Creatine - Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka tlatsetso ea lipapali

Papali ea tlhaho e se nang lithethefatsi ke saense e felletseng e hlokang ho khutlisoa ho hoholo ho tsoa ho baeti ba boikoetliso. Phepo e nepahetseng, ho kenyeletsoa le phepo ea lipapali, e bapala karolo ea bohlokoa ho fihlela litholoana. Mohlala o makatsang oa tlhoko ea ho sebelisa lisebelisoa tsa phepelo ho CrossFit, ho aha 'mele le lipapali tse ling ke amino acid phosphates.

Creatine ke eng, hobaneng e ratoa hakaale, hona na e hlile e sebetsa lipapaling? U tla fumana likarabo tse qaqileng tsa lipotso tsena le tse ling sengolong.

Sebopeho sa lik'hemik'hale

Creatine ke amino acid e sa hlokahaleng. Haeba ho hlokahala, 'mele o khona ho iketsetsa' mele ea phosphate le ho e tsamaisa ho ea mesifa ea mesifa, e nang le sebopeho sa eona:

• arginine.
• glycine.
• methionine.

Bopa phosphate e fumanoa ka bongata lijong tsa nama.

Taba e khahlisang: bongata ba 'mele oa mesifa ea likhoho le linonyana tse hlaha bo fapana ho feta 20%. Ho joalo le ka litlhapi tsa aquarium, tse nang le 40% creatine e nyane ho feta e fumanoang metsing a leoatle. Karabo ea potso ena e mabapi le ho phela hantle ha lintho tse phelang. Joalokaha u tseba, haeba namane / khōhō kapa phoofolo e 'ngoe e ruuoang lapeng e tsamaea haholo, mesifa ea eona ea thatafala, ke ka lebaka leo liphoofolo tse lutseng li holisitsoe ka ho khetheha bakeng sa barati ba nama mapolasing. Tsamaiso e hlohlelletsa anabolism ho phoofolo efe kapa efe - ka lebaka leo, ho na le creatine e eketsehileng mesifa e koetlisitsoeng

Hobaneng ha creatine e tlisa phetoho lefapheng la phepo ea lipapali? Ho bonolo. 'Mele o ka kopanya ntho e nyane haholo (boholo ba 1 g), ka nako e ts'oanang, mohopolo oa eona nameng ha o bapisoa le li-amino acid tse ling ha o na thuso. Ha e phehiloe, e fetoha arginine, glycine le methionine, e theolang boleng ba lijo tse halikiloeng le tse phehiloeng haholo.

© Zerbor - stock.adobe.com

Lebaka leo ka lona e hlokang ho nkoa ka thoko

Tsena tsohle tse kaholimo ke lona lebaka le ka sehloohong la hore creatine (ka mofuta ofe kapa ofe oa lik'hemik'hale) e be molemo haholo ho e nka e le tlatsetso ea lipapali. Tsohle li bonolo haholo. Ka boteng bo sa reng letho lijong, le tlhahiso e fokolang ea li-amino acid tse ling, tlhoko ea motho ea karolelano e ka ba ligrama tse 6-8 ka letsatsi.

Ha e le baatlelete, tlhoko ea bona e fihla ho 30 g ka letsatsi. Hona ha ho bale taba ea hore mesifa e khona ho boloka creatine phosphate ka chelete e fihlang ho 450 g.Ho hlophisa phepelo e joalo ea 'mele ka' mele, ho hlokahala hore o je li-kilograms tsa nama ka letsatsi, tse tla lebisa ho hloleha ka potlako ha tšilo ea lijo. Ka nako e ts'oanang, sebopuoa se tlatselitsoeng ha se sebelisane hantle le ts'ebetso ea tšilo ea lijo mme se kenella ka kotloloho ho lisele tsa mesifa.

Liphello tsa sebōpeho 'meleng

Phello e kholo ea 'mele ha e kena' meleng ke ho bokellana ha motsoako o mesifa.

Litholoana tse ling tse ntle tsa ho ja amino acid:

• Eketsa thepa ea k'holeseterole 'meleng. Sena se ama keketseho ea nako ea ho ntša k'holeseterole e mpe le ho tsamaisa tse ntle.
• Haha sesepa sa lactic acid. Lactic acid ke sesosa se ka sehloohong sa mesifa e nyane ea mesifa, ka hona, e sebetsa e le selelekela se tobileng sa molao-motheo oa ho hlaphoheloa hoa mmele.
• Ho eketsa oksijene ea lipalangoang ho lihlopha tsa mesifa tsa mofuta oa bobeli (ka likhoele tse tšoeu).
• Ho boloka le ho tlama maro a 'mele.

Tsena ke litlamorao tsa sebopuoa tse amang motho ea sa rutehang. Bala haholwanyane ka melemo le likotsi tsa mmopi mona.

Sebopa lipapaling

Ho na le ngangisano e mafolofolo mabapi le katleho ea sebōpeho lithutong tsa lipapali. Ka lehlakoreng le leng, e fumane ts'ehetso e pharalletseng sechabeng sa ho haha ​​'mele kaha e lumella ho ruruha ha mesifa ho hoholo. Ka lehlakoreng le leng, batho ba hlokang ho lula litlelase tse itseng tsa boima ba fetoha bahanyetsi ba chesehang ba creatine.

Leha ho le joalo, ha ho motho ea phehang khang ka hore ts'ebeliso ea creatine e lebisa ho:

• pompo e matla ho baemeli ba pejana;
• keketseho e kholo ea mesifa;
• ho eketsa ts'ebetso ea li-anabolism ha o sebetsana le li-receptor tse khethiloeng tsa androgen;
• ho eketsa mamello ka ho eketsa oksijene ka likhoele tse tšoeu tsa mesifa;
• pokello ea mabenkele a glycogen meleng ea mesifa e tlamiloeng ke metsi;
• keketseho ea nakoana ea litsupa tsa matla, e u lumellang ho phunyeletsa sehlaba sa matla le ho aha mesifa e eketsehileng;
• phello e molemo matleng a ho hula ha mesifa ea pelo.

A re ke re shebisiseng hore na "creatine" ke eng.

Ho ntlafatsa ts'ebetso

Sena ha se litlamorao tse tobileng empa e le tse sa tobang tsa ho nka sebopuoa. Tlatsetso e eketsa matla le mamello nakong ea ho kenya le ho hlokomela ka hoo e ka bang 35%.

Ke kamoo e tsamaeang kateng. Ho khotsofatsa mesifa le creatine ho lebisa ho eketseha ha mokelikeli ho tsona. Ka lehlakoreng le leng, sena se lebisa pompong e kholo le keketsehong ea tlhoko ea 'mele ea oksijene. Kamora koetliso ea bobeli, 'mele o qala ho ikamahanya le ntlha ena mme o qobella methapo ea mali ho fa mesifa oksijene ka matla le ho feta. Ka mokhoa o ts'oanang, palo ea glycogen ka sebopeho sa anaerobic e ka lokolloa ke 'mele ho latela mehloli ea oksijene.

Ka hona, ka lebaka la ho pompa, keketseho ea bongata ba oksijene le glycogen e ea fumaneha.

Ka lehlakoreng le leng, lintlha tsena ka bobeli li ama mamello ea matla ka kotloloho. Moatlelete a ka phahamisa litekanyo tse tšoanang, empa ka ho pheta-pheta. 'Me sena se eketsa boikoetliso: moatlelete a ka sebetsa ka koetliso e phahameng eseng ka 50% ea boima ba hae bo phahameng, empa ka 75-80%. Ka lehlakoreng le leng, keketseho ea mamello ka koetliso e nepahetseng le ts'ebeliso ea sebōpeho ho lebisa ho keketseho ea litsupa tsa matla - litekanyo tse sebetsang li ba kholo, palo ea ho pheta-pheta ea eketseha.

Qetello: Tlatsetso e sa tobang ea mesifa le mali ha u sebelisa creatine phosphate e baka liketsahalo tse netefatsang kholo ea lits'oants'o tsohle tsa moatlelete.

Ho tlatsa metsi

Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea "creatine" ke likhohola tsa metsi. Na see se setle kapa se sebe? Bakeng sa baatlelete nakong ea khefu ea selemo, ona ke monyetla o moholo.

Metsi a mesifeng a sireletsa le ho tlotsa manonyeletso le mesifa. Sena le sona se fokotsa menyetla ea kotsi.

Ka lehlakoreng le leng, likhohola tsena li na le litlamorao. Haholo-holo, ka lebaka la bongata ba metsi le khaello ea matsoai (a tlamang metsi), moatlelete a ka ba le tsitsipano nakong ea lisete tse boima. Ka hona, ho molemo ho sebelisa inshorense ea maemo a tšohanyetso ha o ntse o kenya creatine. Keketseho ea metsi 'meleng ka kakaretso ke ntho e ntle, ntle le mojaro o ntseng o eketseha liphio nakong ea ho qala ho kenya.

Khōlo ea mesifa

Letoto la liketsahalo tse amanang le keketseho ea palo ea methapo ea mali ka likhoele tsa mesifa ka mokhoa o sa tobang li lebisa keketsehong ea boima ba mesifa. Se makatsang ka ho khetheha ke hore tswakana ea likhoele tse ncha tsa protheine le eona ea eketseha, ka lebaka leo, ke nama e "omileng" e holang. See se etsahala joang?

1. Moatlelete o hlola sehlaba se nang le matla - mesifa e fumana khatello ea maikutlo e ncha, e ba susumetsa ho hola kholo.
2. Mabenkele a mang a glycogen a fumanoa feela ka har'a lisele, e leng se lebisang ho hore glycogen e fetelletseng (e amang mamello) e ntšoa hammoho le metsi.
3. Phepelo e ntlafalitsoeng ea oksijene ho mesifa e lebisa ho potlakiseng ha litaba tsa metabolism tsa anabolic.
4. Tlas'a khatello e matla, 'mele o tlameletsoeng mesifa o khutlela ho arginine le li-amino acid tse ling tse etsang mesifa ea mesifa.

Ha e le hantle, ka nako e 'ngoe, mesifa e qala ho aha ka kotloloho ho tsoa ho' mele (ka li-amino acid tse lekaneng).

Sebopeho se sebelisoa feela molemong oa ho fumana bongata. Matla ke a bobeli ho baatlelete ba jang tlatsetso ena.

© chettythomas - stock.adobe.com

Litlamorao tsa ho khutla

Sebopeho ha se ratoe ke baatlelete ba qalang ka lebaka la phello ea ho khutla. Leha ho le joalo, e ke ke ea nkuoa selemo ho pota. Sena sohle se bakoa ke taba ea hore ka ho kenya nako e telele le ho boloka boemo ba asiti maling, metabolism e tloaetse ho tlosa sebōpeho se fetelletseng mme ha e amohele likarolo tse ncha. Kamora khoeli ea bobeli ea ts'ebeliso e tsoelang pele ea monohydrate, bohlokoa ba eona bo fokotsoe ho fihlela ho zero. Ka hona, ho kgothaletswa ho nka khefu ea bonyane likhoeli tse 3 lipakeng tsa mejaro ho fetola 'mele. Nako ea ho felisa 'mele ka' mele e ka bang matsatsi a 7-10.

Nakong ena, semathi se re:

1. Ho fokotseha ha boima ba 'mele (ka lebaka la ho fokotseha ha metsi' meleng).
2. Mokhathala o eketsehileng o amanang le ho bokella kapele ha lactic acid ka mesifa.
3. Ho oa matla.
4. Ho hloka pompo ha o pheta makhetlo a ka bang 20.

Ho bohlokoa ho utloisisa hore le ha ho bapisoa tšebetso ea baatlelete pele le kamora potoloho ea creatine, keketseho e kholo ea palo ea boima ba mesifa le matla a felletseng e ka tsejoa.

Ntho e sa thabiseng ka ho fetisisa ho baatlelete ba bangata ba sebapali: ha o e tlosa 'meleng, ho hlokahala hore o lekanyetse mojaro. Ho seng joalo, o ka fumana 'mele o fetang habonolo, ebe melemo eohle e fumanoang ka ho nka tlatsetso e lekantsoe ka ho lieha ho hola ha mesifa.

Sebopeho le masapo

Sebopuoa se na le phello e ntle ho botsitso ba masapo le matla ka ho ntlafatsa tsamaiso ea lipalangoang. Leha ho le joalo, phello e ka fihlelleha ha moatlelete a nka calcium le vithamine D3 tse lekaneng nakong ea potoloho ea "creatine loading". Tabeng ena, khalsiamo e kenang ka potlako e kena maling 'me e abuoa hape ke' mele e le ho matlafatsa masapo ho arabela khatello ea maikutlo. Phello e phehella nako e telele leha e se e felile.

Bopa le ho omisa

Sebopeho ha se nkuoe hangata ho omisoa. Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba khothaletsa ho qala ho omisa hantle nakong ea kamo ea ho qetela ea creatine. Lebaka la see ke lefe?

1. Nakong ea ho omisa, tekano ea phepo e nepahetseng e fetoha haholo. Phapanyetsano ea lik'habohaedreite le lijo tse nang le carb e tlase li etselitsoe ho felisa mabenkele a glycogen. Glycogen e eketsehileng e tsamaeang le limolek'hule tsa phosphate e liehisa ts'ebetso ena haholo, e etsa hore lijo li se sebetse hantle.
2. Sebopeho se haelloang ke letsoai le liminerale (tse hlatsoang nakong ea ho omisoa) se ka lebisa ho ts'oaroeng khafetsa. Ka lebaka lena, litsi tsa koetliso li ka baka kotsi.
3. Ho boloka metsi ho sitisa li-diuretics, tse nkiloeng matsatsing a ho qetela pele ho tlholisano bakeng sa liphallelo tse phahameng.
4. Metsi a mang a etsa hore ho be thata ho lekola maemo a tlase a mafura maemong a mahareng a ho omisa, a ka lebisang koetlisong kapa liphosong tsa phepo e nepahetseng. Ka lebaka leo, mesifa e chesoa ho e-na le mafura.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Bakeng sa bahanyetsi ba phepo e nepahetseng ea lipapali

Lebaka le ka sehloohong la ho tsebahala le katleho ea 'mele ke lintho tse peli:

1. E na le litaba tse tlase lijong.
2. Phokotso ea bioavailability ea lijo.

Leha ho le joalo, bakeng sa ba ntseng ba khetha ho fumana li-amino acid le lintho tsohle tse hlokahalang ntle le lijo tsa lipapali, re fane ka tafole ea lihlahisoa tse nang le creatine phosphate.

Joalokaha u bona tafoleng, e le hore u fumane tefo e amohelehang ea creatine phosphate bakeng sa koetliso, u lokela ho ja bonyane li-kilograms tse 4 tsa herring. Nakong ea kalafo ea mocheso (ke hore, ho pheha), li-phosphates, tse sa tsitsang haholo mochesong, lia bola. Ka lebaka leo, herring e halikiloeng kapa e phehiloeng e na le limatlafatsi tse fokolang makhetlo a mane. Ka mantsoe a mang, ho tla nka li-kilogram tsa herring ka letsatsi. Ts'ebeliso ea lijo tse joalo ka letsatsi e tla "koalla" sistimi ea tšilo ea lijo ea semathi.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Litla-morao tsa ho nka creatine

Creatine phosphate ke tlatsetso e ncha lipapaling. Ke feela ka selemo sa bo96, baatlelete ba ile ba qala ho laela ka mafolofolo mehlala ea pele ea phepo ea lipapali. Ka lebaka lena, lingaka li amehile ka kotsi ea litla-morao tse sa tsejoeng ka lebaka la ts'ebeliso ea nako e telele (ho feta lilemo tse 30).

Ka nako e khuts'oane, creatine e kanna ea se be le litla-morao tse latelang:

• Matšoenyeho a eketsehileng liphio. HA E kgothaletswe bakeng sa batho ba nang le mofuta ofe kapa ofe oa ho hloleha ha liphio.
• Avitaminosis le khaello ea liminerale tse amanang le taba ea hore ka keketseho ea boima le metsi, liminerale le livithamini li tsepamisitsoe mokelikeli o tlamiloeng. U tla hloka phepelo e eketsehileng ea li-multivitamine.
• Ho tsitsipana ka tšohanyetso ka ho noa metsi a sa lekaneng.
• Ho se utloise bohloko ka pampitšaneng ea meno nakong ea ho lata, e amanang le ho felloa ke metsi 'meleng ka lebaka la ho noa metsi a sa lekaneng.

Empa litlamorao tse kholo ka ho fetisisa li tsoa melemo ea tlholeho. Ha ho kgothaletswe ho sebelisa mojaro oa "creatine" boteng ba ho hloleha ha pelo. Nakong ea ho nka sebopuoa, matla a ho khutsufala ha mesifa ea pelo ea eketseha. Ka lehlakoreng le leng, e thusa ho loants'a arrhythmias le mathata a mang, mme e fokotsa menyetla ea lefu la pelo. Leha ho le joalo, ha u tlohela lithethefatsi, mokhoa o fapaneng oa bonoa. Ka lebaka la ho hlaseloa ha asiti ea lactic, pelo e tlas'a khatello e matla e feta haholo sekhahla sa eona sa pelo, se ka lebisang ho utloeng bohloko esita le microtrauma ho mosifa oa pelo.

Tlhokomeliso: kamohelo e nang le mojaro o boreleli kapa khaello ea eona ea amoheleha. Kaha palo ea sebōpeho maling e fokotseha butle-butle, mesifa ea pelo e na le nako ea ho ikamahanya le maemo a macha.

© zhekkka - stock.adobe.com

Mokhoa oa ho e nka ka nepo

Creatine Phosphate e ka sebelisoa ka mefuta e 'meli e meholo - e laetsoeng le ho laoloa.

Maemong a pele, ho khotsofatsa ka potlako ho fihlella, empa ts'ebeliso ea sekhahla e boetse ea eketseha. Khethong ea bobeli, kotsi ea litla-morao ea fokotseha, empa tlhoro e hlaha feela bekeng ea boraro kapa ea bone ea ho noa moriana.

Tabeng ea ts'ebeliso ka ho kenya, nka ka tsela e latelang:

• 10 g ea creatine hang kamora lijo tsa hoseng hammoho le lik'habohaedreite tse potlakileng (lero / metsi a monate).
• 7 g creatine lihora tse 2 pele o ikoetlisa, ka tsamaiso ea lipalangoang.
• 13 g kamora lijo tsa shoalane.

Kamora ho fihla sehlohlolong ho lekane ho noa 5-7 g ea creatine hang ka letsatsi ho boloka boemo ba eona maling. Tabeng ea ts'ebeliso e sa laoleng, li-8 g tsa creatine li sebelisoa hang ka letsatsi (hoseng ka lero) hoseng nakong eohle ea ts'ebeliso. Mokhoa o phahameng oa ho ja phosphate ke matsatsi a 56 (libeke tse 8 tsa koetliso). Kamora moo, litekanyetso tsa creatine li fokotsoe ho fihlela ho 1-2 g ka letsatsi, 'me kamora matsatsi a 2-3 ba hana ho li sebelisa ka botlalo. Sebōpeho se ntšitsoe matsatsi a 21-28 kamora lethal dose ea ho qetela.

Tlhokomeliso: Mefuta e meng e ikhethang ea libōpuoa e na le morero oa eona oa ts'ebeliso, oo moetsi a tlamehang ho ngola ka ona paketeng. Latela setšoantšo sa sephutheloana, haeba se teng.

Lisebelisoa tsa Top Phosphate

Hoo e batlang e le baetsi bohle ba tsebahalang ba hlahisa creatine:

• Phepo e nepahetseng.
• Phepo e nepahetseng.
• Biotech USA, jj.

Mefuta

Boleng ba sehokelo bakeng sa baetsi bohle bo batla bo le boemong bo le bong. Ka hona, ho molemo ho nahana ka tlatsetso ea tlholeho ka mofuta:

1. Bopa monohydrate. Mofuta o tummeng oa tlatsetso ea lipapali. Melemo ea mantlha ke ho itlhoekisa ka bongata, ho fokotsa litla-morao le monyetla oa ho jarolla "creatine" ka potlako ha e bapisoa le mefuta e meng (o ka ja ho fihlela ho 50 g ka letsatsi, o khutsufatsa mohato oa ho kenya ka matsatsi a 3-4).
2. Bōpa Phosphate. Sebopeho se theko e tlaase ebile se sebetsa hantle haholo Ka lebaka la tlhoekiso e tlase, e na le bioavailability e tlase, ke ka lebaka leo phosphate e lokelang ho nkuoa ka 15-20% ho feta monohydrate.Empa leha e le mabapi le eona, e lula e le manaka a theko e tlase bakeng sa sete e potlakileng ea nama ea mesifa.
3. Bopa ka sistimi ea lipalangoang. Ona ke mokhoa o botsoa o tsoang ho Weider le Optimum Nutrition. Karolo ea mantlha ke boteng ba lero la morara le nang le hydrolyzed, le bolokang semathi ho noeng tee e tsoekere kapa metsi a arohileng. E nolofalletsa tšebeliso ea lithethefatsi maemong a ho se khone ho fumana lik'habohaedreite tse potlakileng.
4. Bopa hydrochloride. E hlahisitsoe ke Biotech. E u lumella ho qeta nako e teletsana mohatong oa ho paka 'me u se ke oa ba le mathata ka ho boloka metsi. Melemo ea 'nete ho feta mefuta e meng ea libopuoa ha e so netefatsoe.

Taba e khahlisang: hangata creatine monohydrate e kenyelletsoa ho sebopeho sa mofani. Kahoo, ha a bua ka katleho ea ea ruileng, hangata bahlahisi ba bua ka palo ea li-kilogramme tse fumanoeng nakong ea phepelo ea li-supplement. Leha ho le joalo, 'mele o kenya mesifa le ho hohola' mele ka metsi, e leng ho re sitisang ho lekola kholo ea 'nete ea likhoele tsa mesifa le glycogen. Mme ka pheletso ea phaello ea phaello, metsi a tloha. Phello ena e ts'oana le phello ea potoloho ea sebopuoa. Ke ka lebaka leo boteng ba "creatine" bo patiloeng khafetsa lipapatsong tsa papatso bakeng sa borui, leha ho se na kotsi e ka bang teng 'meleng. (bona mona bakeng sa lintlha tse qaqileng tsa hore na u ka nka motho ea fumanang boima ba 'mele joang).

Sephetho

Sebopeho sa monohydrate e bile katleho lipapaling lilemong tsa bo-90. Ka lekhetlo la pele ho tloha ha tlatsetso ea tlatsetso, sebopeho sa baatlelete le boima ba bona li qalile ho atamela boleng le matla a baatlelete ba sebelisang li-anabolic steroids. Ka tlhaho, re bua ka ts'ebetso ea baatlelete ho tloha mehleng ea khauta ea ho haha ​​'mele, eseng liphoofolo tsa litonanahali tsa mehleng ea rona.

Leha e sebetsa hantle haholo, 'mele oa' mele ha o sebelisoe CrossFit, bonyane ts'ebeliso ea ona ea fokotsoa likhoeling tse fetileng tsa boitokisetso ba tlholisano. Sena ha se bakoe feela ke likhohola, empa hape le hobane ka lebaka la boteng ba metsi ka har'a mesifa, seo ho thoeng ke ho pompa ho etsahala, se sitisang nts'etsopele ea mamello ea nako e telele mesebetsing e nang le boima bo boholo.

Shebella video: Moketa u0026 Sefabatho: Khitla-Khitla (November 2024).