Ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea taeo efe kapa efe ea lipapali. Ho thata ho nahana ka semathi se nang le boiphihlelo se neng se sa natse sehlopha sena sa mesifa. Ha ua tlameha ho ikhathatsa ka ho ikoetlisa ka matla letsatsi le letsatsi setsing sa boikoetliso ho etsa hore u tlohe. Hoa khoneha ho etsa li-cubes tse ntle ka mpeng lapeng. Bakeng sa sena, takatso ea hau le lisebelisoa tse fokolang joalo ka bareng e otlolohileng le li-dumbbells li lekane. Le lenaneo le nang le boiphihlelo ba ho ikoetlisa mpeng lapeng.
Empa hopola hore ho aha abs ea hau ke halofo ea ntoa. Ho fa phomolo phomolo, o hloka lijo tse nang le likhalori tse tlase ho tlosa mafura a mangata a tlasa mmele. Haeba u na le mafura a mangata ka mpeng le thekeng, ho ke ke ha ba le li-cubes, leha o ka koetlisa abs ea hau makhetlo a mahlano ka letsatsi. Ka pono, mesifa ea mpa e hlahella ha liperesente tsa mafura a 'mele li oela ka tlase ho 10-12%. Haeba ho na le mafura a mangata 'meleng, mesifa ea mpeng e tla ba matla, empa e ke ke ea sebetsa ho fumana' mele oa pono le oa botle.
Sehloohong sena re tla u joetsa hore na u ka koetlisa abs ea banna le basali joang malapeng le hore na ke litlhakiso life tse loketseng sena.
Malebela a ho ikoetlisa lapeng
The abs ke botsitso mekhatlong eohle ea mantlha, 'me haeba e le khokahano ea hau e fokolang, litekanyo tse tebileng tsa squat kapa boima bo ka se u fihlele.
Boikoetliso bakeng sa boralitaba:
- ntlafatsa mosebetsi oa litho tsa ka hare;
- ho hlophisa lits'ebetso tsa tšilo ea lijo;
- ama tšebetso e ntle ea ts'ebeliso ea sistimi ea ho ikatisa.
Karolo e kantle ha e bohlokoa joalo: mpa e khabisitsoeng ke sesupo sa maikutlo a hau mabapi le mmele oa hau. E boetse e eketsa khahleho mahlong a bong bo fapaneng.
Ho bonolo haholo ho tsepamisa maikutlo ho mesifa ea mpa lenaneong la hau la koetliso. Ho lekane makhetlo a 'maloa ka beke ho etsa litlhahlobo tse 2-4 qetellong ea thupelo ea likarolo tse ling tsa' mele. Haeba u ja le ho ikoetlisa hantle, tsoelo-pele e tla latela hanghang. Haeba sena se sa etsahale, ho na le mabaka a mabeli: ho chesa butle ha lisele tsa adipose (kapa ho haella ha eona) le bophahamo bo sa lekanang ba mojaro (kapa ts'ebetso ea koetliso e sa sebetsoang hantle).
Maqhubu a koetliso le bophahamo ba modumo
Potso e botsoang khafetsa eo bakoetlisi ba boikoetliso ba e utloang ke hore: Basebetsi ba sebetsa hangata hakae? Karabo e bonolo. Mochine oa khatiso ke sehlopha se tšoanang sa mesifa le motho e mong le e mong. U koetlisa maoto a hau makhetlo a makae ka beke? Ka koetliso e atisang ho ba teng hangata, mesifa ha e na nako ea ho fola, e fokotsang sephetho.
Hoo e ka bang kamehla, kamora ho ikoetlisa hantle, mesifa ea mpa e bohloko hoo ho seng thata le ho tsoha betheng. Sena ke sesupo sa koetliso e nepahetseng. Haeba letsatsing le hlahlamang mesifa ea hau ea mpeng e sa utloe bohloko, o ne o ntse o koetlisa ntho e 'ngoe hape, empa ho hang ha e eo. Nako e nepahetseng ea koetliso - ha ho feta habeli ka beke, bakeng sa ba qalang mme hang ho tla lekana.
Ntlha e latelang ea bohlokoa ke bophahamo ba modumo. Ba bangata ba etsa li-crunches tse likete, ba sa tsotelle ba lumela hore sena se tla etsa hore mesifa ea mpa e hlahelle haholoanyane, 'me mafura a mpa a chese. Ena ke maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng. Ho chesa mafura ha lehae ha ho eo... Ka lebaka lena, abs e hloka ho koetlisoa ka setaele sa matla a khale - boikoetliso ba 2-4 bakeng sa ho pheta-pheta ha 10-15. Ho eletsoa ho eketsa likarolo tsa static joalo ka lepolanka kapa lephaka, sena se tla etsa hore abs e be matla le ho feta letheka le be lesesaane.
Tsamaiso ea mojaro
Ha o qapa lenaneo la ho ikoetlisa lapeng bakeng sa boralitaba, ho bohlokoa ho aba mojaro ka nepo bekeng eohle ea thupelo. Ha ua lokela ho koetlisa abs ea hau letsatsi pele ho boikoetliso ba mokokotlo kapa maoto. U ke ke ua ba le nako ea ho fola, 'me ho qhekella kapa ho bolaea batho ba bolailoeng "abs" ke mohopolo o mobe. Mojaro o mongata o tla oela ho li-extensors tsa mokokotlo, 'me ha o sebetsa ka boima bo boima, sena se tletse likotsi.
Boima ba 'mele bo lokile, empa ho tla hlokahala lisebelisoa tse ling ho etsa tsoelo-pele e kholo. E ka ba litekanyo le li-dumbbells ho etsa li-exercises tsa khale joaloka li-crunches ho thata haholoanyane.
Khetho e ntle ke moqolo bakeng sa boralitaba, ka thuso ea ona o ka kenya mesifa ea rectus abdominis ka botlalo, lats, li-pectorals le li-deltas tsa ka pele. E rekisoa ho hypermarket efe kapa efe ea lipapali ebile e theko e tlaase. Haeba ho na le medball e robetseng lapeng - e ntle, mme haeba bareng e rapameng e leketlile ka phapusing kapa jareteng - ho betere le ho feta. Ha boikoetliso bo le bongata ho arsenal, ts'ebetso ea koetliso e tla ba e fapaneng le e hlahisang litholoana.
Tsamaisa mojaro ka ho lekana - koetlisa li-abs tse kaholimo le tse tlase. Mesifa ea oblique ea mpa le eona ha ea lokela ho hlokomolohuoa.
Batho ba bangata ba fumana hore mpa e ka mpeng e phephetsa 'me e phahamisa maoto a mangata a leketlileng. Ona ke mohopolo o mong o fosahetseng. Phomolo ea likotoana tse peli tse tlase ke 90% ho latela palo ea mafura a ka mpeng e tlase. Haeba lera la hau la 'mele o monyane le le leholo, ha ho na koetliso e eketsehileng ea molumo e tla thusa.
Matla a koetliso
Koetlisa haholo. Mochine oa khatiso ke sehlopha se senyenyane sa mesifa; ha ua lokela ho qeta nako e ngata thupelong ea eona. Haeba u sebetsa hantle haholo, u koetlisa abs ea hau lapeng, u ka e etsa habonolo ka metsotso e 20-30.
Banana ba lokela ho ba hlokolosi ha ba koetlisa mesifa ea mpa ea oblique. Haeba li na le hypertrophied, e tla etsa hore letheka le pharalle. Ha ho le ea mong oa banana ba batlang sena. Mesifa ea oblique e nyane ka boholo ebile ha e hloke mosebetsi o mongata. Ba etse boikoetliso bo le bong ka mekhoa e 3-4 hang ka beke. Sena se tla lekana ho boloka mesifa e le maemong a matle, empa e se ho eketsa molumo.
Ha ho hlokahale ho ikoetlisa ka thoko bakeng sa abs - e tsamaellana le hoo e batlang e le sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa. Sena ke 'nete bakeng sa koetliso ea lapeng le litlelase tsa boikoetliso. Boikoetliso ba Abs ke tsela e ntle ea ho futhumala le ho phola. U ka li etsa lipakeng tsa lihlopha tsa mesifa e meng.
Boqhekelli feela motsotsong ona ke hore ha ua lokela ho ts'oara abs ka mor'a ho koetlisa maoto. Taba ea mantlha, u se u sebelisitse matla a hau kaofela, 'me ho ka se etsahale hore boikoetliso bo be le litholoana. Taba ea bobeli, boikoetliso ba maoto bo eketsa khatello ea ka mpeng. Ho ikoetlisa ka mpeng ho ka mpefatsa boemo bona. Maqhubu a mesifa ea rectus abdominis, bofokoli le maikutlo a ho nyekeloa ke pelo lia khoneha. Nako e telele, kotsi ea hernia ea mokhubu ea eketseha.
Lenaneo la mosebetsi oa lapeng bakeng sa banana
Ha ba lelekisa mpa e bataletse, hangata banana ba ikhathatsa ka koetliso e sa feleng ea mpa, ba sa hlokomele hore mosifa ona o nka nako hore o fole, 'me ho chesa mafura ha hoa itšetleha ho hang ka boikoetliso.
Ka tlase ho na le lenaneo la beke le beke la boikoetliso ba mpa bakeng sa banana, le loketseng basali bohle ba mafolofolo lipapaling:
| Nomoro ea boithapollo ea 1 | ||
| Mekotla e hatisoang fatše e hatisoa | 4x15 |  |
| Ho phahamisa maoto u robetse fatše | 4x15 |  |
| Ho bilika holim'a roller roller | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Lepolanka la litsoeng | Metsotsoana e 30-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nomoro ea boithapollo 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Ho matha ka boemo ba leshano | Metsotsoana e 30-45 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sebaka se lehlakoreng | Metsotsoana e 30-60 ka lehlakore ka leng |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Lephaka | 10 ho isa boholong |  |
Khetho e 'ngoe e ntle ea ho ikoetlisetsa lapeng u se na lisebelisoa tse ling tsa tlatsetso:
© artinspiring - stock.adobe.com
Mona boikoetliso 1-5 bo etsoa ka mokhoa oa 3x10-15.
Lenaneo la ho ikoetlisa lapeng bakeng sa banna
Haeba u ikoetlisa khafetsa sebakeng sa boikoetliso 'me u ikoetlisa ka lintho tsa mantlha tse kang ho bolaea batho ba shoeleng, li-squats, mechine ea khatiso ea libenche le mela e kobehileng, ha ho na lebaka la ho thatafalloa haholo ho koetlisa abs ea hau. Liketsong tsena, o etsa mosebetsi o ka bang 20%. Leha ho le joalo, haeba u batla ho e matlafatsa le ho tsebahala haholoanyane, lenaneo le khethehileng la koetliso bakeng sa boralitaba bakeng sa banna le tla u thusa:
| Nomoro ea boithapollo ea 1 | ||
| Ho sotha ka boima bo eketsehileng | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Leoto le leketlileng le phahama | 3x15 |  |
| Ho bilika holim'a roller roller | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Palo e boima | Metsotsoana e 60-90 |  |
| Nomoro ea boithapollo 2 | ||
| Ho sotha maoto a phahamisitsoe | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Ho matha ka boemo ba leshano | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Ba hlakola" | 3x12 |  |
| Sebaka se lehlakoreng | Metsotsoana e 60-90 ea lehlakore ka leng | © ikostudio - stock.adobe.com |
