Ho ba bangata, toro e kholo ea ho matha ke ho hlola marathone ea pele... Leha ho le joalo, ho fihlela boemo moo o seng o ntse o ka matha lik'hilomithara tse 42, o hloka pele ho matha halofo ea lebelo - halofo ea lebelo. Ha re bue ka sengoloeng sena mabapi le mokhoa oa ho matha halofo ea pele ea mabelo, ke likarolo life tse teng ho lokiseng limathi tse qalang sebakeng sena, mokhoa oa ho aba mabotho tseleng, le tse ling tse ngata.
Lisebelisoa
Halofo marathone - sebaka se se telele haholo. Limathi tse qalang li nka lihora tse fetang tse peli ho e qeta. Nakong ena, liaparo kapa lieta tse sa phutholohang li ka u khathatsa haholo mme tsa u qobella ho tlohela mosebetsi. Ka hona, pele ho tsohle, etsa bonnete ba hore file ea hau ea lisebelisoa tsa ho sebetsa e ne e phutholohile ebile e le bobebe.
Half marathon e tlameha ho matha ka marikgwe a makgutshwane le T-shirt kapa top tank (bakeng sa banana). Lieta tse ntle tse mathang hantle li tlameha ho ba maotong a hau. Ho feta moo, liteki li tlameha ho hasana. Ka mantsoe a mang, u ka be u ne u ntse u matha ka lieta tsena bonyane khoeli e le 'ngoe pele ho peiso. Ho seng joalo, ka ho roala liteki tse ncha hang-hang tlholisanong, o ipeha kotsing ea ho hlakola leoto la hau ho poone ea mali.
Ntle le moo, ho eletsoa hore u roale lebanta la letsoho ho hlakola mofufutso phatleng, kapa hlooho e tla etsa mosebetsi ona ka boikemelo. U ka matha ka cap, kapa likhalase hore letsatsi le se ke la kena-kenana. Etsa bonnete ba hore bonyane o na le oache ea lipapali e sa bitseng chelete e ngata e le hore u tsebe ho tsamaea ka lebelo leo u tsamaeang le lona. Tsena tsohle li ka rekoa habonolo ho lebenkele la thepa ea lipapali inthanetengmoo ho nang le khetho e kholo ea lisebelisoa tsa lipapali tsa libaesekele.
Se ke la lebala ntho ea mantlha - leka ho matha litlholisanong ho seo u tloaetseng ho se etsa thupelong. Letsatsi la ho qala ha se nako ea ho etsa liteko, leha e le ka liaparo kapa lieta.
Halofo ea marathone, sebaka se potlakile ka ho lekana, empa ka nako e le ngoe e telele. Ho bonts'a boholo ba hau ho eona le ho natefeloa ke ts'ebetso le sephetho, o hloka ho ba le tsebo ea mantlha mabapi le boitokiso, liphoso, phepo e nepahetseng bakeng sa halofo ea marathone. Le hore nts'etsopele ea tsebo ena e hlophisehe haholoanyane 'me e be bonolo, o hloka ho ingolisa ho letoto la lithuto tsa mahala tsa video tse etselitsoeng feela ho hlophisa le ho hlola halofo ea marathone. O ka ingolisa ho letoto lena le ikhethang la lithuto tsa video mona: Lithuto tsa video. Halofo marathone.
Ho lokisetsa le ho matha bophahamo ba modumo
Ha re bue ka ho koetlisa limathi tse nang le boiphihlelo sengolong sena. Re bua ka se hlokang ho etsoa ho matha 21 km 97 metres. Mme haeba re bua ka boitokiso, lifapano e lokela ho ba motheo oa koetliso ea hau. Ho eletsoa ho li tsamaisa khafetsa kamoo ho ka khonehang. Bonyane ba 40 km ka beke. Empa maemong afe kapa afe, haeba u na le monyetla oa ho matha letsatsi le leng le le leng, letsatsi le le leng ka beke le tlameha ho ba phomolo e ntle, 'me letsatsi le leng le tlameha ho fuoa mojaro o bobebe oa ho hlaphoheloa. Ho seng joalo, 'mele oa hau o ke ke oa ba le nako ea ho fola mme ho ikoetlisa ha ho sa tla ba molemo.
Ho hlokahala ho tsamaisa lifapano ho tloha 6 ho isa ho 20 km ka litefiso tse fapaneng. Lifapano tse liehang ho fola. Pula makhetlo a 120-140 ka motsotso. Semathi se mahareng se koetlisang mamello le ho eketsa moeli oa hau oa aerobic. Pelo ea hae ke liphala tse 140-155. Le tempo, ke hore, ka lebelo le phahameng ka ho fetisisa, ho koetlisa tšebeliso e phahameng ea oksijene (VO2 max). Ho otla ha maikutlo nakong ea lifapano tse joalo ho ka fihla ho likotlo tse 170-180.
Se ke la lebala molao o ka sehloohong oa lifapano - matha ntle le ho emisa. Ho molemo ho matha lik'hilomithara tse 10 ka lebelo le fokolang butle, empa u mathe ntle le ho emisa le ka tsela e ts'oanang ho feta haeba u potlakisa qalong ea sebaka, 'me matla a tla fela' me u tsamaee ka maoto. Ho tla ba le melemo e fokolang ka lebaka la sefapano se joalo.
Ehlile, lifapano ha se tsona feela mofuta oa koetliso. Etsa mosebetsi oa nakoana, eketsa lebelo la hau la motheo, 'me u koetlise maoto. Empa e le hore feela u qete halofo ea marathone ea hau ea pele, ho lekane hore feela u tsamaise lifapano ka sekhahla se fapaneng le libakeng tse fapaneng. Re tla bua ka mokhoa oa ho lokisetsa limathi tse nang le boiphihlelo ba halofo ea marathone sengolong se seng.
Mekhoa ea ho matha
Ho bohlokoa haholo nakong ea tlholisano ho fumana lebelo la hau la ho sesa, leo u tla tseba ka lona hore u tla koahela sebaka. Se ke oa inehela ho nyakallo e kholo qalong. Hangata limathi tse se nang boiphihlelo li qala ho matha ka lebelo ho tloha qalong. Empa kamora lik'hilomithara tse 'maloa, mabotho a qala ho fela,' me a lahleha haholo. Sena ha se hlokahale. Ho molemo ho khetha ho tloha qalong lebelo la hao 'me u lule hole kaofela.
Ho tla ba monate ha o ka fumana motho ea ka matha ka lebelo la hau. Ho bua ka kelello, ho matha le motho ho bonolo.
Hopola, halofo ea pele ea marathone e lokela ho ba qalo. Ha ho na tlhoko ea ho rera nako e khethehileng ea ho qeta. Ho molemo feela ho matha sebaka seo ka lebelo la hao. Empa nakong e tlang leka ho senya rekoto ea hau.
Noa 'me u je
Haeba u utloisisa hore u tla tlameha ho matha halofo ea marathone nako e ka etsang lihora tse peli kapa ho feta, ho molemo ho ikhatholla ka ho hong tseleng. Lintlha tsa lijo hangata li fa cola, chokolete, libanana, morara o omisitsoeng. Kamora hora, butle butle o ka ja lik'habohaedreite tsena e le hore mabenkele a hau a glycogen a lule a tlatsitsoe.
Leka ho noa metsi ntlheng e 'ngoe le e' ngoe ea lijo, bonyane ho noa. Haholo-holo mochesong. Le ha o sa nyorwa, nwa metsi hanyane. Hopola - maikutlo a lenyora a se a ntse a hloka metsi. 'Me ka ho felloa ke metsi' meleng, esita le karolo e nyane ea mmele, 'mele o qala ho sebetsa hampe le ho feta. Ka hona, tlatsa metsi a hau khafetsa.
Halofo ea marathone ke ea ba bangata e le qalo. Kamora eona, batho ba qala ho utloisisa hore ba ke ke ba hlola ba phela ntle le ho matha. E le hore halofo ea pele ea marathone e se ke ea e-ba mosebetsi o boima le ho u hlokofatsa, u hloka ho matha khafetsa bonyane likhoeli tse 3-4, u se ke oa lebala ka lisebelisoa tse ntle, u noe le ho ja nakong ea peiso, fumana motho ea tla matha ka lebelo la hau mme a natefeloe sepakapaka se mathang ka bophara ba lik'hilomithara tse 2178.
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho matha sebaka se mahareng le se selelele, o hloka ho tseba metheo ea ho matha, joalo ka ho hema ka nepo, mahlale, ho futhumatsa, bokhoni ba ho etsa eyeliner e nepahetseng bakeng sa letsatsi la tlholisano, etsa matla a nepahetseng sebetsa bakeng sa ho matha le tse ling. Ka hona, ke khothaletsa hore u itloaelletse lithupelo tse ikhethileng tsa video lihloohong tsena le tse ling tse tsoang ho mongoli oa sebaka sa scfoton.ru, moo u leng teng hona joale. Bakeng sa babali ba sebaka sena sa marang-rang, lithuto tsa video li lokolohile ka botlalo. Ho li fumana, ingolisa feela ho tsebiso ea litaba, 'me metsotsoana e seng mekae u tla fumana thuto ea pele letotong la metheo ea ho hema hantle ha u ntse u matha. Ingolise mona: Lithuto tsa video tse mathang ... Lithuto tsena li se li thusitse batho ba likete mme li tla u thusa le uena.
E le hore boitokisetso ba hau ba sebaka se bohōle ba lik'hilomithara tse 21.1 bo sebetse hantle, ho hlokahala hore u kenelle lenaneong le hlophisitsoeng hantle la koetliso. Ho hlompha matsatsi a phomolo a Selemo se Secha lebenkeleng la mananeo a koetliso 40% DISCOUNT, e-ea u ntlafatse sephetho sa hau: http://mg.scfoton.ru/
