Mokhoa oa ho matha ka lebelo, ho mamella le ho beha litholoana ho feta treadmill - haeba u batla litaelo, amohela leqephe la rona. Kajeno re ikemiselitse moqoqo o molelele le o qaqileng ka taba ena. U tlameha ho ela hloko - ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea hau ea ho matha ha ho itšetlehe feela ka mokhoa o phethahetseng. Boiketlo ba hau nakong ea thupelo bo bapala karolo e kholo, hammoho le lieta, liaparo, lijo, mofuthu oa pele, 'mino ho sebapali, jj.
Na o batla ho ithuta ho matha ka lebelo mme o se ke oa khathala, ho hlōla habonolo libaka tse telele mme ka nako e ts'oanang o sa ikutloe o khathetse mme o hlokofatsoa ho isa tekanyong? Mesebetsi ea lipapali e lokela ho ba e khahlisang, e khahlisang, ho seng joalo, o ke ke oa lekana nako e telele, mme ho ke ke ha ba le molemo oa letho koetlisong. Ha re ithuteng likhothaletso tsa litsebi, fumana hore na o ka ithuta ho matha ka lebelo la limithara tse 100, le libaka tse telele.
Boitokisetso ba pele
Sethala sena se bohlokoa haholo - ho latela hore na semathi se tla matha maemong afe.
- Mamela li-biorhythms tsa hau mme o mathe feela nakong ea lihora tse sebetsang haholo, ha o le matla. Mohlala, haeba u motho oa hoseng, kopana le mafube a letsatsi tseleng. Re khothaletsa hore liphooko, ho fapana le hoo, li tlohe letsatsing ebe li matha ha le likela. Ho na le batho ba thatafalloang ke ho ikhetholla sehlopheng sa pele kapa sa bobeli - ntlheng ena, etsa letsatsi la hau.
- Haeba u batla ho tseba ho matha ka potlako koetlisong ea nako, kenya 'mino oo u o ratang ka sekhahla se liehang le se potlakileng ho sebapali. Nakong ea lipina tse khutsitseng, o hloka ho matha, 'me ha molodi o sebetsang o qala, potlakisa. Ka kakaretso, ho netefalitsoe hore ho matha le 'mino ho eketsa mamello ebile ho ntlafatsa litholoana, ka hona ha re khothaletse ho lebala li-headphone lapeng.
- Haeba u hloka ho ithuta ho ruta ngoana oa hao ho matha ka lebelo, mo rekele liaparo tse ntle le lieta tsa boleng bo holimo tse mo mathang;
- Noa metsi - ho fihlela lilithara tse 2 ka letsatsi maemong a leholimo a tloaelehileng, ho fihlela lilithara tse 2,5 mochesong o feteletseng;
- Ja lijo tse matlafatsang tse nang le liprotheine, livithamini le ho latela likarolo. Fokotsa mafura le ho fokotsa lik'habohaedreite.
- Le ka mohla u se ke oa tsoa lebaleng haeba u ikutloa u khathetse haholo kapa u kula. Haeba ka motsotso o joalo u laela 'mele ka ho ikoetlisa, u tla kula kapele kapa u khathale le ho feta.
Re khothaletsa ho ikoetlisa bakeng sa ho matha kapele lapeng, li thusa ho nts'etsapele mamello le ho otlolla mesifa ea hau kapele.
- Ho matha sebakeng ka ho phahamisa serope ho ya pele kapa ho tlola leoto le ka tlase morao;
- Ho matha sebakeng sa treadmill (haeba ho na le sesebelisoa);
- Ho nyoloha;
- Thapo e tlohang;
- Li-squats;
- Ho tlolela sebakeng;
- Polank;
- Boikoetliso bakeng sa boralitaba;
- Yoga le ho otlolla;
- Sesa maoto a hau pele, morao le ho mahlakore.
Haeba u batla ho ithuta ho matha ka lebelo la 1 km lapeng, mona ke malebela a bonolo.
- Ikoetlise khafetsa, u se ke oa fetoa ke lithuto;
- Sebelisa lisebelisoa tse khethehileng kapa u kopolle kopo ea ho tsamaisa le ho lekola 'mele oa hau ka kotloloho fonong ea hau, e tla lekola palo ea mehato, sebaka se tsamaeang, palo ea likhalori tse lahlehileng;
- Khaotsa ho tsuba le ho ja lijo tse phetseng hantle;
- Etsa bonnete ba hore phefumoloho nakong ea boikoetliso e ne e tebile habeli ho feta ea pululo - ka tsela ena o potlakisa ho khotsofatsa 'mele ka oksijene.
- Se ke oa lebala ho futhumala le ho phomola pele le kamora ho matha.
Seo u lokelang ho se etsa ha u ntse u matha
'Me joale re tla u joetsa hore na u ka matha ka lebelo la 3 km joang' me u se ke ua khathala, itokisetse ho tsoelapele ho matha kapele, ho ipehela se setle ka ho fetisisa.
Ehlile, ho bohlokoa ho latela mokhoa o nepahetseng oa ho matha:
- Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, u se ke ua khumamela kapa ua sekisetsa 'mele oa hau morao;
- Ha u ntse u koba lengole, ha u ntse u matha, menoana ea maoto e lokela ho sheba fatše, 'me ha e khumamaha, leoto lea hulisoa - boikoetliso bona bo tla u lumella ho "koetlisa" hape ho hlophisa lenonyeletso la leqaqailaneng bakeng sa mejaro e melelele e tsamaeang le merabe e telele;
- Lumella matsoho a hau ho u thusa ha u ntse u matha - ba koaletse litsoeng, u ba tobetse 'meleng, phutholoha' me u ba ise morethetho oa motsamao, morao le morao;
- Phomotsa mahetla a hao, u se ke ua hula molala oa hau;
- Tsamaea ka bophara - mohato o kholoanyane, sebaka se koahetsoeng haholo. Leka ho sutumetsa leoto la ho matha e le hore boiteko bo boholo bo oele ho lona. Ka nako e ts'oanang, nakong ea mohato o latelang leotong la bobeli, oa pele o tla phomola nakoana. Kahoo, mofuta oa matšeliso a mojaro o nang le likhechana tsa phomolo o hlaha.
- Leka eseng ho tsamaea feela, empa hape khafetsa. U se ke ua phahamisetsa maoto a hao holimo fatše;
Ho hlokometsoe limathi tse atlehang ka ho fetesisa ho nka mehato e ka bang 180 kapele ka metsotsoana e 60, ke hore, mehato e 90 ka leoto ka leng. Fumana litekanyetso tsa hau 'me u ikemisetse sesupo se kaholimo.
- Ho utloisisa ho ithuta ho matha 3 km ka potlako, ntle le ho khathala nako e telele, nahana hore o ne o ea ho matha letsatsi le leng le le leng khoeli eohle ebe o koahela sebaka se le seng. Qalong ho ne ho le thata, kamora libeke tse 'maloa ho ne ho le bonolo, mme qetellong ea khoeli o ne o batla o emisa ho etsa boiteko. U se u tloaetse 'me' mele o ikamahanya le mathata a macha. Ho sa tsotelehe hore na o leka ho ntlafatsa sephetho joang, ha ho na letho le tsoang ho sona. Hopola - ho bohlokoa ho lula u eketsa mojaro ho thibela bokhoba ba tahi, ka lebaka la hore ho putlama ho etsahalang.
- Kamora hore o fete boemo ba "ba qalang", o seke wa tshoha ho kena sehlopheng sa "semathi". Mothating ona, o hloka ho etsa mananeo a koetliso, ho fapanya mefuta e fapaneng ea ho matha, ho kenyelletsa moralo oa thupelo ea beke le beke bakeng sa ho matha nako, shuttle, ho hloa thaba, lebelo le lelelele, jj.
- Ithute mokhoa oa ho hema ka nepo - hula moea ka nko 'me u tsoe ka hanong. Hlahisa morethetho o nepahetseng, phefumoloho e tebileng ka botebo, laola phefumoloho ea hau hore e se ke ea kheloha.
- Mona ke ntlha e 'ngoe e bonolo ea hore na u ka potlaka joang ha u matha - nakong ea peiso, u se ke oa sheba maoto a hau - feela pele. Se ke oa khelosoa ke meqoqo haeba le e etsa hammoho.
- U ka matha ka lebelo la limithara tse 60 joang ho fetisa maemo kapa nakong ea tlholisano, ua botsa, 'me re tla u fa likeletso tsa "ntlha": noa kopi ea kofi e matla pele ho peiso.
Thuso ea bongaka
Ba qalang ba bangata ba thahasella potso ea hore na ke mesifa efe e hlokang ho pompeloa e le hore e mathe ka potlako, hona na ho na le meriana e ka thusang ho ntlafatsa mamello? Re se re arabile potso ea pele e boletsoeng kaholimo, re fana ka maikutlo a sehlopha sa boitlhakiso bakeng sa ho ikoetlisa lapeng, se "pomang" mmele ka botlalo. Empa re tla lula ho ea bobeli ka botlalo.
Ka kopo hlokomela hore ho noa moriana ofe kapa ofe kamehla ho qala ka ho buisana le ngaka. Le ka mohla u se ke ua noa lithethefatsi ntle le lengolo la ngaka - o ka senya 'mele oa hau habonolo. Ho na le lipale tse bohloko haholo, tse ling li bile li fella ka lefu. Ho na le kotsi e kholo ea ho baka khatello ea maikutlo, ho imetsa sebete, ho ama mosebetsi oa pelo le lits'ebetso tse ling tsa bohlokoa.
Re se re hlalositse kaholimo hore na o hloka ho etsa eng ho matha ka lebelo, 'me joale re tla fana ka lethathamo la meriana e tsebahalang haholo e tla thusa le sena:
- Mesocarb le caffeine - li etsa hore matla a lokolloe, e leng se hlokahalang molemong oa ho matha ka lebelo le lelelele;
- Metabolic sehlopha - li-steroid, li-anabolic, li-nootropics;
- Dexamethasone - ntho e susumetsang tlhahiso ea tsoekere;
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb le lithethefatsi tse ling tse hatellang maikutlo a mokhathala, li baka tsoho e akaretsang.
Hopola lintho tse eketsang mamello kapele ebile li se kotsi ho 'mele: kofi, tee e tala, lero la tlhaho le hloekileng, linate, litholoana tse omisitsoeng, meroho le litholoana tse ncha, mahe a linotši, ginger. Ehlile, lijo tsena li lokela ho jeoa ka bongata bo lekaneng. Haeba u li kenyelletsa lijong tsa hau tsa ka mehla, ha ho hlokahale hore u tsokotse letlooa.
Joale ha re akaretsang ebe re araba, na ho khonahala ho ithuta ho matha ka lebelo bekeng?
Ke eng e rerang lebelo la ho matha?
- Mokhoa o nepahetseng oa ho matha;
- Lijo tse leka-lekaneng;
- Koetliso ea kamehla;
- Liaparo tse ntle le lieta tse loketseng;
- Boikutlo;
- Mofuthu o mofuthu.
Ho ke ke ha khoneha ho ithuta ho matha ka potlako matsatsing a 7, empa ho a khonahala ho ntlafatsa sephetho sa hau bonyane ka kotara ea motsotso. Latela likhothaletso tse hlahang sengolong, 'me u netefatse hore u nahana ka tsohle tseo re li boletseng. Mme hlokomela, ha re khothaletse litokisetso tsa ho matha ka lebelo. Ho sa tsotelehe e ka utloahala e le ea boikaketsi hakakang - re batla matla a tlhaho le mamello!
