Joalokaha re boletse ho e 'ngoe ea lingoloa tse fetileng, uniform ho matha ho ke ke ha u thusa ho theola boima ba 'mele... Ho tloha ha nako e ntse e tsamaea, 'mele oa hau o tla tloaela mojaro ona mme o tlohele ho sebelisa mafura.
Empa ho teng mofuta o mathang, eo 'mele o seng o sa khone ho e tloaela. E bitsoa "fartlek" kapa "interval running".
Mokhoa oa ho tsamaisa fartlek
Fartlek ke phetoho ea ho matha butle kapa ho tsamaea le ho potlaka. Ka mantsoe a mang, ha u emise, empa ka nako e ts'oanang u tsamaea butle butle haholo.
Ho latela boima ba 'mele oa hau le bokhoni ba hau ba' mele, o ka matha fartlek ka mekhahlelo e fapaneng ea mojaro. Ho ipapisitsoe le boiphihlelo ba ka ba ho koetlisa, ka tlase ke tla fana ka karolelano ea boima ba hau le hore na ke phapanyetsano efe e lokelang ho kenyelletsoa fartlek. Ke totobatsa hore karolelano e ipapisitse le boiphihlelo. Haeba o khona ho matha ka lebelo le boima. e fanoang sengoloeng, ebe u ea sehlopheng se seng sa boima. Bakeng sa banna, ho sa natsoe boima ba 'mele, ho molemo ho etsa khetho ea bobeli ea koetliso e hlalositsoeng bakeng sa basali. boima ba lik'hilograma tse 60 ho ea ho tse 80.
Boima bo fetang 120 kg
Ka boima bona, o hloka ho matha fartlek ka hloko e kholo. Tabeng ena, ho matha le ho tsamaea ho lokela ho fapanyetsana ka ho lekana. Ka mohlala, ke ho matha limithara tse 100, 'me bakeng sa boima bo joalo, matha ntle le ho potlaka, ebe u tsamaea limithara tse 100 ka lebelo kapa butle, ho latela hore na ho ne ho le bonolo hakae hore u mathe. Pheta makhetlo ana a 10 mesebetsing ea pele. Ka lebaka leo, sebaka sohle sa fartlek ke 2 km. Ka hona, haeba mokhoa ona o bonolo haholo ho uena, eketsa lebelo le mathang... Haeba sena se sa lekana, fetela ho fartlek bakeng sa ba nang le boima bo tlase.
Boima ba 'mele ho tloha ho 100 ho isa ho 120 kg
Ka boima bona, o se o ka fokotsa palo ea ho tsamaea le ho eketsa palo ea ho matha.
Ka tloaelo, koetliso ea boima bona ke e latelang: Limithara tse 100 ho matha habonolo, matsapa a limithara tse 40, ebe ho tsamaea limithara tse 60.
Letoto lena le lokela ho phetoa makhetlo a 10-15. Ho lokisa mojaro bakeng sa hau, o tlameha ho eketsa lebelo la ho potlakisa kapa ho eketsa bolelele ba eona. Ka nako e ts'oanang, u se ke oa lebala hore kamora ho ikoetlisa ka makhetlo a 5, o lokela ho tsamaea limithara tse 150-200.
Lingoloa tse ling tseo u tla ithuta ho tsona melao-motheo e meng ea ho fokotsa boima ba 'mele:
1. Mokhoa oa ho matha ho ipoloka o itekanetse
2. Na hoa khoneha ho theola boima ba 'mele ka ho sa feleng
3. Metheo ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele
4. U lokela ho matha halelele hakae
Boima ba 'mele ho tloha ho 80 ho isa ho 100 kg
Mona koetliso e se e le matla le ho feta.
Matha limithara tse 100 ka lebelo, ebe o potlakisa ho fihla ho limithara tse 50, ebe o khutlela ho matha habonolo, matha limithara tse ling tse 20-30, ebe o ea mohatong ebe o tsamaea limithara tse 30-50. Ena ke ketsahalo e le 'ngoe. Etsa lihlopha tse 10-15 tse joalo. Se ke la lebala, kamora lethathamo le leng le le leng la bohlano, phomola, o tsamaea limithara tse 200.
Fetola boima ba mojaro ka lebelo kapa bolelele ba matsapa, hape, haeba o ikutloa o le matla ka ho uena, o ka khetha ho tsamaea ka botlalo ho ikoetlisa.
Boima ba 'mele ho tloha ho 60 ho isa ho 80 kg
Hangata, ka boima bona, mojaro o moholo o se o fanoe. Ka hona, haeba o na le boima bo joalo, empa ka nako e ts'oanang utloisisa hore o ke ke oa ikoetlisa ka mokhoa ona, koetlisa pele kamoo ho hlokahalang ho koetlisa ba nang le boima bo eketsehileng.
Kahoo. Tabeng ena, likhetho tse tharo tse bonolo ka ho fetisisa tsa Fartlek.
Khetho ea 1. Ho matha habonolo limithara tse 30, ho potlakisa limithara tse 30, ho matha habonolo ho limithara tse 40, ho potlakisa limithara tse 30. Fetola mojaro ka lebelo la ho potlakisa.
Khetho ea 2. Limithara tse 100 li matha habonolo, ho potlakisa ha limithara tse 100.
Khetho ea 3. Limithara tse 100 li matha habonolo, ho potlakisa ha limithara tse 100, ho tsamaea ka limithara tse 50.
Boima bo ka tlase ho lik'hilograma tse 60
Mona boima ha bo sa bapala karolo e kholo. Khafetsa, barutoana ba ka ba boima ba lik'hilograma tse 80 ba ne ba etsa mosebetsi o boima ho feta ba boima ba lik'hilograma tse 60. Ka hona, o ka koetlisetsa ho theola boima ba 'mele joalo ka ha ho hlalositsoe bakeng sa koetliso ka boima ba' mele ho tloha 60 ho ea 80. Fetola mojaro ka lebelo la ho potlakisa. Khetho ea bobeli ho tsoa sehlopheng se fetileng e loketse haholo.
Likarolo tsa ho matha le fartlek.
Ho matha ha bobebe ho bolela ho matha habobebe feela. Sena se bolela hore lebelo le eona ha ea lokela ho ba ka holimo ho 5 km / h, ka mantsoe a mang, e seng kapele ho feta ho tsamaea. Empa ka nako e ts'oanang hoa hlokahala ho matha, eseng ho tsamaea.
Qalong, re potlakisa ka hloko, re sa lebale ho futhumala hantle pele re ikoetlisa.
Bala sengoloa: ho beha leoto la hau joang ha u mathaho fokotsa kotsi ea likotsi tsa leoto ha o ntse o matha.
Se ke oa sebetsa ho tlola. Emisa ho ikoetlisa hanghang ha o ka qala ho ikutloa o tsekela.
Mahlaba a mahlakore le Fartlek a tloaelehile. Ka hona, ke khothaletsa ho bala sengoloa - seo o lokelang ho se etsa haeba lehlakore le letona kapa le letshehadi le baba ha o ntse o mathae le hore o se ke oa sitisa boikoetliso ba hau ka lebaka la bokuli bona.
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho tsamaisa sebaka se sekhutšoane le se mahareng, ho lekane ho tseba metheo ea ho matha pele. Ka hona, haholo-holo bakeng sa hau, ke thehile thupelo ea video, ka ho shebella eo u tiiselitsoeng ho ntlafatsa sephetho sa hau le ho ithuta ho hlahisa bokhoni ba hau bo felletseng. Haholo-holo bakeng sa babali ba blog ea ka ea "Running, Health, Beauty" lithuto tsa video li mahala. Ho li fumana, ingolise feela ho tsebiso ea litaba ka ho tobetsa sehokela: Liphiri tse mathang... Ha ba se ba ithutile lithuto tsena, baithuti ba ka ba ntlafatsa liphetho tsa bona tsa ho matha ka liphesente tse 15-20 ntle le koetliso, haeba ba ne ba sa tsebe ka melao ena pele.
