Moatlelete e mong le e mong, ho sa tsotelehe sepheo sa hae, oa utloisisa hore li-squash tsa dumbbell ke tsela ea boleng bo holimo ea ho eketsa tlhahiso ea boikoetliso bofe kapa bofe. Motho e mong le e mong oa tseba hore katleho ea koetliso e se ke ea oa, ho bohlokoa ho lula o eketsa mojaro, mme boima bo eketsehileng ho sena ke mothusi oa pele. Sena se utloisisoa ke banna ka bobeli ba batlang ho nona, le basali ba batlang ho theola boima ba 'mele,' me ka nako e ts'oanang ba pompa esele, abs, matsoho le maoto.
Hobaneng ha o hloka ho robala ka litekanyo?
Li-squats tse nang le litelu mahetleng li etselitsoe, pele ho tsohle, ho pompa mesifa ea maoto le likoti. Li u lumella ho kopanya lihlopha tse kholo tsa mesifa, ho tsitsisa mesifa, hape ho matlafatsa manonyeletso le li-ligamente. Ho hlokahala hore u inehele ho koetlisa maoto a hau makhetlo a 1-2 ka beke, tabeng ena 'mele o tla hlahella kapele le ho ba mesifa. Palo e tla shebahala e lekana ebile e ntle. Ka nako e ts'oanang, o ka fetola matsatsi ao ho ikoetlisang bakeng sa quadriceps kapa hamstrings ho etsoa.
Bakeng sa banana, li-squats tse nang le li-dumbbells bakeng sa letheka ke mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho etsa hore setlolo se hohelle se hohelle, se tiee ebile se be sese.
Boikoetliso bo matla bo bontšitsoe ho hlahisa tlhahiso ea testosterone, e amanang ka kotloloho le kholo ea mesifa le ts'ebetso ea mamello.
Melemo le likotsi tsa squats tse joalo
Ka tlase re tla sheba mokhoa oa dumbbell squat le lenaneo la banna le basali, empa joale ha re bue ka melemo le likotsi tsa bona. Ha re qaleng ka melemo:
- Li-dumbbells li u lumella ho laola botsitso ho li-squats tse rarahaneng, hobane boima, ka kutloisiso e 'ngoe, bo sebetsa joalo ka fulcrum;
- Ka thuso ea likhetla tse joalo, o ka laola tsela eo mojaro o tsamaeang ka eona, hobane li bonolo ho li tsamaisa: li phahamisetse ka holim'a hlooho ea hau, li tšoare matsohong a hao a theohileng, li behe ka pela sefuba sa hau kapa u li khutlise ka morao. Haeba u nka projectile efe kapa efe, mohlala, kettlebell kapa barbell, liketso tse tšoanang li tla ba thata haholo ho uena;
- Ho robala le li-dumbbells matsohong a banana ho kenya letsoho ts'ebetsong e tebileng ea li-squats, ha projectile e thusa ho boloka mokokotlo o otlolohile;
- Ena ke mokhoa o motle oa ho fapanya boikoetliso ba hau. Ho feta moo, baatlelete ba bangata boemong ba kelello ba lumela hore ho ikoetlisa ka li-dumbbells ho bonolo ho feta ka barbell, ho bolelang hore ba nka thuto e le bobebe. Haeba motho a lula a sebetsa ka mejaro e fetelletseng, ehlile o hloka "matsatsi a ho itima lijo";
- Molemo o mong ke bokhoni ba ho ikoetlisa lapeng. Ho lekane feela ho ithuta ho qhekella hantle ka li-dumbbells bakeng sa likoti, li-biceps, li-quadriceps le mesifa ea namane, hape u reke likhetla tse 'maloa.
E latelang, ha re feteleng ka bokhutšoanyane ka bothata bona:
- Haeba u na le mangole a bohloko, li-squats tse nang le li-dumbbells, u thibetsoe, ho seng joalo u ka mpefatsa boemo ba manonyeletso le likhoele. Ka hona, haeba u utloa bohloko mangoleng kamora ho ikoetlisa, hlokomela;
- Haeba u rerile ho squat khafetsa le haholo ka mofuta ona oa projectile (le ka moemeli ofe kapa ofe oa boima), o tla tlameha ho reka liphaphatha tse khethehileng tsa lengole;
- Ho na le lipelaelo tse ngata.
Litlhaloso
Ha re boneng hore na ke maemong afe moo ho leng molemo ho lebala ka squats tse joalo:
- Bakeng sa ho ruruha ho fe kapa ho fe, ho kenyeletsoa le sefuba;
- Ka ho mpefala ha liso tse sa foleng;
- Haeba u na le mangole a bohloko (li-ligaments, li-joints, tendon);
- Ka mathata a tebileng le mokokotlo, ha mojaro ofe kapa ofe oa matla o hanana;
- Ka nako e sa foleng ea lefu lefe kapa lefe, pele o qala koetliso, o lokela ho buisana le ngaka ea hau.
Likarolo tsa ts'ebeliso ea tsona
Pele o bua ka mefuta ea li-squats tse nang le li-dumbbells, hammoho le mokhoa o nepahetseng, mona ke lintlha tse akaretsang:
- Haeba sepheo sa hau ke ho kenya mesifa ea kahare ea serope, beha maoto a hau ka bophara ho feta bophara ba mahetla ebe o sutumetsa lisokisi kantle ho feta likhato tse 45;
- Haeba u ntse u leka ho pompa matheka a hao, squat ka botebo kamoo ho ka khonehang;
- Haeba u batla ho ela hloko bokantle ba serope, beha maoto a hau a tšoanang ebe u atamelane;
- E le hore li-biceps tsa letheka li sebetse, o lokela ho sekisetsa 'mele ka pele ho squat ebe o khutlisa noka;
- Ka ho qhekella, mokokotlo o lula o otlolohile ntle le ho koala mokokotlo;
- Liketsong tsohle tsa boikoetliso, tlhokomelo e lokela ho nkuoa ho boloka lirethe li le fatše. Mokhelo ke ntlha e kaholimo ea ts'ehetso - mona o ka iphahamisa ka menoana ea hau ea maoto ho kenya letsoho mesifa ea namane ea hau.
Ke mesifa efe e hatelloang?
Ha re fumane hore na ke mesifa efe e sebetsang ka har'a dumbbell squats, ka tshohanyetso, ho latela boemo ba projectile. Ho sotha ha 'mele, ho beha maoto, ho fetoha ha likausi, botebo ba squat le hona ho bohlokoa. Joale o sebetsa mesifa ea mofuta ofe ka li-squats tsa dumbbell?
- Serope sa ka hare;
- Mesifa ea serope ea kantle;
- Mesifa e meholo le e bohareng ea gluteal;
- Quadriceps;
- Li-Biceps;
- Mesifa ea namane;
- Ke mesifa ea mokokotlo le abs.
Ho utloahala hantle, na ha ho joalo?
Phapang ea mahlale ho basali le banna
Bakeng sa basali, li-squats tse pharaletseng tse nang le li-dumbbells bakeng sa marako li sebetsa haholo. Hape, sebaka sena se sebetsoa ka botlalo ke boikoetliso bo joalo ka li-squats tse pharalletseng tse nang le li-dumbbells ka pel'a hau matsohong a hau. Bakeng sa banna, ho eketsa phomolo ea maoto, ho kgothaletswa ho etsa squats tsa khale tse nang le maoto a fapaneng.
Ha ho na phapang e ikhethang ts'ebetsong ea ho etsa li-squats tse nang le li-dumbbells bakeng sa banana le banna, phapang e lutse feela ho sepheo seo ba se phehellang. Tsa pele hangata li loanela ho theola boima ba 'mele, le ho eketsa molumo oa mesifa ho fapana le mafura. Mme ba morao ba batla ho pompa phomolo, mme ba ntlafatse haholoanyane.
Ho ipapisitsoe le sena, banana ba eletsoa ho eketsa sekhahla sa ho pheta-pheta, bophahamo le palo ea mekhoa, ntle le ho batla ho hlola boima bo bongata. Ka lehlakoreng le leng, bashanyana ba lokela ho ba le boima ba 'mele khafetsa mme ba sebetse butle. Hona ke phapang lipakeng tsa koetliso ea pelo le matla.
Ho ikoetlisa ho fapana
Joale ho na le mefuta efe ea li-squats tsa dumbbell?
- Plie kapa sumo - ka boemo bo pharaletseng ba maoto le ho sotha hoa likausi kantle. Ka squat, mangole a huloa. Projectile e ts'oeroe ka matsoho a theohileng ka pela hau;
- Mapheo a ma-Bulgaria - leoto le le leng le behiloe morao mme le behiloe bencheng ea boikoetliso le monoana o tlase. Li-dumbbells li tšoaroa ka matsoho a theohileng;
- Li-squats tse nang le li-dumbbells mahetleng - li tšoana le li-squats tse nang le barbell;
- Li-squats tse tebileng tse nang le li-dumbbells ka pel'a hao matsohong a hau ke boikoetliso bo tsebahalang boo ho bona, hangata khetla e ts'oaroang ka pela sefuba;
- Li-squats ka leoto le le leng tse nang le li-dumbbells kapa - squats "sethunya". E hloka maikutlo a matla a ho leka-lekana le mangole a matla. Likhetla li ts'oeroe matsohong, ka papiso le litlhaselo tsa Bulgaria. Ka tsela, boima bo thusa ho laola botsitso;
- Li-squats tse nang le litelu tse fetang moqhaka;
- Lunges - tse otlolohileng kapa lisekere. Li-dumbbells li tlameha ho ts'oaroa ka matsoho a theohileng;
Mokhoa oa ho etsa
Ha re shebeng hore na re ka etsa joang li-dumbbell squats hae ka nepo - ha re boneng melao-motheo e akaretsang e sebetsang mefuteng eohle ea boikoetliso ka mofuta ona oa boima ba 'mele:
- Li-dumbbells ha se tšepe, kahoo u se ke ua leka ho fanyeha litekanyo tse fetelletseng li-axles;
- Le ka mohla u se ke ua tsometsa nakong ea mosebetsi - sena se ka lematsa mokokotlo oa hau;
- Bakeng sa tlhahiso e phahameng, o hloka ho lula fatše ka botebo kamoo ho ka khonehang, esita le ka tlase ho serope ho ea fatše;
- Lieta li lula fatše;
- Molao oa khauta ke hore lengole ha le tsoe ka 'n beyondane ho monoana' me le lula le tjeka ka leoto le le leng;
- U hloka ho lula fatše habeli hanyane ha u ka tsoha;
- Inhale e lula e etsoa ho theoha, exhale ha ho nyoloha - ka hona hema hantle;
- Ho eletsoa hore u se ke ua otlolla mangole ntlheng e kaholimo 'me u se ke ua lula ho ona nako e telele;
- Kamehla qala ho ikoetlisa ka ho futhumala, qetella ka mokhoa o bonolo oa ho ikotlolla.
Liphoso tse tloaelehileng tse qalang
Kahoo, re fumane mokhoa oa ho robala hantle le li-dumbbells bakeng sa banna le basali, ho sala feela ho tseba libaka tseo ba qalang ho etsa liphoso khafetsa. Haeba u ithuta ho li qoba, u ka lebala ka matšoenyeho a polokeho:
- Sebaka se bohloko bakeng sa baatlelete bohle ba li-novice ke morao. Kamehla o lokela ho lula a otlolohile, esita le ka har'a li-squats tse hlokang ho kobeha 'mele;
- Motsotso o latelang ke karohano ea lirethe, 'me, ka hona, phetisetso ea boima ba menoana ea maoto. Ho bonolo haholo ho tsoa kotsi e mpe maqaqailaneng;
- Baatlelete ba bangata ha ba phefumolohe ka nepo, ka lebaka leo, ba phalla kapele kapa ba tloha khafetsa sebakeng seo lebelo la lipelo tsa bona se leng ho sona;
Ho na le liphoso tse ling, empa boraro bona ke bona bo tummeng ka ho fetisisa. E hopole pele!
Khakanyo ea lenaneo la koetliso
Qetellong, re hlahisa lenaneo le bonolo le ka amoheloang ke moatlelete ofe kapa ofe ea ikoetlisetsang hae kapa sebakeng sa boikoetliso. Mohaho ona o reretsoe ho haha liphallelo tsa mesifa. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, fokotsa boima ba' mele le ho eketsa molumo oa hau.
Lenaneo le ipapisitse le "dumbbell squat" ea khale ea banna le basali:
- Lenaneo le etselitsoe 1 boikoetliso ka beke, boima ba dumbbell bonyane 10 kg;
- Matsatsi a mang a mabeli a koetliso a lokela ho neheloa matsohong le mahetleng, hammoho le li-biceps le abs;
- Phomola lipakeng tsa li-sets - ha ho feta metsotso e 2;
- Phomolo lipakeng tsa boikoetliso - ha ho feta metsotso e 4;
- Lenaneo le qala ka ho bonts'a palo ea mekhoa, ebe le pheta-pheta:
- Iphuthumatsa;
- Li-squats tsa khale tse nang le likhetla matsohong (leoto le moqotetsane) - 4/10;
- Marokho maotong ka bobeli - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Baatlelete ba tsoetseng pele - eketsa mats'oafo a Bulgaria - 2/10;
- Ho ikoetlisa ho pholile le ho hema.
Sebaka sena se rarahaneng se tla u lumella ho pompa mesifa eohle ea leoto kapele, empa e loketse feela baatlelete ba nang le bophelo bo botle haholo. Haeba u na le mathata ka tsamaiso ea mesifa le masapo, ho molemo hore u se ke ua ikoetlisa lapeng. Reka setho sa boikoetliso, ho na le li-simulators tse ngata tse u lumellang ho hula litekanyo ntle le ho tlatsa libaka tsa mathata tsa 'mele. Ho ikoetlisa ka katleho le 'mele o phethahetseng bakeng sa hau!
