Haeba u nka qeto ea ho qala ho ikoetlisa u nyoloha le litepisi tse monyako oa ho theola boima ba 'mele, joale u tseleng e nepahetseng! Ena ke boikoetliso bo botle haholo ebile bo theko e tlase bakeng sa ho theola boima ba 'mele bo sa hlokeng ho ba teng ha boikoetliso kapa boiphihlelo bo ikhethang. Fumana lere e nepahetseng, reka lieta tse ntle tsa ho matha le ho jarolla lipina tseo u li ratang ho sebapali sa hau - ena ke trio e phethahetseng bakeng sa boikoetliso bo atlehileng. Empa, pele ho moo, ka kopo bala sengoloa sa rona!
Re tla sekaseka litlhahlobo tsa litepisi tse tsamaeang bakeng sa ho theola boima ba 'mele, re u joetse hore na u ka matha ka nepo joang le hore na u ka khetha sebaka se joang, hape re tla fana ka lenaneo le letle la boikoetliso bakeng sa ba qalang. Ha re qaleng!
Ho sebelisoa li-calories tse kae ha ho nyoloha litepisi tsa litepisi
Ho nyoloha litepisi ke e 'ngoe ea mefuta e sebetsang ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ka pelo. Litlelase tsena li loketse ho theola boima ba 'mele, hobane ha halofo ea hora ea koetliso e fihla, moatlelete o tla sebelisa chelete e ka bang 550 kcal. Sena ke motsotsoana, bareng eohle ea chokolete kapa selae sa pizza e monate e nang le mefuta e mene ea chisi. Ha ho bapisoa, ho matha ho sebelisa matla a lekanang ka hora.
Ehlile, ha se mosali e mong le e mong ea tla khona ho mamella halofo ea hora ea boikoetliso bo matla monyako. Ho feta moo, haeba a fokola 'meleng. Leha ho le joalo, qalong, 10-15 e tla lekana - ntho ea bohlokoahali ke ho se emise moo le ho eketsa mojaro khafetsa.
Bona hore na litepisi tse ngata tse nyolohang le ho theoha litepisi li cha ka linako tse fapaneng:
- Ka metsotso e 10 - 200 kcal. Chelete e lekanang e sebelisoa hora e le 'ngoe ea ho tsamaea ka lebelo le khutsitseng;
- Ka metsotso e 20 - 400 kcal. Litepisi tse tsamaeang li tla ja matla a lekanang, empa ka metsotso e 30;
- Ka metsotso e 30 - 580 kcal. Ho chesa likhalori tse lekanang, o tla tlameha ho matha hora kaofela serapeng se haufi;
- Ka metsotso e 45 - 750-850 kcal. Ts'ebeliso e lekana le tšebeliso ea matla ea koetliso e ntle ea matla jiming;
- Bakeng sa hora - 1100-1150 kcal. Ha ho hlokahale hore u arabe letho, ha ho joalo?
Monyako o nepahetseng ke ofe?
Kahoo, re ile ra fetela sehloohong se latelang hantle - na ho a khonahala ho ikoetlisa ka ho sebelisa litepisi sebakeng se seng le se seng se teng?
Pele, litepisi li lokela ho ba sephara, ka bolelele bo lekanang ba methati eohle, ntle le likoti, masoba le liphoso tse ling. Nkholoe, ho oela litepising ho bohloko haholo!
Taba ea bobeli, ho bohlokoa hore monyako o kenele moea hantle hore o be le moea o lekaneng. Joalokaha u tseba, nakong ea lipapali, tšebeliso ea batho ea oksijene e eketseha ka makhetlo a ka bang 1.5. Ke ka hona ho khothaletsoang ho ikoetlisa lirapeng tsa boikhathollo tse tala, moeeng o hloekileng.
Ehlile, monyako o tsubang o nang le mouoane o nkhang hamonate o tsoang sekotlong sa lithōle o ke ke oa u lekana. Re khothaletsa ho lekola matlo a boahelani, haholo meaho e mecha, moo lifte le litepisi li nang le menyako e fapaneng. Batho ba sebelisa lifti khafetsa, ka hona litepisi ha li na letho, li hloekile ebile ho na le moea o mongata.
Haeba ho se na monyako o loketseng haufi, batla lebala la lipapali le haufinyane le nang le litulo. Ena ke sethala se loketseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele - mona o ka matha o nyoloha o theosa le litepisi,' me o fehla mekoloko e mmaloa ea ho matha, ebe o sisinya abs ea hau.
Ke ea mang
- Litlelase tsa ho lata li loketse batho ba sa khoneng ho ikoetlisa.
- Hape, bakeng sa basali ba batlang lipapali tse loketseng ho theola boima ba 'mele.
- Bakeng sa bo-mme ba banyenyane ba ke keng ba ba sieo maseeng a bona nako e telele. Ntle le moo, esita le ho matha serapeng se haufi ho tla nka bonyane lihora tse 1.5.
- Bakeng sa baatlelete ba batlang ho ntlafatsa boikoetliso ba bona ba 'mele, ba khetha mochini o sebetsang oa cardio.
- Batho ba phathahaneng ba batlang ho fumana mokhoa oa ho nehela bonyane nako e nyane lipapaling. Monyako o lula o le haufi, ho lekane ho tsoha metsotso e 20 pejana hoseng mme o fuoa tefo ea metsotso e 10 ea letsatsi le letsatsi.
Melemo le likotsi tsa ho matha litepising bakeng sa boima ba 'mele
Ho matha litepisi ke boikoetliso bo matla bo behang mojaro o phahameng haholo 'meleng. Ka hona, ka bomalimabe, ha e bontšoe bohle. Ho sa tsotelehe hore na katleho ea boima ba 'mele e phahame hakae, o tla tlameha ho hana ho tsoa litlelaseng monyako haeba ho na le lipehelo tse latelang:
- Le botenya (boima ba 'mele bo fetang 30);
- Ka methapong e sebetsang ea varicose;
- Le khatello ea kelello;
- Ka mor'a lefu la pelo le stroke;
- Maloetse a methapo ea pelo;
- Le scoliosis;
- Nakong ea bokhachane;
- Kamora ts'ebetso;
- Boteng ba lits'ebetso life kapa life tsa ho ruruha (ho kenyeletsoa le mocheso);
- Bakeng sa maloetse kapa likotsi tsa manonyello, haholo lengole le leqaqailaneng.
Melemo le likotsi tsa ho nyoloha ka litepisi monyako, ehlile, ha li tšoane. Ho na le lintho tse ngata tse ntle ho feta tse mpe. Hamorao re tla thathamisa melemo ea ho matha le ho theoha litepisi, empa pele re tla khetholla pakeng tsa mefuta ena e 'meli ea mojaro.
Monyako oa ho kena: Phapang lipakeng tsa leloko le nyolohelo
Nakong ea moepa, mesifa ea serope le maqaqailaneng e sebetsa ka mafolofolo, ha e ntse e theoha, manonyeletso a imetsoe haholo, haholo lengole. Ts'ebeliso ea likhalori nakong ea moepa e phahame haholo ho feta nakong ea ho theoha, hobane moatlelete ka nako e ts'oanang o tlameha ho sebelisa matla ho hlola matla a khoheli a lefats'e. Ha a theoha, o sebelisa matla a mangata ho tsepamisa mohopolo le ho boloka taolo ea boemo ba 'mele sepakapakeng. Ka mantsoe a mang, mesifa e sebetsa ka mafolofolo nakong ea ho nyoloha, le bokong nakong ea ho theoha.
Kahoo, molemo oa ha ts'ehetso e le ts'ebetsong e sebetsang ea mesifa, bokhoni ba ho beha boleng ba serope le mesifa ea gluteal. Melemo ea litloholo ke bokhoni ba ho eketsa ho tsepamisa mohopolo, ho ntlafatsa taolo ea ts'ebetso ea lits'ebetso tsa articular, le ho matlafatsa mohopolo oa botsitso le khokahano.
Re nahana ka melemo le likotsi tsa ho nyoloha ka litepisi, ka ho latellana, re tlameha ho bonts'a likotsi. Nakong ea moepa, ho ba le mojaro o phahameng haholo tsamaisong ea methapo ea pelo. Ha o theoha, kotsi ea ho lemala ka lebaka la ho oa ea eketseha, hammoho le tšenyo ea manonyeletso haeba ho ka ba le katleho e mpe mohatong o latelang.
Ho utloisisa ka botlalo hore na ho bohlokoa ho nyoloha ka litepisi, a re thathamiseng melemo e akaretsang ea boikoetliso bona:
- Sephetho se setle sa ho theola boima ba 'mele;
- Bokhoni ba ho boloka litsamaiso tsa bohlokoa tsa 'mele li le maemong a matle (phefumoloho, pelo, tsamaiso ea mali, metabolism);
- Ho matlafatsa mesifa e shebiloeng, ho theha phomolo e ntle;
- Ho tiisa letlalo, ho felisa cellulite marameng le liropeng;
- Ho matlafatsa manonyeletso le li-ligamente;
- Ka lebaka la ntlafatso ea ho potoloha ha mali malapeng a manyenyane, mesebetsi ea ho ikatisa ho banna le basali ea ntlafala. Mme ka tshohanyetso, sena ha se ntho e le 'ngoe feela e mathang e thusang banna.
- Boemo ba 'mele boa ntlafala;
- Thibelo ea khatello ea maikutlo, ntlafatso ea maikutlo;
- Ho ntlafatsa bokhoni ba kelello.
Likotsi tse akaretsang li kenyelletsa mojaro o phahameng, ka hona boikoetliso ha bo tšoanele motho e mong le e mong. Hape, har'a likotsi ho na le kotsi ea ho tsoa kotsi le ho ba le mathata a ho fumana monyako o loketseng.
Mokhoa oa ho ikoetlisa monyako
Fumana hore na u ka tsamaisa litepisi hantle joang bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ithute mokhoa ka pelo:
- Mofuthu, ho ela hloko ka ho khetheha maqaqailana le manonyello a lengole;
- Qala boikoetliso ba hau ka ho tsamaea ka lebelo, butle-butle qala ho matha;
- Boloka 'mele o otlolohile, sheba pele;
- Hulela oksijene ka dinko tsa hao, o ka ntsha moya ka hanong;
- Koba matsoho litsoeng 'me u ba thuse ho sisinyeha ha mantlha, ka mokhoa o intuitively ho tlisa litsoeng tsa hau pele le morao;
- Beha maoto maotong a maoto, ebe u fetisetsa boima ba 'mele oa hao ho serethe;
- Se ke oa phahamisa mangole a hau ho feta kamoo ho hlokahalang ho ea mohatong o latelang;
- Se ke oa otlolla lengole - ka nako eohle ea seboka e lokela ho ba maemong a kobehileng;
- U se ke ua etsa mekhatlo e sa hlokahaleng ka linako tse ling, leka ho matha haufi le hare ho litepisi.
- Haeba u felloa ke moea, nka mohato, khutsisa phefumoloho ea hau, 'me u tsoele pele u ikoetlisa.
- Se ke oa emisa ka tšohanyetso.
Tsena e ne e le lipehelo tsa mantlha tsa mokhoa oa ho ikoetlisa monyako oa tahlehelo ea boima ba 'mele, joale ha re shebeng hore na ho nyoloha litepisi ho fana ka eng le hore na ho nka likhalori tse kae.
Ke mekhoa efe ea ho ikoetlisa ho kopanya litepisi tse tsamaeang le ho theola boima ba 'mele?
Ha re bue ka hore na u ka nyoloha joang ka litepisi ho theola boima ba 'mele kapele.
- Lekola lijo tsa hau. Ho bohlokoa haholo hore palo ea likhalori tse sebelisitsoeng e tlase ho feta kamoo e sebelisitsoeng ka teng. Lijo li lokela ho ba tse leka-lekaneng, empa li be le likhalori tse tlase. Ja liprotheine tse ngata, fokotsa mafura, 'me u nke mokhoa o itekanetseng oa lik'habohaedreite.
- Ho qala ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele, nako ea thuto ka' ngoe e lokela ho ba bonyane metsotso e 30. Ke feela kamora nako ena ts'ebeliso ea mehloli ea matla a tsoang mafura e qalang. Ka hona, etsa moralo o nang le boiphihlelo oa ho ikoetlisa hore o tle o nke nako e ka etsang hora.
- Ke ka seoelo mosali ea tlileng ho matha litepising ho theola boima ba 'mele a leng hantle' meleng ho mamella hora ea mojaro o matla oa pelo. Ka hona, ho matha holimo le tlase litepising ho lokela ho kopanngoa le boikoetliso bo bong.
Lekola foromo ea hau - beha leihlo la sekhahla sa pelo 'me u tsamaee makhetlo a mararo holimo le tlase monyako. Haeba lebelo la pelo ea hau le feta makhetlo a 140 ka motsotso, ho mathoasong haholo hore o ka matha.
- Qala ho tloaela ho tsamaea ka litepisi, kapa bonyane oe fetole ka ho matha;
- Ho matha ho sebetsa hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele - u ka ho etsa ka metsotso e 30 ho ea ho e iketlileng. Le kotara ea ho qetela ea hora e ka neheloa ho matha litepisi.
- Se ke oa lebala ka boikoetliso ba li-abs, maraong le maoto: li-push-up, squats, lunges, ho phahamisa 'mele kapa maoto, ho sesa, ho qhomela. Fumana ropo ea ho qhomela kapa lihlopha tsa rabara bakeng sa lipapali, li mathe ka li-dumbbells tse nyane.
Ke hofe ho molemo ho theola boima ba 'mele, ho tsamaea kapa ho matha?
U se u qetile ka sengoloa sa rona, joale ua tseba hore na phello e tla ba efe haeba u ka nyoloha ka litepisi khafetsa. Ehlile, ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e tla qala,' me bophelo bo botle ka kakaretso bo tla ntlafala. Leha ho le joalo, ka lebaka la palo e kholo ea li-contraindications, hape, ka lebaka la ho rarahana ho fetelletseng ha koetliso e joalo, ba bangata ba na le thahasello ea hore na ho ka khonahala ho nka sebaka sa ho matha monyako ka ho tsamaea.
Ho tsamaea ka litepisi ho sebetsa hantle joalo ka ho matha, ho kenyeletsoa le ho theola boima ba 'mele. Empa, e hloka matla a fokolang, ho bolelang hore ts'ebetso e tla tsamaea butle. Ka lehlakoreng le leng, haeba u kopanya mefuta e fapaneng ea boikoetliso, ho tsamaea le ho matha ka ho fapanyetsana, ho ja hantle le ho phela bophelo bo botle, u ntse u tla fihlela boima ba 'mele. Ka nako e ts'oanang, imolla khatello ea maikutlo ha u ntse u nyoloha u nyoloha litepising.
Re khothaletsa basali ba nang le mmele o fokolang le o itekanetseng, leha ho le joalo, ela hloko ho tsamaea. Nakong e tlang, ha mamello e eketseha, mme ts'ebetso ea liatleletiki e ntlafala haholo, o ka qala ho matha. Khabareng, theola boima ba 'mele ntle le ho imetsa' mele, ka hona e tla ba le linako tse thata (ka nepo le ka tsela ea tšoantšetso).
Empa bakeng sa baatlelete ba mathang litepisi hore ba se ke ba theola boima ba 'mele, empa ho ntlafatsa ts'ebetso ea' mele, ho fapana le moo, ha re khothaletse ho tsamaea. Hobaneng u theola bareng?
Lenaneo la koetliso
Joale, joale ua tseba hore na ho nka eng ho matha le ho theoha litepisi. Ka mor'a moo, re hlahisa lenaneo le atlehang la ho theola boima ba 'mele:
- Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa makhetlo a 3 ka beke, letsatsi le leng le le leng, ho fa mesifa nako e lekaneng ea ho fola;
- Limathi tse qalang li lokela ho sebelisa boholo ba thuto ea tsona ho tsamaea, 'me limathi tse nang le boiphihlelo li lokela ho kenyelletsa mabelo a mekhahlelo ka lebelo le leng le le leng la ho phahamisa mohahong;
- Haeba u theola boima ba 'mele, ikoetlise ka mpeng hae ka mafelo-beke;
Lenaneo la libeke tse 4 tsa pele tsa lihlopha monyako oa tahlehelo ea boima ba 'mele:
- Ho futhumatsa metsotso e 5;
- Li-squats tse 30, ho raha tse 20, ho kobeha ha 'mele ka lehlakoreng le leng le le leng;
- Ho tsamaea mekato e 20 (holimo le tlase);
- Phomola metsotso e 2, ha u ntse u phomotse, tsamaea butle ka pela monyako, ikoetlise;
- Ho matha mekato e 10 (holimo le tlase);
- Phomola metsotso e 2;
- Ho tsamaea mekato e 20;
- Phola kamora ho ikoetlisa - ho ikoetlisa le ho phefumoloha.
Mohaho ona o etselitsoe metsotso e 60. Lekola litokisetso tsa hau, ha ho hlokahala, theola palo ea litepisi hanyane kapa tlosa mokhoa o le mong.
Kamora khoeli, kapa ha u ikutloa u itokisitse, tlohela ho tsamaea ho ea ho matha. Ho eketsa mojaro le ho feta, etsa likhaohano (lebelo le chenchana) kapa ho nka li-dumbbells tse peli. Re lakatsa eka u ka theola boima ba 'mele ka potlako le ka katleho!
