Leoto le leketlileng le phahamisa bareng e otlolohileng (menoana ho Bar)

Leoto le leketlileng le phahamisa bareng (menoana ho ea Bar) ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa mpeng, ka lebaka la hore ha e etsoa,' mele o boemong bo otlolohileng, ka hona mesifa ea rona e fumana mojaro o moholo le mokhatlong o mobe oa motsamao (ha o theola maoto) ...

Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona: ho phahamisa maoto a otlolohileng ka leketlileng, ho phahamisa maoto a khumame ka mangole, ho fapanyetsana maoto, ho phahamisa likausi bareng le "sekhutlong" (ho ts'oara ha sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa maoto le 'mele). Re tla u joetsa haholoanyane ka tsohle tse ka tlase.

Hape sehloohong sa rona sa kajeno re tla sekaseka lintlha tse latelang:

1. Mosebetsi ona ke ofe?
2. Mefuta ea leoto le leketlileng e phahamisa bareng e tšekaletseng hape le mokhoa oa ho ikoetlisa;
3. Meaho ea Crossfit e nang le boikoetliso bona.

Ts'ebeliso ea leoto le leketlileng ke eng?

Ha a phahamisa maoto ka leketlong, moatlelete o sebetsa mesifa ea mpa ka ho hatisa karolo ea bona e ka tlase - karolo eo, kholo ea eona hangata e sa lekaneng le ho baatlelete ba nang le boiphihlelo. Eketsa e 'ngoe le e' ngoe e ka holimo ab le leoto le le leng la oblique le nyolohela leotong le leketlileng 'me u na le boikoetliso bo botle bo felletseng.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ka ho tsepamisa maikutlo ho mesifa e ka tlase ea mpa mosebetsing o mong le o mong, o ka bolaea linonyana tse 'maloa ka lejoe le le leng, ho matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha le ho ntlafatsa ho taka "li-cubes". Ka "li-cubes" ntho e ngoe le e ngoe e hlakile - mona karolo feela ea pono e bohlokoa ho rona, empa khatiso e matla ke pale e fapaneng ka ho felletseng. Matsoho a mpeng a ntlafalitsoeng hantle a re thusa ho ikoetlisa joalo ka lits'oants'o tse bolaeang le li-barbell squats ka ho ntlafatsa tšebelisano le taolo e betere holima boemo ba noka le mokokotlo; ntlafatsa ts'ebetso ea rona ea boitlhakiso moo re sebelisang matla a rona a ho phatloha (lebelo, ho qhomela mabokoseng, li-squats, jj.); hape e eketsa haholo matla a matla a mmele - ho ba bonolo haholo ho rona ho ikamahanya le mojaro o moholo oa thupelo.

Mefuta le mokhoa oa ho ikoetlisa

Ka mor'a moo, re tla bua ka mefuta eohle ea ho phahamisa leoto bareng le mekhoa e nepahetseng ea boikoetliso:

Ho phahamisa maoto a otlolohileng ka fanyehe sefateng

Mofuta o tloaelehileng ka ho fetisisa mme mohlomong ke o atlehang ka ho fetesisa oa boikoetliso bona. Mokhoa ona o tjena:

1. Motho ea phahamisang o leketlile bareng ka boemo bo pharalletseng hanyane ho feta mahetla, a boloka matsoho le maoto a otlolohile. Mokokotlong, re boloka bolaoli ba tlhaho, mahlo a lebisitsoe pele. Re hema haholo.
2. Re tsoa ka matla 'me re qala ho hula maoto, re tsamaee hanyane ka noka pele. Re leka ho boloka maoto a rona a otlolohile mme re a boloka a le maemong a tšoanang ho pholletsa le mokhoa oohle. Maoto a ka hatelloa kapa a li boloke hole - joalo ka ha u rata.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Phahamisetsa maoto a hao boemong bo kaholimo ho letheka, o leka ho ts'oara boima ba mesifa ea rectus abdominis. U ka lula motsotsoana ntlheng ea khutsufatso ea tlhoro e le hore ka mokhoa o ts'oanang u thefule sehlopha sa mesifa seo re se hlokang. Butle-butle re qala ho theola maoto a rona fatše, re hema.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Leoto le leketlileng le khumame ka lengole

Khetho ena e loketse baatlelete ba qalang ba e-s'o fuoe monyetla oa ho phahamisa maoto a otlolohileng hang.

Phapang ea eona ea mantlha ke hore ho sebetsa ka boholo bo tšoanang le lere le khuts'oane, re etsa boiteko bo fokolang mme re ka etsa li reps tse ngata. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa hore u se ke oa lahleheloa ke khokahano ea methapo ea kutlo, ba qalang ba bangata ba leka ho fihla ka mangole a bona ho fihla seledung, mme hona ho fosahetse haholo. Motsamao o tlameha ho etsoa ho fihlela mojaro oa mesifa ea rona o tla ba holimo, ha ho utloahale ho nyolohela holimo.

Leoto le leng le leketlileng lea phahama

Khetho e khahlisang ho ba batlang ho eketsa ho hong ho hocha ts'ebetsong ea bona ea koetliso. E fapana haholo le mefuta ea pejana ea maoto ka hore re kopanya mejaro e sa fetoheng le e matla ho eona: ho phahamisa leoto le le leng ho ea lehlakoreng le letona, karolo ea khatiso ea rona e etsa mosebetsi o matla, ha karolo e 'ngoe ea boralitaba e sebetsa ka thata, e ikarabella bakeng sa boemo bo tsitsitseng ba' mele , ho seng joalo moatlelete o tla retelehela hanyane lehlakoreng.

Boemong bona, ho bohlokoa ho lekola boemo ba mokokotlo o ka tlase; ha ho hlokahale hore u hule sebaka sa sacrum ho ea pele haholo, hobane mokokotlo o tla "sotha" hanyane ha o phahamisa leoto le le leng.

Ho phahamisa likausi bareng

Boikoetliso bona bo fapana le bo phahame ka leoto ka hore mona re sebetsa ka bophahamo bo bolelele ka ho fetisisa le ho jarolla mesifa eohle ea mpa.

Ho leka ho ts'oara bareng e otlolohileng ka menoana ea hau ea maoto, leka ho fokotsa inertia mme o seke oa phahamisa noka haholo - ka tsela ena o tla etsa mojaro o sa batleheng mokokotlong oa lumbar mme o tla kenyelletsa li-extensors tsa mokokotlo le marao mosebetsing. Mosebetsi oa rona ke ho etsa hore khatiso ea mpa e be ka thoko kamoo ho ka khonehang, ho boloka mmele o sa sisinyehe.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Sekhutlo" (static holding of a angle angle)

Ha se lekunutu la hore kopanyo ea botsitso le botsitso ba matla ke senotlolo sa tsoelo-pele e tsoelang pele. Ha u etsa boikoetliso ba sekhutlo, u qobella mesifa ea mpa hore e sebetse ka mokhoa o fapaneng ka ho felletseng, e ba tšoaetsa ka mokhoa oa isometric.

© undrey - stock.adobe.com

Mosebetsi oa rona mona ke ho phahamisa maoto a otlolohileng ho ea boemong ba ho tšoana le fatše le ho lula maemong ana nako e telele kamoo ho ka khonehang, ho boloka maoto a sa sisinyehe. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa hore u se ke oa lebala ka ho hema, e lokela ho ba boreleli, ntle le tieho.

Baatlelete ba bangata ba nang le li-quadriceps tse ntlafalitsoeng khafetsa ba tletleba ka hore, hammoho le boralitaba, bokapele ba serope bo etsa mosebetsi o mong. Ho "tima" li-quadriceps mosebetsing, o hloka ho koba mangole hanyane (likhato tse ka bang 10-15). Sena se ka fetola li-biomechanics tsa motsamao hanyane, ka hona leka ho phahamisa maoto a hao hanyane hanyane ho utloa tlhonamo ea mesifa ea mpa.

Meaho ea Crossfit

Tafole e ka tlase e bonts'a meaho e mengata e sebetsang e nang le boikoetliso bona. E-ba hlokolosi: mojaro ho hlakile hore ha oa etsetsoa ba qalang, itokisetse letsatsi le hlahlamang hore bohloko bo ka har'a mesifa ea mpa bo tla ba joalo bo tla o utloisa bohloko esita le ho tšeha.

Shebella video: Conty E Kgopotsa Koseng (November 2024).