Lehetla le tlohileng: matšoao, thuso ea pele, kalafo le ntlafatso * Sefapano

Motsoako oa mahetla ke lenonyello le tsamaeang ka ho fetesisa 'meleng oa motho. Mefuta eohle ea motsamao e ka khonahala ho eona: ho otlolla maoto, ho tlatlapa, ho phahamisa mantsoe, ho potoloha. Theko ea tokoloho e joalo ea ho tsamaea ke "bofokoli" ba bohlokoa ba lenonyello lena. Sengoliloeng sena se tla shebana le kotsi e atileng haholo e ts'oaroang ke baatlelete, ka mokhoa o hlophisehileng o imetsa manonyeletso a mahetla. Lena ke lehetla le tlohileng. Ntle le kotsi ka boeona, re tla ama le litaba tsa anatomy, biomechanics, thuso ea pele mme, ho bohlokoa ka ho fetisisa, ke mehato ea thibelo.

Anatomy ea mahetla

Motsoako oa mahetla o thehiloe ka kotloloho ke hlooho ea humerus le sekoti sa glenoid sa scapula. Lifahleho tsa masapo a khethiloeng ha li na kamano e felletseng. Ka mantsoe a bonolo, ha li atamelane hantle. Motsotso ona o lefelloa ke sebopeho se seholo se bitsoang articular lip. Hona ke 'mele o lefufuru, o haufi, ka lehlakoreng le leng, ho ea karolong ea articular ea scapula, ka lehlakoreng le leng, ho ea hloohong ea humerus. Sebaka sa molomo oa glenoid se seholo haholo ho feta sa bokaholimo ba scapula, bo fanang ka ponahalo e ntle ea libaka tse hlalosang mantsoe kahare ho lenonyeletso.

Hlooho ea humerus le sekoti sa glenoid sa scapula se koahetsoe ke hyaline lefuba.

Sebopeho se kopaneng le clavicle

Ka holimo ho sebopeho se hlalositsoeng se koahetsoe ke "capsule" e tšesaane. Ke lakane ea lisele tse hokahanyang tse koahelang molala oa anatomical oa humerus ka lehlakoreng le leng, le sekhahla sohle sa sekoti sa glenoid sa scapula ka lehlakoreng le leng. Likhoele tsa coracohumeral ligament, mesifa ea mesifa e etsang se bitsoang `` rotator cuff '' ea lehetla le eona e hokahane le maseng a capsule. Tsena li kenyelletsa infraspinatus, supraspinatus, mesifa e meholo e chitja le subscapularis.

Lintho tsena li matlafatsa sekhahla sa mahetla. Mesifa e etsang mokotla oa "rotator" e fana ka motsamao o itseng (bala ho eketsehileng ka sena se ka tlase). Ha e kopantsoe hammoho, sebopeho sena se lekanyetsa karolo e kopaneng ea hanghang.

Clavicle e boetse e bapala karolo ea bohlokoa ea ts'ebetso moahong o kopaneng oa mahetla. Bofelo ba eona bo hole bo hokahantsoe le ts'ebetso ea acromion kapa ea acromial ea scapula. Ha mahetla a koeteloa kaholimo ho likhato tsa 90, motsamao o mong o hlaha ka lebaka la motsamao oa clavicle, palo e ka tlase ea scapula le sefuba. Ha re lebelletse pele, re boetse re re mesifa e ka sehloohong e sebeletsang lehetla - deltoid - e hoketsoe mohahong o hlalositsoeng oa anatomical.

Mesifa ea Rotator

Boemo ba mesifa e potileng lenonyeletso bo bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba lenonyello. (Polelo ena e sebetsa ho manonyeletso ohle a 'mele oa motho, eseng lehetleng feela). Ha re pheteng hore mesifa e sebeletsang lehetleng e teng ka mekhahlelo e 'meli. Mesifa e seng e boletsoe - li-rotator - ke tsa tse tebileng:

infraspinatus - e fumanehang 'meleng oa scapula, hobane ha ho thata ho hakanya ho tsoa lebitsong, tlasa axis ea eona mme e ikarabella ho phahamiseng lehetla;
supraspinatus - e kaholimo ho selekane, e nka karolo ho nkeng lehetla 'meleng. Likhato tsa pele tsa 45 tsa ho koetela li etsoa haholo-holo ke mesifa ea supraspinatus;
subscapularis - e kaholimo ho mmele oa scapula (lipakeng tsa scapula le sefuba) mme e ikarabella ho etsa supion ea hlooho ea humerus;
chitja e kholo - e tloha poleng e ka tlase ea scapula ho ea hloohong ea humerus, e lohelletsoe ka har'a capsule ke tendon. Hammoho mesifeng ea infraspinatus, e hlahisa lehetla.

Ho tsamaisa mesifa

Li-tendon tsa li-biceps le triceps brachii li feta holim'a komiki e kopaneng. Kaha li lahletsoe ka holim'a hlooho ea humerus, li hoketsoe ts'ebetsong ea scapula, mesifa ena e boetse e fana ka motsamao o itseng lenonyellong la mahetla:

li-biceps li bebofatsa lehetla, li tlisa 'mele oa humerus ka likhato tse 90 lebanta le ka holimo la lehetla;
li-triceps, hammoho le hlooho e ka morao ea mesifa ea deltoid, e nanabetsa lehetla, e hulela 'mele oa humerus morao ha o bapisoa le' mele oa scapula;

Re lokela ho hlokomela hore mesifa e meholo ea pectoralis le mesifa ea latissimus dorsi le eona e hokahane le methapo ea methapo ea molomo, e fanang ka motsamao o loketseng:

li-pectoralis tse kholo le tse nyane - li ikarabella ho tlisaneng masapo a humeral;
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com. Mesifa e meholo (ka ho le letšehali) le mesifa e menyenyane ea pectoral
mesifa e pharaletseng ea mokokotlo e fana ka motsamao oa 'mele ea masapo a humeral a ea tlase ka sefofaneng se ka pele.
© bilderzwerg - stock.adobe.com. Mesifa ea Latissimus

Mesifa ea deltoid e ikarabella ka kotloloho bakeng sa metsamao e kopaneng ea mahetla. E na le lintlha tse latelang tsa khokahano:

axis ea scapula ke qalo ea karolo e ka morao ea mesifa ea deltoid;
acromion - ntlha ea sephutheloana sa karolo e bohareng ea mesifa ea deltoid;
Qetellong ea clavicle ke mokhoa oa ho kopanya karolo e ka pele ea mesifa ea deltoid.

E mong le e mong ea sebeletsang o etsa mosebetsi o fapaneng, empa motsamao o leka-lekaneng lehetleng la mahetla o hloka tšebetso e hokahaneng ea "mekotla" e meraro. Sena se totobatsoa ke taba ea hore mekotla eohle e meraro ea delta e fetoha lehlaka le le leng le hokahantsoeng le lefuba la deltoid la humerus.

Molumo o moholo oa mesifa ena o fana ka mefuta e nepahetseng ea ho sisinyeha. Leha ho le joalo, ts'ebetsong, ke "motheo" oa lenonyello. Ha ho na sebopeho sa masapo se ka tšeptjoang lehetleng, ke ka lebaka leo nakong ea mesebetsi ea lipapali, haholo ha ho etsoa motsamao oa molumo, lenonyeletso la mahetla le lemetseng.

Mokhoa oa ho tsoa kotsi

Ho tlosoa ha lehetla ke ho fallisoa ha hlooho ea humerus ha ho bapisoa le sekoti sa glenoid sa scapula. Ka lehlakoreng la phalliso, ho na le mefuta e 'maloa ea ho tlosoa ha mahetla.

Ho senyeha ha pele

Mofuta ona oa kotsi o hlaha habonolo, hobane ke palo e ka morao ea "capsule" ea "humerus" e sa matlafatsoang haholo ke mesifa le mesifa. Ntle le moo, karolo e ka morao ea hlooho ea deltoid e tlameha ho fana ka botsitso. Leha ho le joalo, ha e ntlafatsoe ka mokhoa o lekaneng har'a bongata bo boholo ba batho ba tloaelehileng, 'me le baatlelete ha ho joalo.

Kotsi ena e ka hlaha tlasa tšitiso ea leoto le leng - ha u ikoetlisetsa papali ea libetsa, u bapala likarolo meheleng, kapa litsing tse sa lekanang, qalo ea ho kena selulong sa letsoho. Ho qhekelloa ka pele ho ka etsahala hape ka lebaka la ho otloa ha sebaka sa lehetla - ha u ikoetlisetsa papali ea litebele (papali ea litebele, MMA, karate), kapa ha u lula, kamora ho etsa karolo ea ho tlola (boikoetliso, parkour).

Ho senyeha ka morao

Ho senyeha ha mahetla ka moraole kaha e ntšoe hangata joalo ka pele, empa, leha ho le joalo, hangata e le ka liperesente. Tabeng ena, hlooho ea humerus e falliselitsoe kamorao ho sekoti sa glenoid sa scapula. Joalokaha u ka nahana, ho fallisoa ho joalo ha hlooho ea lehetla ho etsahala ha palo e ka pele ea capsule ea lenonyeletso la lehetla e tsoa likotsi. Hangata, lehetla le maemong a ho kobeha, matsoho a ka pel'a hau. Kameho e hlaha karolong e hole ea letsoho. Ka mantsoe a bonolo, letsohong la letsoho la hau. Phello e joalo e ea khonahala ha o oela matsohong a otlolohileng - mohlala, ka ts'ebetso e sa lekanang ea tekheniki ea boikoetliso ba burpee. Kapa, haeba boima ba bareng bo sa ajoa ka nepo ha ho etsoa mochini oa khatiso oa benche.

Dislocation e tlase

Ka ho senyeha ho tlase, hlooho ea humerus e fallisitsoe tlasa mokokotlo oa glenoid oa scapula. Mofuta ona oa kotsi ha o tloaelehe ebile o hlaha ka letsoho le phahamisitsoeng. Kotsi e joalo e kanna ea etsahala ha o etsa boikoetliso ba "folakha", ha o tsamaea ka matsoho, o hloibila le ho hloekisa le ho qhekella. Mofere-fere le sutumetso, ntlheng ena, ke tse bohloko ka ho fetisisa, kaha mahetla a maemong a sa thabiseng, mme mojaro o oela holimo.

Tloaelo ea ho senyeha

Ho na le mefuta e meng ea maqhubu a mahetla, empa ha e le hantle, ke mefuta ea mefuta e kaholimo ea kotsi e hlalositsoeng.

Phello e sa thabiseng ka ho fetisisa ea ho senyeha ha mahetla ke ho kula ha eona - ho thehoa ha tloaelo e tloaelehileng. Boemo bona bo khetholloa ke taba ea hore tšusumetso efe kapa efe e nyane lenonyellong le neng le anngoe pele e lekane bakeng sa ts'ebetso ea phallo e felletseng. Hangata ka ho fetisisa, bolwetse ena ntshetswa pele ka kalafo e fosahetseng ea dislocation mathomo lehetla.

Matšoao le matšoao

Matšoao a latelang a sa thabiseng a bonts'a kotsi ho lenonyello la mahetla, e leng, ho senyeha:

Bohloko bo bohale sebakeng sa lenonyeletso le senyehileng, le tsamaeang le mofuta oa "crunch e metsi".
Ho hloleha ho etsa motsamao o mafolofolo ho efe kapa efe ea lilepe tsa motsamao oa lehetla.
Litšobotsi tsa ho fallisoa ha hlooho ea humerus. Sebakeng sa deltoid, ts'ebetso ea li-acromial ea clavicle e ikemiselitse, ka tlase ke "khatello ea maikutlo". (Haeba ho na le tšitiso e tlase, letsoho le lula le phahamisitsoe, hlooho ea humerus e ka utluoa ka sefubeng, sephakeng). Sebaka ka bosona, ha se bapisoa le se phetseng hantle, se shebahala "se tebile". Tabeng ena, leoto le amehileng le ba telele.
Ho ruruha ha sebaka se kopaneng se amehileng. E hlaha ka lebaka la tšenyo e bohloko likepeng tse potileng sebaka se kopaneng. Mali a tšolotsoeng a kena ka har'a lisele tse bonolo, ka linako tse ling a etsa hematoma e kholo, e tlisang maikutlo a mang a bohloko. Ho feta moo, u ke ke ua bona "blueing" ea sebaka sa deltoid hang kamora kotsi - likepe tse tsamaeang ka tlasa letlalo li senyehile ka seoelo, 'me hematoma e bonahalang e tšoaea feela likotsi tse tobileng tsa likepe tse bontšitsoeng.

Thuso ea pele bakeng sa lehetla le tlohileng

Ka tlase ke malebela a tla thusa ha o tlameha ho fana ka thuso ea pele ho phofu.

Ha ho na tlhoko ea ho leka ho otlolla lehetla la hau !!! Ha ho joalo! Boiteko bo se nang boiphihlelo ba ho itšeha lehetleng bo lebisa likotsing tsa mokotla oa methapo ea pelo le ho robeha ho hoholo ha leqhubu la lehetla!

Taba ea mantlha, o hloka ho lokisa leoto, ho netefatsa phomolo e phahameng le phokotso ea motsamao. Haeba ho na le moriana oa bohloko (analgin, ibuprofen kapa diclofenac le tse ling tse joalo), ho hlokahala hore o fane ka moriana ho phokotso ea bohloko ba lefu la bohloko.

Haeba leqhoa, lehloa, li-dumplings, kapa meroho li teng, tlotsa mohloli o batang o teng sebakeng se senyehileng. Sebaka sohle sa deltoid se lokela ho ba sebakeng sa "pholileng". Kahoo, o tla fokotsa edema ka mor'a ts'itiso mokokotlong o kopaneng.

Ka mor'a moo, o hloka ho isa phofu hang-hang sepetlele moo ho nang le traumatologist le mochini oa X-ray. Pele o beha setulo se seng hape, ho hlokahala hore o nke setšoantšo sa lehetla molemong oa ho qoba ho robeha ha 'mele oa humerus le scapula.

Phekolo ea tloso

Mabapi le mokhoa oa ho phekola lehetla le senyehileng, mona ke likeletso tse 'maloa tse akaretsang, hobane ho iphekola tabeng ena ho ka ba kotsi haholo. Mokhoa oa ho folisa o kenyelletsa mekhahlelo e mengata:

phokotso ea dislocation ke setsebi sa "traumatologist" se tšoanelehang. Molemo - tlasa anesthesia ea lehae. E le hantle, tlasa anesthesia e akaretsang. Phomolo ea bohloko e fana ka phomolo ho mesifa e phatlohang ka lebaka la kotsi. Kahoo, phokotso e tla potlaka ebile e se na bohloko.
immobilization le ho netefatsa ho se sisinyehe ho felletseng ha lehetla. Nako ea ho senya matla ke likhoeli tse 1-1.5. Nakong ena re leka ho fihlela pholiso e phahameng ea lehetla. Bakeng sa morero ona, nakong ena, ho fanoa ka mefuta e fapaneng ea physiotherapy, e thusang ho ntlafatsa phallo ea mali lenonyellong le amehileng.
tlhabollo.

Re tla hlalosa ka ho qaqileng ka tlase ho sethala sa tlhabollo haeba ho ka tlosoa mahetla.

Tlhabollo

Hoa hlokahala ho holisa butle-butle mefuta ea motsamao hang kamora ho tlosa tšitiso. Leha e le hore mahlahahlaha a kopaneng a se a holile 'moho, nakong ea ts'isinyeho mesifa e ile ea fokola mme e sitoa ho fana ka botsitso bo nepahetseng lenonyong.

Mokhahlelo oa pele oa ho fola

Libekeng tse tharo tse qalang kamora ho tlosa bandeji e tlamang, kinesio theipi e ka ba thuso e tšepahalang, e ts'oarang mesifa ea deltoid mme ka tsela eo e eketsa botsitso ba lenonyeletso. Nakong eona eo, likhatiso tsohle tse ka bang teng le lipolokelo tsa batho ba bolailoeng li lokela ho qheleloa ka thoko. Ho ikoetlisa ho fumanehang, tse latelang lia sala:

Ho tsamaisa letsoho le otlolohileng ka lehlakoreng le leng. 'Mele o tsitsitse o eme o eme hantle. Mahetla a huloa hammoho, mahetla a huloa ka thoko. Butle-butle haholo le ka mokhoa o laoloang, re fetisetsa letsoho la rona lehlakoreng ho ea lehlakoreng le sa feteng likhato tse 90. Re e khutlisetsa butle-butle maemong a eona a pele.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Poleloana-supination ea lehetla. Litsoeng le petelitsoe 'meleng, letsoho le kobehile lenonyong la litsoeng ka likhato tse 90. Humerus e se e le teng, ke letsoho la pele feela le tsamaeang. Re e tlisa le ho tsoa ka tsela e ngoe, li-dumbbells li patiloe letsohong, ka ho le letšehali le ka ho le letona. Boholo bo nyane. Boikoetliso bo etsoa ho fihlela maikutlo a mofuthu a hlaha, kapa esita le ho nutria ea lehetla.
© pololia - stock.adobe.com
Ho tsofala ha matsoho ho simulator, ntle le katoloso ea letsoho le lemetseng. Ka mohlala, sena ke mokoetlisi ea nang le benche e hahelletsoeng Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ho atolosoa ha matsoho ka ketsiso e lekanyang khatiso ea benche ea Fora, humerus mabapi le 'mele ha ea lokela ho hlahisoa ka sekhahla sa likhato tse fetang 90.

Boima ba moroalo bo bobebe, o hloka ho tsepamisa mohopolo maikutlong a mesifa ha o a etsa. Li-Barbells le li-dumbbells tsa boima bo boima ho isa boima ka motsotso ona li thibetsoe ka botlalo.

Karolo ea bobeli

Libeke tse tharo kamora ho tlosoa ha tšitiso, o ka bulela lifti ka pel'a hau mme oa hasana letsoapong, ho bulela likarolo tse ka pele le tsa morao tsa mesifa ea deltoid, ka ho latellana.

Re qala ho hasana hohle ka mahlakoreng ka mefuta e 'meli: ka li-dumbbells tse nyane le mokhoa o hloekileng haholo - ho matlafatsa mesifa ea supraspinatus, le li-dumbbells tse boima haholo (ka ho khetheha ho simulator, empa e kanna ea se be teng boikoetlisong ba hau) ho susumetsa karolo e bohareng ea mesifa ea deltoid.

Kahoo, o hloka ho ikoetlisa libeke tse ling tse tharo. Ke feela kamora nako ena o ka khutlelang ka hloko ho regimen e tloaelehileng ea koetliso, butle-butle ho kenyelletsa ho hatella le ho hula motsamao lenaneong la koetliso. Ho betere - lisebelisoa tsa boikoetliso, ka litekanyo tse itekanetseng kapa tse bobebe.

Li-push-up, mechini e hatisang ka holimo, li-push-up le boikoetliso holima mekoallo e sa lekanang kapa ho hulela bareng kapa meheleng ho ntse ho thibetsoe. Nakong ena ea ntlafatso, e bolelele ba libeke tse 'ne, butle-butle re eketsa litekanyo mokhoeng oa ho hula le ho hatella, re sebetsa haholo ho li-simulators. Re pompa mesifa ea deltoid le mesifa ea "cuff" ea "rotator" nako le nako ha o ikoetlisa, haholo-holo qalong.

Mothati oa boraro

Kamora sethaleng sa libeke tse nne o ka tsoela pele ho sebetsa ka litekanyo tsa mahala. Ho molemo ho qala ka barbell, 'me feela ka nako eo tsoela pele ho sebetsa ka litekanyo le dumbbells. Kamora ho tseba ho tsamaea le bona, o ka qala ho sebetsa ka boima ba hau hape.

Thibelo ea ho qhekelloa ha mahetla e na le matlafatso a hlophisehileng a mesifa ea senotlolo sa rotator o sebelisa boikoetliso bo hlalositsoeng mohatong oa pele oa ntlafatso, le ho sebetsa ka mokotla o mong le o mong oa mesifa ka thoko. Tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefshoa karolong e ka morao ea mesifa ea deltoid, e ikarabellang bakeng sa botsitso ba palo ea posterior ea capsule ea motsoako oa mahetla.

Le ka mohla ha ua lokela ho qala ho koetlisa deltas ka litekanyo tse kholo le libenche tsa ho ikoetlisa / D joalo ka ho futhumala ho bohlokoa haholo ho pompa sefate se seng le se seng ka thoko, ho ikoetlisa bakeng sa cuff ea rotator.

Boikoetliso ba Kotsi

Kaha ha ho thata ho e utloisisa ho tsoa kaholimo, boikoetliso bo bohloko ka ho fetisisa ho CrossFit ke likarolo tsa boikoetliso tse etsoang meheleng le meahong e sa lekanang, ho hloibila, ho hloekisa le ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ho li lebisang ho tsona, ho tsamaea le ho ema ka letsoho.

Leha ho le joalo, ha ho boikoetliso bo tla u ntša kotsi haeba u ka etsa mesebetsi ea hau ka tsela e utloahalang le e leka-lekaneng. Qoba khatello ea maikutlo e le 'ngoe, hlahisa mmele oa hau ka kutloano' me u phele hantle!