Baatlelete ba bangata ba loanela ho phethahatsa maemo a TRP, mme haholoholo, ho matha li-kilometara tse tharo ka metsotso e leshome le metso e 'meli. Ka bobeli baatlelete ba nang le boiphihlelo le ba qalang ba na le takatso ea ho phethahatsa maemo a joalo, empa, joalo ka molao, ke baatlelete ba koetlisitsoeng feela ba ka fihlelang sephetho se joalo.
Bakeng sa ho bonts'a sephetho se setle joalo, ho hlokahala hore o ikoetlise kamehla, o je hantle, o theole boima ba 'mele, o matlafatse' mele o be o tlohele mekhoa e mebe.
Limathi tse ipehetseng sepheo sa ho matha lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e 12 li hloka ho ikoetlisa le ho nts'etsapele:
- lebelo,
- tšebeliso ea oksijene,
- matla a aerobic.
Bala ka mokhoa oa ho rera ho ikoetlisa, ho eketsa mamello le lebelo, ka lebaka leo o ka matha lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e leshome le metso e 'meli sengoloeng sena.
Litlhahiso tse akaretsang
Boima ba 'mele
Hangata batho hangata ba nahana hore ka thuso ea ho ikoetlisa ho sebelisa liponto tse eketsehileng li tla "qhibiliha". Sena ke 'nete. Empa hape o hloka ho hopola hore ho ba motenya haholo ho ka baka mojaro o boima haholo 'meleng, haholo manonyeletso a sistimi ea pelo le methapo.
Ka hona, pele o qala koetliso e mafolofolo le ho itokisetsa maemo a fetang kapa litlholisano tse tebileng, o hloka ho leka ho tlosa mafura a 'mele ka hohle kamoo ho ka khonehang. Pele ho tsohle, sena se tla u thusa ho latela lijo tse nepahetseng, ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa, ho tsamaea.
Ho matlafatsa tsamaiso ea pelo
Semathi se tlameha ho matlafatsa pelo ea sona, hobane ntle le pelo e tiileng, mamello e ke ke ea koetlisoa.
U ka matlafatsa tsamaiso ea pelo, mohlala, ka thuso ea koetliso ea pelo.
Har'a tse ling, li tla u thusa ho utloisisa ho sebelisa matla a hau hamolemo le ho ithuta ho matha ka nako e khuts'oane ea kilomitara tse tharo.
Ha ho ikoetlisa ka tsela e joalo ea cardio, litlelase tsa li-simulators tse fapaneng li loketse:
- baesekele ea boikoetliso,
- mochini oa seketsoana,
- Mokoetlisi ea elliptical.
Haeba u se morati o moholo oa boikoetliso, lisebelisoa tsa boikoetliso li ka nkeloa sebaka ke ho tsamaea kapa ho palama baesekele, ho sesa le ho sesa, ho sesa ka liketsoana.
Ho sesa hape ke sephetho se setle ka ho matlafatsa sistimi ea pelo. Ka kakaretso, o hloka ho tsamaea ka hohle kamoo ho ka khonehang, phela bophelo bo mafolofolo.
Mantsiboea kapa mafelo-beke, u se ke ua robala setulong se kang bethe, empa u be mafolofolo ka monyetla o mong le o mong, haholo-holo moeeng o hloekileng. Tsamaea haholo motšehare, u lebale ka lipalangoang le lifti, u etse molao oa ho ikoetlisa.
Ho hema ka nepo
Ho matha ka katleho ho tla khonahala feela ka mokhoa o nepahetseng oa ho hema. Ka nako e 'ngoe eu lumella ho qeta hole feela, u sa bue ka katleho ea liphetho tse phahameng.
Mokhoa oa ho ja hantle?
Ho hlokomela lijo tsa hau ho bohlokoa haholo. Pele o koetlisoa, o hloka ho "fepa" 'mele ka liprotheine le lik'habohaedreite ka karolelano ea 1 ho isa ho 3. Hape, pele o matha, o lokela ho tlohela fiber le mafura ho qoba mathata a mala.
Malebela ke ana a phepo e nepahetseng:
- Lihora tse peli pele u matha, u ka nka litholoana tse ling lihora tse peli, lisamentjhisi tse 'maloa tsa botoro ea matokomane.
- Hora pele u ikoetlisa, u ka noa khalase ea lero la lamunu hammoho le khanya e nang le protheine.
- Haeba ho setse metsotso e 'maloa pele ho boikoetliso, ja linate tse' maloa, matsatsi - a na le tsoekere,
Ho bohlokoa ho nka metsi bakeng sa koetliso.
Kamora koetliso, metsotso e 30, o lokela ho ja lijo moo liprotheine le lik'habohaedreite li nang le karolo e latelang: 1 ho tse 4 kapa tse 5. U ka boela oa ja lik'habohaedreite.
Ho lahla mekhoa e mebe
Ho kgothaletswa haholo hore o tlohele ho tsuba. Tloaelo ena e mpe ha e tsamaisane le ho matha. Ke feela ka ho lahla tloaelo ena e mpe moo motho a ka reng o fihlela litholoana tse itseng lipapaling, ntlheng ena, a hlola sebaka sa kilomitara tse tharo ka nako e itseng.
Nts'etsopele ea mamello
Ho na le mekhoa e mengata ea mamello e sebetsang:
- Ho matha ka maemo a tlase, bonyane likhato tse 5-8. Nakong ea metsotsoana e mashome a mabeli, o lokela ho nka mehato e mashome a mararo. U lokela ho matha leralla bonyane metsotso e mashome a mabeli.
- O ka chenchana ho matha mobung o matha ka ho nyoloha. Mohlala, metsotso e 40 tseleng e bataletseng le 20 nyoloha leralla.
Malebela a ho matha likilomitara tse tharo
Mona ke melao le malebela a latelang bakeng sa koetliso ho hlola sebaka sa 3 km.
- O hloka ho qala ka ho matha sebaka se sekhutšoanyane ka morethetho o khutsitseng.
- Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka nako e loketseng, ha ho na taba - hoseng kapa mantsiboea.
- O ka se be botsoa mme oa tlola ho ikoetlisa.
- Ho molemo ho matha le sebapali, kaha u jarolotse 'mino oo u o ratang haholo.
- Ela hloko ka ho khetheha khetho ea boleng ba liaparo le lieta.
Lenaneo la koetliso la ho matha lik'hilomithara tse tharo
Ka tlase ke mehlala ea mananeo a koetliso bakeng sa mekhahlelo e fapaneng ea baatlelete - ho tloha ho ba qalang ho ea ho limathi tse nang le boiphihlelo le tse koetlisitsoeng haholo. Hopola hore ho futhumala hantle hoa hlokahala pele u ikoetlisa, 'me kamora ho matha, ho hlokahala hore u pholile' me u ikotlolle.
Lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e 15 (bakeng sa ba qalang)
Mothating ona, koetliso e tsamaeang e lokela ho etsoa bonyane makhetlo a mararo ka beke, 'me ho e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e koahele sebaka sa lik'hilomithara tse tharo.
Lenaneong lena, tsebo ea mantlha ea ho matha e ea ntlafatsoa. Sebaka se bohōle ba lik'hilomithara tse tharo qetellong ea mohato ona oa thupelo se lokela ho tsamaisoa ka metsotso e leshome le metso e mehlano.
Morero oa ho koetlisa beke le beke ke ona (ka kakaretso, ho lokela hore ho be le libeke tse joalo ho tloha ho tse tšeletseng ho isa ho tse leshome mokhahlelong ona oa thupelo:
- Letsatsi la pele: ho matha sebaka sa likilomitara tse hlano ka lebelo.
- Letsatsi la bobeli: ho matha sebaka sa kilomitara e le ngoe ka bonyane ba nako. Re etsa mekhoa e meraro, pakeng tsa ho phomola motsotso o le mong.
- Letsatsi la boraro: ho matha sebaka se bohōle ba lik'hilomithara tse hlano.
Lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e 13 (lipakeng)
Mothating ona oa lenaneo la koetliso, lihlopha li fetoha tsa boleng bo holimo, ho holisa mamello e eketsehileng. Sebaka se boetse sea eketseha.
- Letsatsi la pele: ho matha sebaka sa dikhilomithara tse supileng ka lebelo
- Letsatsi la bobeli: re matha kilomitara e le 'ngoe bonyane ba nako. Re etsa mekhoa e meraro, e meng kaofela ke motsotso o le mong.
- Letsatsi la boraro: re matha halofo ea kilomitara ka bonyane ba nako. Re etsa li-reps tse robeli, pakeng tsa motsotso re tsamaea ka potlako re le phomolo.
Lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e 12 (e tsoetseng pele)
Nakong ea mohato ona oa thupelo, palo ea matsatsi a ho matha e eketseha ho fihla ho a mane, palo ea lik'hilomithara tse koahetsoeng e ntse e tšoana.
Batho ba bangata ba re sethaleng sena se thata ka ho fetisisa. Mona, koetliso ea nako ea nako e ea etsahala, ke hore, ho chenchana ha linako tsa boikoetliso bo phahameng le bo tlase.
Mohlala, ho etsa liphetoho ho squats, ebe o matha hape.
Mona ke moralo o thata oa ho ikoetlisa:
- Letsatsi la pele: ho matha ka sebaka sa dikhilomithara tse supileng ka lebelo.
- Letsatsi la bobeli: e matha kilomitara e le 'ngoe ka lebelo. Etsa mekhoa e mene, phomola pakeng tsa metsotsoana e 40.
- Letsatsi la boraro: re matha halofo ea kilomitara ka bonyane ba nako. Kahoo, re pheta-pheta makhetlo a tšeletseng ka phomolo ea metsotsoana e 40 lipakeng tsa bona (ho phomola ho bolela ho tsamaea ka potlako).
- Letsatsi la bone: re matha sebaka sa kilomitara e le 'ngoe bakeng sa bonyane ba nako. Etsa makhetlo a mararo, u qhekella makhetlo a 30 lipakeng.
Lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e 11 (pro)
Kahoo, sepheo sa hau - lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e 12 - se se se finyeletsoe. Ke nako ea ho fetela pele le ho khutsufatsa nako e sebelisitsoeng ho koahela sebaka sena ka motsotso o mong hape.
Mothating ona oa thupelo, o tla nka matsatsi a mahlano, boikoetliso ba burpee boa ameha, bo tla u thusa ho holisa mamello ea hau le ho feta. Mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona o tjena:
Lula fatše, beha liatla tsa hau fatše ka pel'a hau, tlola ka maoto ka morao hore mmele o be maemong a ts'oanang le nakong ea likhatiso. Ka mor'a moo re etsa li-push-up ho tloha fatše ntle, ka mor'a moo re khutlela setulong se fetileng sa squat. Re pheta-pheta.
Tlhokomelo e khethehileng e boetse e lokela ho lefshoa ho hlaphoheloa kamora ho matha.
Kahoo, moralo o lekanyelitsoeng oa ho ikoetlisa:
- Letsatsi la pele: ho matha sebaka sa dikhilomithara tse hlano ka lebelo. Kamora moo, re sa emise, re etsa li-burpees tse mashome a mahlano.
- Letsatsi la bobeli: re matha bonyane kilomitara e le 'ngoe. Re etsa li reps tse tharo, pakeng tsa tsona re etsa squats tse mashome a mane.
- Letsatsi la boraro: matha limithara tse 400, ebe u etsa li-burpe tse 10. Re e pheta makhetlo a robeli. Ka nako e ts'oanang, bonyane ba nako e lokela ho sebelisoa ho ikoetlisa.
- Letsatsi la bone: re matha halofo ea kilomitara ka bonyane ba nako. Re etsa makhetlo a tšeletseng, 'me re tsamaea ka potlako metsotsoana e 40 pakeng tsa e' ngoe le e 'ngoe.
- Letsatsi la bohlano: ho matha kilomitara e le 'ngoe bonyane ba nako. Re etsa li-reps tse tharo, pakeng tsa tseo re eang kapele ho metsotsoana e mashome a mane.
Joale u se u tseba ho ithuta ho koahela sebaka sa lik'hilomithara tse tharo ka metsotso e 12. Ho kanna ha u nka likhoeli tse peli ho isa ho tse tharo ho ikoetlisa, ho nka nako ea ho ikoetlisa khafetsa le ho etsa boikoetliso bo nepahetseng. Ho latela hore na o leka ho fihlela maemo afe.
