Beke e 'ngoe ea boitokisetso ba halofo ea marathone le marathone e felile.
Kaha beke e fetileng e ile ea fola ka qobello, bekeng ena ho qala potoloho e ncha ea boitokiso.
Tsepamiso ea maikutlo bekeng ena le tse peli tse tlang e tla ba mehatong e mengata. Ho eona sefapano se le seng se tla ba lebelo la marathone a 2.37, 'me sefapano se seng hape, empa se khuts'oane, lebelo la halofo ea lebelo ho 1.11.30. Hape ho kenyellelitsoeng lenaneong ke boikoetliso bo le bong ba nako, e leng fartlek, le ho ikoetlisa ka matla a mabeli. Lintho tse ling tsohle li tsamaea butle.
Bophahamo ba kakaretso ea beke e fetileng e ne e le lik'hilomithara tse 145. Karolo e le 'ngoe ea marathone e phethetsoe ka 1.19.06. Koetliso ea nako le eona e ile ea etsoa - fartlek, hole le 15 km ka phapano ea lebelo le lebelo la metsotso e 4. Le lebelo la sefapano sa 10 km, lebelo leo qalong le neng le reriloe ka lebelo la marathone a 1.11.30, empa lebelo le phatlalalitsoeng le ne le ke ke la bolokoa. Hape o ile a etsa koetliso e 'meli ea lapeng.
Joalo ka tloaelo, ke qetile beke ka lebelo le lelelele la 30 km.
Molemo ka ho fetisisa ho ikoetlisa - halofo ea marathone ka lebelo la mabelo. Maemong a leholimo a thata haholo (libakeng tse nang le leqhoa le boima), re atlehile ho boloka lebelo le phatlalalitsoeng, le matla a mangata.
Koetliso e mpe ka ho fetesisa - che, koetliso eohle e entsoe ka mokhoa o nepahetseng. Ho ne ho se na mathata.
Liphetho ka beke ea koetliso le lipheo tsa se tlang.
Ho ne ho khonahala ho eketsa le ho tsitsisa cadence ha o ntse o matha. Hajoale, e lula e le mehato e 175 ka motsotso. Ke tla tsoelapele ho sebetsa khafetsa, molemong oa ho e tlisa ho 180-185.
Re tlameha ho tsoelapele ho sebetsa molemong oa ho sebelisa menoana ea maoto. Ho fihlela joale, ho khonahala ho latela mokhoa ona oa ho sebetsa feela ha o tsamaea butle. Ha lebelo le phahama kaholimo ho metsotso e 4, mesifa ea namane e ke ke ea hlola e tšoara leoto.
Morero o lula o ts'oana bekeng e tlang, ntle le ho fokotsa sebaka sa sefapano se selelele ka Sontaha, ha o ntse o eketsa lebelo la ona. Kakaretso ea mileage e tlameha ho eketsoa ho 160 km. Eo 40-50 e tla ba ka lebelo la marathone kapa kapele.
Ke tla tlohela matla maemong a le mang. Ke tla tsepamisa maikutlo ho matla mothating o latelang oa thupelo ka Pherekhong, ha boemo ba leholimo bo le bobe ka ho fetisisa bakeng sa ho mathela kantle.
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