U ka phefumoloha joang ka nepo ha u sotha?

Li-squats ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa ba ho theola lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho u thusa ho theola liponto tse eketsehileng le ho aha mesifa. Ka hona, e kenyellelitsoe lenaneong la bona la koetliso ke ba qalang le litsebi tsa lipapali.

Ho hema ka nepo nakong ea li-squats ho bapala karolo e kholo ho melemo le katleho ea elemente. 'Mele o sebelisa matla a mangata ho phethela le squat se le seng, ka hona o hloka oksijene e lekaneng. Ho phefumoloha ho nepahetseng hoa e fana.

Melemo ea ho hema ka nepo

Ho hema ka nepo nakong ea li-squats ho bohlokoa molemong oa tšebetso. Mejaro eohle ea aerobic le ea matla e tlameha ho tsamaea le mokhoa o nepahetseng le ho phefumoloha. Ena ke eona feela tsela ea ho ntlafatsa ts'ebetso le ho fihlela polokeho ea bophelo bo botle. Mokhoa oa ho hema o lokela ho nkuoa ka botebo ha o eketsa litekanyo ha o ntse o senya. Ho hema le ho hema ka motsotso o nepahetseng ho tla u thusa ho hlola linako tse thata ka ho fetesisa tsa motsamao. Ka lebaka leo, o tla tseba ho etsa makhetlo a mangata bakeng sa kholo e ntle ea mesifa.

Ntho e ka sehloohong bakeng sa koetliso efe kapa efe ke ho tlatsa 'mele ka oksijene, eo ee sebelisang ka bongata. Ka hona, ho bohlokoa eseng feela ho hema ka matla le ho ntša moea, empa hape le ho li nka ka nako e nepahetseng. Mohlala, exhale e lokela ho etsoa ka boiteko bo boholo. Tabeng ena, esita le kabo ea lintho tse hlokahalang ho litho tse ka hare le lisele tsa mesifa e netefalitsoe. Ka ho tlatsa matšoafo ka mokhoa o bohale ka moea kapa ho tsoa ha 'ona ka jerks, mojaro pelong oa eketseha. Moatlelete a ka fihlelloa ke hypoxia, a tsamaea le ho lahleheloa ke tsebo hantle nakong ea boikoetliso.

Mefuta e fapaneng ea phefumoloho

Ho ea ka pono ea physiology, phefumoloho e arotsoe ka mefuta e 'meli:

1. Ho hema sefubeng. E na le hoo e ka bang batho bohle ba tloaelehileng bophelong bo khutsitseng ntle le boiteko ba 'mele. Ka phefumoloho ena, sefuba sea atoloha 'me likhopo lia phahama.
2. Ho hema ka mpeng. E nka ho nka karolo molemong oa ho hema ha diaphragm. E fetola bophahamo ba modumo oa sefuba, ho phahamisa le ho ba thata haholoanyane. Mofuta ona oa ho hema o hlahisoa feela maemong a koetliso le boiteko. E tebile ebile e felletse.

Ha u qhekella, khetho e lokela ho fuoa ho hema ka mpeng. Ha motho a le maemong a khutsitseng, karolo ea moea e fumanoang nakong ea ho hema ha sefuba e lekane bakeng sa tšebetso e tloaelehileng. Ha e ntse e qhekella, diaphragm e qala ho sebetsa mmoho le matšoafo. E tlatsa moea, o hatella kahare ho sefuba, oa e holisa ebile o eketsa molumo oa oksijene.

Haeba re sa nahane ka ho hema ha sefuba, ho hema le ho hema ka mokhoa o sa tsebeng letho, joale ho hema ka mpeng ho lokela ho ithutoa. Mokhoa oa ho e kenya tšebetsong o tjena:

1. Re kenya moea ka nko ebe re leka ho o romela matšoafong le ka mpeng.
2. Re khomarela mpa hanyane hanyane, re e holisa ho fihlela boholo ba eona bo boholo.
3. Butle-butle carbon dioxide ka ntle ka nko kapa molomo ha u ntse u hula ka mesifa ea mpa le ho tiisa abs ea hau.

Ha squatting, pululo, 'me ka hona, ho hula mpa ho lokela ho etsahala nakong ea ts'ehetso.

Ho hema le li-squats tsa khale

Ho kgothaletswa ho qala ho tseba mokhoa oa squat le ho phefumoloha hantle ha o li etsa ka boima ba hau, ke hore, ntle le li-barbell kapa li-dumbbells.

Koetliso e tla shebahala tjena:

1. Re nka boemo ba ho qala mme re lokolla matšoafo ho carbon dioxide (exhale).
2. Re theoha hantle, ha re ntse re pepeta melomo ea rona ka thata, 'me re hema moea butle ka nko. Ha ho na ho potlaka mona: o ntse o ke ke oa khona ho fumana oksijene e fetang eo matšoafo a hao a ka e ts'oereng.
3. Inhalation e tlameha ho emisoa nakong ea ha lirope li tšoana le fatše - nako ea ho tsoa moea e qala. Ha re phahama, re sutumetsa carbon dioxide matšoafong, ha moea o ka phethoa nakong ea ho phahamisa 'mele ka halofo feela, ke hore, re o etsa ka matla ho feta ha re hema. U ka phefumoloha ka molomo oa hau.

Ntlha ea bohlokoa! Ha u etsa karolo eo, matsoho ha aa lokela ho leketla 'meleng - sena se thibela sefuba hore se se ke sa hola. Ho molemo ho li otlolla ka pel'a hau kapa ho li pata ka pel'a sefuba sa hau.

Ho khothalletsoa li-squats ka mekhoa e mengata makhetlo a 10-15. Pakeng tsa ho atamela, ho hlokahala phomolo e khuts'oane ka sebopeho sa ho hema ka botlalo le meea e mehlano. O tlameha ho hema ka botlalo nakong ena ea phomolo.

Phefumoloho ea Barbell Squat

Li-squats tse boima li ka thusa ho aha letheka le glutes, le ho nts'etsapele mokokotlo oa hau oa mokokotlo le lumbar. Ka hona, kamora ho tseba squats se tloaelehileng, o ka fetela ho khetho ka litekanyo, ka mohlala, ka barbell kapa dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Tabeng ena, ho ikoetlisa 'me, ka lebaka leo, ho hema ho tla fapana hanyane:

1. Re hula moea haholo ebe re ntša moea o bohale ebe re atamela bareng.
2. Re beha barbell mahetleng a rona, ha re ntse re otlolla maoto, 'me re otlolla mokokotlo oa rona. Re tlosa projectile ho li-racks ebe re khutlela sebakeng se itseng. Haeba ts'ebetso ena e nka nako e telele, o hloka ho hema le ho hemela holimo haholo le ka tekanyo.
3. Hang hape, tsoa moea ka ho felletseng, hula moea ebe o qala ho theoha butle-butle ho fihla boemong boo o bo behileng.
4. Ho phahamisa, haholo-holo ka tšepe, ho hloka boiteko bo itseng, kahoo ha u khutlela sebakeng sa ho qala, ha ho hlokahale hore u potlakele ho ntša moea. Carbon dioxide e lokela ho lokolloa ntle le li-jerks, hantle ka meno a kenang kapa linko.
5. Ha o qeta ho otlolla, ho hlokahala hore o ntše moea o matla o setseng oa carbon dioxide ebe o tlatsa matšoafo ka oksijene, o theoha hanghang. Ha ho hlokahale hore u otlolle mangole u phomole.

Leha ho le joalo, barbell squat e lokela ho etelloa pele ke sehlopha sa khale se se nang boima bakeng sa ho hema ho futhumala.

Bohlokoa! U tlameha ho ithuta ho laola phefumoloho ea hau ho tloha squat ea pele ka barbell. Kahoo o ka qoba feela likotsi tse fapaneng le mathata a bophelo bo botle, empa hape o hlahise tloaelo ea ho hema ka nepo, eo nakong e tlang e ke keng ea hlola e hloka taolo. U tla hema ka nepo mesebetsing eohle ea boikoetliso.

Phomolo e nepahetseng

Ho bohlokoa eseng feela ho ikoetlisa hantle, empa hape le ho phomola hantle. Kahoo, lipakeng tsa lihlopha tsa squats e lokela ho ba phomolo e nyane. E ka nka metsotso e le 'ngoe ho isa ho e tšeletseng, ho latela sekhahla sa phefumoloho ea hau le boima ba' mele bo sebetsang. Nakong ea phomolo, o hloka feela ho hema ka nko.... Ka nako e ts'oanang, phefumoloho e lokela ho ba botebo kamoo ho ka khonehang. Li-exhales li lokela ho lieha ho fihlela sefuba se se na letho.

O hloka ho hema ka morethetho o ts'oanang mme o khutlele koetlisong feela kamora ho fola ho felletseng ha pulse le ho khotsofatsa 'mele ka oksijene. Mokhoa o mong le o mong o mocha o lokela ho qala ka phefumoloho e matla ho bula matšoafo ka botlalo. Mokhoa ona o lokela ho fela ka pululo.

Bohlokoa! Mamela u le mong. Haeba u ikutloa hore kamora squats u ke ke ua phefumoloha, mojaro o lokela ho fokotsoa. 'Mele o ke ke oa lakatsa ho kula: o tla lula o re ha o itokisetse ho pheta-pheta kapa mojaro o joalo. Phahamisa bara butle-butle.

Mokhoa o nepahetseng oa ho hema bakeng sa squats ho latela Bubnovsky

Li-squats li kenyelelitsoe bukeng ea "Boikoetliso bo Bohlokoa ba Boikoetliso bo Bohlokoa" ea Sergei Bubnovsky. Sengoli se boetse se khothaletsa ho kopanya ts'ebetso ea elemente le mokhoa o nepahetseng oa ho hema.

Ho etsa squats, Bubnovsky o khothaletsa ho ema o shebile tšehetso e sa fetoheng le ho ts'oara absorber ea ts'isinyeho ea rabara e hokahantsoeng le ts'ehetso. Motsoako oa ts'oaetso o tlameha ho tiisoa le ho ts'oaroa sefubeng. Mokokotlo le matsoho li lokela ho otloloha. Ha re hula moea re etsa squat, 'me ho exhale rea phahama. Tabeng ena, pululo e lokela ho tsamaea le katoloso ea maoto le molumo "ha-a". Ena ke tšobotsi ea mantlha ea motswako oa ho hema le squats ho latela Bubnovsky. Moea o lokela ho ba bohale 'me molumo o hlake. Hoa hlokahala ho sutumetsa kantle carbon dioxide e nang le molumo ona.

Lintho tse ling tse 'maloa tsa phefumoloho e nepahetseng le likhothaletso tse ling

Hobaneng u lokela ho leka ho hema ka nko feela? Hobaneng o sa hule moea o tebileng mme hobaneng o hloka ho futhumala pele ho squats? Ha re tsoeleng pele ho tloha ts'ebetsong ho ea ho likhopolo. Ha re hlokomeleng li-postulate tse 'maloa tsa phefumoloho e nepahetseng:

1. Inhale ka nko, exhale ka molomo. Lera la mucous la pampiri ea phefumoloho, ho na le li-receptor tse fang boko letšoao la phepelo ea oksijene, ka hona o hloka ho hema nakong ea boikoetliso ka nko feela. Molomo o ka sebelisoa feela bakeng sa ho tsoa moea. Tabeng ena, ka li-squats tsa khale, moea o khutsitseng o tla lekana. Ho hlokahala moea o phahameng ha o sebetsana le boima bo boholo.
2. Ka nepo re chencha pululo le pululo. U hloka ho hula moea ka lekhetlo la pele pele u qala squat, ho tla hlokahala phefumoloho e phetoang nako le nako ha o theoha. Moea o etsoa ka boiteko, ke hore, boemong bo tlase ka ho fetisisa nakong ea ho nyoloha.
3. Ha re hule moea oa bokamoso. Ka tloaelo, matla a matšoafo a motho e moholo ke lilithara tse tšeletseng. Ka nako e ts'oanang, matšoafo ha a na letho ka ho felletseng. Nakong ea ho hema, boholo ba moea o ka bolokoang ke lilithara tse peli. Ka hona, ho hema ka botebo haholo qalong ea boikoetliso ho ka lebisa ho phefumolohang ka potlako le ka tlase. Mme sena se ka lebisa ho tsamaisong e sa lekanang ea oksijene ka lisele, e ka bakang tahlehelo.
4. Mofuthu oa ho hema ke senotlolo sa koetliso e atlehileng. Bakeng sa 'mele ho ikamahanya le mofuta oa phefumoloho nakong ea boikoetliso, ho hlokahala ho lokisa sistimi ea ho hema. Matšoafo a hloka moea o lekaneng 'me tsamaiso ea' mele e ntlafatsoe. Sena se hloka boikoetliso ba ho hema qalong ea koetliso efe kapa efe.

Mme qetellong, poleiti ea mini bakeng sa liketsahalo tsohle:

Ntho e 'ngoe hape: ba qalang ba hloka ho lekola ho hema ha bona, empa ba se ke ba tsepamisa maikutlo ho eona ka botlalo. Fumana boemo bo amohelehang ba ho hema 'me butle-butle u bo tloaele.

Sebakeng sa sephetho

Ho squatting ke boikoetliso boo ntho e ngoe le e ngoe e hokahaneng: phefumoloho e nepahetseng e etsang hore motsamao o be bonolo, empa mokhoa o nepahetseng o boetse o thusa ho boloka phefumoloho. Ho tla ba thata le ho feta ho hema ha 'mele o oela morao kapa ha o ntša moea kapele, ka hona o hloka ho tsepamisa mohopolo mekhoeng ka bobeli le ho hema.

Shebella video: 寝たまま3分必ずクビれるお腹痩せストレッチ　超簡単なのに90%の人が知らない方法 (January 2025).