Mpa e bonolo e saggy ha e bake feela ho se khotsofale ka sebopeho sa hau, e ka baka le mafu a sa foleng, mathata a morao le a boemo. Empa ha ho na tlhoko ea ho potlakela ho pheta-pheta makhetlo a mashome a mahlano a "ho phahamisa 'mele ho tloha maemong a leshano", ho bohlokoa ho khetha ka hloko sete ea boikoetliso bakeng sa boralitaba, o nahanne ka lintlha tse ngata.
Mehato ea pele
Khetho ea pele le ea mantlha ke qeto ea ho ba le mmele o phetseng hantle. Mohato o latelang ke ho itlhahloba le bokhoni ba hau: lilemo, sehlopha sa boima, boiphihlelo ba koetliso, sebaka le nako ea koetliso, lisebelisoa tsa lipapali.
Ha u khetha litlelase tsa boikoetliso, ho bohlokoa ho tseba hore na li-simulators le lisebelisoa li teng, ebang ho na le mokoetlisi oa nako eohle. Ho ipapisitse le tlhaiso-leseling ena, rala kemiso ea hau ea boikoetliso. Ho ikoetlisa lapeng ho ka sebetsa hantle ha o latela moralo oa hau oa thupelo mme o latela mokhoa oa hau.
Lisebelisoa tse khethehileng tsa lipapali li tla ntlafatsa phello ea boikoetliso ba lapeng. Roller gymnastic roller, fitball le litekanyo (litekanyo le li-dumbbells) li loketse hantle bakeng sa ho sebetsana le mesifa ea boralitaba: li tla thusa ho fapanya le ho thatafatsa koetliso.
Ho totobetse hore ba qalang le batho ba baholo ka ho tšoanang ba lokela ho qala ka ho ikoetlisa hanyane empa e le kamehla. Batho ba sa tsoa fihla sehlopheng sa baatlelete hangata ba nyenyefatsa bohlokoa ba ho futhumatsa 'me ha ba tšoenyehe haholo ka mokhoa oa ho bolaea - liphoso tsena li etsa hore koetliso e se ke ea ba le thuso. Batho ba holileng hangata ba fetelletsa matla a bona, ba khetha mefuta e rarahaneng ea boikoetliso ba mpeng, le ho ikoetlisa ka mokhoa o sa utloahaleng ka matla, e leng se atisang ho baka kotsi.
Boima bo fetelletseng bo ama khetho ea moaho oa thupelo
Batho ba nang le boima bo feteletseng ba hloka ho utloisisa hore ho ke ke ha khoneha ho tseba mochini oa khatiso o pompoang kamora lera la mafura, mme meaho ea pele ea koetliso e lokela ho etsetsoa ho thatafatsa boima ba mmele. Hase feela ho ikoetlisa - ho theola boima ba 'mele ho ke ke ha khoneha ntle le ho ba le mekhoa e metle ea ho ja.
Taba ea bohlokoa ke hore ho ikoetlisa khafetsa mpeng ho kenyelletsa feela mesifa ea mpa kahoo ha e sebelise lik'halori tse lekaneng ho theola boima ba 'mele. Ho na le mekhoa e mengata ea ho eketsa tšebeliso ea matla a hau nakong ea boikoetliso:
- Behella ka thoko meaho ea boikoetliso mochini oa khatiso ka nakoana 'me u ikoetlisetse boikoetliso ba ho ikoetlisa (bo bitsoang boikoetliso ba pelo). Tsena ke lithupelo tse kenyelletsang lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe ka ho eketseha ha sekhahla sa pelo, li ja likhalori tse eketsehileng mme li sebelisoa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ke feela ka mor'a ho tsitsisa boima ba 'mele, ho qala ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea ka mpeng, ho khetha libaka tsa boikoetliso bakeng sa ba qalang. Mokhoa ona o tla nka nako e telele, empa batho ba nang le ts'oaetso ea botenya ba betere ba sebelisa mokhoa ona.
- Khetho e 'ngoe e kenyelletsa tahlehelo ea boima ba' mele e tšoanang le ho ikoetlisa ha mesifa ea mpeng, moetso o joalo o loketse batho ba nang le boima bo fokolang haholo; boima ba 'mele bo boetse bo hlaha ka lebaka la meroalo e mengata ea pelo. Ho etsa sena, o ka fumana boikoetliso ba hoseng le ho iphuthumatsa ka ho sebelisa li-cardio tsa boikoetliso li-blog tsa barupeli ba boikoetliso, kapa o etsa mefuta e 'meli ea boikoetliso ka thoko - aerobic le mesifa ea mpa.
- Ho sebelisa moaho oa thupelo ho fokotsa mpa, ho kenyelletsa, hara lintho tse ling, boikoetliso bo nang le tšebeliso ea chelete e ngata e sebelisang mesifa ea mpa. Re lokela ho hopola hore mokhoa ona oa boikoetliso ha o sebetse hakaalo ho boralitaba ho feta meaho ea khale ea koetliso. Khetho ena e loketse batho ba nang le boima bo tloaelehileng le mafura a mpa a tlase.
Sehlopha sa boikoetliso bakeng sa boralitaba ho fokotsa mpa
Se ke la lebala ho futhumala le ho otlolla pele ho koetliso, rera meralo e 3-4 ea ho ikoetlisa ka beke.
- Li-squats. Boemo ba ho qala: maoto a pharaletse hanyane ho feta mahetla a arotsoe, liatla li koaletsoe ka pel'a hau (ka mofuta o rarahaneng, o ka otlolla matsoho pele mme oa ts'oara li-dumbbell tse nyane liatleng tsa hau). Ha o ntse o tsoa, o hloka ho lula fatše ka letheka la hao le ts'oanang le fatše, o otlolla mangole hanyenyane lehlakoreng, ebe o emisa metsotsoana e seng mekae. Ha u ntse u hema, tsoha. Ho bohlokoa ho boloka mesifa ea hau ea mpa e tsitsipane ha o ntse o qhekella. O hloka ho qala ka lihlopha tse 2-3 tsa makhetlo a 10-15, butle-butle o tlisa makhetlo a 30.
- Ho bolaoa. Ho hlokahala hore u khumame ho tloha moo u emeng teng, u tšoare barbell (u ka sebelisa litekanyo kapa li-dumbbells), u otlolohe, ka mokhoa o ts'oanang le ka ho phahamisa lisebelisoa tsa lipapali, ebe u khutlisetsa bareng sebakeng sa eona. Leha ho le joalo, ka lekhetlo la pele, boikoetliso bona bo etsoa hantle tlasa tataiso ea mokoetlisi, kapa itsebise ka hloko mokhoa ona. Boemong ba ho qala, maoto a lokela ho arohana hanyane mme a kobehe hanyane; ha ua lokela ho phahamisa kapa ho theola hlooho. Ho molemo ho qala ka boima bo fokolang, butle-butle ho eketsa mojaro. Etsa lihlopha tse tharo tsa makhetlo a 8-10, ha boima bo ntse bo eketseha, fokotsa palo ea ho pheta-pheta ho 2-3. Re lokela ho hopola hore banna ba sebelisa boikoetliso bona ho eketsa mesifa, ho fapana le basali ba arabelang mojaro ona ka ho theola boima ba 'mele (haeba ba sa phete makhetlo a mangata).
- Polank. Ho qala boemo: ts'ehetso e paqameng. Ho hlokahala ho senya mesifa ea mpa, ho otlolla maoto le morao le ho emisa boemong bona metsotso e 1-2. Pheta makhetlo a 4-5. Boikoetliso bona bo sebetsa ka mesifa e rarahaneng mme e etselitsoe ho eketsa mamello.
- Lephaka. Boikoetliso bona bo tla thusa ho tiisa abs ea hau le ho fokotsa letheka la hau ka lisenthimithara tse 'maloa. Nako e khothalletsoang ho e etsa ke hoseng ka mpeng e se nang letho hang kamora ho tsoha. Ho hlokahala hore u phefumolohe haholo, ebe, ha u hema, u hule leboteng le ka pele la mpa, ho lokela ho ba le maikutlo a hore mesifa ea rectus abdominis e petelitsoe mokokotlong, 'me ha ho na moea o setseng matšoafong. Felisa metsotsoana e 15-45 'me u tsoe butle butle. Pheta makhetlo a 5-10.
Sehlopha sa boikoetliso bakeng sa boralitaba le marao
Bothata bona bo loketse banana le ba qalang, ho kenyelletsa boitlhakiso bo kenyelletsang mesifa ea gluteal le abs. Rera ho ikoetlisa 3-4 ka beke.
- Li-squats ka leoto le le leng. Boemo ba ho qala: ho ema ka leoto le le leng. Ho molemo ho beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau, o hloka ho squat ntle le potlako le motsamao o potlakileng. Etsa ka lihlopha tse tharo tsa makhetlo a 15-25.
- Borokho ba khanya. Boemo ba ho qala: o rapaletse ka mokokotlo, matsoho fatše a lebisitsoe mahlakoreng, maoto a khumame mangoleng. Ho hlokahala ho tabola makoakhoa fatše ebe o otlolla leoto le le leng holimo, ho hatsela metsotsoana e seng mekae, ho khutlela sebakeng sa ho qala ebe o pheta ka leoto le leng. Etsa boikoetliso ka lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 20-25.
- Ho betla. Boemo ba ho qala: o rapaletse ka mokokotlo, matsoho a lokela ho tlosoa ka mora hlooho, maoto a phahamisitsoe kaholimo ho fatše. Ho hlokahala ho etsa metsamao e chitja ka maoto, joalo ka ha eka o sotha baesekele. Etsa boikoetliso kapele ka lihlopha tse tharo tsa metsotsoana e 30.
- Reverse crunches ka ho phahama matleng. Boemo ba ho qala: o rapaletse fatše, maoto a phahamisitsoe kaholimo ho mokato ka likhato tsa 30. Ho hlokahala hore u phahamise maoto 'me u ikhule, u phahamise noka fatše, u emise metsotsoana e seng mekae ebe u khutlela setulong sa pele, maoto a hau ha aa lokela ho ama fatše, ha ua lokela ho tsoka maoto haholo. Matsoho a ka atolosoa 'meleng kapa a tšoareloa bencheng kapa setulong. Etsa ka lihlopha tse peli tsa pheta-pheto tse 15-20.
- Ho tsamaya ka marameng.
Sehlopha sa boitlhakiso se nang le kettlebell bakeng sa mesifa ea mpa
Liphetho tse ntle li fanoa ke litsi tsa koetliso tse nang le lisebelisoa tsa boima. Banana ha baa lokela ho tšaba boikoetliso bo nang le boima bo eketsehileng - 'mele oa basali o leqe ho fumana boima ba mesifa mme o etsa sena feela ka "ho pheta-pheta" koetliso. Li-kettlebells li ka sebelisoa hoo e ka bang boikoetliso bofe kapa bofe mochineng oa khatiso, empa mefuteng ena e thata ho khethoa e tla felloa ke matla ntle le litekanyo. Ho molemo ho chencha lithupelo tse joalo le meaho e meng, ho rera matsatsi a le mong kapa a mabeli ka beke bakeng sa litekanyo.
- Lehlakoreng le khumama ka kettlebell. Boemo ba ho qala: ho ema, maoto a arohane ka bophara ba lehetla, letsoho le letšehali ka morao ho hlooho, ka ho le letona - o tšoere kettlebell. Ho hlokahala ho koba ka ho le letona le ho otloloha. Kamora ho pheta makhetlo a 20-25, chencha matsoho ebe u pheta makhetlo a tšoanang. Etsa boikoetliso ka mekhoa e 'meli.
- Ho phahamisa ha diagonal ka kettlebell. Boemo ba ho qala: ho ema, mangole a kobehile ka halofo ea squat, matsoho ka bobeli a tšoere kettlebell. Ho hlokahala hore o nke matsoho a hau ka kettlebell ho ea ka letsohong le letšehali, ebe, ha o otlolla maoto, o phahamisa matsoho ka kettlebell ho le letona holimo. Ntle le ho khutlela sebakeng sa ho qala, tsoela pele ho bolaoa ka ho le letšehali le tlase. Pheta makhetlo a 15, ebe u fetola tsela eo motsamao oa boima bo tsamaeang ka eona - ka ho le letona le ka ho le letšehali. Etsa litsela tse peli.
- Likhetla tsa Kettlebell. Boemo ba ho qala: o rapaletse fatše, matsoho a otlolohile ka pel'a hau mme o ts'oere kettlebell, maoto a khumame mangoleng. Ho hlokahala ho etsa sotha - ho hula lebanta la mahetla ho ea noka, ho netefatsa hore mokokotlo o tlase ha o theohe fatše. Matsoho a lula a otlolohile ka pel'a hau nakong ea polao. Pheta makhetlo a 15-20 ka lihlopha tse peli.
- E phahamisa maoto. Boemo ba ho qala: o rapaletse fatše, matsoho a otlolohile ka pel'a hau mme o ts'oere kettlebell, maoto a holisitsoe mme a phahamisitsoe kaholimo ho fatše. Ho hlokahala hore o phahamise maoto ka ho fapana ho ea ka letsohong le letšehali la kettlebell le ka letsohong le letona la kettlebell, ho khutlela sebakeng sa ho qala le ho etsa bonnete ba hore maoto ha a ame fatše. Etsa mekhoa e 'meli makhetlo a 15-20.