Batho ha ba rate ho tsoka maoto. Lebaka le ka sehloohong ke hore ke sehlopha se seholo sa mesifa se hlokang boiteko bo boholo ba ho ikoetlisa. Ka nako e ts'oanang, maoto ke li-stimuli tsa bohlokoahali tsa lits'ebetso tsa anabolic, koetliso ea bona e matla e etsa hore 'mele o be le khatello e kholo ea maikutlo.
Baatlelete ba bangata mohlomong ba kile ba ba le maikutlo a ho ba le botsoa bo tebileng bo ba sitisang ho tsamaea letsatsi kamora thuto. Bohloko bo bolela hore o file maoto a hao khatello ea kelello e lekaneng ho hola / ho theola boima ba 'mele / ho ba matla. Haeba u ikemiselitse ho lebisa 'mele oa hau o tlase, ho bohlokoa ho tseba hore na ke mekhoa efe ea maoto e loketseng ho e sebelisa.
Ho se hokae ka anatomy ea maoto
Pele o khetha boikoetliso bo sebetsang ba maoto, ho bohlokoa ho ithuta ka anatomy ea bona. Joaloka lihlopha tse ling tse kholo tsa mesifa, maoto a entsoe ka lihlopha tse 'maloa tse kholo tsa mesifa le tse ling tse ngata tse nyane. Ha ho utloahale ho sebetsa lihlopha tse nyane tsa mesifa, hobane li kenya letsoho mesebetsing ea mantlha mme ha e arabele hantle mojaro o sirelletsang.
Ha e le lihlopha tse kholo tsa mesifa, li arotsoe ka lihlopha tse latelang:
- Mesifa ea serope. Tsena ke li-quadriceps femoris, li-hamstrings, li-adductors le baholehi ba serope. Ke mesifa ena e etsang qeto ea hore na marao a sheba joang kamora ho ikoetlisa.
- Mesifa ea mangole. Hona ke mokokotlo oa serope le quadriceps. Kaofela ha bona ba na le boikarabello ba ho phahama le ho holisa leoto ha ba tsamaea.
- Mosifa oa leqaqailaneng. Ke namane le soleus. Li boetse li kenyelletsa mesifa e loantšanang, e ikarabellang bakeng sa ho tsoka menoana, empa ho e koetlisa ha hoa lokela.
Ho utloisisa hore na ke mesifa efe e sebetsang boikoetlisong bo itseng ho bohlokoa haholo ho basali: ka ho khetha mekhoa e nepahetseng ea ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea leoto, ho bonolo ho etsa sebopeho sa 'mele oa lehae.
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Litlhahiso tsa koetliso
Ho fapana le mesifa ea "pectoral" le "brace" ea morao, maoto a rona a sebetsa khafetsa, ka hona a hloka mokhoa o ikhethileng oa ho koetlisetsa kholo.
- Hopola, maoto a hau a tloaetse ho pheta-pheta, ka hona o hloka ho etsa li-reps tse nyane ka boima bo phahameng.
- Shebella boemo ba likausi tsa hau. Haeba ho hlokahala, sebelisa mapolanka ho tiisa mojaro. Ho latela boemo ba lirethe le menoana ea maoto, mojaro o ikoetlisong o ts'oanang o ka fapana haholo.
- Hopola molao: pele - ea mantlha, ebe - e sirelletsa.
- Maoto ha a lokela ho koetlisoa haholo hanngoe ka beke.
- Ela hloko manamane a hao hang-hang. Kaha ba kentse letsoho mesebetsing eohle ea mantlha, ba hloka tšusumetso e eketsehileng ho tloha qalong, ho seng joalo ba ke ke ba hola ho hang.
- Se ke la lebala ka litakatso. Ka lebaka la ho felisa lipolao tse bolaeang tsa matsatsi a maoto, baatlelete ba bangata ba na le mathata a matla a mesifa.
Boikoetliso
Ho fapana le mesifa ea mokokotlo kapa ea sefuba, mefuta e mengata ea boikoetliso ba maoto e lokela ho kenyelletsa boikoetliso bo fapaneng haholo le mechini. Hoa hlokahala ho sebetsa ka thoko ka pele ho maoto le mokokotlong oa lirope, 'me u ele hloko manamane ka ho khetheha. Ha re shebeng boikoetliso ba maoto bo sebetsang ka ho fetisisa.
| Ho ikoetlisa | Sehlopha se seholo sa mesifa | Sehlopha sa mesifa se fumanehang | Mojaro mofuta |
| Li-Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps le soleus | Cardio |
| Sepheo sa Morena | Ka morao serope | Quadriceps le mesifa ea maoto | Tsa motheo |
| Sumo hula | Ka morao serope | Quadriceps le mesifa ea maoto | Tsa motheo |
| Leoto le kobehile ka ketsiso | Li-biceps tsa letheka | – | E sirelletsa |
| Ho kopanya maoto hammoho ho simulator | Serope sa ka hare | – | E sirelletsa |
| Katoloso ea maoto ho mokoetlisi oa literata | Li-quadriceps | – | E sirelletsa |
| Ho phahamisa maoto mahlakoreng ho simulator | Serope sa kantle | – | E sirelletsa |
| Sebetsa ho mopalami oa simulator | Li-biceps tsa letheka | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Thapo e tlolang | Quadriceps femoris | Namane le quadriceps | Cardio |
| Ho tsamaea ha sehoai | Quadriceps femoris | Quadriceps le soleus | Tsa motheo |
| Li-squats tse kholo tsa maoto | Mesifa ea serope | Li-quadriceps | Tsa motheo |
| Moferefere | Li-quadriceps | Quadriceps femoris | Tsa motheo |
| Li-squats tsa hook | Quadriceps femoris | Li-quadriceps | E rarahaneng |
| Sehlopha sa mahetla sa Barbell | Li-quadriceps | Mesifa eohle ea serope | Tsa motheo |
| Li-squats tse ka pele | Li-quadriceps | mokokotlo wa serope | Tsa motheo |
| Ho lutse Namane ea Tsoha | Flounder | namane | E sirelletsa |
| Namane e Hōlisa Mochineng oa Khatiso | Flounder | namane | E sirelletsa |
| Namane ea Boima ea Hola | Namane | Flounder | E sirelletsa |
| Ho koeteloa ha maoto a otlolohileng ho mokoetlisi oa litene | Li-biceps tsa letheka | mokokotlo wa serope | E sirelletsa |
| Ho bolaoa | Ka morao serope | Quadriceps le mesifa ea maoto | Tsa motheo |
| Climber | Li-quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Mochine oa khatiso oa maoto | Li-quadriceps | Ka morao serope | E rarahaneng |
| Moriri o moputsoa o tebileng | Li-quadriceps | Quadriceps femoris | Tsa motheo |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Morao mesifa extensor | E rarahaneng |
| Ho qhomela ka ntle | Ka morao serope | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Li-squats tsa moea | Li-quadriceps | Quadriceps femoris | Tsa motheo |
| Ho ikoetlisa ka libaesekele | Quadriceps femoris | Quadriceps le soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Ho matha hodima treadmill | Namane | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Tsa motheo
Ho ikoetlisa ka maoto ka jimi hangata ho kenyelletsa mosebetsi o boima oa li-barbell. Lethathamo la lits'ebetso tsa bohlokoa tsa ho pompa li na le lintho tse peli feela.
E sirelletsa
Ho ikoetlisa ka maoto ho itšehla thajana ho tloaetse ho sebelisoa le mechini ho sebetsana le lihlopha tsa mesifa tse salang morao. Sena se kenyelletsa:
- Mochine oa khatiso oa maoto.
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- Hyperextension.
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- Lutseng Sock Phahamisa.
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- Ho tsoala le ho tlisa maoto mahlakoreng ho simulator.
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- Ho tjeka / ho eketsa maoto maotong.
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Boikoetliso bakeng sa holo
Boikoetliso ba ho matlafatsa leoto ha boa tlameha ho kenyelletsa mosebetsi oa mantlha kapa mechini ea khale. Kajeno liholong ho na le likhetla tse ngata tse sebetsanang le pelo tse sebetsang ka maoto hantle.
- Mopalami. Mochini oa boikoetliso oo ho ona u hlokang ho phahamisa boima ba hau ka maoto. Karolo ea bohlokoa ea moralo ke mojaro o sirelletsang mesifa feela ho mesifa ea gluteal.
- Climber. Motsoako oa stepper le treadmill. E etsisa hantle ho hloa litepisi tse phahameng.
- Ho ikoetlisa ka libaesekele. Mokoetlisi oa khale oa ho sebetsana le mesifa ea serope.
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- Li-Ellipsoids.
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Boikoetliso ba Lapeng
Boikoetliso ba maoto malapeng bo fapane haholo. Ho fapana le mesifa ea morao, maoto a ka pompeloa ntle le lisebelisoa tse ikhethang, hobane motsamao oa mantlha ke oa tlhaho bakeng sa 'mele.
Mohlala, sehlopha se bonolo sa boitlhakiso ba mantlha bakeng sa ntlo se tla sebetsa:
- Li-squats tsa moea. E tšoana le barbell squat, empa ha e na boima.
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- Marang-rang. Boikoetliso bo boholo ba ho sebetsana le mokokotlo oa serope.
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- E khumama maotong a otlolohileng. Analog of deadlift.
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- Ho qhomela ka ntle. Bakeng sa ba nang le mojaro o fokolang moeeng le squats tse tebileng.
Ntle le moo, ha rea lokela ho lebala ka ho matha le meroalo e meng ea pelo, eo hangata e kenyang maoto.
Ho otlolla
Ho ikotlolla ho lokeloa ho boleloa ka mokhoa o ikhethileng, o etsang maoto a masesaane. E sebelisoa e le ho otlolla:
- Matšoafo a tebileng a se nang boima. Ba nts'etsapele hantle maemo a morao a serope.
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- Halofo-twine - sefapano le bolelele. Hlaolela maemo maemong ohle a mesifa ka mokhoa o nepahetseng.
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- Mefuta eohle ea mafahla. Haholo-holo li hlahisa ho tenyetseha ha mothapo oa li-inguinal le li-adductor.
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- Sokolla maoto. E ts'oana le halofo ea mafahla.
- Ho otlolla maoto ka thuso ea molekane.
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Mehahong
Ho fapana le lihlopha tse ling tsa mesifa, ho ikoetlisa ka maoto ka tloaelo ho arotsoe ka banna le basali. Liphapang tse kholo ke tsena:
- Ho shebana le lihlopha tsa mesifa.
- Likala tse sebetsang.
- Palo ea mekhoa.
- Ho theha mokoloto o itekanetseng lihlopheng tse ling ka ho ba kenyelletsa thupelong.
Nahana ka meaho e meholo ea banna le basali:
| E rarahaneng | Boikoetliso | Mosebetsi |
| Motheo oa banna | Squat e nang le barbell ka morao 5 * 5 Tobetsa ho simulator 5 * 7 Katoloso ea maoto ho simulator 3 * 12 Ho bolaoa 5 * 5 Phahamisa menoana ea maoto ho Gackenschmidt simulator 10 * 10 | Morero oa mantlha oa ho ikoetlisa ka leoto ke ho fumana matla a mantlha a lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa. Boikoetliso bohle bo etsoa ka litekanyo tse phahameng ka ho fetisisa le mokhoa o thata, ho kenyelletsa ts'ebeliso ea boto e behiloeng tlasa likausi. |
| Motheo oa basali | Squat e nang le tšepe sefubeng sa 4 * 15 Ho bolaoa 3 * 20 Leoto le kobehileng ka har'a simulator 5 * 20 Lutse Namane Phahamisa 5 * 20 | Moetso ona o etselitsoe ho matlafatsa mesifa eohle ea leoto le ho theha molumo oa motheo bakeng sa ho ikoetlisa kamora moo. |
| Ho matlafatsa ka kakaretso | Li-squats tsa moea 5 * 20 Li-squats tse tebileng 4 * 12 Mapheo a tebileng a 5 * 20 Thapo e tlohang metsotsoana e 120 Ho matha - ka linako tse ling tsa limithara tse 100. | E ne e sebelisetsoa ho itokisetsa boikoetliso bo boima ba ho ikoetlisa. Ho phaella moo, ho kgothaletswa ho sebelisa litlhahlobo tsa mantlha tsa mantlha ka bara e se nang letho ho tseba mokhoa ona. |
| Lehae la banna | Li-squats tse tebileng tse nang le boemo bo moqotetsane. 5 * 20 Ema ka monoana oa leoto ka leoto le le leng 5 * 20 Sethunya sa lithunya 3 * 5 Ho tsamaisa leoto lehlakoreng 5 * 20 | Phapang ea lapeng ea karohano ea banna ka ho hatisa ho quadriceps. |
| Lehae la basali | Li-squats tse tebileng tse nang le boemo bo pharalletseng 5 * max Leoto le leoto le le leng le phahame ka 5 * max Lunges 5 * max Halofo ea twine makhetlo a 20 ka lehlakoreng le leng Mapheo a sefapano. Makhetlo a 20 Ho tsamaisa leoto lehlakoreng 5 * 20 Ho tsamaisa leoto morao 5 * 20 Maoto a ho ikatisa a robetse 5 * 20 Ho phahamisa maoto a robetse ka lehlakore 3 * 15 | Phapang ea maiketsetso ea ho arohana ha basali ka ho hatisa lirope le glutes. |
| Arohane ka ho hatisa li-quads | Squat e nang le tšepe ka morao. 5 * 5 Tobetsa ho simulator 5 * 5 Katoloso ea maoto ho simulator 3 * 12 Lutse Namane Phahamisa 3 * 8 Ho matha ka treadmill ka ho sekamela holimo. | Mosebetsi o ka sehloohong ke ho matlafatsa maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang, ha o ntse o sa eketse mesifa ea gluteal ka molumo. |
| Arohane ka ho hatisa letheka le maraong | Ho bolaoa 5 * 20 Li-squats tse tebileng tse nang le thupa e loketseng 5 * 20 Leoto le kobehileng ka har'a simulator 5 * 20 Masapo a boima ba 5 * 20 Ho koeteloa ha leoto ho ea ka lehlakore ho simulator ea block 3 * 12 Ho lebisa leoto morao ho mokoetlisi oa literopo 3 * 12 | Morero oa mantlha ke ho eketsa molumo oa mesifa ea gluteal ntle le ho ama li-quadriceps, tse ka etsang hore maoto a kokotsehe. |
Mehahong eohle ea basali ho sebelisoa litekanyo tse tlase (20-30% ea nako e le 'ngoe), ha banna ba tlameha ho sebetsa ka mokhoa ho fihlela ho 80% ea nako e le' ngoe.
Ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse sa tloaelehang
Maoto a nka karolo mesebetsing e mengata ea letsatsi le letsatsi le lipapali. Ka hona, o ka li sebetsa habonolo o sebelisa lenane le ikhethileng.
Tlhokomeliso: lena ha se lenane le felletseng la lenane le ikhethang le fumanehang ho mang le mang.
- Ho matha ka litekanyo. E ntlafatsa phello ea cardio, ho phaella moo, mojaro o mong o thehiloe mojaro o ikarabellang bakeng sa ho khumama leoto. Ka lebaka la sena, maoto a masesaane haholo, mme mojaro o tloha ho li-quads ho ea marameng.
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- Ho sebetsa le sehlopha sa rabara (sekgoqetsane). Lethathamo le pharaletse haholo. Lupu e ka sebelisoa ho etsisa boikoetliso bofe kapa bofe ba leoto u sebelisa tšepe.
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- Ho tsamaea ka Norway. U tla hloka lipalo tsa ski bakeng sa boikoetliso bona. O tla shebahala o qabola haholo literateng tsa toropo, empa o ka tima li-quads ka ho felletseng, o hatisa mojaro ho mesifa ea serope ea quadriceps.
Bosesane
Ha u koetlisa 'mele oa hau o tlase, hopola hore boikoetliso ba maoto le letheka le fokolang, hore morupeli a se ke a u joetsa. Ho felloa ke maoto ho bakoa ke ho kopanya lintho tse 'maloa:
- Ho chesa mafura lefatšeng ka bophara.
- Toning ea "mesifa e bobebe".
Ke ka lebaka lena phello ea boikoetliso bakeng sa ho theola boima ba 'mele e hlahang. Ebile, maoto ha a theole boima ba 'mele, ke feela hore mesifa e maemong a betere ha e hula, ho bolelang hore ha e fanyehe haholo ho tloha moo e hoketsoeng teng.
Haeba sepheo sa hau ke ho ikoetlisa ho theola boima ba maoto maotong a hau, latela melao-motheo e 'maloa ea koetliso:
- Koetliso ka mokhoa oa ho pompa. Boikarabello bo phahameng - litekanyo tse tlase.
- Tsoelo-pele feela ka ho eketsa palo ea ho pheta-pheta. Keketseho efe kapa efe ea boima e sokela mesifa hypertrophy, e tla lebisa mesifa ho fumana phaello.
- Tsepamisa maikutlo holima boitlhakiso ba pelo, li chesa mafura hantle haholo, tse u lumellang ho fumana maoto a masesaane kapele.
Haeba u se u pompile maoto a hao, ho bohlokoa ho fokotsa boima ba 'mele ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho sebetsa ka mokhoa oa ho ikoetlisa ka boitlhakiso ba mantlha. Ka mantsoe a mang, ho fapana le `` barbell '' ea lik'hilograma tse 40 bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 20, sebelisa 20 barbell ea palo le palo ea ho pheta-pheta ho feta 50. Sena se tla baka catabolism ka lisele tse khubelu tsa mesifa mme se hlahise maemo a myofibrillar hypertrophy ea likhoele tse tšoeu, tse nyane haholo ho feta tse khubelu.
Sephetho
Batho ba bangata ha ba rate koetliso ea maoto, hobane tsena ke mesifa e se nang thuso e hlokang liteko tse sa feleng ho fumana foromo e nepahetseng ea kholo ea matla le litsupa tsa molumo. Ka nako e ts'oanang, koetliso ea maoto e ea khathala.
Kamora nako, re tla u fa likeletso: haeba u sebelisa koetliso e arohaneng, behella letsatsi ka thoko bakeng sa maoto a hau, 'me haeba u sena mojaro o lekaneng, sebetsa lihlopha tse nyane tsa mesifa, mohlala, mesifa ea leoto le ka tlase.
