Li-vithamine le liminerale ke metsoako ea lintho tsa tlhaho le likarolo tsa bohlokoa 'meleng oa motho. E 'ngoe le e' ngoe ea tsona e bohlokoa bakeng sa litsamaiso le likarolo tse itseng mme e ama boemo le boiketlo ka kakaretso. Ho haella ha livithamini ho baka ho kula, mokhathala le litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle.
Li-vithamine le liminerale ke senotlolo sa bocha, bophelo bo botle le sebopeho se senyenyane. Li bohlokoa haholo ho batho ba kenang lipapaling kaha li thusa 'mele hore o hlaphoheloe. Sena se bakoa ke ho nka karolo ha bona lits'ebetsong tsa redox le protheine synthesis, e thusang ho potlakisa metabolism.
Mehloli ea Liminerale le livithamini tse itseng
'Mele ha o khone ho kopanya boholo ba livithamini le liminerale ka bo oona, kahoo o hloka ho li nka ka thoko kapa ho li fumana ka lijo. Bakeng sa ho thibela khaello ea vithamine (avitaminosis), o hloka lijo tse nang le boiphihlelo. Ka tlase ke liminerale le livithamini tsa bohlokoahali bakeng sa 'mele le lijo tseo li nang le tsona.
K'halsiamo
Calcium ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa ho aha masapo, meno le lipekere tse matla. Leha ho le joalo, e bohlokoa bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea methapo ea pelo le methapo. O ikarabella bakeng sa boemo ba methapo ea mali (ho honyela le ho hola), o kentse letsoho taolong ea liphokolo tsa mesifa.
Motho ea lilemo li 18 ho isa ho tse 60 o lokela ho fumana bonyane 900 mg ea calcium ka letsatsi, le ho feta lilemo tse 60 - 1100 mg ea calcium. Bakhachane le ba anyesang ba hloka hoo e ka bang 1500 mg ka letsatsi. Boholo ba calcium bo fumaneha lijong tse latelang:
- linate;
- litlhapi (tuna le salmon);
- oli ea mohloaare;
- mokopu le peo ea sesame;
- litlama (dill mane le parsley);
- chisi ea kottage, lebese, chisi le lihlahisoa tse ling tsa lebese.
Tšepe
Iron ke ntho ea bohlokoa e nkang karolo ho ts'ebetso ea redox le immunobiological. E bohlokoa bakeng sa metabolism. Sena se bakoa ke taba ea hore tšepe ke karolo ea li-enzyme tse ling le liprotheine tse hlokahalang bakeng sa ho tloaela mekhoa ea ts'ebetsong. Ho feta moo, tšepe e na le phello e ntle tsamaisong ea methapo le boits'ireletso. Ho haella ha eona ho ama boemo ba bophelo bo botle ka kakaretso.
Banana ba hloka 16 mg ea tšepe ka letsatsi, 'me banna - 9 mg ka letsatsi. The element e fumanoa ka nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng le litholoana. Lisebelisoa tse ngata ka ho fetisisa tsa tšepe li fumanoa ka nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama (nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama).
Magnesiamo
Magnesium ke e 'ngoe ea liminerale tsa bohlokoahali tse nkang karolo liphetolelong tse ngata tsa enzymatic. E na le phello e ntle ts'ebetsong ea ts'ebeliso ea lijo, methapo le methapo ea pelo, e nka karolo ho theheng le ho matlafatseng masapo le meno, mme e theola maemo a k'holeseterole.
Motho e moholo o hloka bonyane 500 mg ea magnesium ka letsatsi. Liminerale tse ruileng ka ho fetisisa ke linate (lialmonde, matokomane), linaoa, meroho le matlapi a koro. Bakeng sa ho monyela hantle, ho kgothaletswa ho ja lijo tse nang le calcium e ngata.
Vithamine A
Vithamine A ke karolo ea mantlha e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e felletseng ea sesole sa 'mele le metabolism ea lintho tse bonahalang. E ntlafatsa collagen synthesis, e na le phello e ntle maemong a letlalo. Ka nako e ts'oanang, e fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a methapo ea pelo, e bohlokoa haholo ho batho ba kotsing.
Boholo ba vithamine A bo fumanoa litapoleng, litlhapi (haholo-holo sebete), lihlahisoa tsa chisi, liapolekose tse omisitsoeng le mokopu. Banna ba baholo ba hloka ho fumana 900 mcg (3000 IU) ka letsatsi, le basali - 700 mcg (2300 IU). Nakong ea bokhachane le ho anyesa, lethal dose ea letsatsi le letsatsi e lekana le e tloaelehileng bakeng sa banna.
Vithamine C (ascorbic acid)
Vithamine C e hlokahala ke 'mele bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea lisele (ka bobeli masapo le linama tse sebetsang). Ho nka karolo ka tswakana tsa collagen le li-hormone steroid, tlosa chefo 'meleng. Bakeng sa batho ba baholo (banna le basali), tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ke 60-65 mg.
Ho na le maikutlo a hore boholo ba vithamine C e na le litholoana tsa lamunu (lamunu). Sena ha se nnete ka botlalo: ho na le lijo tse 'maloa tse nang le li-ascorbic acid tse phahameng le ho feta, joalo ka pelepele ea tšepe kapa kiwi. Vithamine C e ruile meroho, litholoana le limela tsa linaoa. Ka tlase ke lijo tse 'maloa tse nang le litaba tse phahameng haholo.
- litholoana: kiwi, mango, fragola, currant;
- meroho: pepere, broccoli, limela tsa Brussels;
- linoko: coriander le thyme;
- linaoa: lierekisi le linaoa tsa soya.
Vithamine D.
Vithamine D ke ea sehlopha sa livithamini tse nang le mafura. E thehiloe ka tšusumetso ea khanya ea letsatsi mme e thusa 'mele ho monya calcium. Vithamine D e hlokahala bakeng sa meno le masapo, ho a matlafatsa. Ho normalizes tsamaiso ea methapo le ntlafatsa boemo ba letlalo. Ho haella ha Vitamin D ho sa feleng ho lebisa ho khatello ea maikutlo, botenya le ho senyeha hoa sesole sa 'mele.
Ntle le letsatsi, e fumanoa lijong. Sekhahla se tloaelehileng sa banna le basali ba lilemo li 18 ho isa ho 60 ke 600 IU. E fumaneha ka lihlahisoa tsa lebese (cottage chisi, lebese, chisi), sebete sa nama ea khomo, li-mushroom, lijo-thollo le lero la litholoana tse sa tsoa hatisoa (haholo-holo lero la lamunu).
Omega-3
Omega-3s ke mafura a bohlokoa bakeng sa 'mele oa motho. Li kentse letsoho taolong ea ho hoama ha mali, ho etsa hore ts'ebetso ea methapo le methapo ea pelo e sebetse hantle. Ho noa khafetsa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le mofetše. Li-acid tse mafura li bohlokoa bakeng sa ho ntlafatsa maemo a letlalo le moriri.
'Mele ea rona ha e khone ho hlahisa omega-3 acid, ka hona ho hlokahala ho eketsa lijo tse nang le tsona lijong:
- lijo tsa leoatleng (mussels, crab, lobster, shellfish);
- litlhapi (cod, saalmon, trout);
- litholoana (kiwi, mango);
- meroho (broccoli, limela tsa Brussels).
Litlamorao tse ka bang teng tsa ho tlola
Ho feta livithamini le liminerale, hammoho le khaello ea tsona, ha li tsoele 'mele molemo, ka hona ho bohlokoa ho boloka litekanyo. Ha ho khothalletsoe ho sebelisa sehlahisoa se ts'oanang khafetsa le ka bongata. Sena se sebetsa hape le lithethefatsi. Sebaka se seng le se seng sa vithamine le diminerale se tsamaea le litaelo tse nang le litekanyetso tse sa lokelang ho feta.
Ho ba le livithamini tse ngata tse qhibilihang mafura ho na le litlamorao tse mpe ho fetisisa 'meleng oa motho. Tse kotsi ka ho fetisisa har'a tsona ke livithamini A le D. Ka mohlala, vithamine A e fumanoa litlhaping (mackerel, salmon). Ha motho a e fetisitse lijong, motho a ka ba le makhopho letlalong, mahlaba manonyellong kapa ho kheloha tsamaiso ea methapo - ho hlasimoloha le ho tšoenyeha.
Haeba u nka livithamini le liminerale ka bongata bo nepahetseng, 'mele o tla sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng. Ntle le bophelo bo botle, li na le phello e ntle ho sebopeho, letlalo le moriri.
