyx ea bona ntlheng e tlase ea molumo. Sena se etsa hore ho phahamisa ho be bonolo, empa ha ho joalo ha ho hlokahale hore ho etsoe - ena ke tsela e tobileng ea kotsi.

Tsamaiso ea mangole

Nakong eohle ea boikoetliso, mangole a lokela ho ba sefofaneng se le seng le maoto. Ho tsamaisa mangole kahare ho ea tseleng e nepahetseng ha ho amohelehe. Kotsi ea meniscus e ka felisa mosebetsi oa hau oa lipapali.

Boemo ba maoto a fosahetseng

Maoto a lokela ho manollwa hanyane ebe a pharaletse hanyane hofeta tekanyo ea mahetla. Ena ke eona feela tsela eo ka eona u ka khonang ho lula ka botebo ntle le ho etsa mojaro o matla lengoleng la lengole.

Mokhoa o fosahetseng oa ho hema

Hopola molao o le mong o bonolo: pululo e lula e etsoa ka boiteko. Ka hona, o hloka ho hula moea nakong ea ho theohela tlase, exhale - nakong ea moepa. Haeba u sa latele mokhoa ona, mesifa ea hau e ke ke ea fumana oksijene e lekaneng mme katleho ea boikoetliso e tla fokotseha haholo. Ho senyeha ha bophelo bo botle, ho opeloa ke hlooho, ho nyekeloa ke pelo le ho akheha ka lebaka la phepelo e sa lekanang ea phepelo ea mali le bokong ba khatello ea kelello le tsona lia khonahala.

E 'ngoe ho barbell squat

Ka mabaka a bongaka kapa mabaka a mang, batho ba bang ba ikoetlisang ka manganga ba iphapanyetsa boikoetliso bo kang bo squat. U ka tlosa li-squats joang ka barbell?

1. Smith Squats... Ho mothofatso ona, maoto a holisoa hanyane ho ea pele, e leng ho fokotsang mojaro manonyellong a lengole.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Li-squats tsa ho qhekella... Haeba u na le lehlohonolo la ho fumana mochini o motle oa phahlo, ikutloe u lokolohile ho qala ho etsa squats ho ona ntle le ho tšoenyeha ka mokokotlo oa hau - mojaro oa axial ha o na letho mona.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Mochini oa khatiso oa maoto... Biomechanically, boikoetliso bona bo ts'oana le "barbell squat" ea khale, mosebetsi o etsoa feela ka litšenyehelo tsa ho phahama ha lengole la lengole, li-quadriceps le li-adductors tsa serope li sebetsa ka thoko.
   
4. Marang-rang... Liphakeng ho na le mojaro oa axial mokokotlong, empa litekanyo tse sebetsang li tlase haholo mona. Ho hatisoa haholo ho ba kenyang letsoho le seropeng.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mohlomong tsena ke lithupelo tse kholo tsa 4 tse ka qothisanang lehlokoa le squat ka mokhoa oa khatello ea 'mele e fuoeng' mele. Ha e bue feela ka mojaro oa mesifa, empa hape le ka phello e akaretsang 'meleng oa motho, haholo holima semelo sa lihormone - phethahatso ea metheo e boima e na le phello e ntle tlhahisong ea testosterone e sa feleng le kholo ea lihormone, e tla lebisa keketsehong ea litsupa tsa matla le boima ba mesifa, ho eketsa libido le thobalano, hammoho le ho tloaela mokhoa oa ho ikatisa.

Litekanyetso tsa squat e se nang letho

Ka bomalimabe, moralo oa lichelete oa naha ea rona ha o lekane ho nts'etsapele nts'etsopele ea matla a motlakase, ka hona re na le koporasi e le 'ngoe feela e ngolisitsoeng ka molao ke Komiti ea Naha ea Lipapali ea Russian Federation - Russian Powerlifting Federation (RFP).

Tekanyetso e fanoa ke kakaretso ea mekhahlelo e meraro (squats, tobetsa benche, deadlift). Ha ho na sete e arohaneng ea li-squats. Haeba u batla ho leka matla a hau, ke khothaletsa haholo ho nka karolo tlholisanong. Litlholisano li tšoaroa khafetsa ho la Federation ea Russia, khalendara ea tlholisano le melaoana e ka fumanoa webosaeteng ea semmuso ea federale.

Ho boetse ho na le mekhatlo e fetang leshome e seng ea mmuso e sebetsang molemong oa khoebo. Chelete ea mantlha e tsoa ho batseteli ba ikemetseng, papatso ea thepa e nang le sehlooho (phepo ea lipapali, liaparo le lisebelisoa) le litefiso tsa ho kena bakeng sa bankakarolo ba tlholisano. Koporasi e tsebahalang haholo eo eseng ea mmuso ke WPC / AWPC (no-doping / doping-controlled). Ka tlase ke litataiso tsa bona tsa matla a holofatsang matla bakeng sa 2019.

Litekanyetso tse nyane AWPC-Russia bakeng sa ho phahamisa motlakase ntle le lisebelisoa tsa banna:

Bakeng sa basali:

Li-squats tsa sefapano se nang le barbell

Ka tlase ke meaho e mengata e ntlafalitsoeng ke balateli ba koetliso e sebetsang e tla thusa ho fapanya ts'ebetso ea hau ea koetliso, le ho ntlafatsa mamello ea matla, ho khothaletsa metabolism le ho sebelisa likhalori tse eketsehileng tseo u li fumanang nakong ea matsatsi a phomolo a Selemo se Secha.

Shebella video: How To Train Your Inner Triceps (November 2024).