Setšoantšo se setle ha se "li-cubes" le li-biceps feela. Hore 'mele oa hau o shebahale hantle, o hloka ho hlokomela mesifa e ngoe le e ngoe, ho kenyeletsoa le lebanta la mahetla. Ho hlokahala hore ho e hlahisa eseng feela bakeng sa banna. Banana ba nang le mahetla a matla ba ikemela ka botle ba bona ho ba bang ba nang le tse tshesane le tse sekameng.
Anatomy ea mahetla a mahetla
Lebanta la mahetla le na le likarolo tse peli: mesifa ea trapezius le litheko tse 3 tsa deltoid. Li-bundle tsa Deltoid li mahareng, morao le kapele.
Li-bundle tse ka pele li qala ho tsoa ho clavicle mme li khomaretse masapo a mahetla. Ba phahamisa matsoho a bona a otlolohile.
Maballo a mahareng a na le sebopeho se ts'oanang le se ka pele, empa a na le boikarabello ba ho tsamaisa matsoho mahlakoreng.
Mabokose a kamorao a boetse a hokahane le masapo a mahetla, empa qala ho tloha mahetleng. Ka thuso ea bona, o ka otlolla matsoho ho ea mahlakoreng le morao.
Matšoao a trapezius a sebetsa haholoanyane, 'me a fapana ka mokhoa oa anatomiki le li-deltoids. Ke mesifa e melelele ka sebopeho sa trapezoid. E qala botlaaseng ba lehata ebe e qetella bohareng ba mokokotlo. Ba na le boikarabello ba ho tlisa mahetla le ho phahamisa mahetla.
Manonyeletso a mahetla a rarahane. Li ka potoloha eseng feela morao le morao, joalo ka manonyeletso a lengole, empa hape le selikalikoe. Sena se fanoa ke moralo oa "ball-basket".
Keletso
Ha ho na boikoetliso bo ka sebetsang ka senyepa sa mahetla hang. Ka hona, ho koetlisa mahetla, ho hlokahala ho etsa sete ea boikoetliso. Ho nepahala ha polao ha ho bohlokoa joalo ka tloaelo. Ka ho ikoetlisa ka mokhoa o sa nepahalang, ka phoso o ka fetisetsa mojaro ho mesifa e meng e meholo, 'me mahetla a ke ke a ba teng.
Ntle le ponahalo, matla a mahetla a bohlokoa bakeng sa boikoetliso bo bong. Ho fokotsa kotsi ea kotsi, ho hlokahala hore ho be le manonyeletso a matla le lebanta la mahetla.
Iphuthumatsa
Koetliso ea mahetla e kenyelletsa khatello ea maikutlo. Ka hona, lebanta la mahetla le tlameha ho futhumala hantle.
- Potoloho ea matsoho a otlolohileng. U ka li potoloha ka bonngoe, ka nako e le 'ngoe kapa esita le ka litsela tse fapaneng.
- Mahetla a potoloha. Etsa li-amplitude pele ka mahetla ka bobeli ka nako e le ngoe, ebe ka tsela e 'ngoe.
- Ho qhekella ka matsoho. Li ka etsoa ka sefofaneng sefe kapa sefe.
Ho ikoetlisa bakeng sa lebanta la mahetla
Ho phahamisa matsoho
Boemo ba ho qala: ho ema o otlolohile, nka li-dumbbells. Theola matsoho a hau ka pela letheka ka liatla tsa hau li shebane le uena.
Mokhoa oa ho etsa: ho hlokahala hore o phahamise li-dumbbells ka pel'a hao kaholimo ho mahetla. Ebe o theola fatše ka khutso.
Likarolo: ha ba ntse ba phahamisa matsoho, boemo ba bona bo lokela ho lula bo sa fetohe kamanong ea 'mele le e mong. Matsoho ha a hloke ho koba, hape a sekamisetsa 'mele morao. Haeba ho sa khonehe ho phahamisa li-dumbbells ka tsela e 'ngoe, boima ba bona bo lokela ho fokotsoa.
Tobetsa Dumbbell
Ho qala boemo: lutse bencheng, nka li-dumbbells. Li phahamisetse mahetleng, 'me u otlolle litsoeng mahlakoreng. Hoa etsahala hore matsoho le 'mele li tla ba sefofaneng se le seng. Mokokotlo le hlooho li lokela ho lula li otlolohile.
Theknoloji ea polao: re phahamisa litšepe, re li bokelle holim'a hlooho. Matsoho a tlameha ho otloloha. Ke feela kamora moo e qalang ho khutlela sebakeng sa ho qala.
Likarolo: ha o phahamisa, tsoa, o theola - o hula moea. Se ke oa theola kapa oa phahamisa matsoho ka lijerks. U ka etsa boikoetliso u ntse u eme ho eketsa mojaro khatisong e ka morao.
Ho tsoala matsoho
Boemo ba ho qala: ema u shebile, e leng, beha maoto a hau a le mosesane kapa bophara ba lehetla, boloka 'mele oa hau o otlolohile Nka li-dumbbells, 'me u theole matsoho. Koba litsoeng ka likhato tse 20, 'me u tšoare litšepe ka pel'a lirope tsa hao. Liatla li tla shebana.
Mokhoa: phahamisa matsoho ho fihlela mahlakoreng. Karolo ea letsoho le boemo ba matsoho ha lia lokela ho fetoha. Phahamisa litšepe ho fihlela letsoho le otlolohile, kapa le phahame hanyane, ebe oa le theola.
Likarolo: boima bo tlase haholo bo sebelisoa boikoetisong ho feta ha o etsa mochini o hatisang, hobane mojaro o thehiloe ka lebaka la bolelele ba lehetla le entsoeng ke matsoho. Se ke oa qhekella li-dumbbells. Haeba ho seng joalo ho sa sebetse, fokotsa boima ba 'mele ea bona.
Ho tsoala matsoho boemong bo sekametseng
Mokhoa oa ho bolaea: o eme, o hloka ho koba likhato tse 60-70. Mokokotlo o tlameha ho lula o otlolohile, o kobehile hanyane. Koba maoto le litsoeng likhato tse 20-30. Matsoho a li-dumbbells a tla ba ka pel'a maoto, 'me liatla tsa matsoho li tla lebisoa ho tse ling.
Theknoloji ea ho bolaoa: ntle le ho fetola boemo ba matsoho, sekhutlo sa litsoeng le mangole, hammoho le ho siea tšekamelo ea 'mele le mokokotlo oa mokokotlo, phahamisa litšepe mahlakoreng. Ha u se u fihlile bophahamong bo ka khonehang, theola matsoho a hau ka bonolo.
Likarolo: o hloka ho ikoetlisa ka hloko, kaha o ka tsoa likotsi haeba o sa e etse hantle. U ke ke ua khumamela ka lehlakoreng le leng, hore o seke oa hula mokokotlo oa hau mme o se ke oa feta.
