Ha se motho e mong le e mong mme ha se kamehla a nang le monyetla oa ho etela libaka tsa boikoetliso e le ho koetlisa lihlopha tsa mesifa tse kenang ho matha. Hona ho bohlokoa haholo, hobane ho sa tsotelehe hore na o matha nako e kae, haeba o sa matlafatse mesifa ka boikoetliso bo akaretsang ba 'mele, tsoelo-pele e tla emisa kapele.
Kajeno re tla tšohla hore na semathi sa mahlale se ts'oanelang ho bapala se lokela ho ba mofuta ofe. Ke mang ea se nang mokhoa oa ho ea ikoetlisetsa.
Barupeli ba matsoho
Matsoho a matha phetha karolo ea bohlokoa. Bakeng sa semathi se lebelo, koetliso ea matsoho ke eona e ka sehloohong, bakeng sa maeto a mahareng nako e nyane e nehetsoe matsohong, empa ka nako e ts'oanang, lebanta la mahetla le ntse le lokela ho ntlafatsoa.
Bakeng sa sena, bara e rapameng e loketse haholo-holo. Ho hula holim'a sefapano se nang le litlamo tse fapaneng ho sebetsa hantle mesifa ea lebanta la mahetla e hlokahalang bakeng sa ho matha.
Empa e le hore palo ea ho pheta-pheta ha li hula bareng e tshekaletseng e itšetlehe feela ka matla a matsoho, eseng ka matla a matsoho, ho hlokahala hore nako le nako o sebetsane le keketso ea letsoho. Lihlopha tsa letsoho li tla thusa ho matlafatsa matsoho a hau ho etsa hore ho hula ho be bonolo. Habohlokoa le ho feta, matsoho a matla a tla etsa hore ho be bonolo ho sebetsa le kettlebell, e lokelang ho ba koetliso ea mantlha ea ho matha ha hao.
Barupeli ba maoto
Ehlile, bakeng sa ho matha, o hloka pele koetlisa maoto a hau. Ho na le boikoetliso bo bongata kantle moo bo sa hlokeng boima bo eketsehileng. Haholo-holo haeba u koetlisa maoto a hau bakeng sa ho matha sebaka se selelele. Leha ho le joalo, ka nako e itseng, boima bo ntse bo hlokahala, kaha palo ea ho pheta-pheta ha boikoetliso bo bong ntle le boima bo eketsehileng e ba kholo hoo ho nka nako e ngata haholo.
Ka hona, bakeng sa koetliso ea boleng bo holimo, o tlameha ho ba le boima ba lik'hilograma tse 16-24-32 lapeng. Bonyane e le 'ngoe. Ka kettlebell, o ka etsa squats, o tlolela kantle, o ikoetlisa ho koetlisa leoto.
Ntle le moo, boikoetliso bo boholo bo nang le kettlebells, bo sebelisoang ho phahamisa kettlebell, bo koetlisa mamello ea matla le ho matlafatsa mesifa ea leoto e hlokahalang bakeng sa ho matha. Li boetse li sebetsa ka senyepa sa mahetla.
Sebaka sa pancake se boetse se na le thuso bakeng sa boikoetliso bo bong. Mohlala, limathi tse nang le boiphihlelo li ka qeta lihora tse ngata li ikotlolla ntle le bare. Haeba, ka holim'a mahetla a semathi se joalo, beha bara ka li-pancake bonyane li-5 kg ka 'ngoe, nako ea koetliso e ka fokotsoa. Ka nako e ts'oanang, melemo ea sena e tla eketseha feela. Ha ho utloahale ho fanyeha li-pancake tse ngata bareng. Empa 30-40 kg e tla ba tlatsetso e ntle mosebetsing oa hau.
U ka etsa squats ka bara. Empa ho fapana le ho phahamisa litšepe, li-squats li etsoa hantle ka menoana le matla a phatlohang ka hohle kamoo ho ka khonehang. Le ho etsa palo ea li-reps bakeng sa ho matha sebaka se selelele le ka boima bo phahameng ka ho fetisisa bo ka bang teng bakeng sa sprint.
Barupeli ba mpeng
Mochini oa pele oa abs ke benche e sekametseng. Ha e nke sebaka se ngata, empa ntle le eona, boikoetliso ba mpeng bo ka se sebetse hantle. U ka koetlisa abs ea hau ha u ntse u lutse fatše. Mme mosadi wa hao, monna kapa sofa o tla o tshwara maoto. Empa ka nako e 'ngoe, u tla hlokomela hore ho pheta-pheta makhetlo a 100 a boralitaba ha ho u bakele mathata mme ho hlokahala mathata.
'Me haeba u e-na le li-pancake kapa li-barbells lapeng, joale ka bencheng e sekametseng,' me u na le panekuku ka morao, u ka fihlela mojaro o loketseng mesifa ea mpa.
Ntle le mpeng, li-abs tsa morao li bohlokoa haholo bakeng sa ho matha. Ntho e bonolo ka ho fetisisa ke ho robala fatše ka mpeng 'me u phahamise' mele le maoto ka nako e le 'ngoe ho koetlisa mesifa ena. Empa hape, ka nako e 'ngoe, boikoetliso bona bo tla ba bonolo haholo ho bo etsa. Ka hona, mokoetlisi oa mesifa ea morao a ke ke a kena-kenana.
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho matha sebaka se mahareng le se selelele, o hloka ho tseba metheo ea ho matha, joalo ka ho hema ka nepo, mahlale, ho futhumatsa, bokhoni ba ho etsa eyeliner e nepahetseng bakeng sa letsatsi la tlholisano, etsa matla a nepahetseng sebetsa bakeng sa ho matha le tse ling. Ka hona, ke khothaletsa hore u itloaelletse lithupelo tse ikhethileng tsa video lihloohong tsena le tse ling tse tsoang ho mongoli oa sebaka sa scfoton.ru, moo u leng teng hona joale. Bakeng sa babali ba sebaka sena sa marang-rang, lithuto tsa video li lokolohile ka botlalo. Ho li fumana, ingolisa feela ho tsebiso ea litaba, 'me metsotsoana e seng mekae u tla fumana thuto ea pele letotong la metheo ea ho hema hantle ha u ntse u matha. Ingolise mona: Lithuto tsa video tse mathang ... Lithuto tsena li se li thusitse batho ba likete mme li tla u thusa le uena.
