Ho ikoetlisa ka baesekele bakeng sa boralitaba: mokhoa oa ho etsa * Sefapano

Ho ikoetlisa bakeng sa boralitaba - e 'ngoe ea tse atileng haholo har'a bohle ba ratang lipapali le ba phetseng hantle. E reretsoe ho nts'etsopele ea li-rectus le oblique mesifa ea mpa. Baesekele ea ho ikoetlisa e ea tsebahala hobane e kenyelletsa mesifa eohle ea khatiso ea mpa ka lebaka la mosebetsi o matla ka mahlakore a fapaneng.

Sena se etsa hore baesekele e be boikoetliso bo rarahaneng ka ho fetesisa ba mpa. Ha ho boikoetliso bo bong moo re ka fumanang hanghang lihlopha tsohle tsa mesifa tseo re li ratang. Haeba u na le moeli ka nako, empa u batla ho sebetsa hantle mesifa ea mpa, boikoetliso bona bo nepahetse.

Baesekele e ratoa ke baatlelete ba tsoang lefats'eng lohle ka lebaka la bonolo ba eona ba mahlale le ho fapana ha ts'ebetso ea ho rarahana ho fapaneng. Ho bohlokoa hore e se hloke li-simulators kapa lisebelisoa tse ling - boikoetliso bo ka etsoa kae kapa kae le nako efe kapa efe.

Sehloohong sena, re tla sekaseka mokhoa oa ho ikoetlisa ka libaesekele ka nepo, hammoho le likarolo tse ling tsa ts'ebetsong ea ona.

baesekele ea boikoetliso e na le thuso e kae;
mokhoa o nepahetseng oa ho bolaea;
liphoso tsa baatlelete ba sa tsoa qala;
mefuta e fapaneng ea baesekele ea boikoetliso.

Melemo ea baesekele ea boikoetliso

Ho ikoetlisa ka baesekele bakeng sa boralitaba ho ka bakoa ke metsamao ea mantlha ebile e sebetsang haholo hammoho le ho sotha le ho phahamisa maoto ka lepakeng. Ho sebetsa ha eona ho bakoa ke taba ea hore likhoele tsohle tsa mesifa ea mpa li kenyelelitsoe mosebetsing. Ho sebetsa ka molumo o lekanyelitsoeng le ka mokhoa o sa emeng ha ho lumelle mesifa ho phutholoha le motsotsoana feela. Sena se lebisa ho hypoxia ea likhoele tsa mesifa le anaerobic glycolysis (mesifa e fihlella kapele "ho hloleha" ka lebaka la ho boloka lactic acid liseleng).

Ho ikoetlisa ho jara likarolo tsohle tsa mesifa ea mpa. E boetse e kenyelletsa latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal le serratus, le likoti. Ho sebelisa baesekele ho ka boela ha etsa hore abs ea hau e hlahe le ho fokotsa letheka. Mme ha e kopantsoe le phepo e tlase ea carb, matla a kamehla le koetliso ea pelo, le boikoetliso ba lephaka, sephetho se lakatsehang se tla fihlelleha kapele haholo.

Ntle le melemo e totobetseng ea ho sebeletsa abs ea hau, ho ikoetlisa ka baesekele ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho potlakisa metabolism ea hau le ho potlakisa ho tšeloa ha lisele tsa mafura. Ho ke ke ha khoneha ho tseba hantle hore na baesekele e chesa lik'hilojule tse kae, empa semathi se seng le se seng se nang le boiphihlelo se tla tiisa hore se baka tšebeliso ea matla a maholo, mme ka lebaka la maikutlo a matla a tukang, ho ka ba thata ho ema kamora sete ea ho qetela. Ehlile, ho latela mokhoa o nepahetseng, oo u ka o fumanang ka tlase.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Ho na le mefuta e 'maloa ea boikoetliso bona: ka maoto a phahamisitsoeng ka ho tsepamisa, ka ho ts'oara fitball lipakeng tsa maoto, jj. Joale re tla nahana ka mokhoa o atileng le o sebetsang ka ho fetisisa oo moatlelete a kenang mesifa eohle ea mpa ka ona o tsamaisa maoto, matsoho le ho phethola' mele ka nako e le ngoe. mme mokokotlo o ka tlase o petetswe fatshe.

Ha re shebeng mohato ka mohato lehlakore la thuto ea hore na re ka ikoetlisetsa baesekele joang bakeng sa boralitaba, haholo hobane le motho ea qalang a ka sebetsana ka katleho le mosebetsi ona:

Boemo ba ho qala: semathi se robetse fatše (kapa moseme oa boikoetliso). Re koba mangole hanyane (hoo e ka bang likhato tse 45), re tšela matsoho a rona ka morao hloohong. Re hatella mokokotlo o ka tlase ka thata fatše 'me u se ke ua o tabola hohle moo u ka e sebelisang, e le hore o se ke oa baka mojaro o sa hlokahaleng mokokotlong mme o se ke oa khelosoa ho tsepameng mesifa e sebetsang.
Re itsamaisa ka maoto, re etsisa ho sotha litepisi ha re palame baesekele. Motsamao ha oa lokela ho ema o otlolohile, empa o fete hanyane ka arc, ka hona bophahamo ba motsamao bo tla ba kholo, ho bolelang hore palo e kholo ea likhoele tsa mesifa (ho kenyeletsoa le li-oxidative le tse liehang) li tla kenyeletsoa mosebetsing. Mangole a lokela ho leba sefubeng, ka nako e ts'oanang re phethola 'mele hanyane, ho potoloha mokokotlo hanyane sebakeng sa thoracic, ebe re leka ho fihla lengoleng ka setsoe. Re sebetsa ka diagonally - ka setsoe se nepahetseng re leka ho fihla lengoleng le letšehali, ka setsoe sa leqele - ka ho le letona.
Hang ha o qetile motsamao oa setsoe ho ea lengoleng, holisa leoto leo ka botlalo ebe o khumama le leng. Etsa se tšoanang ka matsoho a hau - etsa motsamao o monyane ka molala oa hau lehlakoreng ho fetola setsoe. Pheta motsamao ona ho fihlela o utloa bohloko bo tukang ka har'a mesifa ea mpa - sena ke sesupo sa mantlha sa hore o etsa tsohle ka nepo. Taba ea mantlha ke ho etsa tsohle ka thello le tlasa taolo, ha ho lumelloe motsamao o potlakileng mona.

Tloaelehileng liphoso novice baatlelete

Baesekele ke boikoetliso bo bonolo ho latela pono ea tekheniki, leha ho le joalo, 'me e na le lintho tse poteletseng le liphiri tsa eona, e shebileng hore na ke eng eo u ka e fumanang ka botlalo ho ikoetlisa. Ha se kaofela ha tsona tse totobetseng ha u li sheba feela, ba qalang ba bangata ba etsa boikoetliso bona ka liphoso tsa tekheniki. Ho lokisa sena, o lokela ho kopa thuso ho mokoetlisi ea nang le boiphihlelo. Kapa bala sengoloa sa rona ho fihlela qetellong, u boloke nako le chelete ea hau.

Ka tlase re tla sekaseka hore na HA U SEBELE ho etsa baesekele ea boikoetliso ho tobetsa

Koetlisa baesekele ea hau sebakeng se tiileng se emeng. Haeba u e etsa sebakeng se bonolo, u tla ba le taolo e fokolang holim'a motsamao le ho senya matla ho tsitsisa boemo ba 'mele.
U se ke ua etsa mojaro oa axial mokokotlong oa mokokotlo. Ha re etsa baesekele, re ne re beha liatla tsa rona ka morao hloohong, empa ha ho na moo re phomolang khahlanong le eona ka matla ohle a rona. Ho joalo, ho uena ho ka utloahala eka sena se nolofalletsa boikoetliso, empa ha re etseng lintho tse ithetsang. Ha u koetlisa abs ea hau, u lokela ho sebetsa le abs ea hau, eseng ntho e ngoe.
Boloka lebelo le lekanang hohle sethaleng kaofela, motsamao o lokela ho ba o sa potlaka le o boreleli. Haeba u ikoetlisa kapele haholo, u ke ke ua khona ho tsepamisa mohopolo ka botlalo ho otlolleng le ho etsa konteraka ea hau.
Hlokomela li-angles tsa tlhaho bakeng sa anatomy ea hau, ha hoa lokela ho ba le bothata. Mohlala, haeba u ikutloa u sa thabise ho otlolla maikutlo sebakeng sa sacrum, ho bolela hore o phahamisa maoto haholo, mme mefuta ea motsamao e lokela ho fokotsoa.
Se ke oa lelekisa palo ea reps. Sena ha se utloahale, hobane mesebetsing e joalo pele re hloka ho ba le mesifa e metle ka lebaka la khokahano e tiisitsoeng ea methapo ea kutlo. 'Me palo ea ho pheta-pheta le mekhoa e se e ntse e le taba ea bobeli. Khetho e 'ngoe ke ho leka ho palama baesekele nakoana, mohlala, qala ka metsotsoana e 30 ebe o eketsa mojaro butle-butle. Kahoo o tla ipha taelo ea hore ka "ho hloleha" ha mesifa ea abs ea hau e tle hantle ka nako eo nako e felang ka eona.
Se ke oa potlakela ho sebelisa litekanyo tse ling boikoetlisong bona. Esita le haeba u se u qetile lilemo tse 'maloa u ikoetlisa,' me mesifa ea mpa e matlafetse ebile e ntlafetse, qala ka mofuta oa baesekele - ka tsela ena u tla utloisisa hamolemo li-biomechanics tsa motsamao mme u ithute ho sebetsana hantle le mesifa ea mpa ka maqhubu a fapaneng.
Ho koetlisa mefuta-futa ke senotlolo sa tsoelo-pele e tsoelang pele le ho phela nako e telele lipapaling. Ikutloe u lokolohile ho etsa liteko 'me u kenye ho hong ho hocha kemisong ea hau ea ho ikoetlisa. Mohlala, boikoetliso ba baesekele bo ka etsoa ka bobeli e le karolo ea boikoetliso bo arohaneng bakeng sa boralitaba, qetellong ea boikoetliso mokokotlong kapa maotong, hape e le karolo ea meaho e kopaneng.

Mefuta e meng ea boikoetliso

Ka holimo, re shebile mokhoa o tsebahalang haholo oa ho pompa abs re sebelisa baesekele ea boikoetliso. Empa ho na le likhetho tse ling, tse ka aroloang ka maemo ho ba bonolo le ho feta. Khetha e u sebeletsang ho latela molumo oa hau le boemo ba boikoetliso, 'me u iphe nako ea ho e etsa e le karolo ea lenaneo la hau la koetliso.

Ha re shebeng e ngoe le e ngoe ea tsona kapele.

Likhetho tse bonolo

Baesekele ntle le litsoeng le mosebetsi oa 'mele

Khetho e bonolo haholo e ntle bakeng sa baatlelete ba qalang. Taba ea mantlha ke hore motsamao o etsoa feela ka lebaka la ho sisinyeha ha maoto - re etsisa ho sotha ha libaesekele, mme 'mele oohle ha o sisinyehe ebile o petelitsoe ka tieo fatše. Matsoho a ka beoa kamora hlooho kapa a atolosoa 'meleng, sena ha se na taba.

Ho sebetsa ntle le ho hokahanya 'mele le litsoeng, mojaro o isoa karolong e ka tlase ea boralitaba, empa e batla e tloha ka ho felletseng karolong e kaholimo le mesifa ea oblique ea mpa, empa li-quadriceps, mesifa ea gluteus le mesifa li boetse li laetsoe.

Baesekele e maoto a phahamisitsoeng

Mofuta ona o fumane lerato le leholo har'a baatlelete le baatlelete ba ratang yoga le Pilates. E fapana le mofuta oa pejana ka hore re phahamisa maoto a rona ka sekhutlo se nepahetseng 'me re ithusa ho boloka boemo bona ho pholletsa le mokhoa oohle, re phomotse matsoho karolong e ka tlase ea mokokotlo o tlase (joalo ka ts'ebetsong ea khale ea boikoetliso ba birch). Ka nako e ts'oanang, mangole a atolositsoe ka botlalo, mme mokokotlo o kaholimo o petelitsoe fatše.

Ho ikoetlisa ka baesekele ka maoto a phahamisitsoeng ho ea holimo ho bonolo haholo ka lebaka la hore ha re sebetse le litsoeng le 'mele. Kahoo, re beha khatiso e eketsehileng karolong e kaholimo ea boralitaba, hape re etsa boikoetliso ka molumo o fokolitsoeng - motsamao o mokhutšoanyane haholo ho feta ka mofuta oa khale. Ntle le melemo ea mmele, yogis e bona melemo ea boikoetliso bona hobane ka lebaka la keketseho ea potoloho ea mali mpeng e ka tlase, e entsoeng ka ho etsisa ho betla, re boetse re matlafatsa litho tsa sistimi ea rona ea ho ikatisa, ka tsela eo re eketsa tokoloho ea rona ea thobalano le tokoloho ea thobalano.

Baesekele e paqame bencheng e sekametseng ka hloohong

Haeba u ikoetlisetsa ho ikoetlisa, e kanna ea ba le ketsiso e khethehileng ea ho sebetsa mochini oa khatiso, e leng benche e sekametseng ka li-roller le sebaka se senyane sa ho ts'oara matsoho kaholimo. Mokoetlisi enoa o loketse ho ikoetlisa ka baesekele. Ho etsa sena, o hloka ho lula o shebile fatše, o phahamisa maoto a kobehileng mme o etsisa ho sesa ntle le ho hokahanya mmele le litsoeng, o ts'oere "pini" karolong e kaholimo ea ketsiso ka matsoho. Karolo ea mantlha ea boikoetliso ba mofuta ona ke hore ka lebaka la sekhutlo se nyane se behiloeng ke ketsiso, re theha mojaro o monyane o eketsehileng karolong e ka tlase ea tobetsa.

Likhetho tse thata

Baesekele e boima ka letsohong

E etsoa ka tsela e ts'oanang le baesekele ea khale ea boikoetliso. Phapang e le 'ngoe feela ke hore phetolelong ena re boloka moroalo o eketsehileng sefubeng. Sena e ka ba bolo e boima, dumbbell e nyane, kapa disc ea barbell. Ka lebaka la ts'ebeliso ea boima bo eketsehileng, boikoetliso bo ba matla le ho feta. Ho feta moo, ho pheta-pheta ho hong le ho hong ho fanoa ka boiteko bo matla, 'me mojaro oa mesifa oa eketseha, o tsamaeang le ho pompa ka bohlanya.

Baesekele e tšoereng fitball lipakeng tsa maoto

Ka ts'ebeliso ea fitball e behiloeng pakeng tsa maoto kapa maqaqailana, maoto a pharalla hanyane ho latela mofuta oa khale, mme re sebelisa boiteko bo boholo ho tlisa lengole sefubeng. Haeba ho se na fitball jiming ea hau, o ka sebelisa litekanyo tsa maoto, empa u se ke oa lebala ho otlolla maoto a hao ka bophara - phello ea boikoetliso e tla ts'oana.