Boikoetliso bakeng sa boralitaba bakeng sa banna, ena ke e 'ngoe ea litšobotsi tsa mantlha tsa ho theola boima ba "selemo" nakong ea leoatle. Kajeno re tla u joetsa hore na ke boikoetliso bofe bo u loketseng!
Haeba monna, kamora ho icheba ka seiponeng nako e telele, a nka qeto ea ho "etsa ho hong ka hona," o tla ba setho sa ba sa tsoa fihla. Ho qala mosebetsi oa 'mele ka boikoetliso ba mpeng bakeng sa banna ke qeto e nepahetseng. Boikemisetso le boits'oaro bo ikemiselitseng e tla ba metsoalle e metle tseleng e eang 'meleng o matla o phetseng hantle,' me khopolo e nyane e tla o lumella hore o se ke oa lelera har'a "mejaro", "merero ea koetliso" le "mekhoa".
Qaleho ya nako
Pele o khetha mochini o nepahetseng oa koetliso bakeng sa boralitaba, o lokela ho itlhahloba ka botlalo le bokhoni ba hau. Boima bo fetelletseng le mafura a tlotsitsoeng ka tlase a ke ke a tsamaisoa ke ho phahamisa 'mele, hobane boikoetliso ba mpeng ke mejaro ea matla (e etselitsoeng ho sebetsa sehlopha sa mesifa) mme mosebetsi oa bona ha se ho sebelisa kilocalories, empa ho eketsa matla le mamello mesifa. Khalemelo ea phepo e nepahetseng le mojaro oa pelo, mohlala, ho matha kapa ho tlola thapo, ho tla sebetsana ka katleho le ho bokella mafura ho banna kapele haholo le ho feta. Mokoetlisi oa boikoetliso Denis Gusev o khothaletsa banna pele ho tsohle hore "ba omme" (tlosa boima bo feteletseng), ebe feela o qala koetliso ea matla.
Koetliso "bakeng sa phomolo" le "mamello"
Ho na le mekhoa e 'meli ea ho hlophisa koetliso:
"Buka". Haeba monna a khahloa ke ponahalo ea boralitaba - mela e 'meli esita le e metenya ea likoto ka mpeng le phokotso e hlakileng ea mesifa ea oblique - koetliso e lokela ho etsetsoa ho eketsa molumo oa mesifa. Ho etsa sena, mesifa ea mpa e laeloa ka matla, eseng halelele, lipakeng tsa boikoetliso mesifa e shebiloeng e nka khefu matsatsi a ka bang mararo. Boikoetliso bo thata, joalo ka molao, bo sebelisa litekanyo, 'me li etsoa "ho hloleha", ke hore, ho se khonehe hoa' mele ho pheta-pheta hape. Ka khetho e nepahetseng ea mojaro, ha ho phetoe makhetlo a fetang 12 ka mokhoa o le mong. Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, ho reriloe mekhoa e ka bang 'ne,' me kaofela ha eona e etsoa "ho hloleha", tse setseng lipakeng ha li fete metsotso e 'meli. Ntho ea bohlokoa bakeng sa koetliso e joalo ke khefu lipakeng tsa boikoetliso, mesifa e eketsoa ka molumo hantle nakong ea phomolo, e nkang matsatsi a mararo. Koetliso e joalo ha e khothaletsoe bakeng sa banna ba nang le boiphihlelo bo ka tlase ho selemo ba boikoetliso.
"Ho pheta-pheta" (kapa "ho sebetsa"). Morero oa thupelo ena o bohlokoa ka ho lekana - ho nts'etsapele mamello le matla. Koetliso e sebetsang e khethoa ke balateli ba 'mele oa khale (ntle le mesifa e "pumped"), baatlelete ba bangata le ba qalang. Ho itlisetsa mokhathala o phethahetseng nakong ea boikoetliso bo joalo ha ho na thuso - mokhathala le ho chesa mesifa ea mpa qetellong ea boikoetliso ho tla lekana. E le molao, boikoetliso bo bong le bo bong bo ka etsoa hae, makhetlo a 20-30 ho fihlela lihlopheng tse 'ne. Baetapele ba nang le boiphihlelo ba ho ikoetlisa ba lumela hore haeba monna a ka pheta-pheta tse mashome a mararo, mojaro o lokela ho thatafalloa kapa ho fapana. U ka etsa sena letsatsi le letsatsi, empa bonyane makhetlo a 3 ka beke. Thutong ea "multi-rep", boikoetliso ba mpeng ba dumbbell bo khothaletsoa ho banna; ho sebelisoa likhetla tse boima bo mahareng. Haeba ho rarahana ha koetliso le mojaro oa beke le beke li khethoa ho latela bokhoni ba monna, ebe o tobetsa o ke ke oa ba matla le ho mamella feela, boima ba mesifa le bona bo tla eketseha, empa butle haholo ho feta ka thupelo ea "bophahamo".
Sehlopha sa boikoetliso bakeng sa banna ba se nang boiphihlelo ba koetliso
Ba qalang ba ka sebelisa leano la khale la lithupelo tse 'ne tse sebetsang tsa mpa bakeng sa banna, moetso ona o bonahala o le bonolo ha o etsoa ka nepo - kamora libeke tse peli liphetho tsa pele li tla bonahala. Liikoetliso tse tharo tsa pele li etsoa ka lihlopha tse tharo tsa makhetlo a 20-25, lihlopha tse tharo tsa ho qetela tsa motsotso o le mong. Arola lipakeng tsa lisete metsotsoana e 30, lipakeng tsa boikoetliso metsotso e 2. Maqhubu a koetliso a khothalletsoang ke letsatsi le leng le le leng. Boikoetliso bo na le mathata a mangata - o hloka ho khetha ho latela matla le bokhoni ba hau.
Pele u koetlisoa, u se ke ua lebala ho otlolla le ho futhumala.
- Ho sotha. Ho hlokahala hore u robale ka mokokotlo holim'a sephara se thata, u khumame maoto ka mangole. Khetho e bonolo ka ho fetisisa e u lumella ho tšela matsoho holim'a sefubeng, ea khale ke ho li beha kamora hlooho, empa eseng ho notlela liatla tsa hau. Ka exhale, ho hlokahala hore u hule sefuba ho noka, e khumama mokokotlo, ha mokokotlo o tlase o sa lokela ho tsoa holimo. Ha u hema, khutlela sebakeng sa ho qala. Sena se ts'oana le ho phahamisa 'mele ho tloha boemong bo tloaelehileng, empa mokokotlo o ka tlase o lula fatše. Haeba e entsoe ka nepo, karolo e kaholimo ea mesifa ea rectus abdominis ea sebetsoa. U ka rarahana joang? U ka nka moemeli oa boima - disc kapa dumbbell - 'me u e tšoare ka mor'a hlooho ea hau.
- Ho phahamisa maoto a otlolohileng ho tloha boemong bo tloaelehileng. O hloka ho robala ka mokokotlo mme o otlolohe holim'a sebaka se thata, otlolla matsoho ka liatla ho theosa le 'mele. Ho hlokahala hore butle-butle u phahamise maoto ka pululo, ho e khutlisa ha u hema. Boikoetliso bona bo tlase ba khatiso bo sebetsa hantle bakeng sa banna. U ka rarahana joang? Nakong ea katamelo e le 'ngoe, maoto ha a lokela ho thelisoa ka botlalo, empa ho fihla likhutlong tsa likhato tse 30 lipakeng tsa fatše le maoto. U ka tlama li-dumbbells tse nyane maotong a hau.
- Baesekele. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ba "oblique" ba mpa bakeng sa banna. Ho robala ka mokokotlo sebakeng se thata, o hloka ho phahama mahetleng, 'me u khumame maoto mangoleng. Ha o tsoa, hula setsoe ho ea lengoleng le fapaneng, ha leoto le sa lefelloeng le otlolohile. Ha u hema, khutlela sebakeng sa ho qala (u se ke oa lebala hore hlooho e phahamisitsoe) ebe u pheta ka setsoe se seng. U ka rarahana joang? Sebakeng sa ho qala, phahamisa maoto a kobehileng kaholimo 'me u se ke oa a theola ho fihlela qetellong ea mokhoa ona.
- Polank. Boikoetliso bo tsitsitseng bo reretsoeng ho mamella mesifa le mamello. Ho hlokahala hore u nke boemo ba khatello e le holima litsoeng, otlolla mokokotlo oa hau, ho sotla mesifa ea mpa le ho emisa boemong bona motsotso o le mong. U ka rarahana joang? Eketsa letsoho le leng ho ea pele le / kapa phahamisa leoto le le leng fatše.
Hang ha mokhoa ona oa koetliso o se o se thata, ke nako ea ho fetela boemong bo thata le ho feta.
Ho rarahaneng ho koetlisa banna
Sebaka se rarahaneng se kenyelletsa lithuto tse tharo tsa mantlha le tse peli tse nang le roller bakeng sa boralitaba, koetliso e etselitsoe banna ba nang le boiphihlelo ba boikoetliso. Etsa boikoetliso bohle ka lihlopha tse tharo tsa makhetlo a 25-30. Maqhubu a khothalelitsoeng a koetliso a habeli ka beke (ho nahanoa hore lihlopha tse ling tsa mesifa li sebetsoa mesebetsing e meng, mme boralitaba bo nka karolo e sa tobang mosebetsing).
- Li-crunches tsa Fitball. Koetliso ena e tla hloka bolo e kholo ea boits'oaro. U hloka ho robala ka mokokotlo ho fitball e le hore mokokotlo o tšoane le fatše, 'me maoto a hau a lule fatše. Matsoho kamora hlooho, empa a sa notleloa. Ha o tsoa moea, sotha mokokotlo, o hule sefuba ho ea nokeng, ha mokokotlo o tlase o sa theohe bolo mme o lula o ts'oana le fatše. Otlolla mokokotlo ha u ntse u hema.
- Leoto le leketlileng le phahama. Boikoetliso bona bo tlase ba banna bo fana ka litholoana tse ntle ha bo entsoe ka nepo. Boemo ba ho qala ke ho leketlisa hamonate bareng e tshekaletseng, ha o ntse o ntša moea, o hloka ho phahamisa maoto a otlolohileng sefateng, ha o ntse o hema, o theole maoto a hau. Haeba khetho ena e le thata haholo, maoto a otlolohileng a ka phahamisoa ka likhato tse 90 mme a ts'oaroa metsotsoana e seng mekae. Boikoetliso ba bara e rapameng bakeng sa boralitaba bo atile har'a banna, sena se bakoa ke ho fumaneha ha lisebelisoa tsa lipapali le lithupelo tse fapaneng ka ho nka karolo ea bareng.
- Buka. Ena ke koetliso e sebetsang bakeng sa mesifa eohle ea mpa. Ho robala ka mokokotlong, maoto a otlolohile, matsoho ho ea mahlakoreng. Ha o ntse o ntsha moya, phahamisa letsoho la hao le letona le leoto le letshehadi mme o ba hulelane. Ho exhale e latelang, hula letsoho le letšehali le leoto le letona ho e mong, 'me ho exhale, khutla. Ho exhale ea boraro, hula litsoeng ka bobeli le mangole ka bobeli. Khutlela boemong ba ho qala.
- Koetliso ena e hloka lebili la boikoetliso (le bitsoang roller). U hloka ho ema hantle ka mangole, u ts'oare matsoho a lebili la boikoetliso ka matsoho ebe u its'etleha pela mangole. Butle-butle moqolo ho ea pele kamoo ho ka khonehang, o theola mpa ea hau fatše. Ebe, ntle le ho lokolla lebili, khutlela setulong ka mangole. Boikoetliso bo joalo bo nang le roller bakeng sa boralitaba bo sebetsa haholo ho banna, ba sebetsa likarolo tsohle tsa mesifa ea rectus abdominis.
- Boikoetliso bona bo etsoa ha o lutse maoto a otlolohile. Matsoho ka bobeli a tšoere meqathatso. Ho hlokahala hore o behe video ka letsohong le letšehali ebe oe tsamaisa butle butle, o khutlele morao o pheta makhetlo a 25. Ebe u etsa boikoetliso ka ho le letona. Ho bohlokoa ho ba hlokolosi le ho se potlake ha o ikoetlisa ka lebili la boikoetliso bakeng sa boralitaba, sena ke 'nete ho banna le basali.
