Koetliso ea matla ke tšenyo e kholo ea matla. Ka karolelano, ho sebelisoa hora tse ka bang 600-800 ka hora holong ea boikoetliso. Sena se baka khaello e matla ea 'mele,' me 'meleng, lits'ebetso tsa ts'oaetso li qala ho hlola li-anabolic. Ka catabolism, ho senyeha ha mesifa ea mesifa ho qala. Ho thibela sena, kamora ho koetlisoa, o tlameha ho latela lijo tse nang le mefuta e mengata e mengata e hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa le kholo. E ka ba phepo ea lipapali le lihlahisoa tsa tlhaho. Ehlile, lijo li lokela ho ba tse phetseng hantle le tse hahang, hobane ena ke eona feela tsela eo u ka fihlellang semelo sa boatlelete le botle. Sehloohong sa kajeno, re tla fumana hore na re ka ja eng kamora koetliso, hore na ke lijo life tse loketseng sena.
Post Workout phepo e nepahetseng bakeng sa boima ba 'mele
Lekunutu la ho theola boima ba 'mele le bonolo: motšehare o hloka ho sebelisa matla a mangata ho feta ao o a fumanang lijong. Khaello ea likhalori e etsoa ka koetliso ea matla le koetliso ea pelo. Ka hona, lijo tsa kamora ho ikoetlisa li lokela ho latela melao-motheo e 'meli:
- E u fe matla a lekaneng ho fola le ho sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng;
- Se ke oa u ntša khaellong ea matla.
Khaello ea matla e boetse e fumaneha ka ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng - lintlha tse felletseng mabapi le phepo e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Lik'halori tsa letsatsi le letsatsi li fokotsoa ka ho fokotsa tšebeliso ea mafura le lik'habohaedreite. Boholo ba lik'habohaedreite nakong ea lijo li jeoa hoseng le / kapa nakoana pele ho boikoetliso ho boloka 'mele o sebetsa hantle. Kamora moo, boholo ba lijo ke lijo tsa protheine. Palo ea protheine ntlheng ena e fihla ho ligrama tse peli ho isa ho tse tharo ka kilogram ea boima ba 'mele ho ntlafatsa ho hlaphoheloa le ho khotsofatsa tlala.
O hloka ho ja eng kamora ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele? Ehlile, mesifa e hloka liamino acid bakeng sa ho e lokisa, kahoo ho bohlokoa ho fumana liprotheine tsa boleng. Mehloli ea liprotheine e mengata: litlhapi tse tšoeu le tse khubelu, lijo tsa leoatleng, khoho, turkey, makhooa a mahe, lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura le liprotheine tse sisinyehang.
Faeba e hlokahala bakeng sa ho kopanya liprotheine ka botlalo. E fumaneha ka bongata meroho e metala e kang likomkomere, broccoli, celery, spinach le tse ling. Likhalori tsa meroho ena li tlase, ha ho na li-carbohydrate ho tsona, 'me u ka li ja ntle le lithibelo. Celery ka kakaretso e nkuoa e le sehlahisoa sa "khalori" se fosahetseng - o tla sebelisa likhalori tse ngata ho e hlafuna le ho e sila ho feta kamoo e nang le eona.
Ha ho tluoa phepo ea lipapali, ho molemo ho sebelisa Whey protein itšehla kapa hydrolyzate. Mofuta ona oa protheine o potlakile haholo ho cheka, ha o na mafura le lik'habohaedreite tse feteletseng, mme o fana ka ho khotsofatsa lihora tse 'maloa. Ho sireletsa mesifa ea mesifa ho senyeha, li-amino acid kapa li-BCAA tse rarahaneng li ka sebelisoa hanghang kamora ho ikoetlisa.
Mona ke lijo tse monate le tse phetseng hantle tsa kamora ho ikoetlisa bakeng sa nako ea hau ea boima ba 'mele:
| Lihlahisoa | Likhalori, bongata ba liprotheine, mafura le lik'habohaedreite |
| 200 dikgerama tsa tilapia e besitsoeng, ligrama tse 200 tsa celery | Lik'hilojule tse 220, ligrama tse 42 tsa protheine, ligrama tse 4 tsa mafura, ligrama tse 4 tsa lik'habohaedreite |
| Ligrama tse 150 tsa letsoele la kana le halikiloeng, ligrama tse 100 tsa likomkomere le salate e tala ea eiee | Lik'hilojule tse 180, ligrama tse 35 tsa protheine, ligrama tse 3 tsa mafura, ligrama tse 4 tsa carbs |
| 200 dikgerama tsa letsoele la Turkey, ligrama tse 200 tsa spinach | Lik'hilojule tse 215, ligrama tse 40 tsa protheine, ligrama tse 2 tsa mafura, ligrama tse 4 tsa carbs |
Seo u ka se jang kamora koetliso ho fumana boima?
Haeba mesifa ea hau e se e sebetsa ka botlalo, o hloka ho fa 'mele matla ka hohle kamoo ho ka khonehang e le hore boikoetliso ba hau bo be le litholoana le boima ba hau bo sebetsang bo hōle. Hopola hore molao-motheo oa tsoelo-pele ea mejaro ke motheo oa leruo la bongata. Bakeng sa sena sohle, o hloka lik'habohaedreite. Ka hona, karabo ea potso - na o hloka ho ja kamora koetliso - ehlile e.
Ha e le hantle, haeba sepheo sa hau ke ho eketsa molumo oa mesifa ha o ntse o fokotsa mafura a mangata, ho ka ba molemo haeba lijo tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa li ipapisitse le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse nang le index e tlase ea glycemic. E ka ba pasta ea koro ea durum, raese, oatmeal, buckwheat le lijo-thollo tse ling. Ka tloaelo, lithollo li methoa li omme ho etsa hore ho be bonolo ho lekanyetsa ho ja limatlafatsi. Karolo ea protheine le eona e bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le kholo, kahoo u se ke oa lebala ka ho sisinyeha ha nama, mahe, tlhapi kapa protheine. Ho ja lijo ka botsona ho ba ngata ebile ho khotsofatsa maikutlo a tlala bonyane lihora tse 2-3.
Haeba u na le metabolism e potlakileng le mofuta oa 'mele oa ectomorphic, lik'habohaedreite tse potlakileng tse nang le index e phahameng ea glycemic le tsona li loketse ho fola kapele kamora koetliso. Ho tla ba betere haeba u sa li amohele ho tsoa ho li-confectionery, empa u li amohela ho litholoana tse ncha kapa litholoana tse omisitsoeng. Haholo-holo bakeng sa li-ectomorph tse batlang ho nona, sehlahisoa sa phepo ea lipapali joalo ka se fumanang se ile sa hlahisoa. Ke motsoako oa protheine ea Whey le lik'habohaedreite tse bonolo (tsoekere, maltodextrin, dextrose, kapa amylopectin). Leha ho le joalo, boleng ba ho reka motho ea ruang ke ntho e belaetsang, hobane u ka e etsa habonolo: karolo ea protheine ea Whey le libanana tse peli kapa mokotla oa litholoana tse omisitsoeng e ke ke ea koahela tlhoko ea matla "a potlakileng".
Haeba metabolism ea hau e lieha ho lekana, ho molemo ho qoba ho noa lik'habohaedreite tse bonolo kamora ho ikoetlisa. Sena se beha moroalo o boima holim'a manyeme mme se eketsa tlhahiso ea insulin, e khothalletsang ho theoa ha lisele tsa adipose. Ntle le moo, takatso ea lijo e senyehile haholo ho tsoa lik'habohaedreite tse bonolo, mme kamora moo ho ke ke ha khoneha ho ja lijo tse hlokahalang bakeng sa ho fumana boima ba mesifa.
Ha ho hlokahale hore lijo tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa li be le mafura. Sena se tla thatafatsa ho tšoana ha sona. Mafura, ehlile, a tlameha ho ba teng lijong nakong ea leruo la mesifa, sena se bohlokoa bakeng sa ho ts'oaroa ha lihormone le ts'ebetso e tloaelehileng ea litsamaiso tsohle tsa 'mele. Hoo ho thoeng ke unsaturated fatty acids ho molemo haholo. Li fumanoa ka har'a lioli tsa folaxe le tse ling tsa meroho, litlhapi tse khubelu, lijo tsa leoatleng, linate le li-avocado. Empa ho bohlokoa hore o se ke oa ja ligrama tse fetang 25-35 tsa mafura ka nako ka mor'a koetliso.
Ho na le khopolo-taba e bitsoang "fensetere ea anabolic". Bohlokoa ba eona bo ho 'nete ea hore lijo life kapa life tseo u li jang nakong ea thupelo li ea ho tlatsa mabenkele a glycogen ka har'a mesifa le sebete le ho khutlisa lisele tsa mesifa tse senyehileng. Lipatlisiso ha li tšehetse khopolo-taba ena, empa baatlelete ba bangata ba e latela ka katleho nakong ea phaello ea mesifa. Leha ho le joalo, ba bangata ba e toloka ka ho hlaka: "Kamora koetliso, o ka ja eng kapa eng mme o se ke oa nona." Ba ntse ba nahanne ka seo, ba ea lebenkeleng le haufi la lijo le ho koala fensetere ea anabolic. Ha e sebetse joalo.
Ho tsoa lihlahisoa tsa phepo ea lipapali ho molemo ho khetha liprotheine tse tloaelehileng tsa Whey. Ena ke sehlahisoa se nepahetseng haholo ho latela maemo a boleng ba theko. Sejo se seng le se seng se na le ligrama tse 20-25 tsa liprotheine tse ka silang habonolo le ligrama tse 'maloa tsa lik'habohaedreite le mafura.
Tafole e ka tlase e fana ka mehlala e 'maloa ea lijo tsa kamora ho ikoetlisa nakong ea mesifa.
| Lihlahisoa | Likhalori, bongata ba liprotheine, mafura le lik'habohaedreite |
| 100 dikgerama tsa oatmeal ka metsing, ligrama tse 100 tsa fragole, mahe a 2 kaofela, makhooa a mahlano | Lik'hilojule tse 650, ligrama tse 30 tsa protheine, ligrama tse 12 tsa mafura, ligrama tse 80 tsa carbs |
| 100 dikgerama tsa raese e sootho, ligrama tse 150 tsa khoele e halikiloeng ea kana, meroho e mecha | Lik'hilojule tse 550, ligrama tse 40 tsa protheine, ligrama tse 4 tsa mafura, ligrama tse 80 tsa carbs |
| 100 dikgerama tsa pasta ea koro ea durum, ligrama tse 200 tsa nama ea khomo ea fatše, ligrama tse 100 tsa linaoa tse tšoeu | Lik'hilojule tse 900, ligrama tse 50 tsa protheine, ligrama tse 32 tsa mafura, ligrama tse 90 tsa carbs |
Re khothaletsa hape hore o tloaelane le mehlala ea lijo tse fumanehang bakeng sa ho fumana boima ba mesifa.
Seo u ka se jang kamora ho ikoetlisa bakeng sa kholo ea mesifa?
Haeba sepheo sa hau ke ho eketsa boima ba mesifa, ha ho na li-carb tse bonolo kamora koetliso tse tsoileng tseleng. Ha o hloke insulin, empa hormone ea kholo, e eketsoang nakong ea boikoetliso. Ho nka lik'habohaedreite ho tla fokotsa tlhahiso ea tsona ho isa ho zero.
Ka hona, ha ho na lebaka la ho potlakela ho jarisa li-carbohydrate hanghang, ha ho hlokahale. Mosebetsi oa hau ke ho lelefatsa tlhahiso ea kholo ea "hormone". Ho molemo ho noa protheine ho itšehla thajana kapa hydrolyzate kaha ha e na k'habohaedreite. Makhooa a mahe kapa li-fillets tsa kana le tsona li ntle. Ho molemo ho chechisa ho noa ha k'habohaedreite ka hora kapa tse peli ntle le haeba u ntse u ikoetlisa bosiu haholo. Ntho ea bohlokoa ha ea lokela ho feta palo e felletseng ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi, ka hona u ke ke ua fumana mafura a mangata.
Hormone ea kholo e na le litšobotsi tse ngata tse molemo, ho kenyeletsoa: kholo ea mesifa e ntlafalitsoeng, boemo bo ntlafetseng ba manonyello le mesifa, ho hlaphoheloa ka potlako ha microtraumas, ho chesoa ha mafura ho matlafalitsoeng, le phello e akaretsang ea ho loants'a botsofali. Lumellana, ke booatla ho hana tsena tsohle.
Phapang ea phepo e nepahetseng kamora ho ikoetlisa hoseng le mantsiboea
Haeba u etela boikoetliso hoseng haholo, sena e se e le mofuta oa teko bakeng sa 'mele. Ha se motho e mong le e mong ea khonang sena. E le hore u se ke ua beha 'mele boemong bo sithabetsang, ho kgothaletswa hore o je hanghang liprotheine le lik'habohaedreite ka mor'a ho ikoetlisa hoseng. Sena se tla fana ka matla bakeng sa mosebetsi o tsoelang pele kapa ho ithuta le ho qala lits'ebetso tsa ho hlaphoheloa. E ntle ke oatmeal e phehiloeng ka metsing ka litholoana le mahe a kana. Ha ho na tlhoko e khethehileng ea phepo ea lipapali ka nako ena, hobane motšehare o tla ja lijo tse lekaneng ho fola. Ho molemo ho ikoetlisa ka mpeng e batlang e se na letho, ho noa protheine pele u koetlisa kapa ho ja litholoana tse ling, joale lijo tsa kamora ho ikoetlisa li tla ananeloa hamolemo haholo.
Ka ho ikoetlisa mantsiboea, boemo bo fapane ka ho felletseng. Boholo ba litsebi tsa phepo ha li khothaletse ho ja li-carbs kamora 6-7 pm. Lijo kamora ho ikoetlisa kamora nako li lokela ho ba le protheine e ngata. Hoo e ka bang mohloli ofe kapa ofe oa protheine o tla o etsa. Haeba boikoetliso ba hau bo fela morao haholo, 'me u robala hang ka mor'a moo, o tla hloka protheine e tsoang butle (casein). E tla ts'ehetsa lits'ebetso tsa 'mele ha o robetse. Sena se tla thibela ho senyeha ha mesifa. Casein e fumanoa ka bongata chisi ea kottage, hape e rekisoa ka mokhoa oa phepo ea lipapali. Haeba casin e sa fumanehe, o ka phela ka protheine e nang le likarolo tse ngata - ke motsoako oa liprotheine tse fapaneng tse nang le sekhahla sa tšilo ea lijo.
Na ho loketse ho ja bosiu kamora koetliso?
Ehlile, o ka ja bosiu, empa lijo li lokela ho ba "tse hloekileng" ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho fihlela sepheo sa hau. Ntle le chisi ea kottage kapa protheine e sisinyehang, o ka sebelisa makhooa a mahe ka salate e ncha ea meroho e le lijo tsa ho qetela pele o robala. Hona ke lijo tse bobebe le tse phetseng hantle tse tla khotsofatsa 'mele ka protheine le fiber tse boleng bo holimo, ntle le ho imetsa methapo ea meno.
Ho ja pele u robala ha hoa lokela hore ho be boima. Ho ja haholo ho sitisa tlhahiso ea melatonin, ho baka boleng ba boroko bo bobe mme ka hona ho sitise ho hlaphoheloa. Ntle le ho hlaphoheloa hantle, ho ke ke ha ba le kholo.
Lijo tsa protheine kamora ho ikoetlisa
Ho ja liprotheine kamora ho ikoetlisa ke ntho ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa le kholo e tsoelang pele. Leha ho le joalo, ho lokela ho hopoloa hore mohloli o mong le o mong oa protheine o na le sekhahla se fapaneng sa ho monya. Kamora ho ikoetlisa hoseng, re hloka protheine e "potlakileng", kamora ho ikoetlisa mantsiboea - "butle", kamora letsatsi - ho na le ho hong lipakeng.
- Lijo tsa protheine tse potlakileng li kenyelletsa mahe le makhooa a mahe, lebese, kefir, protheine ea whey le ho itšehla thajana.
- Lijo tsa protheine tse nang le sekhahla sa ho monya li kenyelletsa: khoele ea khoho, turkey, nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea kolobe kapa ea kolobe.
- Lijo tsa protheine tse nang le sekhahla se monyang butle li kenyelletsa: chisi ea kottage, casinine, protheine e nang le likarolo tse ngata.
Lihlahisoa tsa liprotheine li lokela ho ba tsa boleng bo holimo ebile li le ncha ka hohle kamoo ho ka khonehang. Sebelisa feela lihlahisoa tse tsoang ho baetsi ba tšepahalang. Taba ke hore boleng ba protheine bo bohlokoa joalo ka bongata ba eona. Maemong a mangata, lihlahisoa tse theko e tlaase le tsa boleng bo tlase, sebopeho sa amino acid se batla se fokola, mme 'mele ha o fumane li-micronutrients tse hlokahalang ho bona.
