Ho tsamaea ka litekanyo matsohong a otlolohileng

CrossFit ke sebaka sa boqapi. Joalo ka papaling e ngoe le e ngoe, mona ho na le boikoetliso bo sa reretsoeng nts'etsopele e akaretsang ea matla a mmele, empa e le ho ntlafatsa khokahano le ts'ebetso ea boitlhakiso ba mantlha (shvungs, burpees, jj.). E 'ngoe ea boikoetliso bona e ne e teba ka litekanyo matsohong a otlolohileng.

Boikoetliso bona ke bofe? Ena ke mofuta o ntlafalitsoeng oa ho kenella ha sehoai, se se nang mathata a sona a mantlha, e leng:

• mojaro oa trapezoid;
• ha ho moroalo lebanta le ka holimo la lehetla;
• tlhokeho ya ho sebetsa ka marapo.

Ka lebaka la boemo ba litekanyo, boikoetliso bona bo rarahaneng bo kopaneng boa fetoha, 'me bo qala ho sebelisa eseng feela corset e ka morao, empa le lebanta le ka holimo la lehetla.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Leha ho bonahala ho le bonolo ebile ho tšoana le ho tsamaea ha sehoai - ho teba ka litekanyo matsohong a otlolohileng ho khetholloa ke mokhoa o rarahaneng oa polao. Ha re nahaneng hore na re ka etsa boikoetliso bona joang ka nepo.

Pele o hloka ho fumana boima bo nepahetseng. Tabeng ea mosebetsi oa semathi se sa itokisetsang, ho molemo ho nka boima ba halofo ea ponto le kotara ea liponto, tse fumanehang hoo e batlang e le boikoetliso bo bong le bo bong. Maemong a sa tloaelehang, o ka li nkela sebaka ka li-dumbbells tse boima ba lik'hilograma tse 10. Ho kgothaletswa hore o sebetse ka boima bo felletseng (kettlebell e 1) eseng pejana ho feta ho fihlela liphetho tse latelang:

• deadlift 100 kg bakeng sa makhetlo a 7;
• T-bar e bolaea makhetlo a 80 kg makhetlo a 5.

Hobane'ng? Tsohle li bonolo haholo. Esita le ka phethahatso e nepahetseng ea boikoetliso, ka lebaka la phetoho e matla nakong ea ho teba, sebaka sa lumbar se ba le mojaro o sa sisinyeheng oa hellish. Ho bolaea ka matla ke eona feela ntho eo ka tsela e itseng e ka lokisang mokokotlo o ka tlase le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.

Phase 1: khetho ea projectile

Bakeng sa ho etsa boikoetliso ka nepo le ho una molemo ho eona, mme o se ke oa lematsa mesifa, ho bohlokoa haholo ho khetha lisebelisoa tse nepahetseng bakeng sa mosebetsi. Tsela ea ho e etsa betere ke ena:

1. Nka likhetla tse 2 tsa boima bo khethiloeng.
2. Sebelisa shvung ho li phahamisetsa ka holim'a hlooho ea hau.
3. Boemong bona, hokahanya boemo ba maoto - a lokela ho holisoa ka botlalo.
4. Matheka a khelohile haholo, hlooho e shebile holimo le pele.
5. Boemong bona, o hloka ho ts'oara motsotso oa 1 ho bona monyetla oa ho sebetsa le projectile ho ea pele.

Phase 2: ts'ebetso ea ho kenella

Mme joale ha re shebeng hantle mokhoa oa ho tsamaea ka lisebelisoa tsa lipapali. E shebahala tjena:

1. U tšoere li-kettlebells hloohong, u hloka ho sutumetsa leoto la hau le letona pele ka moo ho ka khonehang.
2. Ka mor'a moo, o lokela ho etsa mokelikeli o sa tebang o boreleli.
3. Kamora moo, o hloka ho beha leoto la hau la morao ka pele.

Ha u tsitsitse boemo bo hlalositsoeng ba 'mele, o hloka ho tsamaea sebaka se khethiloeng. Boikoetliso bo lokela ho etsoa ka tekano le ka hloko. Ha ho ka ba le ho kheloha leha e le hofe ha 'mele kapa ho fetoha ho kheloha ka mokokotlong o ka tlase, phethela ho kenella pele ho kemiso ka litekanyo matsohong a otlolohileng.

Joalokaha u bona ho tsoa ho theknoloji, mojaro mokokotlong oa lumbar ha o nyamele, le phetoho bohareng ba matla a khoheli (ho nahanoa ka boteng ba mojaro o kaholimo ho boemo ba lebanta), mojaro o eketseha ka ho lekana, mme ka mehato, o fetela kholomong ea lumbar ea leqeleng / ka ho le letona.

Ho molemo ho theola khetla ho tloha squat, kapa jerk e ka morao ho ea tlase. Sena se tla lumella, ntle le ho fetola mojaro mokokotlong, ka polokeho, leha o theola litekanyo ho ea tlase.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ho phahamisa kettlebell ke boikoetliso ba mantlha bo amang hoo e ka bang lihlopha tsohle tsa mesifa.

Tafole ha e bontše mesifa, mojaro o sa reng letho, joalo ka li-pectoral adductors, tse sebetsang feela mohatong oa pele, kapa mesifa ea carp.

U ka kopanya boikoetliso le eng?

Ho fetisa litekanyo matsohong a otlolohileng, pele ho tsohle, ke boikoetliso ba mantlha bo ipehang e le phetoho e matla ea li-supersete mokokotlong le mahetleng.

E sebelisoa hamolemo koetlisong ea potoloho, joalo ka mokhathala oa kamora ho qeta nako e telele. Kapa ka letsatsi la ho sebetsa sefuba le deltas.

Ha ho kgothaletswe ho sebelisa boikoetliso ka letsatsi la ho sebetsa ka morao. Kaha mokokotlo o tlase o khathetseng o ka se sebetsane le mojaro.

Keletso ea mantlha ts'ebelisong ea ho kenella ke ho preheat mesifa ea psoas o sebelisa li-hyperextensions tse etsoang ka lebelo le potlakileng (bakeng sa ho pompa mali), ntle le boima, empa bonyane makhetlo a 40 ka mekhoa e 'meli. Tabeng ena, mali a pompetsoeng ka mokokotlong o ka tlase a tla boloka ho kheloha ntle le mojaro o boima likhoeleng tsa mesifa ka botsona. Mali a tla sebetsa e le botsitso mme a tla fokotsa menyetla ea kotsi e mpe.

Liqeto

Ho tsamaea ka litekanyo matsohong a otlolohileng ke boikoetliso bo fetelletseng ka mokhoa oa tekheniki le mojaro, o sa khothaletsoang bakeng sa baatlelete ba qalang, ho sa tsotelehe sepheo sa bona.

Morero oa eona oa mantlha ke ho matlafatsa litšoaneleho tse emeng tsa deltas, hammoho le ho eketsa botsitso le khokahano, e lumellang hore o nke litekanyo tse kholo ka li-barbell jerks le li-shvungs tsa lebelo.

Bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo, ho kgothaletswa ho sebelisa ho kenella joalo ka boitokisetso ba tlholisano, kapa nakong ea ha likhoele tsa mesifa li hloka ho tsosoa ka mefuta e mecha ea mejaro. Nako e setseng, ts'ebeliso ea ho palama kettlebell ke mohato o kotsi o sa utloahaleng, o betere ho nka sebaka ka ho hula - li-jerks, le khatello ea benche ka morao.

Shebella video: Lesotho police considers opposing bail for Thabanes wife (July 2025).