Ho tloha Kajeno re tla tšohla li-push-up tsa lebota - boikoetliso bo sebetsang hantle ho matlafatsa mokokotlo oa hau le abs bakeng sa phetoho ea koetliso ea matla. Mofuta ona oa ho sutumetsa o khetholloa e le mofuta o bobebe, hobane ha o laole matsoho, o shebile mesifa ea 'mele. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho e nyelisa, hobane e matlafatsa mesifa le methapo e reretsoeng ka ho phethahetseng, e thusa ho tiisa 'mele o kaholimo, ho etsa hore palo e be nyane hape e hohele.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Li-push-up tse tsoang leboteng li fana ka eng mme ke nnete hore ke basali feela ba e etsang? Ha re qale ka ho tseba sebōpeho sa eona, re tsebe hore na ke mesifa efe e amehang ts'ebetsong ena:
- Mesifa ea mokokotlo: pectoralis e kholo, e kholo e chitja, dorsal latissimus, meno a maholo a meno;
- Mesifa ea mpa: e otlolohile, e kantle ho oblique;
- Matsoho a matsoho: li-triceps (ka boemo bo moqotetsane ba matsoho), lehetla la treglava.
Joalokaha u bona, khatiso e kholo e ho mesifa ea mokokotlo le mpa, mme ke mesifa ena eo ho leng bohlokoa ho e lokisetsa le ho futhumala hantle pele ho meroalo ea motlakase jiming. Ka hona, ho sutumetsoa ho tloha leboteng bakeng sa banna le basali ho bohlokoa haholo nakong ea mofuthu pele ho mohaho o moholo. E, li ke ke tsa thusa ho theola mesifa kapa ho theola boima ba 'mele ka molumo, empa li tla u lumella ho boloka molumo oa mesifa, ho li tiisa le ho tieha.
Melemo le kotsi
Ha re shebeng melemo ea banana ba tloaetseng ho itšunya-tšunya leboteng ke efe, 'me boikoetliso bona bo ka ba le phello efe:
- Sefuba se tiisitsoeng le se otlolohileng, mpa e bataletseng;
- Ho tiisa letlalo la matsoho, ho ntlafatsa phomolo ea mesifa;
- Thibelo ea ho thekesela ha matsoele;
- Ho felisa pokello ea mafura ka morao (ba nang le boima ba 'mele baa tseba hore ho thata hakae ho theola boima ba' mele karolong ena ea 'mele);
- Ho boloka mesifa ea 'mele e le maemong a matle;
- Ho futhumatsa 'mele pele ho koetliso e kholo;
Joalokaha u bona, melemo ea ho ikoetlisa "ho sututsa lebota" bakeng sa basali e ke ke ea latoloa, leha ho le joalo, tlatsetso ea eona ea mantlha ke kotsi e nyane. Haeba u sa qale ho ikoetlisa sebakeng seo ho ikoetlisa ho hanyetsanang, ho ka etsahala hore u se ke ua intša kotsi. Tlhokomelo e khethehileng e lokela ho nkoa ke baatlelete ba nang le maloetse a mokokotlo kapa letsoho, hammoho le batho ba nang le khatello ea mali e phahameng.
Litlhaloso tse ling kaofela li ts'oana le lithibelo bakeng sa boikoetliso bofe kapa bofe bo bong: kamora nako ea ho sebetsa, ho tsoa mali, maemo kamora ho hlaseloa ke pelo kapa stroke, nako ea ho mpefala ha mafu a sa foleng, lits'ebetso tsa ho ruruha, tse tsamaeang le keketseho ea mocheso oa 'mele.
Ebile. Haeba u hloka ho pompa lirope tsa hao le mesifa ea gluteal, leka ho kenyelletsa squats leboteng ka sete ea boitlhakiso. Mekhoa e 'maloa ka letsatsi e tla u thusa tseleng ea sepheo sa hau seo u se ratang.
Mokhoa oa ho etsa
Joale ha re tsebe hore na re ka sutumelletsa joang hantle ho tloha leboteng - ha re luleng mokhoeng oa ho ikoetlisa.
- Ema o shebile leboteng sefahleho sa hao se khelohe;
- Beha matsoho holim'a tšehetso;
- Boloka 'mele o otlolohile hantle, o seke oa koba ka morao, o lebelle pele, hlooho e theha mola o le mong le' mele;
- Ha u ntse u hula moea, koba litsoeng, u atamele lebota, ho fihlela phatla ea hao e ama;
- Ha u ntse u ntša moea, khutlela sebakeng sa ho qala;
- Etsa bonnete ba hore 'mele o lula o otlolohile joaloka thupa nakong eohle ea boikoetliso.
- Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta;
Hona joale u tseba ho etsa li-push-up ho tloha leboteng bakeng sa banana kapa banna, leka! Ho bonolo haholo? Re tla u bontša mokhoa oa ho li thatafatsa!
Liphetoho mekhoeng ea ho etsa hore li-push-up li be thata le ho feta
- Kahoo, e le hore boikoetliso ba leboteng bo bonahale bo se bonolo haholo ho uena, leka ho eketsa lebelo la hau.
- Mokhoa o mong oa ho thatafatsa lintho ke ho khutlela morao ho tsoa ts'ehetso eseng mohato o le mong, empa tse peli kapa ho feta. Ha u ntse u tsoha haholoanyane, ho tla ba thata le ho feta ho sutumelletsa holimo. Qetellong, re khothaletsa ho fetohela ho li-push-up ho tloha bencheng. Mokhoa oa ho bolaea o tla tšoana, ntho ea bohlokoahali ke ho latela boemo bo otlolohileng ba mmele.
Joalokaha re se re boletse, boikoetliso bo pompa mokokotlo ka matla haholo, empa haeba o hloka ho sututsa lerako ho ea marulelong, leka ho beha matsoho leboteng haufi haholo kamoo ho ka khonehang. Ka nako e ts'oanang, u se ke ua ala litsoeng ka mahlakoreng, ho fapana le hoo, li tobetse 'meleng.
Haeba u otlolla matsoho, mesifa ea pectoral e tla amohela mojaro - ntlheng ena, litsoeng, ho fapana le hoo, li tsoaletsoe mahlakoreng.
Khetho e 'ngoe e tla u lumella ho nts'etsapele lebelo la karabelo ke ho sututsa lerako ka ho opa liatla (kapa mofuta o fe kapa o fe oa ho phatloha ka ho opa liatla ka morao kapa ka holim'a hlooho ea hau). Ha u khutlela sebakeng sa ho qala, leka ho ba le nako ea ho opa liatla.
Joale, joale u tseba ho etsa li-push-up ho tloha leboteng ka mekhoa e meraro e fapaneng, hape u tseba ho thatafatsa mosebetsi oa hau. Ikutloe u lokolohile ho kenyelletsa boikoetliso bona mohahong oa hau oa mofuthu. Khoeli feela ea koetliso 'me u tla bona litholoana!
