U ka haha ​​mesifa ea namane ea hau joang?

Mananeo a koetliso

7K 0 01.04.2018 (ntlafatso ea hoqetela: 01.06.2019)

Ha ba ntse ba etsa lipapali tsa matla, baatlelete ba na le lihlopha tse matla le tse fokolang tsa mesifa, tse khetholloang ke mekhahlelo e meng le liphatsa tsa lefutso. Empa ho na le lipaterone tse sebetsang ho hoo e batlang e le baatlelete bohle. E leng maoto a sa tsoelang pele hantle. Ho fokotsa bothata bona, ho bohlokoa haholo ho pompa maqaqailana.

Sehloohong sena, re tla sheba boikoetliso ba namane mme re fumane hore na e sebetsa joang. U tla fumana likarabo lipotsong tsa hore na hobaneng manamane a hloka ho fuoa tlhokomelo e khethehileng le hore na ho matha feela ho lekane ho a sisinya.

Tlhahisoleseling ka kakaretso le anatomy

Hangata mesifa ea namane e hlokomolohuoa nakong ea lithupelo tsa pele, ka sepheo sa ho sebetsa sefuba, matsoho le mokokotlo. Ka lebaka leo, boikoetliso ba ho pompa manamane bo lieha kapa bo etsoa ka seoelo haholo, e leng se lebisang ho hlokeng tsoelo-pele.

Boemo bona bo amahanngoa le likarolo tsa sebōpeho sa sehlopha sena sa mesifa:

• Namane e kenyelletsa palo e kholo ea mesifa e nyane.
• Namane e tloaetse ho ikitlaetsa nako e telele (e lula e sebetsa ha e tsamaea)

Shin ka boeona e na le lihlopha tse peli tse kholo:

1. Namane. E ikarabella bakeng sa katoloso ea leoto lenonyellong la leqaqailaneng ka boemo ba ho ema. Ke eena ea nkang karolo ea tau mojaro bakeng sa hae le ho lekanya boemo ba leoto fatše.
2. Flounder. Hangata, sehlopha sena sa mesifa ha se ntlafatsoe haholo, hobane se ikarabella bakeng sa ho potoloha ha leqaqailana ka setulo, ha boima ba 'mele oohle bo sa hatelle leoto le ka tlase.

Ka hona, e le ho hlahisa manamane a maholo, o hloka ho ela hloko eseng feela gastrocnemius, empa le mesifa ea "soleus" feela.

© rob3000 - stock.adobe.com

Litlhahiso tsa koetliso

Ha o sebetsa sehlopheng sena sa mesifa, ho bohlokoa ho hopola lintlha tse latelang:

1. Namane le soleus ke mokokotlo o hlokang ho koetlisoa ka tsela e ts'oanang le li-biceps le brachialis.
2. Manamane ke sehlopha se senyenyane sa mesifa se arabelang hantle boima bo bongata le matla a phahameng, empa, e le molao, ha o arabele hantle ho meroalo e telele e monotonous aerobic. Morero o nepahetseng ke ho ikoetlisa ka boholo bo felletseng bakeng sa ho pheta-pheta ha 12-20.
3. Matšoao a namane a kentse letsoho mesebetsing eohle, e leng se etsang hore ho be le tlhoko e eketsehileng ea ho a pompa matsatsing a pele, ha a ntse a ka hlaseloa ke khatello ea maikutlo.
4. U ka koetlisa sehlopha sena sa mesifa makhetlo a 2-3 ka beke. Ho na le mekhoa e 'meli e meholo: boikoetliso bo 1-2 qetellong ea boikoetliso bo bong le bo bong, kapa ho etsa namane e behiloeng lipakeng tsa lihlopha tsa mesifa e meng. Likhetho ka bobeli li ntle, o hloka ho li leka ka bobeli mme o bone hore na ke liphetho life tse tla u tsoela molemo ka kotloloho.

Boikoetliso

E 'ngoe ea mathata a mantlha ka boikoetliso ba namane ke sebopeho sa bona sa ho itšehla thajana.

Ha re nahaneng ka tsa mantlha:

Le ha ho hula ka thata ho sa ame ho pompa namane, ho matlafatsa namane haholo, ho thehang motheo o tiileng oa ho aha mmele o lumellanang le ho nts'etsapele matla a sebetsang.

Namane e emeng ea Hola

Boikoetliso bona bo etselitsoe baatlelete ba boemo bofe kapa bofe ba ho ikoetlisa mme bo nkuoa e le bona bo ka sehloohong ba ho sebetsa mesifa ea namane. Namane e emeng e phahamisa e na le mefuta e mengata, ho kenyelletsa:

• Namane ea Boima ea Hola.
• Namane ea leoto le le leng ea phahama.
• Ho thella ho tloha seretheng ho ea monoaneng oa leoto.

Nahana ka mokhoa oa boikoetliso:

1. Ema holim'a sefate. Haeba mapolanka a le sieo, bohale ba mohato, sill, kapa sebaka se seng se hlahelletseng se tla etsa. Hape ho na le li-simulators tse khethehileng. O ka etsa motsamao ho Smith, o kenya sethala sa mehato tlasa maoto a hau, ebe o beha barbell mahetleng a hau.
2. Lokisa 'mele ka mokhoa o otlolohileng (boemo bo tsitsitseng).
3. Haeba ho hlokahala boima bo eketsehileng, li-dumbbells kapa litekanyo li nkuoa matsohong. Ketsiso e jere lipanekuku.
4. Ka mor'a moo, o hloka ho theola lirethe tsa hau butle-butle ka tlase ho bareng, o leka ho otlolla mesifa ea maqaqailana ka hohle kamoo ho ka khonehang.
5. Tsoha ka menoana ea hau ka motsamao o matla oa tšusumetso.
6. Lokisa boemong bona bakeng sa metsotsoana e 1-2 le ho tiisa manamane a hau.
7. Butle-butle ho ea boemong ba ho qala.

Tlhokomeliso: Ho na le phehisano mabapi le katoloso e felletseng ea lengole. Ka lehlakoreng le leng, sena se thusa haholo boikoetliso, ka lehlakoreng le leng, bo eketsa mojaro lengoleng. Haeba u sebelisa litekanyo tse bobebe bakeng sa koetliso, u ka otlolla maoto a hau ka botlalo. Leha ho le joalo, haeba u sebetsa ka litekanyo tse kholo (ka mohlala, mochining oa squens oa Hackenschmidt), ho molemo ho fokotsa taba ea mojaro o kopaneng.

Ho lutse Namane ea Tsoha

Ho sa tsotelehe mokhoa o ts'oanang oa polao, ho lula menoaneng ea maoto mochining ha ho kenyeletse namane, empa mosifa oa seotone o robetseng tlasa eona.

Mokhoa oa boikoetliso o bonolo haholo:

1. Beha boima bo loketseng ho simulator (hangata ho fihla ho 60% ea boima ba ho sebetsa le namane ea khale e nyolohang).
2. Lula ka ketsiso.
3. Butle-butle lirethe tsa hau ka tlase ho boemo ba ts'ehetso ho simulator, o leka ho otlolla mesifa ea maqaqailana ka hohle kamoo ho ka khonehang.
4. Tsoha ka menoana ea hau ka motsamao o matla oa tšusumetso.
5. Lokisa boemong bona metsotsoana e 1-2.
6. Butle-butle ho ea boemong ba ho qala.

© Studio ea Minerva - stock.adobe.com

Tlhokomeliso: haeba u se na mochini, beha li-dumbbells, kettlebells, li-pancake tsa barbell mangoleng a hau e le litekanyo tse ling. Ts'ebeliso ea lintho tsa motho oa boraro e tla fokotsa ts'ebetso ea boikoetliso haholo, empa e tla u lumella ho e etsa lapeng.

Tsoha ka lisokisi ka lehlakore la likhato tse 45

Har'a boitlhakiso bohle bo reretsoeng ho ntlafatsa mesifa ea namane, sena se ka bitsoa maemo a rarahaneng ebile a le thata ka ho fetisisa. Ke taba ea ho fetola leoto la maoto, e leng se u lumellang hore u sebelise namane feela, empa u se ke ua e sebelisa feela.

Mokhoa oa boikoetliso ha o fapane le oa pejana:

1. Eba mokoetlisi oa li-block (gackenschmidt). Ho ipapisitse le moralo, o tla tobana le ona kapa hole le ona.
2. Beha boima bo loketseng ba ts'ebetso. E baloa e le karolelano ea lipalo pakeng tsa litekanyo tse sebetsang tsa boitlhakiso tse peli tse fetileng. Ebe u khetha moroalo ho latela mejaro.
3. Ebe o hloka ho theola lirethe, o leka ho otlolla namane ka hohle kamoo ho ka khonehang.
4. Etsa ho phahamisa menoana.
5. Lokisa boemong ba tsitsipano e feteletseng bakeng sa metsotsoana e 1-2.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Namane e koetlisetsa litšōmo

Baeti ba bangata ba boikoetliso (haholo-holo ba qalang) ba lumela hore ha ba hloke ho pompa mesifa ea namane ka thoko, hobane manamane a sebetsa ho:

• Squat se boima.
• Deadlift (le deadlift ka maoto a otlolohileng).
• Ho matha le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa.

Sena ke 'nete, empa ntlheng ea boikoetliso bona, manamane a etsa mojaro o tsitsitseng, o eketsang matla a ona, empa eseng bophahamo ba modumo. Ke batho ba nang le lineo tsa lefutso feela ba ka pomang manamane ntle le ho ikoetlisa ka kotloloho ho bona. E mong le e mong o tla tlameha ho leka ka matla.

Sephetho

Ho pompa manamane a hau, hopola melao e latelang:

1. Lefa tlhokomelo e lekaneng ho mesifa ea namane ea hau ho tloha koetlisong ea pele.
2. Se ke oa lelekisa litekanyo tse kholo haholo ho senya mokhoa.
3. Phapang lipakeng tsa mefuta e fapaneng ea mejaro.

Mme hopola phiramiti ea khale ea tsoelo-pele: phepo e nepahetseng / phomolo / koetliso e nang le boiphihlelo. Etsa bonnete ba hore u sebelisa bukana ea hau ea thupelo ho etsa maemo a tsoelo-pele e tsoelang pele.

Shebella video: Devil Haha song - Tik Tok Extended Loop (November 2024).