Baahi ba ikoetlisang 'meleng, ho sa tsotelehe matla le bolelele ba nako ea bona, ba tseba melemo ea mekhoa le litheknoloji tse ikhethang. Li etsa hore ho khonehe ho fihla sephethong se lakatsehang. U ka omisa maoto joang? Bala pele.
Mokhoa oa ho omisa maoto lapeng - likhothaletso
- Lenaneo le entsoeng ka nepo la phepo e nepahetseng.
Lijo tsa lipapali li na le melao e meng e hlokang ho khomarela ka thata. Ha ho kgothaletswe ho ja lihora tse 2 pele ho sehlopha. Ho thibetsoe ka tieo ho tlola lijo (hoseng, motšehare, mantsiboea). Lingaka tse ngata li khothaletsa lijo tse 6 ka letsatsi.
Ena ke tsela eo 'mele o tla ntlafala hamolemo maemong a fapaneng a khatello ea maikutlo mme o se ke oa sebetsa ho o senya. Lijo ka 'ngoe li lokela ho fapana ho qoba ponahalo ea mathata a silang lijo, ponahalo ea mafu a mala.
- Koetliso ea matla.
Koetliso ea matla ea hlokahala ha o omisoa. Tsena li kenyelletsa: ho qhekella ka mojaro (palo ea likilogeramo e ipapisitse le boemo ba boitokiso); ho phahamisa menoana ea maoto (mona ho hatisoa haholo manamane a maoto, a thusang ho a matlafatsa); ho tsamaya mmoho le matshoafo.
- Ho ikoetlisa bakeng sa methapo ea pelo.
Koetliso ea Cardio e sebetsa haholo ebile e thusa ho matlafatsa mesifa ea pelo le sisteme. Ba ka sebelisa mechini e hatakelang, lisebelisoa tsa ho ikoetlisa lapeng - bohato, ho sesa le motjeko oa lipapali.
Lenaneo le khethiloeng ka bonngoe le tla thusa ho matlafatsa maoto a hau, ho a etsa hore a be mokhoamo hape a be masesaane. E boetse e thusa ho felisa lefu le tsebahalang - methapong ea varicose.
Maoto a omileng - Ho ikoetlisa lapeng
Kajeno, ho na le tloaelo ea ho hiroa ka botlalo ha baahi, ha baahi ba se na nako e lekaneng ea ho ikoetlisa. Tabeng ena, ho na le tsela ea ho tsoa - tsena ke boitlhakiso bakeng sa tšebeliso ea lapeng. Kaofela ha tsona li etselitsoe ho matlafatsa sehlopha se itseng sa mesifa.
Li-squats
Ho ikoetlisa joalo ho etselitsoe mesifa ea mokokotlo, matsoho le mahetla, maoto, mesifa ea gluteal. Qalong ho kgothaletswa ho sebelisa bara e se nang letho ntle le boima, hobane lisele tse sa rutehang li ka senyeha nakong ea ts'ebeliso. Kamora ho ikoetlisa ka libeke tse 2-3, o ka sebelisa mojaro o monyane ebe o feta.
Mokhoa ona ha o thata mona:
- Maoto a behiloe ka bophara ba mahetla.
- Ebe o hloka ho nka bare ebe oe beha mahetleng ka morao ho hlooho ea hau.
- Ho kgothaletswa ho robala hantle ntle le ho hema ho sitisang.
- Bakeng sa ba qalang, ho molemo ho etsa lihlopha tse 1-2 tsa tse ling hape.
Li-squats tsa Dumbbell
Li-squats tsena li ts'oana le tse etsoang ka barbell. Li-dumbbells li bonolo haholo ho li etsa. Melao ea khetho ea thepa le eona ea tšoana (ho latela mojaro).
Namane ea Dumbbell kapa ea Barbell ea Hōlisa
Boikoetliso bona bo amahanngoa le keketseho ea mojaro butle-butle (li-dumbbells li ka sebelisoa ho tloha ho li-kilogram tsa 2 le ho feta). Li-dumbbells li tla ba tse loketseng mona ho feta barbell (ho molemo ho boloka botsitso). Ho kgothaletswa ho sebelisa mekhoa e mengata letsatsi le leng le le leng.
Mokhoa ona o bonolo:
- pele o hloka ho khetha boima bo nepahetseng bakeng sa koetliso;
- ema ka menoana ea maoto ka maoto a mabeli, u tšoere li-dumbbells letsohong ka leng;
- Ho phahamisa le ho theola leoto ho khothaletsoa hore ho etsoe nakong ea metsotsoana e 2-3.
Plie
Plie ke mofuta oa squat. Ena ke tsela e atlehang haholo ea ho aha mesifa maotong le likotong. Boikoetliso bona ha bo hloke tsebo e khethehileng.
Mekhahlelo:
- ho kgothaletswa ho otlolla maoto ka bophara ba mahetla;
- tšela matsoho ka bobeli ka mpeng;
- lula fatše butle-butle ho fihlela maoto a ka tlaase a kobehile ka ho felletseng mangoleng;
- ema 'me u heme haholo;
- lokolla moea le ho etsa mekhoa e meng ea 3-4.
Lipula tsa dumbbell
Mapheo a boima ke tsela e 'ngoe hape ea ho matlafatsa maoto le ho chesa likhalori tse ling. Dumbbells tsa litekanyo tse fapaneng li sebelisoa e le mojaro.
Joalo ka mesebetsing e meng, boima bo lumelloa ho eketseha ho ipapisitse le keketseho ea boemo ba boikoetliso ba 'mele. Bakeng sa ba qalang, palo ea mapheo e ka ba 5-6 ho tloha leoto ka leng.
Mekhahlelo:
- Ho kgothaletswa ho nka li-dumbbells letsohong le leng le le leng;
- beha leoto la hao le letona pele 'me u kobe;
- lula fatše, ha u ntse u tsamaisa setsi sa khoheli ho leoto le letona;
- tšoarella ka metsotsoana e ka bang 3-4 mme o khutlele maemong a tloaelehileng;
- pheta liketso ka leoto le letšehali;
- etsa mekhoa e 3-4 bakeng sa leoto ka leng.
Mochine oa khatiso oa maoto
Mochini oa khatiso oa leoto ha o thuse feela ho matlafatsa mesifa, empa hape o eketsa molumo oa ona. Mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e tla ba thusa hore ba lule ba le maemong a matle. Maemong a mangata, lithupelo li etsahala ka simulator e khethehileng, hobane sena se u lumella ho laola ts'ebetso le ho khetha mojaro.
Mokhoa ona o tjena:
- Ho kgothaletswa ho lula hamonate ho simulator, ho otlolla, ho khumama ka mangole le ho itšetleha ka sethala;
- ho na le likhechana mahlakoreng a simulator ho eketsa mojaro (likarolo tsa tšepe li kentsoe ho tsona) - bakeng sa ba qalang, li lokela ho ba tse se nang letho;
- ho laola ho hema, koba sefofane sa polokeho le ho theola sethala ka maoto a kobehileng;
- phahamisa le ho theola makhetlo a 'maloa ka tatellano;
- phomola metsotso e 2, ebe u etsa mekhoa e meng e 4-5.
Butle-butle e lumelloa ho eketsa mojaro le palo ea mekhoa. Boikoetliso bona ke mokhoa o motle oa ho eketsa mamello, ho omisa maoto esita le ho hema.
Thapo e tlolang
Thapo e tlohang ke moralo oa tšebeliso ea chelete le mokhoa o tsebahalang. Ha e hloke tsebo e khethehileng, boiphihlelo le khokahano ea mejaro. Ka bobeli bana le batho ba baholo ba ka sebelisa sehlahisoa sena. Kamora ho ikoetlisa hangata, mesifa ea maoto, pelo le matšoafo lia matlafatsoa, pokello ea phefumoloho ea eketseha. E sebelisoa e le mojaro o eketsehileng bakeng sa ho omisa maoto.
Ho omisa lijo
Ho fihlela sephetho se setle haholo, ho hlokahala lijo tsa motho ka mong. Lijo li lokela ho baloa letsatsi ka leng (likarolo ha lia lokela ho feta palo e itseng ea likhalori).
Ho kgothaletswa ho khetha lijo tse sebetsang ka ho fetisisa, kaha e tlameha ho loantša mafura a mangata. Phepo e nepahetseng e kopantsoe le boikoetliso bo matla.
Main lihlahisoa sebelisoa:
- protheine ea mahe a kana;
- litlama tse ncha (dill, parsley, cilantro kapa eiee);
- meroho;
- nama ea lijo (mmutlanyana, Turkey, matsoele a kana);
- Lihlahisoa tsa lebese (kefir, lebese le se nang mafura a mangata, chisi).
Palo e sebelisitsoeng ea lik'habohaedreite qalong ea ho omisa ha ea lokela ho feta ligrama tse 2 ka kilogram e le 'ngoe ea boima ba motho. Ebe ts'ebeliso ea lik'habohaedreite e ntse e fokotsoa butle-butle ho ba litsupa - 0.5 dikgerama ka kilogram e le 'ngoe ea boima ba' mele. Hangata sephetho se hlaha nakong ea libeke tse 5-6 kamora ho sebelisa lenaneo lena.
Ho ea ka litlhaloso tse ngata tsa batho, ho khothaletsa maoto ho kgothaletswa ha o bapala lipapali. E thusa ho tlosa mafura a mangata, ho ntlafatsa tlhaloso ea mesifa le ho e etsa hore e be betere haholoanyane. Bakeng sa basali, ona ke monyetla o motle oa ho etsa hore maoto a bona a be matle le ho feta.
