Ho etsa boikoetliso bo fapaneng ka sehlopha sa rabara ha ho o lumelle feela ho fapanya boikoetliso ba hau, empa hape le ho atleha ho sebetsana le lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho tlosa mafura a mafura, haholo thekeng le lethekeng, hape ho fihlella ho otlolla hantle.
Ho bonolo haholo ho sebelisa lisebelisoa tse joalo tsa lipapali, ntho ea mantlha ke ho tseba litlhoko tsa mantlha tsa khetho ea eona le ho ikoetlisa ka nepo. Tabeng ena, sephetho se setle se ke ke sa nka nako e telele, 'me boikoetliso bo bong le bo bong bo tla tlisa thabo le thabo e kholo.
Ho koetlisa sehlopha sa rabara - likarolo
Lihlopha tsa rabara li ka sebelisoa bakeng sa koetliso ea matla, bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa, le bakeng sa boikoetliso ba Pilates.
Likarolo tsa mantlha tsa thepa ena ea lipapali ke:
- E ka sebelisoa le lapeng.
- Ha ho boitokiso bo khethehileng bo hlokehang pele u ikoetlisa.
- Phutholohe.
- E lumelloa ho sebetsa hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa.
- U ka reka boemo bofe kapa bofe ba ho saroloha, ka hona, ikhethele mojaro o nepahetseng.
- E nkoa e le khetho e fapaneng bakeng sa ho hlaphoheloa kamora 'pelehi.
- Bokhoni ba ho matlafatsa mokokotlo oa hau ka nako e khuts'oane, ho fihlela ho otlolla, le ho tlosa libaka tsa mathata.
Hape, tšobotsi ea bohlokoahali ke bokhoni ba ho itlhahisa ka boithaopo le ho hlahisa boikoetliso bo loketseng mmele o itseng oa mmele.
Melemo ea Elastic Band Workouts
Sehlopha sa rekere se ka sebelisoa ho hlophisa lihlopha tsohle tsa mesifa, hape le ho fihlela katleho e phethahetseng.
Melemo ea eona ea mantlha, ho latela barupeli, ke:
- Bokhoni ba ho ikoetlisa le ho pompa lihlopha tsohle tsa mesifa.
- Thuso ea ho tlosa li-kilogram le lisentimitara tse hloiloeng thekeng kapa thekeng.
- Ho bonolo ho e sebelisa.
- Ho phethahala.
Lisebelisoa tse joalo tsa lipapali li ka kengoa ka mokotleng ofe kapa ofe, li bobebe, mme ho bohlokoa ka ho fetisisa, li nka sebaka se fokolang.
- Thusa ho nts'etsapele mamello ea mmele.
- Kotsi e nyane ea kotsi.
Nakong ea boikoetliso, manonyeletso ha a na matla.
- Mesifa e laoloa ka ho lekana.
- Ho se feto-fetohe. Sesebelisoa sena se tšoaneleha hantle bakeng sa basali, banna le bacha, hammoho le litsebi le ba qalang lebaleng la lipapali.
- Nakong ea boikoetliso, mojaro oa manonyeletso o tlase, haholo ha o bapisoa le li-simulators tse tloaelehileng.
- E ntle ho basali ba sa tsoa tsoala ngoana mme ba batla ho khutlisa sebopeho sa bona sa pele kapele.
- U ka khanna lithuto eseng feela lijiminiking, empa hape le lapeng.
Lilemong tse tharo tse fetileng, bakoetlisi ba se ba qalile ho eletsa ka mafolofolo ho sebelisa lisebelisoa tsena ha u ikoetlisa lapeng, haholo ha o hloka ho pompa mesifa ea serope.
- Theko e tlase.
Litsenyehelo tsa lisebelisoa, ha li bapisoa le lisebelisoa tse ling tsa lipapali, li tlase haholo. Ka karolelano, theko ea eona e tloha ho li-ruble tse 200.
Mathata a Elastic Band Workouts
Hammoho le lintlha tse ngata tse ntle, mesebetsi e joalo e na le mathata a mang.
Tse bohlokoa ka ho fetisisa ke:
- Monyetla oa ho fumana tšoaetso.
Sesebelisoa sena se entsoe ka latex e matla ka ho fetisisa, e bakang ho kula ho batho ba bangata. Maemong a 94%, khatello ea maikutlo e iponahatsa ka sebopeho sa mabala a khubelu letlalong, bofubelu kapa ho hlohlona.
- E hloleha ho lokisa mojaro. Mohlala, haeba motho a sebetsana le li-dumbbells, a ka eketsa kapa, ka lehlakoreng le leng, a tlosa boima ba 'mele. Ho ikoetlisa ka theipi ha ho lumelle sena, ka hona, ha sephetho se lakatsehang se fihlelleha, se ka bolokoa feela, empa se sa ntlafatsoe.
- Bophelo bo bokhuts'oane ba ts'ebeletso.
Ka ts'ebeliso e matla, thepa e qala ho otlolla ka matla, e lahleheloe ke ho tenyetseha hape e taboha.
- Tšitiso.
Nakong ea koetliso, mehala e lula e thella, e oa esita le ho tšela liatla tsa hau.
U ka khetha sehlopha sa rabara sa boithapollo joang?
Tlhokomelo e khethehileng e lokela ho fuoa khetho ea lenane le joalo, ho latela sena ka kotloloho:
- sephetho sa hoqetela;
- ho nepahala ha koetliso;
- bonolo le bobebe ba boikoetliso.
Ka kakaretso, litsebi li hlahisitse melao e akaretsang ea khetho ea lenane:
Reka boemo bo nepahetseng ba ho tiea. Litheipi li entsoe ka ho saroloha ho fapaneng, ho latela hore na ho na le mojaro o itseng mesifeng.
Boemo bona ba ho tiea bo bontšoa ke 'mala o itseng, mohlala:
- bosehla - bonyane mojaro;
- e tala kapa e khubelu - e mahareng;
- putsoa (pherese) - palo e kahodimodimo mojaro.
Bakeng sa batho ba sa itokisetsang, ho molemo ho nka mojaro o tlase.
Moetsi e mong le e mong a ka bonts'a boemo ba mojaro ka 'mala oa hae, kahoo ho bohlokoa ho hlahloba le baeletsi ba thekiso kapa ho ithuta litaelo ka hloko.
- Etsa bonnete ba hore bolelele ha bo ka tlase ho limithara tse 1.2.
Ha lenane le lelelele, o ka etsa boitlhakiso bo eketsehileng ka lona. Haeba e le khutšoane haholo, ka mohlala, e ka tlase ho mithara e le 'ngoe, motho eo a ke ke a khona ho sebetsa ka botlalo le eona, hape ho tla ba le likotsi tse kholo tsa ho lematsa mesifa le mesifa.
- Ela hloko bophara, e nepahetse ha e le lisenthimithara tse 15 - 18.
Hape, ha u reka, litsebi li khothaletsa ho lekola boleng ba thepa, kaha latex e theko e tlaase ebile e senyeha habonolo e ka tabola kapele kapa ea ba thata ho e sebelisa.
Ho ikotlolla ho ikoetlisa ka sehlopha sa rabara
Ho na le boikoetliso bo fapaneng ka lisebelisoa tse joalo tsa lipapali.
Ha u etsa eng kapa eng, ho bohlokoa:
- hlokomela ho nepahala ha ts'ebetsong ea eona;
- ho tšoara thepa ka nepo matsohong a hau;
- etsa mofuthu o mofuthu pele ho boikoetliso bo boholo;
- u se ke ua ikoetlisa ka bohloko.
Ka kakaretso, boikoetliso ba sehlopha sa rabara bo sebetsang ka ho fetisisa ke:
Ho otlolla marapo.
Ho phethela o hloka:
- lula fatše 'me u otlolle maoto u sa khumama;
- hokela theipi maotong ka bobeli;
- ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, hula likhahla tsa oona.
U hloka ho otlolla hantle kamoo ho ka khonehang.
Ho otlolla mesifa ea adductor.
Motho o koptjoa ho:
- lihakisi holim'a leoto le le leng;
- nka lipheletsong tsa eona ka matsoho ka bobeli 'me ka bonolo u robale ka mokokotlo;
- hula lenane ka matsoho, ka hona u phahamise leoto.
Ho otlolla hona ho o lumella ho lula holim'a twine e parolang ka nako e khuts'oane.
Mapheo a lehlakoreng.
Ho phethela o hloka:
- thatela maoto a hau ka tlasa mangole ka lisebelisoa tsa lipapali;
- beha matsoho thekeng mme o eme o otlolohile;
- etsa matšoafo a tebileng ka ho fetisisa, pele ka leoto le letona, ebe ka ho le letšehali.
Ka matšoafo a mahlakoreng, litsebi li khothaletsa ho emisa ho ikoetlisa.
Boikoetliso ba leqhubu la leoto la leoto
Sehlopha sa rabara se thusa ho pompa mesifa ea maoto ka nako e khuts'oane, hape ho tlosa lisenthimithara tse sa hlokahaleng.
Ha u ikoetlisa ka leoto, ho bohlokoa:
- u se ke ua etsa motsamao oa tšohanyetso e le hore u se ke ua senya mesifa le mesifa;
- leka ho se tlohele lethathamo la libuka;
- nakong e 'ngoe le e' ngoe ea ho ikoetlisa, hema haholo le ho hema;
- phomolo lipakeng tsa li-sets.
Hape, bakoetlisi ba khothaletsa hore le ka mohla u se ke ua qala sehlopha haeba motho a kula kapa a na le malaise ka kakaretso.
Li-squats
Ho etsa squats hantle ho motho, ho nahanoa hore:
- Ema ka maoto mahareng a theipi.
- Tšoara lipheletsong tsa eona ka matsoho a hau.
- Etsa squat e tebileng, eo ka eona u hlokang ho phahamisa matsoho.
Kahoo, ho na le mojaro o phahameng maotong, mme mesifa ea matsoho le eona ea sisinyeha.
Maoto lehlakoreng
Ho nka maoto a hau lehlakoreng leo u le hlokang:
- arola maoto a hao ka bophara ba mahetla;
- sebakeng se ka tlasa mangole, thatela maoto ka theipi;
- beha matsoho thekeng;
- nka maoto a hau ka tsela e fapaneng.
U hloka ho ikoetlisa makhetlo a 10 - 15 leotong ka leng.
Ho ikatisa maoto
Ho phethela boikoetliso ba leoto, o hloka:
- thatela maoto a hao ka theipi e kaholimo ho mangole;
- robala ka mpa;
- beha matsoho a hao ka pel'a hao;
- tabola maoto fatše ka lisenthimithara tse ka bang 10 - 15;
- ntle le ho theola maoto a hau ho a hasanya ka mefehelo e fapaneng.
Ho kgothaletswa ho otlolla maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang ho e mong. U hloka ho ikoetlisa ka lihlopha tse tharo tsa li-dilution tse 20-25 ka sete.
Borokho ba khanya
Ka lebaka la borokho ba gluteal, ho na le thuto e ntlehali ea mesifa ea lirope le likoti.
Ho etsa boikoetliso, motho o kopuoa ho:
- rala rakete ea boikoetliso kapa kobo e bonolo fatše;
- thatela lisebelisoa tsa lipapali kaholimo ho mangole;
- robala ka mokokotlo;
- koba maoto a hao mangole;
- tabola marao le letheka fatše;
- joale o hloka ho otlolla maoto ntle le ho emisa ka litsela tse fapaneng.
Boikoetliso bo etsoa ka mekhoa e meraro, makhetlo a 15 - 20 ka mokhoa o le mong.
Ho phahamisa letheka ha o paqame ka lehlakore
Ho robala lehlakoreng la letheka ho u lumella ho tlosa lisenthimithara tse eketsehileng thekeng le lethekeng, hape u pompa mesifa e metle.
E hlokahala bakeng sa ho bolaoa:
- rala rakete ea boikoetliso kapa kobo e bonolo fatše;
- thatela lethathamo le kaholimo ho mangole;
- robala ka lehlakore;
- joale o lokela ho phahamisa leoto ka hohle kamoo ho ka khonehang, ha o ntse o sa o khumame ka mangole.
Boikoetliso bo etsoa ka mekhahlelo e meraro ea likhahla tse 15 ho isa ho tse 20 bakeng sa leoto ka leng.
Maikutlo ka teipi
Lebanta la rabara bakeng sa ka, ke ntho e ikhethang e fumanoeng, ka lebaka leo ke lutseng holim'a twine ea longitudinal likhoeling tsa 3.5. Qalong, ho ne ho le thata ho nna ho ikoetlisa ka nepo, empa ha ke e tloaela, koetliso eo e ile ea e-ba thabo feela. Hona joale ke ntse ke tsoela pele ho ithuta, ho ntlafatsa sephetho sa ka, 'me ho bohlokoa ka ho fetisisa, ke ho thabela.
Larisa, ea lilemo li 31, Novokuznetsk
Nako e telele ke ne ke sa khone ho etsa qeto ea ho reka sehlopha sa 'mino oa rabara, empa motsoalle oa ka o ile a tsitlella. Hona joale ha ke tsebe hore na ke ne ke tloaetse ho etsa joang ntle le thepa ena ea lipapali. E bonolo ho e sebelisa, e phutholohile, e thusa ho theola lisenthimithara tse eketsehileng kapele lethekeng. Ke e etsa habeli ka beke, 'me ha ke qete metsotso e 25 ke e etsa. Nakong ea boikoetliso, ke phahamisa leoto ha ke paqame ka lehlakore mme ke lutse, ke tsoka likoti hape le squat.
Yana, ea lilemo li 27, Tomsk
Ke sebetsa ke le mokoetlisi setsing sa boikoetliso 'me ho batho ba bangata, haholo basali ba batenya haholo, ke khothaletsa ho ikoetlisa le sehlopha sa rabara. Ha ho thata ho li etsa, 'me ho bohlokoa ka ho fetisisa, o ka pompa lihlopha tsa mesifa. Phoso e le 'ngoe feela ea ho ikoetlisa ka thepa ena, ho latela maikutlo a ka, ke monyetla oa hore u itlotse matsoho. Leha ho le joalo, sena ha se thata ho se qoba ka ho roala litlelafo tsa lipapali.
Makar, ea lilemo li 38, Moscow
Kamora ho hlaha ha ngoana, mpa ea ka e ile ea qala ho leketla ka matla mme lisenthimithara tse eketsehileng tsa hlaha lethekeng la ka. Ke ile ka qala ho ikoetlisa le sehlopha sa rabara, ka ikoetlisetsa makhetlo a mararo ka beke. Mohlala, o ile a etsa squats, swings le glute bridge. Ka lebaka leo, ke ile ka khutlela sebopehong sa ka sa pele ka likhoeli tse 'ne, mme le palo ea ka e ile ea ba le lithane ho feta pele ho pelehi.
Olga, ea lilemo li 29, Yaroslavl
Ke kholisehile hore ho thata haholo ho lula holim'a twine ea longitudinal ntle le lebanta la rabara. E matlafatsa le ho otlolla mesifa ka botlalo, ha e ntse e fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi. Kamora likhoeli tse tharo tsa koetliso e tloaelehileng, ke ile ka khona ho fihlela sephetho se lakatsehang.
Maria, ea lilemo li 31, Tomsk
Sehlopha sa rabara ke sesebelisoa se sebetsang sa lipapali se u lumellang ho matlafatsa le ho pompa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ho ikoetlisa ho bonolo, ntho ea mantlha ke ho latela melao le ho ikoetlisa khafetsa.
Blitz - malebela:
- ha u khetha, ho bohlokoa ho latela likhothaletso tsohle bakeng sa khetho, e leng, ho sheba boholo le boemo ba elasticity ba lenane;
- le ka mohla u se ke ua ikoetlisa haeba ho e-na le bohloko 'meleng kapa u sa phele hantle;
- iketsetse mofuthu pele u ikoetlisa.
