Ha a matha, "sesebelisoa" se seholo sa semathi ke maoto a hae. Le ka mokoka o motle le matšoafo a matla U ke ke ua khona ho matha hantle ntle le mesifa e matla ea namane le serope. Ha re shebeng metheo ea mantlha ea koetliso ea maoto.
Mojaro oa motlakase
Mojaro oa matla oa ho matha o fapana ho latela hore na semathi se tla matha sebaka se fe: lebelo, lebelo le bohareng, kapa setulo. Boikoetliso boa ts'oana, empa bo fapana ka palo ea ho pheta-pheta le boima bo sebelisitsoeng.
Koetliso ea Sprint e khetholloa ka ho ikoetlisa ka ho pheta-pheta tlaase, empa ka litekanyo tse phahameng. Powerlifters terene e ts'oanang. Mosebetsi oa semathi se lebelo ke ho ba le maoto a matla ka hohle kamoo ho ka khonehang, e leng se tla lumella ho ntshetsa pele le ho boloka lebelo le phahameng ka ho fetisisa. Sehlōhō ha se hloke ho ba matla ka kakaretso. Kaha sebaka se phahameng sa ho matha ha se fete Limithara tse 400.
Bakeng sa semathi se tloaelehileng se mathang ho tloha ho 600 ho isa ho 3-5 km, mosebetsi ke ho fumana botsitso bo nepahetseng lipakeng tsa mamello le matla. Ka hona, boikoetliso bo etsoa ka litekanyo tse bobebe ho feta li-sprinters, empa ka ho pheta-pheta.
Lingoloa tse ling tse ka u khahlang:
1. E qalile ho matha, seo u hlokang ho se tseba
2. Nako e tsamaeang ke eng
3. Mokhoa oa ho matha
4. Na hoa khoneha ho matha le 'mino
Bakeng sa limathi tse mathang tse tsamaeang sebaka se selelele, ho tloha ho 5 km ho ea ho marathone a marang-rang, ho hlokahala hore maoto a se matla joalo, empa a mamelle. Ka hona, baatlelete ba joalo hangata ba sebelisa boima bo fokolang, 'me ka linako tse ling esita le boikoetliso bo etsoa feela ka boima ba bona. Empa ka nako e ts'oanang, palo ea ho pheta-pheta e etsa hore boholo bo khonehe.
Boikoetliso bo matla boo limathi li bo etsang bakeng sa ho ikoetlisa ka leoto ke:
– Li-squats tse tebileng tse nang le barbell kapa ntle le eona... Phapang lipakeng tsa li-squats tsena le tse tloaelehileng tseo li-powerlifters li li etsang ke hore karolong ea ho qetela ea lift, moatlelete o hloka ho ea menoaneng ho matlafatsa leoto. Kaha, ho fapana le ho phahamisa boima ba 'mele, matšoafong, mesifa ea namane le mesifa ea leoto li bapala karolo e kholo. Li-Sprinters li sebelisa litekanyo tse phahameng ka ho fetisisa, ho etsa li-reps tse 5-10, baatlelete ba mahareng le ba malelele ba sebelisa litekanyo tse bobebe, empa palo ea reps e phahame haholo. Ka linako tse ling li-squats li etsoa ntle le litekanyo tse ling. Maemong ana, palo ea ho pheta-pheta e feta makhetlo a likete ka sete.
– "Sethunya", kapa squats ka leoto le le leng... E 'ngoe ea boikoetliso bo tsebahalang haholo bakeng sa baatlelete ba pina le lebaleng. A itšoarelletse ka ts'ehetso e leka-lekaneng, semathi se lula fatše ka botebo kamoo ho ka khonehang, ebe se ema ka leoto le le leng. Li-Sprinters li hlile li sebelisa litekanyo tse eketsehileng, ka mohlala, nka li-dumbbell letsohong la bona la mahala. Baatlelete ba mahareng le ba malelele le bona ba sebelisa mojaro o eketsehileng, empa hanyane, mme ba etsa reps e eketsehileng. Molao-motheo oa ho fihlela menoana mokhahlelong oa ho qetela oa ho phahamisa o ts'oana le ka li-squats tse tloaelehileng.
– Mapheo a Barbell... Li etsoa ka botebo kamoo ho ka khonehang e le hore mesifa eohle ea maoto e sebetse.
– Koetliso ea maoto... Ha semathi se nang le kettlebell e boima matsohong a ema ka leoto le le leng mme se iphahamisa ka ho phahamisa leoto ho leoto. Ka nako e ts'oanang, leoto lengoleng ha le kobehe. Ho ikoetlisa ho koetlisa mesifa ea namane hantle.
– Boikoetliso ba Kettlebell... Li etsoa ke limathi khafetsa, hobane kettlebell e hlahisa mamello ea matla, hape e koetlisa maoto hantle.
Mojaro o tlohang
Mosebetsi oa ho qhomela o bohlokoa haholo bakeng sa ho matha, e seng feela e hahang mesifa, empa hape e etsa hore e be bonolo haholoanyane, e otlolohe hape e be e tiileng.
Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea boikoetliso: thapo e tlolang, ho matha, ho qhomela ka maoto a mabeli holim'a mekoallo, ho qhomela ho tloha leotong ho ea leotong, ho qhomela holimo, ho tlolela sebakeng le ho matha, ho tlolela ts'ehetsong, jj. Boikoetliso bofe kapa bofe ba ho qhomela bo thusa ho matlafatsa mesifa ea maoto mme e na le tšusumetso e ntle ho lebelo la ho matha la li-sprinters, ka hona le mamello ea mesifa bakeng sa baatlelete ba mahareng le ba nako e telele.
