Ka ho fihla ha li-smartphone le media oa sechaba, mokhoa oa ho lula fatše oa bacha o fetohile mohlala ho fapana le ho ba mokhelo. Ka mabaleng, ha ho na bana ba kenang lipapaling tse mafolofolo.
Lihora tse ngata tsa ho lula k'homphieutheng, hammoho le lijo tse fosahetseng, li etsa hore 'mele o monyane o shebahale o sa shebahale. Mafura a bolokiloeng karolong e ka hare ea serope (li-lyes) e ba bomalimabe ba nnete ho moloko o monyane.
Boima bo feteletseng bo theha meaho e sitisang kholo e atlehileng ea botho ba motho e moholo. Batsoali ba lokela ho nka karolo ka kotloloho ho hlola mathata a bocha.
Haeba ngoana a ja lijo tse potlakileng tse ngata, lipompong le lihlahisoa tse felileng, ha a ntse a hana ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho ba le puisano e rutang le ho ba setho sa boikoetliso. Ho reka lisebelisoa le lipapali tsa lipapali bakeng sa ntlo ea hau le hona ke qeto e ntle.
Mokhoa oa ho itokisetsa boikoetliso, ho futhumala
Ho iphuthumatsa ke karolo ea bohlokoa ea ts'ebetso ea koetliso ho qoba sprains le likotsi.
Litokisetso tsa pele tsa mesifa bakeng sa karolo e ka sehloohong ea boikoetliso li na le lintlha tse ngata tse ntle:
- Ho ntlafatsa ts'ebetso le matla.
- Ho fokotsa mojaro tsamaisong ea pelo le methapo.
- Ho potlakisa lits'ebetso tsa metabolism.
- E eketsa ho saroloha ha mesifa, ka tsela eo e fokotsa menyetla ea ho lemala.
- Ho lokolloa ha adrenaline maling ho tsosa ntlafatso ea mamello ea mmele.
Ho ikoetlisa nakong ea ho futhumala ho etsoa ka bophahamo ba seaplane, ka lebelo le itekanetseng. Mosebetsi oa eona oa mantlha ke ho futhumatsa mesifa pele ho boikoetliso bo matla.
Mokhoa oa ho ikoetlisa o futhumala ke o latelang:
- Cardio e khanyang bakeng sa metsotso e 5-7: mochini o hatisang, ellipsoid, kapa mochini oa ho soka sekepe.
- Ho sisinyeha hoa 'mele ho latela paterone ea "holimo-tlase". Mofuthu o qala ka mokokotlo oa mokokotlo, ebe o fetela mahetleng le manonyeletsong a litsoeng, o tsoela pele ka ho chencha le ho sekama ha 'mele. Ha re phethela, ho potoloha ha manonyeletso a letheka, lengole le maqaqailana ho etsoa.
- Li-squats tse boima ba 'mele makhetlo a 20-30.
- Tsosoloso ea phefumoloho.
Ho hlokomoloha mofuthu ho na le mathata a kang:
- Ho otlolla.
- Kotsi.
- Ho akheha.
- Khatello ea mali e eketsehileng.
Ho futhumala ho matla ho thusa ho eketsa ho potoloha ha mali le ho lokolla setlolo se hlokahalang hore manonyeletso a sebetse hantle.
Mokhoa oa ho tlosa lihoho ho mocha - boikoetliso
Ho bokellana ha mafura sebakeng sa lihoho, ho banana ba lilemong tsa bocha, ho bakoa ke paballo ea tlhaho ea matla ho netefatsa monyetla oa ho tsoala. Ho felisa ho fetella ho hloiloeng ha ho bonolo haholo. Ho etsa sena, o tlameha ho latela melao-motheo ea phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa. Sepheo se seholo se lokela ho ba ntlafatsong ea mesifa ea lirope le maoto.
Leeto la mathomo le kenyelletsa boholo ba libaka tsa mathata, ha feela ho nkuoa mehato e ka bang 10 000 ka letsatsi. Ha e le hantle, ho tsamaea u le mong ho ke ke ha lekana. Ho ikoetlisa khafetsa tandem le phomolo e nepahetseng ke ntlha ea bohlokoa ho feliseng katleho ea mafura maotong.
Bala haholoanyane mabapi le boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa bo chesa mafura a tsoang liropeng tse ka hare tse ka tlase.
Li-squats
Li-squats li ka etsoa ka bobeli ka boima ba tsona le ka thuso ea litekanyo tse eketsehileng: li-barbells kapa li-dumbbells. Lapeng u ka sebelisa botlolo ea metsi kapa mokotla o nang le libuka. Pele o qala boikoetliso, o lokela ho bala ka hloko mokhoa oa ho e kenya tšebetsong.
Hona le mefuta ea squats:
- Ea khale. Mosebetsi oa mantlha ha se ho lumella mangole hore a fete leoto, le ho boloka mmele o otlolohile. Noka e huloa ka hohle kamoo ho ka khonehang, e theohela botebong ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Plie. Maoto a bophara ba mahetla a arohane, mangole le likausi li hasane. Moroalo o ts'oaretsoe ka pel'a hau matsohong a otlolohileng. Sefuba se theohela tlase ho ea tšoana le fatše.
- Sehindi. Ha noka e le tlase ea squat, likausi li tsoa fatše.
- Sethunya kapa squats leoto le le leng.
- Ka mochini oa Smith kapa mochini oa phahlo. Ho khoneha feela ha u etela boikoetliso.
Li-squats ke bathusi ba ke keng ba khutlisoa ntoeng e khahlano le lihoho tse ruruhileng.
Marang-rang
Boikoetliso bo bong bo sebetsang hantle seropeng sa kahare.
E loketse maemo a lapeng le a khethehileng:
- Mapheo a khale. Mokokotlo o otlolohile, tsitsipano e bolokiloe 'meleng. Ho qala ka leoto le letona / le letšehali (joalo ka ha ho loketse mang kapa mang), ho etsoa mohato o moholo oa ho ea pele. Leoto le etellang pele le khumama ka lengole ka lehlakoreng la 90mabapi lentle le ho ya ka nqane ho leoto. Leoto la kamorao le tsepamisitsoe kaholimo ho mokatong hole le lisenthimithara tse 5 ho isa ho tse 10. Joale ho na le ho khutlela boemong ba ho qala 'me boikoetliso bo phetoa ka leoto le leng.
- Ho fetola mapheo. E ts'oanang le ea khale, phapang e le 'ngoe feela ke hore mohato o nkuoa o khutlisoa.
- Mapheo a lehlakoreng. 'Mele o otlolohile, matsoho a behiloe ka pele ho uena kapa thekeng. Mohato o etsoa lehlakoreng, noka e behiloe morao. Mangole a phophoma ka leoto, le lona le rapaletse fatše.
Lunge ke boikoetliso ba mantlha bo loantšanang le squats. Palo ea mekhoa le reps e ipapisitse le boima bo sebelisitsoeng.
Ho robala maoto ho sesa
Ho tloha boemong ba ho robala ka lehlakoreng la hao, leoto le phahame. Boikoetliso bo phetoa makhetlo a itseng ka le leng, ebe leoto le leng. Ho atleha haholoanyane, o ka sebelisa litekanyo kapa ho ikoetlisa ka lihlopha tsa boikoetliso.
Ho matha sebakeng ka mangole a phahameng
Ho matha hona moo ho tla u thusa ho loantša mafura a mangata maotong a hao. U ka etsa thuto ntle le hore u tlohe lapeng. Bakeng sa metsotso e 15, o ile a chesa ka bang 100 kcal. Lijo tsa ho qetela e lokela ho ba bonyane hora e le 'ngoe pele ho koetliso. Ho matha ka mangole a phahameng ho tla kopanya hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa.
Mokhoa oa boikoetliso o bonolo haholo:
- 'Mele o otlolohile, matsoho thekeng.
- Mangole a phahama ka hohle kamoo ho ka khonehang ka pel'a hau.
- Landing oela ka menoana ea maoto.
Kamora ho fela ha "peiso", ho khothaletsoa ho etsa mokhoa o rarahaneng.
Tsamaea sethaleng
Boikoetliso ha bo hloke koetliso e khethehileng, e na le likhetho tse 'maloa tsa ho bolaoa:
- Ho tsamaea ka maoto a mabeli. Leoto le le leng le kentsoe sethaleng, ka mor'a moo la bobeli le khomaretsoe ho lona.
- Ho tsamaea ka leoto le le leng. Ho fapana ka hore leoto la bobeli ha lea hokeloa ho la pele, empa le lula le emisitsoe, ebe le khutlela fatše. Mofuta ona oa boikoetliso o nkuoa o le thata le ho feta.
Katleho ea mehato e tla eketseha ka ts'ebeliso ea litekanyo tse ling.
Phepo e nepahetseng bakeng sa boima ba 'mele lyashe
Ho ikoetlisa ha ho fane ka tiiso ea hore liphetho tsa lekholo li tla loana khahlanong le boima bo feteletseng. Hoa hlokahala ho ntlafatsa lijo. E lokela ho ba e leka-lekaneng, e fapaneng le e molemo.
Lijo tse thata li lokela ho qojoa kaha li senya 'mele oa basali. Phepo e nepahetseng ke moetlo o lokelang ho fetoha karolo ea bohlokoa ea bophelo ba motho e mong le e mong.
E le hore qetellong u tlose ho bokellana ha mafura sebakeng sa maoto, ho bohlokoa ho kenyelletsa lijo tse latelang lijong:
- Boroso.
- Masiana a mayonnaise le ketchup.
- Likuku tse ruileng.
- Ho molemo ho kenya lijana tse halikiloeng ka tse phehiloeng ka ontong.
- Lijo tse potlakileng: li-hamburger, pizza, li-roll, lintja tse chesang.
- Lino tse nang le khabone, lero le pakiloeng.
- Tsokolate ea lebese, likuku, bohobe ba ginger, likuku. Marmalade, marshmallows le marshmallows ke mekhoa e meng e metle.
Hoa hlokahala ho senya lijo ka makhetlo a 4-6 ka letsatsi. Leka ho noa lilithara tse 1,5 - 3 tsa metsi. Tsepamisa maikutlo lijong tse nang le protheine e ngata, fiber, lik'habohaedreite tse liehang le ho fokotsa ho ja caffeine.
Maoto a matle ke e 'ngoe ea likarolo tse hohelang tsa' mele oa mosali. Ka hona, banana ba banyenyane ba lokela ho hlokomela boemo ba bona ka hloko, kaha 'mele o monyenyane o sebetsana ka potlako le ho felisa ho feteletseng ho sa thabiseng.
Mokhabiso oa papali, oa taut o haha boits'epo mme o matlafatsa boitšepo. Ho ba le motho ea se nang sekoli, o ka apara ka mokhoa o sireletsehileng liaparo tse fesheneng. Ho theola boima ba 'mele sebakeng sa maoto ke ts'ebetso e boima, ka hona ha oa lokela ho tlisa ponahalo ea hau maemong a soabisang.
