Ho ikoetlisa mochineng o tlase ho u fa monyetla oa ho fumana setšoantšo se setle le se tsoetseng pele, empa ke boikoetliso bofe bo sebetsang haholo bakeng sa ho pompa mochine o tlase? Ha re e batleng kajeno!
Libukeng tsa litšupiso tsa anatomiki u ke ke ua fumana mosifa o kang "khatiso e tlase", lebitso lena le hlahile boiphihlelong ba boikoetliso ba baatlelete le baatlelete: ha e le hantle, ho ile ha fumaneha hore mesifa ea rectus abdominis bolelele ba eona e arabela ka mokhoa o sa lekanang ho meroalo. Karolo e kaholimo e ne e pompeloa ka potlako le ka mokhoa o bonolo, 'me ho ne ho hlokahala boitlhakiso bo eketsehileng mochineng o ka tlase bakeng sa kholo ea motho.
Hobaneng ha o hloka mesifa e matla ea mpa?
Batho esale ba hoheloa ke botle bo lumellanang ba 'mele o matla o phetseng hantle. Baatlelete ba hloahloa le baatlelete, ha ba rera ho ikoetlisa, hangata ba batla ho fumana mela e 'meli ea li-cubes. Leha ho le joalo, u se ke ua lebala hore mesifa ea mpa ha e na botle feela, empa e na le mesebetsi ea mmele.
Matšoao a mpa ke karolo ea sistimi e rarahaneng - cortex ea mesifa. Ka motsamao ofe kapa ofe, mojaro ofe kapa ofe oa 'mele, mesifa ea peritoneum ke tsona tsa pele tse kenyellelitsoeng mosebetsing - li lokisa le ho sireletsa mokokotlo, ho sekama le ho potoloha ha' mele hoa khoneha ka lebaka la mesifa ena.
E le molao, mesifa e tlase ea "rectus" ke karolo e fokolitsoeng ka ho fetesisa ea mpa, ha ho le thata ho e sebetsa ho feta tse ling.
Bothata bona bo tebile haholo ho basali ka mor'a ho beleha le ho banna ba batenya haholo.
U ka pompa mochini o hatisang o tlase kapele joang?
Ho hang. Ho tla nka bonyane khoeli hore liphetho tsa pele li hlahe, mme ha feela karolo ea lisele tsa adipose 'meleng e se kaholimo ho 15%. Koetliso e matla haholo le eona e ke ke ea potlakisa tšebetso, 'me likotsi le bohloko bo boholo ba mesifa li tla u thibela ho ikoetlisa ka katleho.
Leha ho le joalo, ho na le melao e 'maloa, eo u ka e fumanang ka katleho ho latela koetliso:
- Ha o ntse o etsa boikoetliso, boralitaba bo lokela ho ba boima, haeba bo sa sebetse, mejaro eohle e lahleheloa ke moelelo.
- Hlahloba mokhoa oa ho ikoetlisa. Ke habohlokoa ho ela hloko hore na maoto le mahetla a teng joang, hore na mokokotlo o tlase o lokela ho hatelloa fatše kapa ho otloloha, hore na ke mesifa efe e lokelang ho sebetsa le joang. Ka lebaka la ts'ebetso e fosahetseng, mesifa ea mpa e kanna ea se sebelisoe kapa ea se sebetse ka botlalo.
- Ho ntša moea nakong ea boikoetliso ho lokela ho tsamaellana le boiteko bo matla ba mmele, sena se tla eketsa tšebeliso ea mesifa ea mpa.
- Ho futhumala le ho otlolla ha lia lokela ho hlokomolohuoa, li tla lokisa mesifa bakeng sa mojaro le ho thibela kotsi.
Likarolo tsa boikoetliso ba banna le basali
Basali, mesifa ea rectus abdominis e na le molumo o monyane mme ho thata ho e sebetsa. Ka boiteko bo ts'oanang, banna ba fihlela litholoana kapele haholo, haholo-holo khatisong e tlase.
Leha ho le joalo, 'mele oa monna o tloaetse ho boloka mafura a mangata ho isa tekanyong e kholo ka mpeng, ha basali ba "boloka" mafura a mangata liphatleng le liropeng. Ka hona, halofo e matla ea botho e tlameha ho theola boima ba 'mele khafetsa le ka mafolofolo ho etsa hore boralitaba bo bonahale.
Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa ke ho ea matsatsing ha basali. Ho ikoetlisa mochineng o ka tlase nakong ea ho ilela khoeli ho haneloa haholo ho banana, leha boemo bo felletseng ba bophelo bo lumella thupelo.
Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka ho sutumetsa o tobetsa e tlase?
Ho bohlokoa ho utloisisa hore ho ikoetlisa bakeng sa ho pompa o tobetsa e tlase, o ke ke oa tlosa mafura a mpeng. Boima bo feteletseng bo tloha ka ho lekana 'meleng oohle,' me sena se finyelloa ka ho ntlafatsa mekhoa ea ho ja.
Lijo tse phetseng hantle ke e 'ngoe ea likarolo tsa abs e ntle, ho seng joalo likarolo tse mafura mpeng li tla pata litholoana tsohle tsa koetliso.
Meroalo ea Cardio e ka thusa ho theola boima ba 'mele - lithupelo tse nang le sekhahla se phahameng sa pelo, se kenyeletsang lihlopha tse' maloa tsa mesifa mosebetsing hanghang. Kajeno, li-blog tsa livideo tsa bakoetlisi ba boikoetliso, o ka fumana mofuthu o kopantsoeng le koetliso ea Cardio.
Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea tobetsa e tlase
Mochini oa khatiso o tlase o o lumella ho phahamisa lesale la pelvic, ha karolo e kaholimo ea rectus abdominis e notlela ribcage, litlhahlobo tsohle tse sebetsang tse tlase tsa boralitaba li ipapisitse le molao-motheo ona: ho phahamisa maoto hore a leketle kapa a le maemong a sekametseng, V sekepe le li-crunches tse khutlisetsang morao.
- Fokotsa li-crunches. Boemo ba ho qala: ho robala ka mokokotlo, matsoho a ka atolosoa 'meleng kapa ka mora hlooho. Maoto, a khumame mangoleng, a arohane hanyane. Ho hlokahala ho hula mangole hloohong, ha noka e lokela ho theoha fatše. Ha u ntse u tsoa, theola maoto a hau fatše.
- E phahamisa maoto. Ho qala boemo ba ba qalang: otlolletse mokokotlo oa hau fatše, liatla tlas'a marako. Ho hlokahala hore butle-butle u phahamise maoto le ho e theola butle joalo feela. Boikoetliso bona bo ka ba thata ka ho penya fitball lipakeng tsa maoto kapa ho ikoetlisa, ho phahama mahetleng a mahetla (ntlheng ena, matsoho a lokela ho ba kamora hlooho, mahetla ha a lokela ho oela fatše ka maoto).
- Leoto le leketlileng le phahama. Boemo ba ho qala: liatla li phutholohile ho ts'oaroa ka sefapano, 'mele o leketlile ka bolokolohi. Ho hlokahala ho phahamisa le ho theola maoto ho crossbar, khetho e bobebe e lumella maoto hore a phahamisoe hore a bapane le fatše.
- Sekepe "V". Boemo ba ho qala: o lutse ka marameng, 'mele o robalitsoe hanyane, liatla matsohong a hlooho. Ho hlokahala ho phahamisa maoto le ho lokisa 'mele ka boemo ba tlhaku "V" (nako ho tloha metsotsoana e 30 ho isa ho metsotso e 2), ebe o theola maoto a hau fatše. Ponahalo ena e fana ka mojaro o tsitsitseng mokokotlong oa "rectus abdominis" o ka tlase.
- Hape ho na le mofuta o matla oa boikoetliso bona, o bitsoang "buka ea khatiso". Boemo ba ho qala: O otlolletse ka mokokotlo fatše, matsoho a phahamisitsoeng ka holim'a hlooho ea hau. Ho hlokahala hore u otlolle matsoho pele, ka nako e ts'oanang phahamisa maoto le 'mele, o etse sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa letheka le' mele.
Mokoetlisi oa boikoetliso Elena Silka o khothaletsa boikoetliso bo 'maloa bo tlase bo sa tsejoeng joalo ka ho phahamisa leoto kapa ho khutlisa likokonyana, empa ha e sebetse hantle.
- Windmill. Boemo ba ho qala: o rapaletse ka mokokotlo, matsoho a otlolohile 'meleng, mangole a kobehile. Ho hlokahala ho hula mangole sefubeng, ebe o theola mangole ka lehlakoreng le letona, o leka ho ama fatše le bona. Hula mangole a hao sefubeng hape ebe o a theolela ka ho le letšehali. Nakong ea boikoetliso, maoto ha a ame fatše.
- Motho ea hloang mafika a kobehileng leoto. Boemo ba ho qala: khatiso e holim'a liatla. Ho hlokahala hore ka tsela e ngoe u hule mangole ho ea setsoeng se fapaneng.
- Ho phahamisa leoto la hau maemong a mapolanka. Ho hlokahala hore o phahamise maoto ka tsela e fapaneng (leoto le letona ho ea ho le letona, leoto le letšehali ho ea ho le letšehali).
Ke koetliso efe e tlase le hofe?
Ho arola koetliso ea khatello e tlase ha hoa lokela ho hlophisoa, e le molao, karolo e ka tlase ea mesifa ea "rectus" e sebetsoa hammoho le mesifa e meng ea peritoneum. Baatlelete ba Novice ba eletsoa hore ba sebetse lihlopheng tsohle tse kholo tsa mesifa ho ikoetliseng hanngoe. Mme, ha feela o na le boiphihlelo ba koetliso, o ka etsa karohano - o khethe lithupelo ka mefuta ea motsamao kapa lihlopha tsa mesifa.
Palo ea ho pheta-pheta le mekhoa ea boikoetliso bo bong le bo bong e tlameha ho khethoa ka bonngoe.
Litlhahiso tse akaretsang - ha u ntse u koetlisa mesifa ea mpa, rera 40-45% ea mojaro khatisong e tlase. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa mekhoa e 2-3 ho fihlela mokhathala le maikutlo a tukang. Koetliso e tloaelehileng ea ba qalang: boikoetliso bo 5 bakeng sa mesifa ea mpa, tse peli ho tsona bakeng sa boralitaba bo tlase, li etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15-20 (boikoetliso bo emeng ka makhetlo a mararo).
