Lumelang metsoalle e ratehang. Ke ntse ke tsoela pele ho ngola letoto la lingoloa moo ke tla bua ka mekhahlelo eohle ea ho matha e le mohlala oa boitokisetso ba ka bakeng sa marathone.
Ho setse matsatsi a 28 pele marathone a fihla
Kajeno ke ne ke rerile ho matha li-kilometara tse 30. Tsamaiso ena ke mofuta oa sesupo sa marathone ea nako e tlang. E bonts'a hang-hang se haellang ho ntlafatsa sephetho, hore na o ka ts'epa nako e kae, o ka aha kemiso ea phepo e nepahetseng nakong ea hole, jj.
Ke rerile ho matha 30 km ka lihora tse 2. Ke hore, metsotso e 4 ka kilomitara. Ke khethile pina e bonolo. Boholo ba tsela e tsamaea tseleng e bataletseng e koahetsoeng ka matlapa a katiloeng. Ho na le karolo e nyane ea mobu ea limithara tse 600, hammoho le li-ascents tse 2 tse bonolo tsa limithara tse 200 ka 'ngoe.
Ho ja pele o matha
Lihora tse 2,5 pele ho lebelo, ke ile ka ja poleiti e kholo ea pasta e phehiloeng ho boloka glycogen. Sebakeng sa pasta, o ka ja motoho oa buckwheat, oats e kentsoeng, oatmeal kapa raese, ikhethele. Lithollo tsena kaofela li na le lik'habohaedreite.
Se ke oa lebala hore ho na le betere ho feta Lihora tse 2 pele ho koetliso... Ho seng joalo, lijo li kanna tsa se be le nako ea ho sila, 'me nakong ea ho matha, ka lebaka la sena, mathata a mang.
Ho khetha hole le ho futhumatsa
Pele ke qala sebaka se seholo, ke ile ka matha ka 1 km ho matha habonolo ho futhumatsa. Eaba o etsa tse 'maloa ho ikoetlisa.
Sebaka se ne se e-na le likhechana tse 3 ho Lik'hilomithara tse 10... Qetellong ea selikalikoe ho ne ho na le seliba moo u ka noang metsi. Ha e le hantle, ntlha e le 'ngoe ea lijo ka 10 km ha ea lekana. Khaello ea metsi e ile ea qala ho utluoa kamora lik'hilomithara tse 5-6, leha e ne e pholile ka ntle. Ka hona, ho molemo ho tlatsa phepelo ea metsi e ngoe le e ngoe 5 km... Joale maikutlo a lenyora a ke ke a hlaha, 'me ho tla ba bonolo ho a matha. Sena se sebetsa feela ho lifapano tse telele ho feta 15 km. U ka matha ho fihla ho 15 km ntle le lintlha tsa lijo.
Ho hlola hole
Ho matha ka lebelo la metsotso e 4 ka kilomitara ho ne ho se bonolo. Mahetleng a pele le a bobeli ho ile ha utluoa maikutlo ho feta likotlo tse 160-170. Lupeng la ho qetela, ho hlakile hore e eketsehile ho fihla boemong ba 170-180. Re atlehile ho etsa joalo molemong oa ho koahela sebaka sohle ka lebelo le lekanang. Phoso e tloaelehileng limathi tse ngata li e etsang e qala kapele haholo. Mme ha ho na matla a lekaneng a ho matha sebaka sohle ka lebelo le le leng. Ha e le hantle, ho hlokahala, ho fapana le hoo, ho eketsa lebelo kapele kapa ho matha ka lebelo le le leng. Maemong ana, o tla lula o matha hantle.
Ho ja o ntse o matha
Lekhetlo la pele ha ke mathela nakong ea selemo, eo ho 'na e neng e le sebaka sa ho fepa, kamora 15 km. Ho lumeloa hore ka mor'a hora ea boikoetliso bo matla, 'mele o senya glycogen eohle mme o hloka tlatsetso. E leng ligrama tse 60-100 tsa lik'habohaedreite. Ka hona, ka pel'a selemo, bohole ba limithara tse 500, ke ile ka ja bohobe ba gingerbread. Tsokolate kapa litholoana tse kang banana kapa tangerine li molemo bakeng sa ho tlatsa matla. U ka boela ua ja thepa e monate e besitsoeng e sa senyeheng e le hore u se ke ua hula makumane ha u ntse u ja.
Li-gel kapa mekoallo ea matla li loketse. eo u ka iketsetsang eona kapa oa e reka lebenkeleng la lipapali la lipapali. Ho e 'ngoe ea lingoliloeng tse latelang, ke tla etsa bar ba matla ebe ke u joetsa ka eona. ho e etsa joang.
Lekhetlo la bobeli ke ile ka mathela sebakeng sa lijo kamora lik'hilomithara tse 25. Ke ne ke sa je letho. Ke no noa metsi ebe ke mathela kholeng ea tlhalo.
Ka kakaretso, leka ho noa metsi ka bongata bo sa bakang mathata. Hobane ha o qala ho noa o ntse o matha, ka linako tse ling ho ba thata ho o tlohela mme o ka noa haholo. 'Me sena se sokela ka maikutlo a sa thabiseng ka mpeng.
Ha ho buuoa joalo, ho noa metsi a manyane haholo le hona ho hobe, kaha ho felloa ke metsi 'meleng ho ka u thibela ho sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng.
Phepo e ntle ka mor'a ho ikoetlisa
Ha ke fihla hae, ke ile ka noa ligrama tse ka bang 700 tsa metsi. Se ke oa tšaba ho noa kamora ho ikoetlisa. Haeba 'mele o hloka, joale khotsofatsa takatso ea ona. E, o ke ke oa noa haholo ha o ntse o matha, leha mmele o batla, empa kamora ho matha, noa metsi ka bongata.
Kamora hoo e ka bang halofo ea hora, ke ile ka ja sopho ea kana. Kamora koetliso, o hloka ho ja lijo tsa protheine molemong oa ho hlaphoheloa kapele ha mesifa.
Ke kamoo ke ileng ka matha sefapano sa lebelo la pele ho marathone la 30 km.
Mokhahlelo o latelang oa ho itokisa o tsamaisa likarolo tsa 1-2 km, fartlek, koetliso ea 'mele ka kakaretso.
Lijo ke k'habohaedreite feela, ke hore, lijo tse se nang mafura a mangata tse sa silang hantle, liprotheine tse lekaneng le palo e kholo ea lik'habohaedreite. Joalo joalo ho fihlela motsotso ha ho setse beke pele ho marathone.
Ke rerile ho etsa mosebetsi o mongata lebaleng la lipapali ka Laboraro. Mme sengoloeng se latelang ke tla bua ka ho sebetsa ka likarolo, hore na koetliso ea mofuta ona e na le thuso joang, le hore na ke mekhabiso efe e lokelang ho tsotelloa ka mokhoa ona.
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho matha sebaka se mahareng le se selelele, o hloka ho tseba metheo ea ho matha, joalo ka ho hema ka nepo, mahlale, ho futhumatsa, bokhoni ba ho etsa eyeliner e nepahetseng bakeng sa letsatsi la tlholisano, etsa matla a nepahetseng sebetsa bakeng sa ho matha le tse ling. Ka hona, ke khothaletsa hore u itloaelletse lithupelo tse ikhethileng tsa video lihloohong tsena le tse ling tse tsoang ho mongoli oa sebaka sa scfoton.ru, moo u leng teng hona joale. Bakeng sa babali ba sebaka sena sa marang-rang, lithuto tsa video li lokolohile ka botlalo. Ho li fumana, ingolisa feela ho tsebiso ea litaba, 'me metsotsoana e seng mekae u tla fumana thuto ea pele letotong la metheo ea ho hema hantle ha u ntse u matha. Ingolise mona: Lithuto tsa video tse mathang ... Lithuto tsena li se li thusitse batho ba likete mme li tla u thusa le uena.
