Boikoetliso ba sefapano
9K 0 03.12.2016 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 20.04.2019)
Ho tsamaea ha bere ke e 'ngoe ea mekhoa ena e mengata ea ho ikoetlisa. E na le lebitso le tloaelehileng la machabeng "bear crawl". Ka ho tsebahala ho ntseng ho eketseha ha CrossFit lefatšeng, baatlelete ba bangata ba tloha mesebetsing e tloaelehileng ea ho ikoetlisa ka 'mele,' me e 'ngoe ea tsona ke ho kenella hare.
Koetliso ee ke ea eng? CrossFit bere gait hangata e sebelisoa e le boikoetliso ba ho futhumatsa (kamora 'mofuthu o kopanetsoeng, ehlile) molemong oa ho sebetsana le methapo, mesifa ea letsoho le maoto, hammoho le manonyeletso (letsoho, maoto, mangole le litsoeng). Hangata boikoetliso bona ke ba ho futhumala pele o tsamaea ka matsoho, o thusa ho lokisa 'mele bakeng sa mejaro e meholo le e sa tloaelehang.
Karolo ea boikoetliso bona ke mojaro o sa tloaelehang 'meleng oa moatlelete. Ha u e habanya feela, ha e bonahale eka ho na le ntho e thata ebile ha e shebahale joaloka papali ea lipapali. Leha ho le joalo, ha u lekile bonyane hanngoe, u tla utloisisa hore ntho e ngoe le e ngoe ha e bonolo haholo.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Boikoetliso ba ho teba ha bere bo kenyelletsa manonyeletso le li-ligamente tse ngata tse fapaneng. Ke ka lebaka leo, e le ho qoba ho tsoa likotsi, o hlokang ho latela mokhoa o nepahetseng oa ho bolaea:
- Bohlokoa: Pele ho tsohle, re etsa boitlamo bo kopanetsoeng ka hloko!
- Sebaka sa ho qala se maemong a mane. Sefahleho se tlase.
- Matsoho, liatla le litsoeng, li hantle ka tlasa mahetla le moleng o le mong, hole hole ho feta lehetleng.
- Maoto, marao le mangole le tsona li boemong bo le bong.
Re qala boikoetliso: ka nako e ts'oanang re hlophisa letsoho le leoto le fapaneng pele. Mohlala, letsoho le letona le leoto le letšehali. Mohato o latelang: fetola letsoho le leoto ho fapana. Bohlokoa! Boemong ba pele, mangole a otlolohile mme a etsa mola o le mong o tsoelang pele ka letheka. Ho kgothaletswa hore bere e etsoe ka mehato e 30 ka tsela e le ngoe kamora boikoetliso bo bong le bo bong lenaneong la pelo. Boikoetliso bona bo tla hohela baatlelete ba sa tsoa qala, basali ba se nang koetliso ea lipapali le bana.
Ho ameha mesifa efe? Mojaro o ka sehloohong o oela mesifa ea forearm le biceps. Hape, mesifa ea morao e kenyelelitsoe mosebetsing. Phello e eketsehileng e sebelisoa ho li-biceps femoris le mesifa ea namane.
Nka ntlafatsa liphetho tsa ka joang?
Kamora ho tseba ho tsamaea ha bere ea khale, o ka fapanya boikoetliso bona ka litsela tse latelang:
- Ho thatafatsa mosebetsi, o ka sebelisa lisebelisoa tsa boima. Li khomaretse manonyeletso a letsoho kapa maqaqailaneng.
- U ka eketsa mojaro ka thuso ea li-dumbbells. Tabeng ena, ts'ehetso ha e etsoe matsohong, empa ho li-dumbbells tse hatelitsoeng ho tsona.
- Ho kenella ka hare ho ka etsoa ka mefuta e fapaneng. Mohlala, lehlakoreng kapa morao.
Polokeho ea phethahatso le liphoso tse ka bang teng
Le ha o se o tseba mokhoa oa ho tsamaea ka libere, se ke oa lebala ka polokeho nakong ea koetliso. Pele o qala ho ikoetlisa, ela hloko litlhahiso tse latelang:
- Boikoetliso bona ha bo na li-contraindication tse khethehileng 'me bo bonolo haholo ho bo etsa. Leha ho le joalo, haeba u e-na le bohloko ba mokokotlo kapa ponahalo e fokolang ea sciatica, ho molemo ho botsa ngaka ea hau pele.
- Mehato e meng ea ho itšireletsa e kenyeletsa ho futhumala pele ho ho etsoa ha bere. Mofuthu o tla futhumatsa mesifa, manonyeletso le mesifa. Ho etsa joalo ho tla thibela kotsi. E lokela ho kenyelletsa ho futhumatsa mahetla le litsoeng, matsoho, manonyeletso a maqaqailana, li-extensors tsa morao. Mehato ea ho potoloha le ho sisinyeha e loketse.
- E 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng tseo baatlelete ba li etsang ke keketseho e sa utloahaleng ea lebelo la bere le nako ea ho e kenya tšebetsong. Mojaro oa khatello mahetleng a mahetla ho ikoetlisong ena o motle haholo. Ho eketsa lebelo la hao ho ka baka kotsi e tebileng.
Ho ikoetlisa ka lebelo le nepahetseng ho eketsa morethetho oa pelo. Sena se lebisa ho lokolloeng ha lihomone tsa anabolic maling, tse fanang ka phello e ntle ea pelo ho tsoa koetlisong.
Haeba u na le lipotso mabapi le boikoetliso ba bere, ngolla litlatsetso. O ratile? Re arolelana le metsoalle marang-rang a sechaba! 😉
