Haeba ho u sebeletsa ke mokhoa oa ho itlosa bolutu ntle le ho tseka sephetho, joale ke nahana hore sengoloa sena ha se na thuso ho uena. Haeba o batla ho roba lirekoto tsa hau kapa ho na le tlhoko ea ho ntlafatsa sephetho sa ho feta tlhahlobo e sebetsang, o tla hloka ho ba le mats'oafo a ho qetela. Kajeno ke batla ho u joetsa hore na u ka mo koetlisa joang.
Se khethollang katleho ea matsapa a ho qetela
Ho na le lits'ebetso tse tharo tsa mantlha tsa phepelo ea matla 'meleng oa motho: phosphate, oxygen le lactate. Phosphate e ikarabella bakeng sa mojaro oa nakoana o sa feteng metsotsoana e 5-6. Sistimi ena e ikarabella bakeng sa bophahamo le bolelele ba ho tlola, hape le ho potlakisa ho qalang libakeng tse hole. Mosebetsi oa sistimi ea oksijene ke ho fa 'mele matla bakeng sa nako e telele ea khatello ea maikutlo. Sisteme ea oksijene e bohlokoa haholo libakeng tse bolelele ba limithara tse 1500 le holimo. 
Mme, qetellong, lactate e ikarabella ho bokhoni ba 'mele ba ho sebetsa ka mokhoa ha boemo ba asiti ea lactic' meleng bo phahama, 'me phepelo ea matla a oksijene e felletse ka botlalo kapa ka mokhoa o itseng,' me phepelo ea anaerobic lactate ene e tla sebakeng sa eona. Ke hantle sistimi ea lactate e ikarabellang bakeng sa hore na o tla matha hole hakae ho tloha moo 100 limithara ho 1000... Le hore na u ka etsa joang ho qeta ho potlakisa libakeng tse limithara tse 1000 kapa ho feta.
Mokhoa oa ho Koetlisa ho Potlakisa (Lactate System)
Habohlokoa ka ho fetisisa, sistimi ea lactate e koetliselitsoe nako e khuts'oane ea lebelo, e nka metsotsoana e 30 ho isa ho metsotso e 2, moo boemo ba asiti ea lactic ka har'a mesifa e fihlelang holimo, haufi le boleng bo holimo. Ho ikoetlisa ho etsoa ka tsela e latelang: Kamora ho qeta ho futhumala ka botlalo, o qala ho etsa mosebetsi oa mantlha. Mohlala, o ipehetse mosebetsi oa ho etsa likarolo tse 10 tsa limithara tse 400. Tse setseng lipakeng tsa sekhahla se seng le se seng sa lebelo ha lia lokela ho ba telele haholo hore boemo ba lactate bo se na nako ea ho theoha. Hape, u se ke oa lebala hore phomolo e lokela ho ba mafolofolo, e leng ho matha e tla ba khetho e ntle ka ho fetisisa. Ho matha butle ho nka metsotsoana e 30 ho isa ho metsotso e 2-4 ho ipapisitse le boemo ba boikoetliso ba moatlelete le bolelele ba linako.
Lingoloa tse ling tse ka bang molemo ho uena: 1. Mokhoa oa ho phomola kamora koetliso 2. Nako e tsamaeang ke eng 3. Mokhoa oa ho matha 4. Nako ea ho Tsamaisa Mosebetsi o Sebetsang
Kahoo, o matha limithara tse 400 ka lebelo leo lebelo la pelo ea hao le tla ba holimo ka ho fetesisa. Ebe u ea butle butle, phomola ka nako e reriloeng esale pele, 'me hang-hang qala ho tsamaisa karolo e latelang. 
Koetliso ea mofuta ona e nkuoa e le e thata ka ho fetisisa ho e etsa. E le likhetho bakeng sa koetliso e joalo, o ka tsamaisa likarolo tsa limithara tse 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800. Palo ea ho pheta-pheta e ka fapana ho latela sebaka seo u se lokisetsang, lebelo leo likarolo li phetheloang ka lona, maemo a leholimo le bophelo bo botle ba 'mele hajoale. Mohlala, o ka etsa mekhahlelo e 20-30 bakeng sa limithara tse 100, 10-15 bakeng sa limithara tse 200. Likarolo tse 600 5-7. 800 3-5. Hopola ho matha ka matla a maholo. Haeba o sa khone ho ema ka matla, joale sebakeng sa lactate, o tla koetlisa sistimi ea oksijene.
Mokhoa oa ho kenyelletsa koetliso ea lactate lenaneong la hau la koetliso
Haeba u ntse u itokisetsa ho matha hole ho tloha ho limithara tse 400 ho ea ho kilomitara, koetliso e joalo e lokela ho ba eona e ka sehloohong ho uena. Ka hona, ho lokela hore bonyane ho be le boikoetliso bo le bong ka beke ka karolelano ea linako le e 'ngoe e nang le boholo bo ka khonehang. Bakeng sa limithara tse 400, hoo e batlang e le boikoetliso bo bong le bo bong bo tla ahoa ho potoloha linako tsena. Haeba mosebetsi oa hau ke ho hlola hole le 2-5 km, joale ka ho ikoetlisa ha 5 ka beke, e le 'ngoe kapa tse peli e lokela ho ba bakeng sa koetliso ea sistimi ea lactate. Ka ho ikoetlisa ho eketsehileng, ho lokela hore ho be le ho ikoetlisa nako e telele moeling oa anaerobic. Ha u itokisetsa ho matha sebaka se bohōle ba lik'hilomithara tse 10 le ho feta, boikoetliso bo joalo bo ka kenyelletsoa makhetlo a 1-2 libekeng tse ling le tse ling tse peli, hobane matsapa a ho qetela le sistimi ea phepelo ea matla ea lactate ka boeona ha li bohlokoa hakaalo ho motho ea lulang.
