Lifti tsa Turkey ke boikoetliso bo tlileng CrossFit ho tsoa ntoeng. Ka tloaelo, boikoetliso bona bo etsoa ke li-sambists le baetapele ba Jiu-Jitsu, ka kettlebell. E sebelisetsoa ho holisa phallo e potlakileng ea raka ho tloha sebakeng sa leshano. Ho CrossFit, e ka sebetsa joalo ka karolo ea li-WOD, kapa joalo ka mokhatlo o ikemetseng, e nts'etsapele boleng bo joalo ka tšebelisano-mmoho ea mesifa.
Rua molemo
Melemo ea lifti tsa Turkey e ka ahloloa ho tsoa kaholimo: e hlahisa tšebelisano ea motsamao, e o lumella ho nyoloha ka potlako ho tloha boemong ba ho kokota (e ka bang ba bohlokoa bophelong ba letsatsi le letsatsi), e sebetsa mesifa eohle ea mantlha ka mokhoa o matla, oo ha e le hantle o ikhethang. Le phaello e kholo ho ba batlang ho theola boima ba 'mele: kaha mesifa eohle ea' mele ea sebetsa, ts'ebeliso ea matla ea lifts tsa Turkey e monate haholo.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ka mokhoa o matla, ha o etsa lifti tsa Turkey, mesifa ea maoto ea sebetsa, mojaro o moholo haholo o oela ho quadriceps le mesifa ea leoto le ka tlase. Mesifa ea mpa le eona ea sebetsa, 'me mesifa ea rectus abdominis le oblique le eona ea ameha. Mesifa e lutlisitsoeng lehlakoreng la letsoho le sebetsang le eona e metle.
Ho li-statics, mesifa ea triceps lehetleng, mesifa e meholo le e menyenyane ea pectoral ea sebetsa. Mesifa ea deltoid e sebetsa ka mokhoa o matla, haholo-holo maballo a ka pele le a bohareng, "deltoid" e kamorao e tsitsisa lehetla, ho lekana le "cuff ea" rotator "- supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mesifa e meholo e chitja, lenonyeletso le fumana matla a mang a ho hanyetsa litlamorao. Ho nka karolo ka kotloloho ha mesifa ea morao ho fokola ebile ho lekantsoe le ts'ebetso ea ho tsitsisa mokokotlo le noka.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Mokhoa oa ho phahamisa Turkey o thata haholo, re tla o nka mohato ka mohato, re sebelisa mohlala ka lisebelisoa tsa khale - kettlebell.
Ka kettlebell
Pele o qala ho ikoetlisa, etsa mofuthu oa ho itšireletsa, hape o nke kettlebell e nang le boima bo tlase ho qala, e le hore o qale ka ho qapa mokhoa oa lifti tsa Turkey ka boleng.
- Boemo ba ho qala: o paqame ka mokokotlo, kettlebell e letsohong le otlolohileng, ho li-degree tsa 90 ho ea 'meleng, letsoho le sa sebetseng le petelitsoe' meleng, maoto hammoho. Karolong ea pele ea motsamao, letsoho le sa sebetseng le huliloe 'meleng ka likhato tse 45, leoto la lebitso le le leng le letsoho le sebetsang le kobehile lengoleng la lengole, le behiloe seretheng - ntlha ea bohlokoa, ho tlameha hore ho be le sebaka se pakeng tsa serethe le setono! Ha ho hlokahale hore u khumame ka mangole ho feta likhato tse 45 - sena se ka lematsa lenonyello habonolo.
- Ha re tšoere letsoho ka boima bo kaholimo ho rona, re theha tšehetso letsohong le sa sebetseng - pele ho setsoe, ebe ho palema. Ka motsamao o tsoelang pele, re sutumelletsa fatše ka letsoho le ts'ehetsang, ha ka nako e ts'oanang re ts'oaroa ke mesifa ea mpa. Re etsa sena ka pululo, ha mesifa ea mpa e sebetsa ka hohle kamoo ho ka khonehang, eo, pele, e thusang motsamao, mme la bobeli, e theha tšehetso e matla ea mokokotlo oa mokokotlo, haholo bakeng sa lumbar vertebrae. Taba ea boraro, o hloka ho otloa ke exhale - haeba o ithuta boikoetliso bona ka sepheo "se sebelisitsoeng", hona ho bohlokoa.
- Mothating ona, boemo ba ho qala bo tjena: ho lutse, leoto le le leng le khumame ka lengole, le leng le otlolohile, le rapaletse fatše. Letsoho le shebaneng le leoto le kobehileng le lula fatše, le nka karolo ea boima ba 'mele. Letsoho la bobeli le otlolohile setsoeng, le phahamisitsoe ka holim'a hlooho ka boima. Re phahamisa noka, re iphumana re le lintlheng tse tharo tsa tšehetso: leoto, serethe sa leoto, se otlolohileng, palema ea letsoho le tšehetsang. Ka palema ena, re sutumelletsa fatše, re etsa tšusumetso e matla, re fetisetsa setsi sa matla a khoheli lethekeng, ha ka nako e tšoanang re khumama leoto le otlolohileng pejana ebe re le khutlisa.
- Re iphumana re hatelletse lengole le leoto la leoto la bobeli, letsoho le boima le tsitsitsoe ka holim'a hlooho. Ka matla otlolla mangole le manonyeletso a letheka 'me u eme, ha u ntse u shebile holimo ka tsela eo mokokotlo oa mokokotlo o sebetsanang le bolelele bohle ba ona, e leng ntho ea bohlokoa haholo ho tloha ntlheng ea polokeho ea kotsi ea motsamao.
- Ebe re robala ka tatellano e fapaneng - re khumama ka mangole, re khutlisa pelvis hanyenyane, re ntse re tsoela pele ho tšoara boima bo ka holim'a hlooho ea rona.
- Tlosa letsoho le sa sebetseng hole le 'mele, ka bonolo o fetisetse karolo ea boima ba' mele ho lona - ho molemo ho ama fatše pele ka menoana ea hau, ebe ka letsoho la hao.
- Re otlolla lengole la letsoho la lebitso le le leng, re its'etleha ka serethe, leoto, palema.
- Ka mokhoa o laoloang, re theola noka fatše, re otlolla leoto lengoleng, 'me ka nako e ts'oanang re robala fatše - ka tsela e laoloang, re boloka mesifa ea abs le molala e tsitsipane - ha ho hlokahale hore o oele fatše o sa laoleheng. Ha ho hlokahale hore u tobetse letsoho le tšehetsang 'mele - u ka fetela ho pheta-pheto e latelang hanghang.
U hloka ho phefumoloha khafetsa nakong ea boikoetliso: mohatong o mong le o mong o thathamisitsoeng, o hloka ho phefumoloha - o hula moea, 'me ha o hema o hloka ho ea mokhahlelong o latelang oa motsamao, ha o ntse o hema o ka "phomola". Ha ho eletswe ho ts'oara moea mona, ka hona o tla khathala kapele feela.
Ho ikoetlisa ka Turkey ka kettlebell ho thata ho hokahanya, ka ho latellana, ho sithabetsa maikutlo - pele o e etsa "ka lebelo", ho e tseba mohato ka mohato, pele ntle le boima, kamora - ka boima bo bobebe. Boima bo nepahetseng ba ho sebetsa e tla ba boima ba lik'hilograma tse 16-24. Ha u se u tseba li-kettlebells tsa boima bona ka mokhoa o loketseng, u ka tsoelapele ho etsa lifti tsa Turkey ka lebelo le leholo le nako.
Mefuta e meng ea boikoetliso
Ho phahamisa Turkey ho ka etsoa ka kettlebell, barbell kapa dumbbells. Haeba khetho ea dumbbell e le bonolo ka ho fetisisa e ka khonehang, khetho e thata ka ho fetisisa ke ho phahamisa fatše ka tšepe e ts'oeroeng letsohong le otlolohileng, hobane mona ho amehile haholo mesifa ea letsoho le letsoho. Ho tšoara tšepe ka letsohong le otlolohileng e le hore ho se be le lipheletsong tsa bareng e "khelohileng" ha se mosebetsi o fokolang.
Ho tseba mofuta ona oa lilifti tsa Turkey, ho tla ba hotle ho qala ho tseba lits'oants'o tsa setso tsa Turkey, le ka boima ba 'mele bo sebetsang. Mohato o latelang ke ho etsa lifti tsa 'mele tsa Turkey - sena se tla koetlisa mesifa ea letsoho ho boloka projeke e sa tloaelehang e tsitsitse. Ha ka kholiseho u ka phahamisa lifte tsa Turkey ka 'mele, u ee bareng ea likilogerama tse 10, u tsebe ho tsamaea ka eona,' me u fallele bareng ea Liolimpiki. Kakaretso, phetolelong ena, e tla ba hore ha u se u tseba ho rarahana hohle ho tloha bareng ea 'mele ho ea bareng ea Liolimpiki, u tla ba mong'a litlamo tsa' nete tsa tšepe.
