Ho otlolla ke lebitso la bobeli la ho otlolla mesifa. Haufinyane tjena ho bile le keketseho likolong tsa ho ikotlolla, twine le ho fetoha ha maemo. Marathone a nang le boikoetliso bo thata haholo a tšoareloa marang-rang, 'me lihlopheng tsa boikoetliso, lithuto tsa mofuta ona li ntse li tsebahala le ho feta. Hobane'ng? Batho ba khathetse hanyane ke papali ea "tšepe", kapa ba hlokometse feela hore ntle le ho tenyetseha, le uena u ke ke ua fihlela matla. Ho ikotlolla ha ho chese mafura kapa ho aha mesifa, empa ho molemo molemong oa ts'ebetso ea bophelo bo botle le baatlelete.
Ho otlolla eng?
E ka utloisisoa ka litsela tse peli:
- E le karolo ea tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa, ikoetlise kamora matla kapa pelo. Ebe sehlopha se seng le se seng sa mesifa se otlolloa ka metsotsoana e 20-30, ka linako tse ling makhetlo a 2-3. Lihlopha tse ling, joalo ka likhoele le li-glutes, li ka otlolla nako e teletsana.
- E le sehlopha se ikemetseng sa sehlopha. Likhetho le tsona lia khonahala mona. Koetliso e ka etsahala ka bobeli senotlolo sa "ho otlolla bophahamo bo amohelehang bakeng sa 'mele' me u se ke oa qobella", le ka sebopeho ha morupeli a otlolla mabatooa, a ba thusa ho hlola lintlha tse shoeleng.
Lihlopha tsa boikoetliso hangata li batla li bolokehile. Tsona sepheo ke feela ho phomotsa mesifa, ho eketsa ho sisinyeha, ho saroloha, ho fokotsa bohloko kamora koetliso.
Likolo le li-studio, tseo sepheo sa tsona e leng ho beha moreki lefahla, ke taba e fapaneng ka ho felletseng. E sebelisa likarolo tse tsoang ho li-gymnastics tse morethetho le ho ikotlolla ka mokhoa o mabifi ka metsamao e meholo ea bokhabane. Pele u etela litsi tse joalo, ho bohlokoa ho hlahloba boemo ba bophelo bo botle ka ho hlaka, ka ho khetheha hammoho le ngaka.
Phapang lipakeng tsa ho otlolla le mefuta e meng ea boikoetliso
Ho ikotlolla ha ho na sepheo sa ho o etsa o monyane kapa ho tlosa libaka tse nang le mathata. Tsohle tse ngotsoeng le ho buuoa ka taba ena ha se letho haese leqheka la ho bapatsa. Ho tenyetseha ke boleng bo fapaneng ka ho felletseng ba mmele. O thusa batho:
- qoba likotsi tsa malapa nakong ea ho kobeha ho hoholo, ho sisinyeha leqhoeng kapa lehlabatheng;
- phahamisa litekanyo tse kholo tse lekaneng ntle le kotsi;
- tsamayang ka bolokolohi motjekong;
- bonts'a mekhabiso ea li-acrobatic;
- atleha haholoanyane ho li-gymnastics;
- boloka boemo bo botle ba mokokotlo le mokokotlo ha u lutse;
- sebetsa ntle le bohloko serapeng, serapeng sa meroho, ho potoloha ntlo.
Empa ho thoe'ng ka mohau oa ballerina le mesifa e mosesane ea motantsi? Sena se finyelloa ka mosebetsi o mongata o pheta-phetoang le oa plyometric sehlopheng se le seng sa mesifa, tšebeliso e phahameng ea likhalori (ho feta lijong) bakeng sa ho chesa mafura, le phepo e sa fetoheng.
Alvin Cosgrove, mongoli oa Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, o ngola hore ho ikotlolla ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso, empa takatso ea banana ba Bophirimela ea yoga, Pilates le ho ikotlolla e ke ke ea ba lebisa libopehong tseo ba li batlang. ... Ho qeta hora e le 'ngoe ka beke ho lekane.haeba u ikemiselitse ho ikoetlisa ka matla, kapa metsotso e 10 e pholile qetellong ea thuto haeba u ntse u leka ho chesa likhalori tse ling hape u eketsa boikoetliso.
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Mefuta e meholo
Mefuta ea ho ikotlolla khopolong ea boikoetliso ke e latelang:
- E tsitsitse - khatello ea junifomo ho lepolanka, ke hore, letsoho kapa leoto, ka ho otlolla butle le ho khoneha ha mesifa. Ha e le hantle, ha e eme hantle, joalo ka ha mesifa e ntse e phutholoha, 'mele o fetoha boemo le ho otlolla ho teba. Ke lebitso feela le fapaneng le li-subspecies tsa lona tse matla.
- E matla - ts'ebetso ea boikoetliso ba boikoetliso ba 'mele boholong bo ntseng bo tebisa hanyane ka hanyane. Mohlala oa khale ke mats'oafo, pele a nang le molumo o monyane, ha serope se le kaholimo ho fatše, ebe - ho fihlela lengole le ama leoto le tšehetsang fatše.
- Ballistic - eona "ho sutumetsa" 'mele sebakeng se batlang. Khatello ea letsoho 'meleng, maoto, ho sesa holimo le tlase, liliba. Selemong se fetileng feela, libuka tsohle tsa bakoetlisi li ngotse hore ho otlolla bolo ka maoto e ne e se bakeng sa thuto e ntlafatsang bophelo bo botle. Hona joale mokhoa o fetohile, empa mokhoa oa motheo ha oa fetoha. Barupeli ha ba rute mofuta ona oa ho otlolla.
Melemo ea lihlopha
Ho otlolla ke thuto ea thibelo. Ho ikoetlisa ho u thusa ho qoba likotsi tsa lapeng le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau lipapaling le motjeko. Ba kokobetsa ho se utloisise mesifa le manonyeletso kamora ho lula sebakeng se le seng. Molemo o mong oa ho ikotlolla ke ho ntlafatsa maemo, ho felisa mathata a ona ho ba amanang le hypertonicity ea mesifa e itseng, joalo ka li-trapeziums.
Ho ikoetlisa ho khutlisa khutso ea maikutlo, ho ntlafatsa boiketlo ba kelello le ho thusa ho imolla khatello ea maikutlo. Li ntlafatsa tsamaiso ea tsona 'me li thusa ho hlaphoheloa lithutong tsa mantlha tsa matla.
Na ho ikotlolla ho ka nka sebaka sa mesebetsi e meng? Che. E ntlafatsa feela maemo. Bakeng sa thibelo ea mafu a manonyeletso le masapo, ho hlokahala mojaro o matla oa matla. E matlafatsa lisele tsa masapo mme e thusa ho thibela lefu la masapo ho basali.
Bakeng sa sistimi ea methapo ea pelo, ho ikotlolla ho ke ke ha thusa haholo. Ka karolo e 'ngoe, e ntlafatsa tsamaiso ea mali mme e thusa mosebetsi oa pelo, empa ha e ame bophelo bo botle ba myocardium ka boeona.
Melao ea mantlha le malebela a koetliso lapeng
Ho ikoetlisa lapeng ho tumme haholo. Ho li etsa hore li bolokehe hape, ho molemo ho ea lihlopheng tse 'maloa sehlopheng sa boikoetliso kapa sehlopha' me u ithute mokhoa oa ho ikoetlisa. Ba sebetsang livideo ba ka eletsoa feela hore ba e hlahlobe makhetlo a 'maloa, ba emise ho rekota mme ba hlakise haeba ho na le ho hong ho so hlakileng. Ho otlolla ba qalang ha ho kenyeletse likarolo tse arohaneng le boikoetliso ba 'mele.
Koetliso e lokela ho etsahala ho latela melao:
- Taba ea mantlha, mofuthu o phahamisang mocheso oa 'mele oa hau, o eketsa motsamao o kopaneng mme o potlakisa ho potoloha ha mali. Joaloka mofuthu, mehato e teng, ho tsamaea ka ho phahamisa lengole le phahameng, ho khumamela pele le ho ea mahlakoreng, li-squats, li-push-up le li-crunche mohatisong oa khatiso li loketse.
- Mosifa o mong le o mong oa huloa ha e fete metsotsoana e 30-40 ka seteha ho tluoa ho newbies. Butle-butle, o ka fetela mosebetsing ho latela boiketlo ba hau, hang ha o se o kholisehile hore o ka laola boemo ba hau.
- Ha u ikotlolla u le mong, motho o lokela ho qoba bohloko bo bohloko, maikutlo a hore ho na le ho ka phatlohang, ho sotha manonyello.
- Ka tloaelo, ho lokela ho ba le maikutlo a tsitsipano mesifa, empa eseng bohloko bo boholo bo ke keng ba mamelleha.
- Maikutlo ke a motho ka mong, empa o hloka ho tsepamisa maikutlo ho ona, eseng ho boholo ba motsamao setšoantšong kapa video. Ho fetoha ha maemo ha motho ke mohato ka bomong; motho e mong le e mong a ke ke a atleha ka ho lekana ho otlolla.
Bohlokoa: u ke ke ua ikoetlisa ka kotlolloho tlasa sesepa-moea, 'mete o thellang kapa ka phapusing eo ho nang le meralo. Kahoo ho tla ba le kotsi ho feta botle.
U otlolla hangata hakae? Haeba ho sena sepheo sa ho lula karohanong kapa ho ema borokhong, thuto ea hora hang ka beke kapa metsotso e 30 e lekane. Ekaterina Firsova o thunya lithuto tsa video tsa nako e khuts'oane, Katya Buida - e telele, mme moithuti ka mong o khetha nako ea hae.
Mofuta o motle oa moaho ho ba kenang hae ka likarolo tse peli ho tloha Ekaterina:
Liaparo le lisebelisoa tsa lihlopha
Ba ikoetlisetsa liaparo tse ntle - li-leggings kapa leggings, T-shirt kapa rashguard. Ho hlokahala matsoho a malelele bakeng sa lithuto tsa sehlopha, masela a tšehetsang baatlelete ba ka utloang bohloko bo boholo ba mesifa nakong ea ha motho a ikotlolla. Ho otlolla lapeng ho na le demokrasi ho feta, seo u ka se aparang ke ho ngaka ka boeona, ho ipapisitse le bonolo.
Ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ho ka hlokahala hape:
- Mesamo e menyenyane e nang le bokaholimo bo thellang. Ba li khumama ha ba ikoetlisa.
- Mabanta a Yoga le litene - thusa ho eketsa mefuta ea metsamao.
- Lisebelisoa tsa mangole le lieta tsa boikoetliso - li na le thuso bakeng sa koetliso ka sebopeho sa boikoetliso.
Lapeng, o ka ikoetlisa ka likausi kapa ntle le tsona. Ho hlokahala moseme oa yoga maemong ohle.
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Moeli oa koetliso
Mohaho o bonolo ka ho fetisisa oa matlo o entsoe ke barupeli ba kalafo ea boikoetliso:
- Ho otlolla molala. Ema ka mangole o kobehile hanyane ebe o tlosa leqhubu la tlhaho la mokokotlo oa hau o ka tlase. Otlolla moqhaka oa hlooho ea hau holimo nqa siling. Theola sefahleho sa hao sefubeng. Otlolla matsoho. Ikutloe u otlolohile ha mesifa e telele mokokotlong.
- Thoracic otlolla. Ho tloha moo u emeng teng, hata menoaneng ea hao 'me u otlolle matsoho pele, u phomotse mokokotlo.
- Ho otlolla mesifa ea oblique ea mpa le lats. Ema u tsitsitse, maoto a pharaletse hanyane ho feta mahetla a hau, u kobehe ka lehlakoreng le leng, pele ka sefofaneng se ts'oanang le mokokotlo oa mokokotlo, u lutse metsotsoana e 30, ebe u sotha hanyane hore mokokotlo oa hau o utloe eka o otlolla.
- Ho otlolla mesifa ea extensor ea letheka le rectus abdominis muscle. Kena boemong ba ho itšehla thajana 'me butle-butle u theohele tlaase ho bophahamo bo teng. Monoana oa leoto le tšehetsang o lokela ho ba ka morao, o theohele botebong bo fumanehang, matsoho a hao a otlolletse holimo le morao, o otlolla bokaholimo ba mmele. Fetola maoto.
- Ho otlolla mesifa ea mokokotlo oa serope le glutes. Ho tloha boemong ba "maoto a pharaletseng ho feta mahetla", sekama pele, ikokobetse e le hore matsoho a hau a ka ama fatše, 'me u notlele tšekamelo. Leka hore u se ke ua tsoma mokokotlo oa hau.
- Etsa ho kheloha ka leoto le leng le le leng, ntle le ho sotha noka, ho tebisa letsoho.
- Lula fatše ka marameng 'me u khumame maotong a hau, u ts'oere menoana ea hau ka matsoho. Maoto a arohane, empa ha ua lokela ho qobella boemo le ho otlolla ka har'a lefahla.
- Mesifa ea namane e ka otlolloa ka ho hulela menoana ea maoto ho uena le lirethe khahlanong le lebota ho tloha boemong bo tloaelehileng.
- Qetella ho otlolla matsoho ka ho otlolla matsoho sebakeng se tloaelehileng.
U ka boela ua sheba karolo e 'ngoe bakeng sa ba qalang:
Ho otlolla le ho ima
Ho otlolla nakong ea bokhachane hoa lumelloa ebile hoa khothatsoa. E tla ntlafatsa phallo ea mali le ho thusa ho kokobetsa bohloko mokokotlong le maotong a ka tlase. Boikoetliso bo tloaelehileng bo ka etsoa ka mekhelo e latelang:
- Khoeling ea pele ea boraro, ha ho khothaletsoe ho otlolla leha e le hofe ho mabifi ho ka sithabetsang mesifa ea mpa. Re bua ka ho leketlisa ka holim'a bareng e otlolohileng, ka lieta tsa inversion, le ka thuso ea morupeli.
- Karolong ea bobeli le ea boraro - boitlhakiso bo hatisoang mpeng ho tloha boemong ba supine ha bo kenyeletsoe.
E le hantle, o hloka video ea bokhachane kapa sehlopha se loketseng. Ba seng ba ntse ba ikoetlisa ka nako e telele ba ka iketsetsa mojaro ka bobona.
Bakeng sa maikutlo afe kapa afe a boima ba mojaro, o lokela ho emisa mme o botse ngaka... Mohaho ka boeona o ka khethoa ke ngaka ea kalafo ea boikoetliso le setsebi sa boikoetliso bakeng sa bakhachane.
Ho otlolla bokhoni
Ho otlolla ho sebetsa haholo ho eketsa ho tenyetseha, ho tenyetseha le ho sisinyeha ha manonyeletso. Empa ha ua lokela ho leka ho e sebelisa bakeng sa merero e sa amaneng le morero oa eona ka tsela leha e le efe. Ho theola boima ba 'mele ka ho ikotlolla, joalo ka ts'ebetso ea' mele feela, ho tla atleha feela ka ho ja ka thata.
Ho se kopane ho kopaneng le ho petsoha ka theko efe kapa efe ho ka baka mathata a bongaka. Ka hona, haeba sepheo se phahame, ho bohlokoa ho nka lithuto tse fumanehang kantle ho naha le morupeli ea nang le boiphihlelo. Le ho ikoetlisa bakeng sa ho hlaphoheloa ho ka hlophisoa bakeng sa hau le lapeng.
