Baatlelete ba bangata ba CrossFit ba maphathaphathe ba nts'etsapele matšoao a bona a matla mme ha ba ele hloko ntlha e bohlokoa joalo ka mokhoa oa ho hema nakong ea boikoetliso. Dr.Jill Miller o ithutile kaheho ea motho le motsamao oa hae ka lilemo tse fetang 27. O sebelitse likhokahanong lipakeng tsa boikoetliso, yoga, ho silila le taolo ea bohloko. Jill ke sengoli sa The Roll Model: Tataiso ea Mehato le Mehato ea ho Laola Bohloko, Ho Ntlafatsa Tsamaiso ea 'Mele oa Hau le Bophelo.
Mokhoa oa ho hema o itlela feela. Motho o hema le ho tsoa makhetlo a ka bang 20 000 ka letsatsi, ho bolela Miller. - Nahana hore na ho ka ba joang ha u ka etsa li-burpees tse 20 000 ka mokhoa o mobe ka letsatsi. Ho ne ho tla etsahala'ng ka 'mele oa hao ntlheng ee? Re tsoetsoe re phefumoloha hantle. Empa ho theosa le lilemo mokhoa ona o mpefetse batho ba bangata. Ho hema ke motsamao oa bohlokoa o fanang ka taolo ea kelello le matla a kelello. ”
Dr. Miller o lumela hore semathi se sebelisang mokhoa o nepahetseng oa ho hema o na le monyetla oa ts'ebetso. Jill oa eletsa: “Ha khatello e matla ea tlhōlisano e u sitisa, ho phefumoloha hantle ho tla u thusa ho sebetsana le phephetso efe kapa efe.
Ho hema ka nepo?
Litaba tse mpe pele: e le hore u phefumolohe hantle, u tlameha ho ruruha mpa. Ho hema butle, ho potlakileng, ho sebelisang sefuba ho e-na le ho etsa diaphragm, ho thibela 'mele ho fumana oksijene e ngata kamoo' mele o hlokang. Ho hema hanyane ho lebisa keketsehong ea lebelo la pelo, le lona le bakang khatello ea maikutlo, matšoenyeho hape le ka eketsang khatello ea mali.
Mefuta ea ho hema
Ha u ntse u hula moea, mpa ea hola le likonteraka tsa diaphragm, li lokolla sebaka sefubeng sa sefuba bakeng sa matšoafo a tletseng moea. Sena se theola khatello, se lumella moea ho phalla ka bolokolohi matšoafong. Ho tsoa moea ho khutlisetsa mofapa morao boemong ba oona ba pele.
Ha u hema sefubeng se sa tebang, ha u lokolle sebaka se lekaneng 'me u ke ke ua tlatsa matšoafo a hau ka botlalo kamoo u ka khonang ka ho hema ka mpeng. Re tsoetsoe re tseba ka mokhoa o sa tsebeng letho hore na re ka hema joang ka mpeng. Masea a etsa sena ka tlhaho, a holisa mpa ka phefumoloho e 'ngoe le e' ngoe. Shebella video ea masea a sa tsoa tsoaloa a phefumoloha.
Mosebetsi oa mesifa ha o ntse o phefumoloha
Ngaka Miller o itse ha re anya mpa ha re ntse re hema, re boloka tsitsipano ea mesifa e parolang, e mathang ka pele le ka lehlakoreng la lebota la mpa, e tebile ho feta mesifa ea "rectus".
Mosifa o fetohang oa mpa o sutlelitsoe ka har'a masapo a tšoanang le a diaphragm ea ho hema. Kahoo, Miller o ka talingoa e le pheletso ea mesifa e ka mpeng ea mpa, ho bolela Miller. - Lafapa le phefumolohang le khomaretse mesifa ena ea mpa mme e ka tsamaea feela kamoo e lumellang. Haeba abs ea hau e lula e tsitsipane, moferefere o ke ke oa feta har'a motsamao oa ona. Hona ho bohlokoa haholo ha o ntse o hema.
Ha diaphragm e theoha, mpa ea ruruha ebe e ba joalo ka mpa ea lesea ho bana ba banyenyane. Ha pululo e hlaha, diaphragm e nyolohela likhopong ebe e ipata ka tlasa eona, 'me mpa ha e fetohe.
Haeba u hatella ka mpeng kapa u tiisa lebanta la hao la ho phahamisa litšepe, u ka utloa ho sisinyeha ha lesela la hao ho hatelloa. Ka nako e ts'oanang, pelo e "lula" ka holim'a diaphragm. Jill Miller o bitsa diaphragm "materase a pelo".
Kotsi ea phefumoloho e sa lokang
Phefumoloho e sa tebang ea sefuba ha e tsamaise pelo ka matla a hlokahalang. Pelo ea hau le lisele tsa ho hema li hokahane. Ha ho na le tsitsipano e feteletseng meleng efe kapa efe ea 'mele, e sitisa mesebetsi ea eona e tloaelehileng.
Diaphragm e thibetsoeng e sa tsamaeeng hantle e fokotsa katleho ea thuso ea tlhaho eo e fanang ka eona ho vena cava ho thusa ho ntlafatsa phallo ea mali. Ena ke methapo ea hau ea mantlha, e hokahanang ka kotloloho le pelo ea hau.
Ho hema sefubeng, ho etsahalang ha u phahamisetsa mahetla a hao litsebeng 'me u sa tlatse mpa, ke tšobotsi ea ho hema ha motho nakong ea khatello ea maikutlo - ka ts'abo kapa kamora ho ikoetlisa ka thata. “U ka shebella mokhoa ona oa ho hema ka linako tsohle ho baatlelete ba bang ho baatlelete. Ba matha ba ea pele le morao ka lebaleng la lipapali, 'me ha ba felloa ke moea, ba khumama fatše,' me, ka lihlooho ba shebile fatše, ba leka ho hema. Hona joale, u ka shebella mahetla a bona a nyolohela litsebeng tsa bona, ”ho bolela Miller.
E sebetsa ha re sokola ho hema nakong ea boikoetliso bo boima kapa qetellong. Empa mofuta ona oa ho hema o ke ke oa nkeloa sebaka ke motsamao o felletseng oa diaphragm.
Nakong ea boikoetliso, baatlelete ba sebelisa phefumoloho ea sefuba hangata. Baatlelete ba hloka ho lula ba tsitsitse, 'me ho hema ka mpeng ha ho khonehe kamehla. Ak'u nahane u leka ho hula moea o tebileng ka mpeng, o o tobetsa ka thata. Linakong tse kang tsena, baatlelete ba tlameha ho holisa likhoele tsa bona ho phahamisa moea ha ba ntse ba tšehetsa mokokotlo ka mesifa ea bona ea mantlha.
Ka bomalimabe, boholo ba rona re sebelisa moea o sa tebang oa ho hema re sa tsebe, re ntse re tsomelletse komporo kapa mohala. “Ho hema hoa molaleng oa bohata ho tloaelehile ho rona bohle. Bongata ba rona re hema ka tsela ena letsatsi le letsatsi, ntle le ho nahana ka litlamorao, ho bolela Ngaka Miller. "Empa haeba u moatlelete oa 'nete, haufinyane kapa hamorao u tla tlameha ho nahana ka ho se phefumolohe, ho lula u phahamisa masapo a hau a molala, kaha mofuta ona oa phefumoloho ha o fe' mele palo e hlokahalang ea oksijene."
Katleho ea phefumoloho e tebileng
Ho phefumoloha ka diaphragmatic ho thusa 'mele ka ho fetisetsa oksijene e eketsehileng mesifa, ho ntlafatsa mamello ea mesifa. Molemo o mong oa phefumoloho e tebileng ke hore o phomotsa 'mele. Mang kapa mang ea lekileng boikoetliso bo boima ba 'mele oa ho ikoetlisa kapa motsamao o mong oa ho phahamisa litšepe ha a le tlasa khatello ea maikutlo o tseba melemo ea ho phomola ka botlalo.
Empa u ka felisa mokhoa o fosahetseng oa ho hema joang oo u neng u ntse u o sebelisa boholo ba bophelo ba hau?
- U hloka ho qala ho leka ho phefumoloha ka ntle ho setsi sa boikoetliso, kapa bonyane ha se bohareng ba boikoetliso ba hau. Mohlala, o kanna oa etela sehlopha sa yoga makhetlo a 'maloa - ke sebaka se setle sa ho ithuta le ho itloaetsa mekhoa ea ho hema.
- Haeba yoga e se ea hau, ka hona, ho sa utloahaleng joalo ka ha e utloahala, ho bina kapa ho kenela k'hoaere le hona ho ka lokisa tloaelo ea ho hema hampe. "Mohlomong u tla fumana mekhoa e makatsang ea ho hema, 'me haeba u thabela ho bina, e tla u tlisetsa thabo," Miller o bua ka lithuto tsa ho bina.
- U ka boela ua itloaetsa, mohlala, ho phatloha libalune tsa matsatsi a phomolo. O hloka feela ho etsa sena, o laola ka thata motsamao oa hau oa ho hema.
U ka fana ka phefumoloho ea diaphragmatic joang?
Ho fana ka phefumoloho ea diaphragmatic, eo mokhoa oa eona o leng bonolo haholo, latela litaelo tse ka tlase:
- Thetsa ka mokokotlo.
- Beha letsoho le leng sefubeng 'me le leng ka mpeng. Phefumoloha butle ka nko ka nko, ho etsa bonnete ba hore u ka utloa ka letsoho hore na mpa ea hao e tsamaea joang.
- Exhale ka molomo oa hau. Letsoho le robetseng sefubeng ha lea lokela ho tsamaea haholo.
Kamora hore o kenye phefumoloho ea diaphragmatic maemong a phahameng, itloaetse mokhoa oa ho hema o lutse setulong. Hang ha u se u tloaetse mokhoa ona oa ho hema lapeng, qala ho o kenyelletsa ho ikoetlisa.
Dr. Miller o fana ka tlhahiso ea hore bonyane qalong o shebane le karolo ea boithapollo ba hau ho bona hore na 'mele oa hau o hema joang ho arabela boikoetliso le nakong ea phomolo. U kanna oa hloka ho sebelisa phefumoloho e tebileng ea mpa nako le nako bakeng sa litholoana tse ntle, empa ho hema sefubeng ho loketse liteko tse ling.
“Iphe nako ea ho ikoetlisa ka ho lula u shebile ha u hema nako le nako ha u etsa ho hong. Hangata sena se etsoa ke yogis nakong ea lithuto. Ke tsela e makatsang ea ho chorisa likelello tsa hau le ho tloaelana le tsela eo u hemang ka eona, ”ho eletsa Jill Miller. Ngaka e boetse e khothaletsa hore o ele hloko haholo mokhoa oa ho hema kamoo o ka khonang nakong ea boikoetliso ba hau, o e sebelise ho tsitsisa nakong ea ts'ehetso e boima kapa ho phomola nakong ea phomolo.
Qalong, ho tla ba thata hore ka nako e ts'oanang u shebe mokhoa oa ho ikoetlisa le ho nepahala ha phefumoloho hona joale. Empa leka ho etsa matsapa ohle ho tlisa mokhoa oa hau oa ho phefumoloha ho boleng bo bocha.
Koetliso ea sefofane
Tsela e 'ngoe ea ho sheba le ho laola phefumoloho ea hau ke ho leka koetliso ea sefofane.
Mofuta o bonolo ka ho fetisisa oa boikoetliso ba ho hema ke ho etsa lere la ho khutla. Bohlokoa ba eona ke hore kamora selikalikoe se seng le se seng sa boikoetliso, ho latela palo e ts'oanang ea phefumoloho e tebileng, e laoloang.
Hangata, kettlebell swings e sebelisoa e le boikoetliso bakeng sa boikoetliso bo joalo ba ho hema, empa o ka khetha mekhoa e meng ea ho ikoetlisa. Lere le phefumolohang, le hokahantsoeng le kettlebell kettle, le qala ka ho phunya hanngoe, le lateloe ke phefumoloho e le 'ngoe, ebe kettlebell e fetoha e' meli le meea e 'meli. U ka hema ka hohle kamoo u ratang ha u ntse u tsoka kettlebell, empa u nke feela palo e boletsoeng ea phefumoloho ha u ntse u phomotse. Kahoo, baemeli ba robeli ba lateloa ke phefumoloho e robeli feela, ebe o khutlela kettlebell.
Haeba ho pheta-pheta ho lekaneng ho phethiloe, lere le phefumolohang le tla baka ho hema ka tšabo. Ho tseba mofuta ona oa ho hema le ho ithuta ho o laola ke habohlokoa haeba o iphumana o le maemong ao ho ona o hlokang ho hlaphoheloa kamora ho ikitlaetsa ka matla. Mona ke moo mokhoa o nepahetseng oa ho hema o kenang hantle.
Phefumoloha ka matla ha u ntse u phefumoloha litepisi, 'me u hanele teko ea ho hema ka mokhoa o sa tebang, o tšohileng, leha o imetsoe kelellong. Ebe u bona hore na u ka ntlafatsa phefumoloho ea hau 'me u qobe ho hema ka tšabo nakong ea boikoetliso bo latelang.
Keletso ea hoqetela: haeba u kena ka holong 'me u bona moaho o rarahaneng haholo ka sekepeng, u se ke oa tšoha. Phefumoloha ka makhetlo a 10 'me u ee ntoeng!
