Na u ka rata ho ithuta ho itsamaela u le mong kapa ka thuso ea molekane? Na u nahana hore boikoetliso bona bo fumaneha feela ho boikoetliso ba 'mele bo koetlisitsoeng? Ho sa tsotelehe hore na ho joang - ha e le hantle, ka koetliso e nepahetseng le boemo bo botle ba 'mele ba lihlopha tse itseng tsa mesifa, mang kapa mang a ka ithuta ho tsamaea.
Sehloohong sena, re tla sheba hore na o ka tsamaea joang matsohong a hau o sebelisa thuso ea motho ea u tšehetsang kapa molekane ea khelohang, le hore na o ka ema joang o itsamaise. Re tla boela re u joetse liphoso tse atileng haholo tseo hoo e ka bang bohle ba qalang ho li etsa, le hore na u ka li qoba joang. Qetellong, re tla hlalosa hakhutšoanyane kamoo ho tsamaea ho joalo ho leng molemo le hore na u ka intša kotsi.
Sethala sa ho itokisa
Pele ho tsohle, o tlameha ho lekola boemo ba 'mele oa hau o tiileng mme haeba o se matla ka ho lekana, o tla tlameha ho pompa. Ha re shebeng melemo ea ho tsamaea ka matsoho, eo lihlopha tsa mesifa li e koetlisang ka nepo:
- Mahetla. Itekole, ke makhetlo a makae u ka emang bareng ebe u etsa li-push-up li rapaletse fatše? Haeba makhetlo a 5-10 ntle le boiteko, o na le mahetla a matla a lekaneng ho qala ho tsamaea o shebile fatše.
Tsela e molemohali ea ho bonts'a ka mokhoa o hlakileng oa ho ithuta ho tsamaea matsohong a hau ke video, bula feela livideo tsa ho amohela livideo, thaepa potso eo u e batlang 'me u hlahlobe litaelo.
- Ho ithuta ho tsamaea u shebile fatše, u hloka manonyeletso a letsoho a tenyetsehang. Hula maoto le matsoho a hau a kaholimo pele, liatla tsa fatše ebe u hula menoana ea hau holimo. Haeba u khona ho etsa hore matsoho a hao a shebe hantle matsohong a hao, liatla tsa hao li khona ho fetoha habonolo.
- Haeba u ntse u ipotsa hore na u ka ithuta kapele hakae ho tsamaea ka matsoho 'me u se ke oa oa, hlahisa maikutlo a teka-tekano pele. Etsa boikoetliso bo bonolo: ema o otlolohile 'me u sekisetse' mele oa hau pele, otlolla letsoho la pele le leoto la hao le letšehali morao ebe u notlela boemo. 'Mele oa hau, letsoho le leoto li lokela ho ba moleng o le mong, li ts'oana hantle le fatše. Haeba o khona ho ema joalo bonyane metsotsoana e 30, o phetse hantle ka moelelo oa botsitso.
Bakeng sa ho lokisetsa 'mele hantle khatello ea maikutlo ea nako e tlang, re khothaletsa ho ikoetlisa ka tsela e latelang letsatsi le letsatsi:
- Ho hula bareng;
- Li-push-up tsa leshano;
- Ho tsamaea ka litšehetso tse 4. Beha liatla tsa hau fatše - etsa bonnete ba hore, joalo ka maoto a hau, li kopane ka botlalo le bokaholimo. Qala ho potoloha ka phapusing, ha u ntse u leka ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, u se ke oa inama kapa oa kobeha;
- Lula fatše u kentse liatla ka morao 'me u otlolle likhahla tsa hao. Koba maoto a hao mangoleng 'me u a behe fatše, hape o arohane hanyane. Phahamisa ntlha ea bohlano holimo, boima ba 'mele bo lokela ho ea maotong. Joale qala ho tsamaea ka boemo bona.
U ka ithuta ho tsamaea u shebile fatše ka thuso ea molekane?
Ho tsamaea ka matsoho ka thuso ea molekane ho nkuoa e le mofuta o bobebe oa boikoetliso bona, hobane maemong ana motho ha a hloke ho tšoenyeha ka teka-tekano. Hape, ha a tšabe ho oa, hobane o na le bonnete ba hore molekane oa hae o tla mo lika-liketsa le ho boloka maqaqailana a hae a le maemong a nepahetseng. Ka tsela, mokhoa oa molekane ke khetho e ntle e thusang ho ithuta ho tsamaea hantle matsohong, bakeng sa bana le batho ba baholo ba se nang boiphihlelo.
Boleng ba thekniki bo tjena: hang ha motho a sututsa a phahamisitse maoto, molekane oa mo tiisa, a thibela kotsi ea ho oa. Ha a ntse a tsamaea, ka bonolo o tšehetsa maqaqailana, ho thibela maoto hore a se otlolohe, a khutlele kapa mahlakoreng. Bothata bo boholo ba ho tsamaea joalo ke hore moatlelete a ke ke a tseba ho boloka botsitso a le mong, ho bolelang hore a ke ke a khona ho tsamaea joalo ntle le ts'ehetso.
Kahoo, haeba u batla ho ruta ngoana oa hau kapele ho tsamaea ka matsoho, qala ho ikoetlisa hanghang ntle le tšehetso e eketsehileng.
U ka ithuta ho itsamaela u shebile fatše joang?
Pele ho tsohle, o tlameha ho utloisisa hore ho ke ke ha khoneha ho ithuta ka nepo ho tsamaea matsohong ka metsotso e 5 ho tloha qalong, o tla hloka bonyane nako ea ho lekola boemo ba hau ba boikoetliso. Haeba u etsa bonnete ba hore u na le mahetla a matla a lekaneng, manonyeletso a sitoang ho feto-fetoha le kutloisiso e ntle, ikutloe u lokolohile ho leka.
- Koetliso efe kapa efe e lula e qala ka ho futhumatsa. Etsa bonnete ba hore u ikoetlisa ho futhumatsa mesifa ea mahetla, abs, morao le liatla.
Na ua tseba hore na mesifa e sebetsa joang ha u tsamaea ka matsoho? Triceps, mahetla, abs le mokokotlong, ke tsena tseo u hlokang ho li futhumatsa pele.
- Ha re khothaletse ho qala ho ithuta ho tsamaea o shebile tlase leboteng, hobane maemong ana o tla sutumetsa ka thata ho tloha fatše, o tseba hore ts'ehetso e ka pela hao e tla kampela. Haeba u qala ho ithuta ho ema bohareng ba kamore, u tla ithuta ho ts'oara kapele, ho bolelang hore u tla tseba ho tsamaea ka nako e khuts'oane.
- Etsa bonnete ba hore ha ho na lintho tse tsoang kantle ho sebaka seo o lekang ho ithuta ho tsamaea ka matsoho se ka u utloisang bohloko ha o ka oa.
- Ka tsela, mabapi le ho oa. Se ke oa mo tšaba, ntho ea bohlokoahali ke ho ithuta ho arola hantle. Re tla bua ka sena ka tlase, karolong e mabapi le tsela e nepahetseng ea ho tsoa mohahong.
- Haeba u tšaba ho ema hanghang ka maoto le matsoho a otlolohileng, leka forearm. Li behe fatše, sutumelletsa maoto a hau holimo 'me u lokise mahetla a hau ho ea holimo. Emela metsotsoana e ka bang 30. Ka lebaka la sebaka se eketsehileng sa fulcrum, boemo bo joalo bo u lumella ho "etsa metsoalle" ka ho leka-lekana kapele haholo.
- Koetliso efe kapa efe ea ho ikoetlisa "ho tsamaea ka letsoho" kamehla e qala ka molao o ka sehloohong: boloka mahetla a hau a le kaholimo ho liatla tsa hau. Beha ea ho qetela fatše ebe u tsamaisa mahetla a hao kapele hore li be kaholimo ho liatla tsa hau, moleng o le mong. Joale sutumelletsa butle ka maoto a hau holimo. Se ke oa tšoha, ho seng joalo sutumelletsa tla fokola 'me u tla oa.
- Hang ha u se u khona ho tiisa boemo, qala ho tsamaisa matsoho ka ho nka mehato. Boloka maoto a hau a shebile fatše, u se ke ua a fetisetsa pele, morao kapa mahlakoreng, 'me u se ke ua a ala.
Se ke oa nyahama haeba lintho li sa sebetse hang-hang. Ntho ea bohlokoahali ke mamello le koetliso e ngata. Kamora hore o sebelise mokhoa oa hau hantle, o ka leka ho ts'oara matsoho.
U ka ithuta ho tsoa ka rack ka nepo?
Re tla sheba hore na ho tsamaea ka matsoho ho fana ka eng kamora nakoana, empa joale, ha re tsebe hore na o etse eng ha o ka qala ho oa:
- Se ke wa tshaba;
- Leka ho ikopanya mme o tlolele lehlakoreng - ka tsela ena kotsi ea ho otloa ka matla ke e nyane haholo;
- Koba mangole 'me u koale mokokotlo ka har'a arc, u nke mehato e seng mekae ho ea pele - ka lebaka leo, u tla oa ka maoto,' me u se ke ua otla ka mokokotlo;
- Haeba u tseba hantle moelelo oa teka-tekano, re tla u ruta hore u se ke oa oa ho hang. Haeba u utloa u oela, koba maoto a hao ebe u a hulela hanyane pele. Setsi sa khoheli se tla u qobella ho nka mehato e mengata ho ea pele. Nakong ena, o lokela ho tseba ho lokisa botsitso. Haeba ho se joalo, bala ntlha ea 3.
- Hopola, ho ithuta ho oa ka nepo ho bohlokoa joalo ka ho tsamaea!
Liphoso tsa mantlha tsa ba qalang
- Batho ba bangata ka bohlasoa "hamore" ho futhumatsa, ho baka sprains le bohloko bo boholo ba mesifa hoseng ho latelang;
- Ho molemo ho ea bohareng ba holo hanghang, o sa tšepe molekane kapa lebota;
- Ka lebaka la tšabo ea ho otla mokokotlong, ho ka ba thata haholo ho sututsa maoto a hau ka lekhetlo la pele. Re khothaletsa ho jala meseme le mesamo ho potoloha - joale e ke ke ea ba kotsi haholo;
- Ho fosahetse ho ema haeba liatla li le fatše haholo ho feta mahetla. O kanna oa oa ha 'mele oa hau o leka ho ema o otlolohile.
- Haeba u tšaba ho sutumetsa ka kholiseho, ikoetlisetse ho tsamaea ka matsoho le maoto ka nako e le 'ngoe, hape u ithute ho tsoa mohahong hantle. Ka mantsoe a mang, ithute ho oa 'me u se ke ua tšaba ho otloa.
Molemo oa ho tsamaea joalo ke ofe?
Boikoetliso bona bo hlahisa mesifa ea lebanta la mahetla, morao le abs. Ho bonolo ho e etsa, empa e matlafatsa boitšepo ba hau haholo. Leka ho hlalosa hore na u ka ithuta ho tsamaea joang matsohong a ngoana u le hae, 'me ka beke o tla hlola bana bao a kenang sekolo le bona ka qabola ena, ka nako e ts'oanang, leqheka le makatsang.
Boikoetliso bona bo ntlafatsa litšobotsi tsa 'mele tse kang ho leka-lekana, mamello le matla. E matlafatsa mokokotlo hantle, e etsa hore mahetla le matsoho a pele a be matla. E boetse e hlasimolla sistimi ea endocrine, hobane boemong ba ho phahama, mali a potlakela hloohong ka matla, ka hona a etsa tlhahiso le tlhahiso ea lihormone tse bohlokoa bophelong bo tloaelehileng. Hape - hoa thabisa, ho bolelang hore haeba o ithuta ho tsamaea o shebile fatše, o tla khona ho hlaphoheloa hamonate kamehla.
Boikoetliso bona bo na le li-contraindications, bo etsang rack moo bo ka lematsang 'mele:
- Ka lebaka la phallo ea mali ho ea hloohong, khatello e ka tlola, ka hona, ha ho khothaletsoe batho ba tloaetseng khatello ea marotholi.
- Hape, boemo bona ba 'mele bo eketsa khatello ea mahlo, ka hona ho leketla holimo ho thibetsoe ho glaucoma.
- Haeba u na le letlalo le tšesaane, hlooho e ka phatloha li-capillaries sefahlehong sa hau, tse sa khahliseng botle.
Ho akaretsa tsohle tse kaholimo, motho e mong le e mong a ka ithuta ho tsamaea ka matsoho. Ntho ea bohlokoahali ke ho phehella, ho ba le takatso e matla le matsoho a matla. Lahlela tšabo ea hau ka thoko - thaba ena e tla u hlola!
