Litlhaselo tse tsoang bencheng

Li-push-up tsa benche ke boikoetliso bo ikemetseng bo reretsoeng ho holisa lihlooho tsa medial le lateral triceps, tse etsoang ka boima ba moatlelete. Ho sebetsana le boima ba hau ho li-push-up le ho hula ho lumella moatlelete hore a utloe hantle ho otloloha le ho fokotseha ha sehlopha sa mesifa se sebetsang.

Mokhoa oa ho khutlisetsa morao-rao ho tloha bencheng ho thusa ho eketsa matla le bophahamo ba triceps brachii. Ha e kopantsoe le boikoetliso ba mantlha (joalo ka bohatelli ba benche e haufi-ufi kapa boralitaba ba Fora), sena se lumella moatlelete ho etsa tsoelo-pele e kholo ho fumaneng boima ba mesifa le ho eketsa molumo oa letsoho. Ka ho etsa li-push-up tse tsoang bencheng, o boetse o etsa hore ts'ebetso ea hau ea koetliso e fapane haholoanyane, ka ho etsa joalo o baka le lintlha tse ngata tsa kholo ea mesifa.

Sehloohong sena, re tla u joetsa hore na ke mesifa efe e sebetsang ha u sutumetsoa ho tsoa bencheng, hore na u ka ikoetlisa joang ka nepo ho qoba liphoso le likotsi, hape ho u joetsa hore na ke lenaneo lefe la ho sutumetsa le tsoang bencheng le tla u thusa ho fihlela litholoana tse ntle lithutong tsa triceps kapele kamoo ho ka khonehang.

Melemo ea ho ikoetlisa

Lits'oants'o tsa benche tsa Triceps li ka etsoa ke ba qalang hammoho le boiphihlelo ba sefapano, ho haha ​​'mele kapa baatlelete ba lipapali, kaha e mong le e mong a ka rua molemo ho sena.

Ba qalang

Mohlala, ba qalang ba lokela ho qala ho koetlisa li-triceps ka boikoetliso bona, ebe joale ba fetela mechineng e boima ea dumbbell kapa barbell - ka tsela ena o tla matlafatsa lisebelisoa tsa articular-ligamentous, ho theha khokahano ea methapo ea kutlo le molumo oa mesifa ea letsoho. Kamora hore o ithute ho etsa li-push-up ho tloha bencheng ka tšehetso e tsoang ka morao ka lebaka la mosebetsi o ikhethileng oa li-triceps, o ka fetela ho li-push-up libakeng tse sa lekanang, mochini oa khatiso oa benche le boikoetliso bo bong. Joale o tla utloisisa hamolemo li-biomechanics tsa motsamao ona mme o lokisetse mesifa bakeng sa mosebetsi o boima, o fokotsa menyetla ea ho lemala setsoeng kapa manonyeletso a letsoho. Ntle le li-triceps, o tla matlafatsa le lits'oants'o tsa anterior deltoid, sefuba se tlase le mesifa ea mpa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bakeng sa melemo

Baatlelete ba nang le boiphihlelo hangata ba beha li-push-up tse tsoang bencheng pheletsong ea boikoetliso ba triceps e le hore ba e pompe ka mali ka hohle kamoo ho ka khonehang ka lebaka la boithuto bo ikhethileng le ho fihlela karohano e ntle ea mesifa - sopho e 'ngoe le e' ngoe ea triceps e tla huloa mme e shebahale e le molemo hammoho le li-biceps le delts tse tsoetseng pele.

Bakeng sa banana

Ho fetola li-push-up ho tsoa bencheng ho bohlokoa haholo ho banana le basali ba nang le mathata ka letlalo matsohong a bona (cellulite, stretch marks, jj.). Basali ba bangata ba hlokomoloha thupelo ea matsoho ka ho felletseng, ba supa taba ea hore ha ba batle ho ba le mesifa e meholo ea hypertrophied, joalo ka baetsi ba 'mele. Ehlile, ena ke mohopolo o fosahetseng o tloaelehileng. Ho sutumetsoa ho tloha bencheng bakeng sa banana ha ho kotsi ka lebaka la ho senyeha ha sebopeho sa matsoho - ho ke ke ha eketsa molumo oa matsoho ho isa boholo bo tšabehang, empa ba tla tlisa libaka tsa mathata a hau kapele hore e be molumo o motle.

Mokhoa oa ho sututsa benche

Mokhoa oa ho sutumelletsa benche ea triceps o fana ka likhetho tse 'maloa bakeng sa ho etsa boikoetliso bona. Tabeng ena, matsoho maemong ohle a sebetsa ka tsela e ts'oanang, phapang e le 'ngoe feela e maemong a maoto. Ho tloaetse ho totobatsa mokhoa oa khale (li-push-up ha maoto a le bencheng), e nolofallelitsoeng batho ba qalang le ba nonneng haholo, hammoho le ho sutumetsoa ho tloha bencheng e ka morao ka lihektara tse boima tsa letheka bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo.

Mokhoa oa khale oa ho sututsa

Mokhoa oa khale oa ho sututsa benche o kenyelletsa ho sebelisa libenche tse peli tsa bolelele bo lekanang. Ho hlokahala hore u li behe hole hantle li shebane, ntlha ena e ipapisitse le bolelele le bolelele ba maoto a moatlelete. Ka bencheng e 'ngoe re beha matsoho a rona ka liatla fatše ka boemo bo pharalletseng hanyane ho feta mahetla, ka lehlakoreng le leng re beha lirethe, li ka beoa haufi le tse ling kapa tsa siea sebaka se senyane lipakeng tsa tsona - kamoo u ratang. Kahoo moatlelete o ntse a etsa li-push-up lipakeng tsa libenche. Boikoetliso bona bo ka etsoa hae, ebe o sebelisa thepa ea ka tlung e tlase joalo ka sofa le setulo ho fapana le libenche.

1. Kamora hore o behe matsoho le maoto a hao hantle, o otlolle maoto le mokokotlo, o tlameha ho shebella tlhaho ea tlhaho ho pholletsa le mokokotlo o ka tlase. Pono e lokela ho lebisoa ka pele ka kotloloho. Likoti li lokela ho ba haufi le benche eo matsoho a emeng ho eona, empa e sa e ame.
2. Qala ho theola noka hantle, u e hema, ha ka nako e tšoanang u koba matsoho le ho a boloka a petelitsoe 'meleng. Se ke oa otlolla matsoho ka mahlakoreng - ka tsela ena boholo ba mojaro bo tla tloha ho li-triceps, 'me u ipeha kotsing ea ho tsoa kotsi mokokotlong oa setsoe.
3. Theohela tlase hukung e ntle. Motsamao o lokela ho ba bophahamo bo boholo, empa o se fihle ntlheng ea ho hloka kelello motsotsong ona. Se ke oa leka ho ea tlase ka tlase kamoo ho ka khonehang 'me u fihlele marong a hau fatše, manonyeletso a hau a ke ke au leboha ka sena. Haeba u ikutloa u sa phutholoha mahetleng kapa manonyeletsong a litsoeng ha u theoha haholo, ikoetlise ka bokhutšoanyane bo boholo.
4. Ha u ntse u tsoa moea, khutlela sebakeng sa ho qala, ebe u pheta motsamao. Ho eletsoa hore u se ke oa lieha ntlheng e holimo ka matsoho a atolositsoeng ka botlalo, hobane ho na le bohloko bo boholo litsoeng. Ho molemo ho sebetsa ntle le ho emisa - ka tsela ena o sireletsa manonyeletso a hau mme o etsa mojaro ho triceps o matla le ho feta. Sena se tla pakoa ke pompo e ntle le maikutlo a matla a tukang li-triceps.

Mokhoa o bobebe bakeng sa ba qalang

Baatlelete ba fetang boima ba 'mele kapa ba qalang feela ba ka fumana khetho ena ea ho sutumetsa e le thata haholo. Sena se bakoa ke taba ea hore li-triceps tsa bona tse fokolang li ke ke tsa khona ho pepeta boima bo bongata. Ka lebaka lena, re khothaletsa ho qala thuto ea boikoetliso ka mofuta o bobebe: ha re behe maoto a rona bencheng, empa fatše, ka hona setsi sa matla a khoheli sea fetoha, mme ho ba bonolo haholo ho sutumetsa. Maoto a ka lula a otlolohile kapa a kobeha mangole (hoo e ka bang likhato tse 30). Ha u nahana ka likarolo tsa hau tsa anatomical, khetha khetho e shebahalang e phutholohile haholo ho uena, 'me li-triceps li tla sebetsa ka matla a felletseng. U ka shebella mokhoa oa ho etsa li-push-up tse bobebe hantle ho tloha bencheng ea video.

Ho ikoetlisa ka boima

Ho thatafatsa mosebetsi le ho etsa mojaro ho li-triceps tse kholo le tse matla haholoanyane, o ka sebelisa litekanyo tse eketsehileng mosebetsing ona. Kopa molekane oa hau oa koetliso hore a behe disc ea barbell lehetleng la hao le ka pele. Nka boima ba 'mele ka bohlale ba hao, empa ha re khothaletse ho qala ka litekanyo tse boima hang-hang. Mohlomong mesifa ea hau e tla be e se e e loketse, empa methapo ea hau ha e hlile ha e eo.

Ho etsa li-push-up ka disc, ho thata haholo ho uena ho boloka botsitso, mme palo e kholo ea mesifa e tsitsitseng e kenyelelitsoe mosebetsing, empa ka nako e ts'oanang, kotsi ea kotsi e ea eketseha.

Liphoso tse tloaelehileng tsa baatlelete

Li-triceps tsa morao-to-benche ke boikoetliso bo bonolo bo ikhethileng, 'me ha bo na likoti tse ngata joalo ka ha o hatisa benche. Leha ho le joalo, liphoso tsa tekheniki tse hlalositsoeng ka tlase li tla u thibela ho fumana molemo o moholo ho sena, 'me haeba u itseba ho e' ngoe ea lintlha tsena, mokhoa ona o tlameha ho lokisoa hanghang. Bakeng sa ho ithuta ho etsa li-push-up ho tloha bencheng ka morao, shebella livideo tse 'maloa tsa koetliso inthaneteng kapa ikopanye le mokoetlisi oa hau sebakeng sa hau sa boikoetliso.

Ho na le ho se utloise bohloko - se ke oa ho etsa

Se ke oa ikoetlisa haeba u ikutloa u sa phutholoha mahetleng kapa litsoeng ha u ntse u li etsa. Sireletsa 'mele oa hau (ts'ebetso ea lefufuru ke mokhoa o telele, o turang ebile o sa thabiseng). Ho fapana le moo, fapanya boikoetliso bona bakeng sa boikoetliso bofe kapa bofe bo ka thoko bo sebetsang bakeng sa li-triceps, joalo ka katoloso e holimo ea li-block.

Matsoho a pharaletse haholo

Se ke oa beha matsoho a hau bophara haholo bencheng, bophara bo nepahetseng bo pharalletse hanyane ho feta boemo ba mahetla. Ho hasanya matsoho a hau hole haholo ho tla etsa hore ho be thata ho laola boemo ba ona. U ka li tlisetsa kahare u sa tsebe, u ipeha kotsing ea ho lemala manonyellong a hao a litsoeng.

Se ke oa lula karolong e kaholimo

Se ke oa lula nako e telele ntlheng e phahameng ka matsoho a atolositsoeng ka botlalo - ho na le khatello ea maikutlo haholo litsoeng. Ho molemo ho sebetsa o sa emise, ntle le ho otlolla matsoho ho isa qetellong. Sena se tla fa li-triceps phepelo ea mali e ngata.

Likotsi tse kopaneng le ligament

E-ba hlokolosi haholo ha u ikoetlisa haeba u kile ua ba le likotsi tse kopaneng le tsa ligament. Itokisetse ka botlalo, sebelisa masela a tlamisang le ho tsamaisa motsamao ka thello le tlas'a taolo kamoo ho ka khonehang.

E nepahetse haholoanyane ka litekanyo

Se ke oa e fetella ka litekanyo tse ling. Haeba li-triceps tsa hau li se li ntlafalitsoe hantle, mojaro oa mantlha oa matla o lokela ho fumanoa ho tsoa mefuteng ea boitlhakiso e etsoang ka litekanyo tsa mahala. Maemong ana, tlohela li-push-up ho tloha bencheng qetellong ea boikoetliso. Morero o joalo o tla thusa ho nts'etsapele mesifa ea mahetla le ho fihlela phomolo e ntle.

Se ke oa kopana le mekoallo e sa lekaneng

Se ke oa etsa li-push-up tsa benche le li-push-up ka nako e tšoanang ea boithapollo. Ts'ebetso ena e na le li-biomechanics tse tšoanang, 'me u ipeha kotsing ea ho hatella mesifa ea hau.

Ts'ehetso e tlameha ho tiea

Se ke oa ikoetlisa sebakeng se sa tsitsang kapa se bonolo. Kahoo u tla ferekanngoa haholo ke boemo ba matsoho le maoto, 'me u ke ke ua khona ho tsepamisa mohopolo ho sebetseng li-triceps.

Se ke oa leka

Se ke oa etsa liteko tse sa hlokahaleng mesebetsing ea hau ea li-triceps - lintho tsohle tse "sebetsang" ehlile li qapiloe ka pela rona. Ka makhetlo a 'maloa ke ile ka tlameha ho shebella setšoantšo se latelang. Nakong ea li-push-up, moatlelete o ne a phomola bencheng eseng ka liatla tsa hae, empa ka litebele, ha litsoeng tsa hae li "tsamaea" ho tloha lehlakoreng le leng. Ho etsa sena ha ho utloahale, 'me lipalesa li ka matlafatsoa hantle ka thuso ea boikoetliso bo bong, ntle le ho nka bohato bo joalo.

Lenaneo la ho sututsa benche

Ho eketsa palo ea ho pheta-pheta ketsahalong ena, o lokela ho aba mojaro ka nepo nakong ea karohano ea koetliso. Ho ke ke ha ba thata ho moatlelete ea nang le boiphihlelo ho feta kapa ho feta ho ithuta ho etsa li-triceps tse 50 kapa ho feta ho tsoa bencheng ka nako e khuts'oane.

Re fana ka leano le latelang la lithuso tse tsoang bencheng:

• Etsa libenche habeli ka beke, kamora ho ikoetlisa sefubeng le kamora ho ikoetlisa ka morao.
• Kamora ho ikoetlisa sefubeng, etsa li-4-5 setsing se bohareng (qala ka makhetlo a 12-15 mme butle-butle eketsa mojaro). Phomola lipakeng tsa li-sets - metsotso e 1-1.5.
• E latelang, etsa li-sets tsa 2 kamora ho koetlisa mokokotlo oa hau ka mefuta e mengata e fapaneng (leka ho sebetsa ho hloleha ho sete ka seng). Phomolo lipakeng tsa lisebelisoa e lokela ho ba ho fihlela phefumoloho e khutlisitsoe ka botlalo.

Lenaneo lena la ho sutumetsa benche le etselitsoe libeke tse 7 mme le tla u tlisetsa li-reps tse 100 ka sete e le 'ngoe. Ho sebetsa maemong a maholo joalo a pheta-pheta ho hlahisa phallo e ntle ea mali, ho baka khatello ea maikutlo mefuteng eohle ea likhoele tsa mesifa, hape ho thusa ho aha boima ba mesifa le matla a triceps.

Tabeng ena, ho sutumetsa morao ho tloha bencheng e lokela ho ba eona feela boikoetliso boo u koetlisang triceps ka bona. Haeba u eketsa ho ikoetlisa ho feta ho eona, u tla fetisa mesifa ea hau 'me u ke ke ua khona ho hatela pele ho fumana matla le boima.

Kamora ho phethela lenaneo lena, o lokela ho nka khefu e khutšoane lithutong tsa hau tsa triceps mme o lumelle li-ligamente le tendon hore li fole ka botlalo, e le hore ka matla a macha u ka qala koetliso e matla le e thata.

Shebella video: Shaquille ONeal enters the 3rd annual Andre the Giant Memorial Battle Royal: WrestleMania 32 (E Se Eka 2025).