Lebelo la marathone le tumme ka tsela eo ho seng mohla e kileng ea tuma lilemong tsa morao tjena. 'Me joale sebaka sena se tsamaisoa ho batho ba baholo le boemong bofe kapa bofe ba' mele. Leha ho le joalo, ho sa tsotelehe hore na o rerile ho matha marathone feela, ho e hlola ka lihora tse 5, kapa ho felloa ke lihora tse 3, o tlameha ho bolaea mabotho a hau ka nepo hole. Marathone ha e "mamelle" maqheka a mabe a ho matha. 'Me liphoso tsohle tse tsamaisong ea mabotho li tla ama likilomitara tsa ho qetela tsa 10-12.
Leqheka le nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa marathone oa pele
Kahoo, haeba o ntse o sena boiphihlelo ba ho matha sebaka sena mme o batla ho hlola marathone ka lekhetlo la pele bophelong ba hau, joale mosebetsi oa hau o ka sehloohong e tla ba ho fumana nako ea boikarabello, eseng ho leka ho hlola nako e itseng. Se ke oa ipehela lipheo tsa marathone oa hau oa pele o tla ba thata haholo ho o fihlela.
Mohlala, haeba u matha halofo ea marathone ka hora e le 'ngoe metsotso e 45, ebe u sebelisa kalkulaator ea marathone MARCO marathone o lokela ho matha ka 3.42. Haeba u ka sheba tafoleng ea boleng ba VDOT bukeng ea Jack Daniels (o ka bona tafole ena ea VDOT sengoloeng: Maqheka a halofo ea marathone'Mele oa hau o se o loketse ho matha marathone ho tloha 3.38. Empa, joalo ka ha tloaelo e bonts'a, haeba u ipehela sepheo se joalo ho marathone ea pele, o shebile feela k'homphieutha kapa tafole, joale ka monyetla o phahameng o tla hloloa ntoeng khahlanong le uena. Le ha o ntse o tsitsitse lebelo le phatlalalitsoeng la 30-35 km, o kanna oa otla "lebota" mme o khasa ho fihlela qetellong ntle le ho nahana ka metsotsoana.
Ho thibela sena ho etsahala marathone ea hau ea pele, lula u ipehetse sepheo se bonolo ho uena. Ha re re, ha re na le 1.45 e tšoanang ka halofo, leka ho felloa ke lihora tse 4 bakeng sa marathone. Lebelo la pele le tla u bonts'a moo lintlha tsa hau tse fokolang li leng teng, hore na 'mele oa hau o lemoha sebaka se se kae. Se haellang, mme, ka mokhoa o ts'oanelang, re ka aha joang lenaneo la koetliso ho sebetsa kapele nakong e tlang.
Motsotso o mong o supang oa lebelo o lokelang ho khethoa bakeng sa mabelo e tla ba ho matha ka km 30 ho ea libeke tse 3-4 pele ho lebelo. Tsamaiso ena e bohlokoa haholo ho uena hore u itšepe hore u ka matha sebaka seo. Bakeng sa marathone oa pele, ho tla ba hantle hore o e mathe ka lebelo le le leng leo o tla matha ho lona km 30.
Ha e le maqheka a tobileng a ho matha marathone bakeng sa ba mathang mabelo lekhetlo la pele, ho hlokahala hore ho qaloe ka lebelo le khutsitseng, ntle le ho leka ho etsa motheo karolong ea pele ea mabelo. Matha feela ka lebelo la hao, u se ke ua ela hloko bahanyetsi. Matha ka har'a k'hamphani feela le bao u nang le bonnete ba hore u na le menyetla e batlang e tšoana. Ho seng joalo, fihlella semathi se lebelo ho feta halofo ea pele ea sebaka. Ea bobeli e kanna ea ba ha e na matla a lekaneng. Ha o fihla tlase o theoha, o tla tsamaea hantle.
Ka lebelo le khutsitseng joalo, baleha 30 km, ebe, ho ea ka boiketlo ba hau, o ka hola hanyane ka hanyane. Maemong ana, o tla bontša nako ea teko, eo o tla sutumetsa morao hamorao, o tle o mathe, o se ke oa khasetsa ho fihlela qetellong, o tla khona ho sekaseka matla le bofokoli ba hau.
Maqheka a ho matha bakeng sa limathi tse nang le boiphihlelo ba marathone
Sena se kenyelletsa bohle ba mathileng marathone bonyane hanngoe mme ba e fihletse, hammoho le limathi tse seng li amohetse likhau bakeng sa li-marathone tse phethetsoeng makhetlo a mangata.
Mona, lebelo la thupelo ea lik'hilomithara tse 30 khoeli pele ho marathone e kanna ea se be tekanyetso e nepahetseng ea ho khetha lebelo. Motho e mong o mpefala, e mong o betere. Leha ho le joalo, bakeng sa ba ikemiselitseng ho matha ka lebelo, ba na le bophahamo bo lekaneng ba ho matha, bonyane 70-100 km ka beke, ho se ho ntse ho khonahala ho sebelisa k'haravene ea MARCO. Le ha ho le joalo, ha ho hlokahale ho nka litekanyetso tsena joalo ka axiom. Empa ho ntse ho le joalo, ba se ba ntse ba le haufi le ho feta ho bokhoni ba hau ba 'nete.
Joale, ha e le maqheka a ho matha haholo. Ha u nka qeto ea hore na u ka rata ho bontša sephetho sefe marathong, 'me haholo-holo, hore u khona ho bonts'a sephetho sena, u hloka a bale karolelano ea lebelo ho mathela sephetho sena.
Morero oa maqheka a matle ke ho qala butle butle kapa ka lebelo leo u neng u le rerile.
Mohlala, o ipehetse mosebetsi ho matha marathone ho tloha ho 3.10. Sena se bolela hore o tlameha ho matha kilomitara e ngoe le e ngoe ka 4.30-4.32. Ka lebelo lena, o hloka ho matha 20-25 km. Ho eletsoa hore u se ke ua hloella ka holimo ho 4.30. Ke feela libakeng tseo ho matha ho nang le moea o fokang kapa o theohelang. Ebe u sheba maikutlo. Haeba mmuso o le matla, qala ho boloka lebelo hanyane ho tloha 4.30, hantle feela metsotsoana e 3-5. Ke hore 4.25-4.28. Leka ho boloka lebelo lena ho fihlela moleng oa ho qetela.
Leqheka lena le bitsoa "ho arohana hampe" mme le sebelisoa ke limathi tse ntlehali tsa mabelo lefatšeng. Ho ea ka leano lena, kaofela ha tsona ke tsa ho qetela litlaleho tsa lefats'e, ho kenyelletsa le ea hajoale. Ha Dennis Quimetto a matha lebelo la 2.02 ka 2014. 57. O hlotse halofo ea pele ka 1.01.45. Ea bobeli, ka ho latellana, ke ea 1.01.12.
Haeba u sheba sebopeho se felletseng sa rekoto ena ea lefats'e, u ka bona hore lebelo le tlohile ho tloha 2.50 ho ea 2.59 nakong ea thupelo. Sena se bakoa ke taba ea hore marathone o matha libakeng tse fapaneng, ka ho phahama le ho theoha, moea o otlang ka hlooho le meea ea moea. Ka hona, u ke ke ua khona ho boloka tse phatlalalitsoeng hantle, ka mohlala, 4.30. Empa re tlameha ho loanela ho etsa sena. Joale ho kheloha lebelo le tloaelehileng ho tla ba nyane.
Lingoloa tse ling tse tla khahla limathi tsa marathone:
1. Seo u hlokang ho se tseba ho matha marathone
2. Mokhoa oa ho matha
3. Nka matha letsatsi le letsatsi
4. Nako e tsamaeang ke eng
Liphoso tse kholo mekhoeng ea ho matha ea marathone
Phoso e kholo eo esita le limathi tse nang le boiphihlelo esita le litsebi li e etsang e qala kapele haholo. Empa bakeng sa litsebi, phoso ena hangata e bakoa ke taba ea hore, ho latela maikutlo, o ikemiselitse ho matha ka lebelo leo a qalileng marathone kaofela ka lona, empa maemo a mang a mo sitisa ho etsa sena mme o tlameha ho fokotsa lebelo. Seo u qetellang ka sona ke lerotholi le leholo halofo ea bobeli.
Bakeng sa limathi tse qalang, phoso ena e amahanngoa le ho hloka tsebo ea maqheka a nepahetseng a ho matha le ho sitoa ho hanela takatso ea ho tloha qalong. Ehlile, ha limathi tse makholo le likete li qala ka nako e le 'ngoe ho u potoloha, ho na le matla a mangata hoo ho bonahalang eka o tla fofa feela, eseng ho matha. Empa fuse ena ea kokobela kamora lik'hilomithara tse 'maloa, empa matla a sebelisitsoeng ha a khutle.
Hape, ba bangata ba leka ho etsa pokello qalong. Ho hlalosa hore ho ke ke ha ba le matla a ho fihla kholeng leha ho le joalo, empa ke tla bapala bonyane qalo e potlakileng nakoana. Hona hape ke mokhoa o fosahetseng oa mantlha. Ho qala ho potlakisa mabelong ho tla tlosa matla feela, ho u isa sebakeng se matla moo lactic acid e tla qala ho ipokellela, ebe ho fapana le ho matha, u tla tsamaea kapa u tlohele peiso. Lebelong la marathone, ho bohlokoa ho matha sebakeng se matla moo ho se nang keketseho ea asiti ea lactic. Ka tlase ho na le seo ho thoeng ke ANSP.
Ho na le phoso e fapaneng - e fokola haholo ebile e lieha ho qala. Ka kakaretso, bakeng sa ba mathang marathone ka lekhetlo la pele, phoso ena ea tšoareloa. Empa ba seng ba ntse ba na le boiphihlelo ba ho hlolisana sebakeng sena se hole ha baa lokela ho etsa phoso e joalo. Ba tlameha ho utloisisa hore ho lieha haholo ho qala ho ke ke ha ba lumella ho potlakisa moleng oa ho qetela ho lefella khaello ea lebelo. Ka mohlala, u se u itokiselitse ho matha marathone a 3.10. Re nkile qeto ea ho qala ho matha metsotso e 5, mme butle-butle re eketse lebelo halofong ea bobeli. Bakeng sa metsotso e 5 o ka matha ntle le mathata mme o na le matla a lekaneng ho matha halofo ea bobeli kapele ho feta ea pele. Empa na u tla ba le matla a lekaneng ho qeta halofo ea bobeli metsotso e 4 ho koala lekhalo lee? Ka mantsoe a mang, ho lieha ho matha qalong, lebelo le tla hloka ho matha kapele qetellong. Sena sea utloahala.
Morethetho o makatsang. Ha semathi se qala kapele, joale se lemohe hore lebelo le lebelo haholo, se lieha, se elelloe hore se ile sa lieha ka mokokotlo. E hlokomela hore ke feela kamora 4-5 km, e qalang ho potlakisa ho lefella lag. Ka lebaka leo, sena se lebisa ntlheng ea hore ka 30 km ha ho sa na matla a setseng bakeng sa lijee tsena. Ho setseng ke ho khasa ho fihlela moleng oa ho qetela.
Hape ho na le khetho e joalo, ha ka motsotso o itseng oa ho matha moatlelete a qala ho ikutloa hore o fumane matla. Mohlala, sena se ka bakoa ke taba ea hore lik'habohaedreite tse liehang ho tsoa bareng kapa gel li ile tsa siloa ebe li qala ho fana ka matla, kapa ba noa metsi feela 'mele o re "kea leboha" ka sena. Mme motsotsong o joalo, ba bang ba na le mohopolo oa ho qala ho matha kapele. Ha ho joalo ha ho hlokahale hore sena se etsoe. Re tlameha ho boloka lebelo le boletsoeng. Ho seng joalo, jerk e latelang e tla fela ka ho eketseha ha sekhahla sa pelo le ho theoha ha matla a ho matha haufinyane.
E le hore boitokisetso ba hau ba sebaka sa 42.2 km bo sebetse hantle, ho hlokahala hore o kenelle lenaneong le hlophisitsoeng hantle la koetliso. Ho hlompha matsatsi a phomolo a Selemo se Secha lebenkeleng la mananeo a koetliso 40% DISCOUNT, e-ea u ntlafatse sephetho sa hau: http://mg.scfoton.ru/
